Não importa o tipo de atividade física, o corpo sempre responde de forma positiva quando passamos a nos mover com regularidade. A prática regular ajuda a melhorar o humor, aumenta a energia do dia a dia e deixa o organismo mais preparado para lidar com estresse, cansaço e até dores que aparecem pela rotina.
Mas, se você está começando agora, é importante ter atenção aos primeiros passos para evitar frustrações, desconfortos e até possíveis lesões. O corpo precisa de tempo para entender o novo ritmo, fortalecer a musculatura e se adaptar aos movimentos.
Pensando nisso, conversamos com a profissional de educação física, Tamara Andreato, e listamos alguns dos erros mais comuns de quem começa a se exercitar e como evitá-los.
Erros mais comuns de quem está começando a treinar
1. Pular o aquecimento e o desaquecimento
O aquecimento prepara as articulações, músculos e o sistema cardiovascular para o esforço do treino. Não é incomum pessoas que estão começando ir direto ao exercício principal, sem fazer mobilidade ou ativação. Isso reduz a eficiência do treino e pode aumentar o risco de lesões.
Segundo Tamara, não é necessariamente preciso fazer esteira: podem ser feitos alguns exercícios leves de mobilidade, para ativar a circulação, até o corpo entender que vai entrar em movimento. O aquecimento pode durar poucos minutos, desde que seja bem direcionado.
O desaquecimento também é frequentemente ignorado, mas vale explicar que o corpo precisa de alguns minutos para desacelerar, regular a respiração e permitir que a musculatura volte ao estado de repouso.
Tamara aponta que pode ser uma volta calma, uma soltura após a musculação ou uma caminhada leve depois de uma corrida mais intensa — até mesmo após uma caminhada mais firme.
Não é obrigatório alongar nesse momento, mas sim desacelerar o processo como um todo, dando ao organismo tempo para reorganizar o ritmo e finalizar o treino de forma mais confortável.
2. Exagerar no treino
A motivação no início do treino é comum e muito importante para manter a prática por mais tempo, só que isso não significa que ir direto ao extremo. Muitas pessoas tendem a aumentar a carga rapidamente, correr mais do que conseguem ou fazer treinos longos sem preparo, o que pode causar desgaste físico e emocional.
Segundo Tamara, a construção de um ritmo saudável começa devagar, com duas sessões por semana, depois três, e, pouco a pouco, o corpo se adapta a diferentes estímulos, sejam eles aeróbicos ou de força.
3. Não respeitar os dias de descanso
A ausência de pausas transforma um plano de treinos em algo cansativo, pouco saudável e difícil de manter ao longo das semanas. A recuperação é parte fundamental do processo, permitindo que o corpo repare microlesões, reorganize energia e volte mais forte para o treino seguinte.
Uma dica, ao começar, é realizar um calendário que inclua pausas bem distribuídas, o que facilita a adaptação física. Um organismo descansado responde melhor, evolui com mais segurança e evita sobrecargas que poderiam interromper o progresso.
4. Execução técnica inadequada dos exercícios
A pressa para colocar mais peso ou para terminar uma série faz com que muitos realizem o exercício com amplitude reduzida, postura ruim ou falta de controle. Contudo, a técnica inadequada prejudica os resultados, aumenta os riscos e impede que o músculo certo seja trabalhado, tornando cada sessão menos eficiente do que poderia ser.
O ideal é priorizar movimentos bem feitos, com atenção à respiração, ao alinhamento do corpo e à velocidade de execução. Segundo Tamara, a presença de um profissional facilita todo o processo, já que ajustes, explicações e direcionamentos tornam o treino mais seguro e acessível.
5. Ignorar a orientação profissional
A falta de atenção às orientações do professor aparece como um dos erros mais frequentes entre iniciantes, porque a vontade de acelerar resultados faz muitas pessoas seguirem aquilo que acreditam ser o melhor, mesmo sem ter base técnica ou experiência suficiente.
Isso abre espaço para para vários problemas, porque um exercício mal executado, uma carga incompatível ou uma intensidade exagerada podem gerar desconfortos, dores e até lesões que exigem semanas de recuperação.
A prática segura depende de ajustes constantes, e o olhar técnico serve justamente para evitar que movimentos incompletos, padrões de corrida inadequados ou repetições apressadas forcem estruturas que ainda não estão preparadas. Por isso, aceitar a orientação do profissional é o primeiro passo para quem está começando.
6. Alimentação insuficiente
Mesmo quando o foco é perder peso, isso não deve ser feito com uma alimentação insuficiente. O corpo ainda precisa de energia para sustentar o treino, recuperar músculos e manter funções básicas em equilíbrio.
A falta de nutrientes pode aumentar o cansaço, queda de rendimento, tonturas e ainda favorecer a perda de massa muscular — especialmente em treinos intensos ou longos.
O recomendado é manter refeições leves e equilibradas antes e depois do treino, sempre priorizando alimentos que forneçam energia contínua, como frutas, cereais, iogurtes ou fontes magras de proteína, permitindo que o corpo tenha combustível para executar cada movimento com segurança e eficiência.
7. Hidratação inadequada
A hidratação deve acompanhar o mesmo cuidado da alimentação, porque a perda de líquidos durante o exercício é constante. A água participa diretamente do transporte de nutrientes, da regulação da temperatura corporal e do bom funcionamento muscular.
Uma dica é manter sempre uma garrafa de água por perto, ao longo de todo o dia, para garantir que o corpo receba pequenas quantidades de líquidos de forma contínua. Você também pode colocar lembretes no celular, para nunca esquecer.
