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  • Comer muito tarde pode causar diabetes? Saiba os riscos de comer perto da hora de dormir

    Comer muito tarde pode causar diabetes? Saiba os riscos de comer perto da hora de dormir

    Se você é uma daquelas pessoas que costuma jantar muito tarde por causa da rotina puxada, provavelmente já se perguntou se isso faz algum mal ao organismo. A correria do dia, o trânsito, o trabalho e as tarefas acumuladas acabam empurrando a última refeição para perto da hora de dormir — mas o hábito pode interferir no modo como o corpo funciona durante a noite. Vamos entender mais, a seguir.

    O que acontece com o corpo quando comemos muito tarde?

    A digestão noturna funciona de um jeito diferente porque o organismo segue um relógio natural, chamado ritmo circadiano, que reduz o metabolismo durante a noite. De acordo com a cardiologista Juliana Soares, quando escurece, o corpo começa a produzir melatonina, o hormônio do sono, que coloca o pâncreas em estado de descanso.

    Como o pâncreas libera a insulina, hormônio que ajuda a metabolizar o açúcar, comer tarde cria um descompasso entre a chegada do alimento e a capacidade do corpo de lidar com ele, já que o organismo reduz o ritmo metabólico à noite.

    Com isso, a cardiologista explica que a glicose permanece mais tempo circulando, e o pâncreas precisa trabalhar justamente quando deveria repousar, mas com menor eficiência. A liberação de insulina se torna mais lenta e menos eficaz, o que favorece o acúmulo de açúcar no sangue, o início da resistência insulínica e o aumento da gordura corporal.

    Comer tarde aumenta o risco de diabetes e pressão alta?

    Como a eficiência da insulina é menor durante a noite, há maior chance de o açúcar permanecer circulando no sangue (hiperglicemia), um efeito que pode se estender por toda a noite.

    Se isso acontece repetidamente, Juliana esclarece que o corpo passa a desenvolver resistência à insulina. O organismo entende que precisa produzir quantidades cada vez maiores do hormônio para metabolizar a glicose disponível, o que, com o tempo, pode evoluir para diabetes tipo 2.

    No caso da pressão arterial, durante a noite, acontece um processo natural chamado descenso noturno, fundamental para a regulação do sistema cardiovascular.

    Quando comemos muito tarde, a digestão mantém o organismo ativo e exige maior fluxo de sangue para o estômago, mantendo a pressão elevada mesmo durante o sono. A ausência dessa queda natural da pressão pode aumentar o risco de eventos como infarto e AVC.

    Por que não pode comer e dormir logo em seguida?

    O corpo não está preparado para realizar digestão intensa no momento em que deveria iniciar os processos de descanso e recuperação.

    A digestão exige gasto de energia, aumento do fluxo sanguíneo para o estômago e elevação da temperatura interna, enquanto o sono profundo depende justamente do contrário: redução da atividade metabólica e queda da temperatura corporal.

    Quando você deita logo após comer, alguns efeitos costumam ocorrer, como:

    • Digestão fica mais lenta e difícil, já que o estômago funciona melhor na posição vertical;
    • Temperatura interna aumenta, dificultando a entrada no sono profundo;
    • Sono se torna mais leve e fragmentado, levando a cansaço no dia seguinte;
    • Cortisol tende a subir pela manhã, porque o corpo precisa de estímulos extras para se manter alerta após uma noite de descanso ruim, favorecendo acúmulo de gordura abdominal;
    • Risco de refluxo aumenta, porque deitar logo após a refeição facilita o retorno do ácido ao esôfago.

    Qual deve ser o intervalo ideal entre a última refeição e o sono?

    Segundo Juliana, o recomendado é que a última refeição seja feita pelo menos três horas antes de dormir. O intervalo é suficiente para permitir o esvaziamento gástrico e para que os níveis de insulina e glicose diminuam após o processo de metabolização.

    O que deve ser evitado na refeição da noite?

    O horário da refeição é importante, mas o tipo de alimento pode intensificar ainda mais os efeitos no organismo.

