Quando se fala em cálcio, a maioria das pessoas pensa logo nos ossos, e com razão. Esse mineral é o principal componente estrutural do esqueleto humano. Mas o papel do cálcio vai além disso, pois ele é importante para contração muscular, transmissão de impulsos nervosos e coagulação do sangue.
Dada a importância dele e o fato de não ser produzido naturalmente pelo organismo, o cálcio precisa ser obtido todos os dias pela alimentação, mas o equilíbrio é muito importante. Faltas ou excessos podem trazer consequências importantes para a saúde dos ossos e saúde metabólica.
Por que o cálcio é essencial para o corpo
O cálcio é responsável por fortalecer ossos e dentes, mas também está envolvido em diversas funções vitais. Veja abaixo algumas delas:
Contração muscular: o cálcio permite que músculos, incluindo o coração, contraiam e relaxem de forma coordenada;
Transmissão nervosa: atua como mensageiro nas sinapses entre os neurônios;
Coagulação do sangue: ajuda a estancar sangramentos por ter ação na ativação das plaquetas;
Equilíbrio hormonal: importante para a liberação de hormônios e enzimas envolvidos em várias reações metabólicas;
Saúde cardiovascular: ajuda a manter a pressão arterial dentro dos níveis normais.
Fontes de cálcio na alimentação
O cálcio pode ser encontrado em diversos alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal. As principais fontes são:
Laticínios: leite, queijos e iogurtes são os mais conhecidos;
Vegetais verde-escuros: brócolis, couve e espinafre;
Peixes: sardinha e salmão enlatado;
Leguminosas: feijão, grão-de-bico e soja;
Oleaginosas e sementes: amêndoas, chia e gergelim;
A absorção do cálcio pode ser influenciada por outros nutrientes. A vitamina D, por exemplo, é essencial para que o corpo consiga absorver o mineral de forma eficiente.
Fatores que afetam os níveis de cálcio
Alguns hábitos e condições podem interferir na absorção ou aumentar a perda de cálcio pelo corpo. Veja alguns:
Consumo muito alto de de cafeína e álcool;
Dietas muito ricas em sal;
Baixa ingestão de vitamina D;
Sedentarismo;
Alterações hormonais, especialmente em mulheres após a menopausa.
O equilíbrio entre cálcio, fósforo e magnésio também é importante. Um excesso de um desses minerais pode atrapalhar a absorção dos outros.
Deficiência de cálcio: o que pode acontecer
A carência de cálcio, chamada de hipocalcemia, pode causar sintomas leves no início, mas, a longo prazo, traz sérias consequências.
Sinais e sintomas possíveis:
Câimbras e fraqueza muscular;
Dormência ou formigamento nas mãos e pés;
Irritabilidade e insônia;
Enfraquecimento dos ossos, que pode causar osteopenia ou osteoporose.
A deficiência é mais comum em idosos, mulheres na pós-menopausa, pessoas com intolerância à lactose ou que fazem dietas restritivas.
Cálcio, hormônios e metabolismo ósseo
O cálcio no sangue é regulado por três hormônios principais:
Paratormônio (PTH): aumenta os níveis de cálcio no sangue ao retirá-lo dos ossos quando há deficiência;
Calcitonina: faz o oposto, ajudando a armazenar cálcio nos ossos;
Vitamina D: melhora a absorção intestinal do cálcio.
Esse equilíbrio faz com que o organismo sempre tenha cálcio disponível para funções importantes sem comprometer a densidade óssea.
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Perguntas frequentes sobre cálcio
1. Quanto cálcio devo consumir por dia?
Adultos precisam de cerca de 1.000 mg por dia, enquanto mulheres acima de 50 anos e idosos devem ingerir até 1.200 mg diários.
2. Posso ter cálcio alto no sangue?
Sim. O excesso, chamado de hipercalcemia, pode acontecer por doenças hormonais ou uso de suplementos em excesso, e deve ser avaliado por um médico.
3. É verdade que só leite tem cálcio?
Não. Vegetais verde-escuros, determinados peixes e sementes também são excelentes fontes.
4. Cálcio e vitamina D têm relação?
Sim. A vitamina D é importante para que o intestino consiga absorver o cálcio da alimentação.
5. O que acontece se eu não consumir cálcio suficiente?
A falta de cálcio por períodos longos pode causar perda de massa óssea e aumentar o risco de osteoporose e fraturas.
6. Crianças e adolescentes precisam de mais cálcio?
Sim, é uma fase de crescimento ósseo intenso, e a ingestão adequada ajuda a garantir ossos fortes na vida adulta.
7. Como manter o cálcio equilibrado naturalmente?
Com alimentação variada, exposição moderada ao sol (para ativar a vitamina D), exercícios com impacto e consumo adequado de proteínas e minerais.
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