8. Falta de consistência
A irregularidade transforma o processo em algo difícil, porque o corpo precisa de repetição para adaptar músculos, pulmões e articulações. O hábito de treinar apenas quando sobra tempo cria sensação de recomeço eterno, o que reduz a motivação e limita os resultados.
Nesses casos, uma dica é criar uma rotina simples na semana, porque treinos curtos e frequentes funcionam melhor do que sessões longas e muito espaçadas. A escolha de dois ou três dias fixos, mesmo com treinos rápidos, ajuda o corpo a se acostumar, ganhar força e responder melhor aos estímulos, deixando o progresso mais leve e constante.
Quais os sinais de alerta de que algo está errado?
Na rotina de treinos, alguns sinais indicam que o esforço passou do limite e que é hora de reduzir o ritmo, ajustar a intensidade ou até interromper a atividade para evitar uma lesão maior. São eles:
- Dor aguda e intensa, que surge de repente e piora ao continuar o movimento;
- Tontura ou sensação de desmaio, sinal de falta de energia, desidratação ou queda de pressão;
- Cansaço extremo que não melhora após alguns minutos de descanso;
- Falta de ar desproporcional, quando a respiração parece travar mesmo em ritmo leve;
- Dor no peito, mesmo que leve, que nunca deve ser ignorada;
- Dormência ou formigamento persistente em braços, pernas ou mãos, sugerindo sobrecarga de nervos ou postura inadequada;
- Inchaço em alguma articulação, acompanhado de calor ou vermelhidão, indicando irritação ou inflamação;
- Dor que permanece por vários dias sem melhora, sugerindo lesão muscular ou articular;
- Náusea durante o treino, principalmente quando vem acompanhada de mal-estar;
- Alteração no ritmo cardíaco, como palpitações fortes ou batimentos irregulares.
Se qualquer um dos sinais aparecer, o ideal é interromper a atividade física e procurar orientação profissional.
Como criar uma rotina consistente de treinos?
A construção de uma rotina de treino pede paciência, porque o processo não acontece de um dia para o outro, e a criação de metas simples e possíveis facilita muito o caminho, segundo Tamara.
A escolha de uma atividade que gera prazer ajuda a manter motivação, e entender se treinar com alguém funciona para você também faz diferença, já que algumas pessoas gostam de companhia e outras preferem fazer tudo sozinhas
A busca por um ritmo leve permite que o exercício entre na vida de forma natural, e a organização da semana contribui muito para isso. Segundo Tamara, uma rotina pode ser simples, como distribuir atividades ao longo da semana:
- Segunda-feira com uma atividade específica;
- Terça-feira com outro tipo de treino;
- Quarta-feira com algo mais leve ou mais curto;
- E assim por diante, sem necessidade de repetir sempre o mesmo estímulo.
A programação também torna tudo mais fácil, e Tamara orienta os alunos a criarem um plano realizável. Para iniciantes, algumas opções funcionam bem:
- Caminhar vinte minutos no parque;
- Pular corda por quinze minutos;
- Usar as escadas do prédio ou do escritório para movimentar o corpo em dias corridos.
Para quem já possui rotina ativa, a divisão pode ser estruturada de forma mais específica:
- Musculação em alguns dias;
- Exercícios aeróbicos em outros;
- Descanso organizado no fim de semana;
- Sempre respeitando os limites e a resposta do corpo.
A consistência é o fator mais importante, porque pequenas ações repetidas ao longo dos dias constroem um hábito que sustenta o progresso a longo prazo.
Leia também: Sem tempo para treinar? Veja como criar uma rotina de exercícios
Perguntas frequentes
1. Como saber se estou exagerando no treino?
A percepção de exagero aparece quando o corpo começa a dar sinais claros de que não está se recuperando bem entre um treino e outro.
A presença de dor forte que impede movimentos simples, o cansaço que dura o dia inteiro, a queda de rendimento e a sensação de peso nas pernas indicam que o corpo está recebendo mais estímulos do que consegue suportar.
2. O que fazer quando surge dor durante o exercício?
A dor durante o exercício pode indicar que o movimento está sendo executado de forma inadequada ou que o corpo não está preparado para a carga usada. O ideal é interromper o movimento, o que evita o agravamento de pequenos incômodos, que podem se transformar em lesões.
3. Por que é importante respeitar dias de descanso?
A pausa permite que o corpo reorganize energia, repare microlesões e volte mais forte ao próximo treino. A ausência de descanso cria acúmulo de fadiga e reduz a qualidade da execução.
4. Por que eu fico tão dolorido no dia seguinte do treino?
A dor tardia indica que o músculo recebeu um estímulo novo ou mais intenso do que estava acostumado. A reação é comum em quem está começando ou retornando após um período parado, já que o corpo precisa de tempo para se adaptar.
5. Como escolher o melhor tipo de treino para começar?
Primeiro de tudo, a escolha deve levar em conta prazer, segurança e rotina. Atividades simples, como caminhada, bicicleta leve ou musculação básica, ajudam o corpo a se adaptar sem sobrecarga.
A orientação profissional facilita a definição da intensidade e evita erros comuns, permitindo que a prática seja segura e ajustada ao nível inicial.
6. Como manter motivação nos primeiros meses?
A motivação se mantém quando as metas são pequenas, realistas e bem distribuídas, porque o cérebro responde melhor a conquistas frequentes do que a grandes objetivos distantes. A criação de uma rotina simples, com dias e horários definidos, ajuda o corpo a entender que o treino faz parte da vida.
7. Como saber se o treino está funcionando?
O progresso aparece quando tarefas do dia a dia ficam mais fáceis, quando o cansaço diminui e quando o corpo responde com mais controle e estabilidade aos exercícios. A comparação com o antes ajuda a perceber melhorias reais, como mais fôlego, mais força e mais disposição.
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