    Juliana explica que carboidratos refinados, açúcares e gorduras saturadas são particularmente prejudiciais quando ingeridos à noite porque têm maior capacidade de desregular o relógio biológico, aumentar rapidamente a glicose e exigir um esforço maior do metabolismo justamente no período em que o corpo naturalmente reduz o ritmo.

    Quando não é possível comer mais cedo, seja por festas, imprevistos ou compromissos, a orientação é escolher refeições mais leves, de fácil digestão e com impacto menor na glicemia — como proteínas magras, vegetais, sopas e preparações simples.

    Além disso, optar por porções menores, mastigar com calma e evitar alimentos muito gordurosos ou ricos em carboidratos simples pode diminuir a sobrecarga sobre o sistema digestivo.

    Ao longo do dia, beber água e evitar bebidas alcoólicas próximas ao horário de dormir também contribui para uma digestão mais confortável e um descanso melhor, reduzindo os efeitos negativos de uma refeição tardia.

    Leia também: Pressão alta: quando ir ao pronto-socorro?

    Perguntas frequentes

    Deitar depois de comer é perigoso?

    O hábito de deitar logo após comer favorece o refluxo gastroesofágico, já que a posição horizontal facilita o retorno do conteúdo ácido para o esôfago. O estômago cheio também pressiona o esfíncter esofágico inferior, que funciona como uma válvula.

    Quando deitamos com o estômago ativo, aumentamos o risco de azia, sensação de queimação, tosse noturna e engasgos. Também prejudicamos a qualidade do sono, pois o corpo tenta digerir alimentos enquanto deveria iniciar o descanso metabólico.

    Quais são os melhores alimentos para comer à noite?

    À noite, o ideal é escolher alimentos de fácil digestão e com impacto menor na glicemia, como as proteínas magras. Elas não sobrecarregam o sistema digestivo, não elevam a glicose rapidamente e permitem que o organismo entre no descanso mais facilmente.

    Comer tarde engorda?

    O ganho de peso não é causado apenas pelo hábito de comer tarde, mas ele contribui para isso quando se torna frequente. Como o metabolismo está mais lento à noite, o corpo queima menos calorias enquanto digere o alimento.

    A liberação limitada de insulina também faz com que a glicose circule por mais tempo, favorecendo o armazenamento de gordura, especialmente na região abdominal.

    Para complementar, o sono piorado por refeições tardias altera hormônios da fome, como grelina e leptina, aumentando o apetite e diminuindo a saciedade no dia seguinte.

    O metabolismo de pessoas que trabalham à noite funciona de maneira diferente?

    O metabolismo de pessoas que trabalham à noite funciona de maneira alterada devido ao desalinhamento entre o ritmo circadiano interno e o horário de atividade laboral. Eles tendem a se alimentar em horários que o corpo reconhece como horários de repouso, o que aumenta o risco de resistência à insulina, ganho de peso e alterações do colesterol.

    Beliscar alimentos durante a madrugada é perigoso?

    Como o corpo está em ritmo de repouso e o metabolismo funciona de forma muito lenta, o hábito de beliscar alimentos na madrugada aumenta o risco de refluxo, piora do sono, ganho de gordura abdominal e desregulação da glicemia.

    Confira: Circunferência abdominal: por que é tão importante medir?

  • Canetas emagrecedoras: como evitar deficiências nutricionais?

    Canetas emagrecedoras: como evitar deficiências nutricionais?

    Em qualquer tratamento que envolva a perda de peso, o acompanhamento médico e nutricional deve acontecer de forma constante — e não seria diferente com o uso de agonistas de GLP-1, conhecidos como canetas emagrecedoras.

    Eles atuam controlando a fome e retardando o esvaziamento do estômago, o que prolonga a saciedade e, consequentemente, reduz o consumo de alimentos. Se não houver um plano alimentar individualizado, isso pode resultar em deficiências nutricionais, que comprometem o bem-estar e a saúde ao longo do tratamento, inclusive tornando o processo de emagrecimento mais desgastante.

    Como as canetas emagrecedoras atuam no emagrecimento?

    As canetas emagrecedoras, como semaglutida (Ozempic, Wegovy) e tirzepatida (Mounjaro), atuam principalmente por meio da regulação do apetite e do metabolismo, interferindo em áreas específicas do cérebro responsáveis pela fome e saciedade.

    Elas imitam a ação de um hormônio natural do corpo, o GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon tipo 1), que é liberado pelo intestino após as refeições. Ele envia sinais ao cérebro informando que o organismo está satisfeito, o que diminui o consumo de alimentos.

    Somado a isso, as canetas também retardam o esvaziamento do estômago, fazendo com que a sensação de saciedade dure por mais tempo. Com isso, a pessoa tende a comer menos e de forma mais controlada ao longo do dia — o que cria um ambiente metabólico favorável ao emagrecimento.

    Por que o uso pode causar deficiências nutricionais?

    As deficiências nutricionais podem acontecer porque os agonistas GLP-1 reduzem de forma significativa o apetite e, como resultado, a ingestão de alimentos. Quando a pessoa passa a comer menos, o corpo pode deixar de receber quantidades adequadas de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais, como explica a nutricionista Bárbara Yared.

    Portanto, mesmo que a pessoa consiga emagrecer, a restrição alimentar prolongada, sem acompanhamento nutricional adequado, cria um desequilíbrio que pode afetar desde a imunidade até a saúde da pele, cabelos e músculos.

    A redução significativa da ingestão calórica também interfere na absorção de nutrientes. Como o esvaziamento do estômago é mais lento, o processo digestivo passa por algumas alterações, comprometendo a absorção de ferro, cálcio, vitamina B12 e outras substâncias.

    Para complementar, o enjoo e a sensação de saciedade precoce, efeitos comuns nas primeiras semanas, levam muitas pessoas a evitarem refeições completas ou variados grupos alimentares.

    Quais os riscos das deficiências nutricionais?

    Os riscos das deficiências nutricionais são muitos e podem afetar o corpo de várias formas, como:

    • Perda de massa muscular;
    • Fraqueza e fadiga frequente;
    • Queda de cabelo;
    • Pele e unhas mais frágeis;
    • Redução da imunidade;
    • Dificuldade de concentração;
    • Alterações no humor;

    Em situações mais graves, podem surgir quadros de anemia, enfraquecimento dos ossos (osteopenia), alterações hormonais e até dificuldades de concentração ou raciocínio.

    Como prevenir deficiências nutricionais usando canetas emagrecedoras?

    Antes de tudo, é importante destacar que o uso de agonistas de GLP-1 deve ser feito apenas com prescrição médica. Todo o tratamento precisa ter acompanhamento médico e nutricional, já que cada organismo reage de forma diferente aos medicamentos e às mudanças alimentares.

    No dia a dia, existem algumas estratégias que podem ajudar a prevenir deficiências nutricionais e manter o equilíbrio do corpo, como:

    Fracionar as refeições ao longo do dia

    Como o apetite tende a diminuir com o uso de agonistas GLP-1, Bárbara orienta a fracionar a alimentação em pequenas porções distribuídas ao longo do dia. O hábito de comer em intervalos regulares evita longos períodos de jejum e ajuda o corpo a receber nutrientes de forma contínua. Ah, e pequenas refeições equilibradas também reduzem o risco de enjoo, que é comum nas primeiras semanas do tratamento.

    Montar pratos equilibrados nas refeições principais

    Nas principais refeições, como almoço e jantar, o ideal é montar pratos balanceados, como:

    • 1/3 de carboidratos integrais, como arroz integral, batata-doce ou quinoa;
    • 1/3 de proteínas, como frango, peixe, ovos, carne magra ou leguminosas;
    • 1/3 de vegetais, preferindo uma boa variedade de cores para garantir diferentes vitaminas e minerais.

    Ter um equilíbrio ajuda a preservar a massa magra, sustenta por mais tempo e garante que o corpo receba energia suficiente para as atividades do dia a dia.

    Incluir gorduras boas nas refeições

    As gorduras boas são tipos de lipídios que ajudam a manter várias funções vitais em equilíbrio. Elas participam da produção de hormônios, protegem o coração, auxiliam na absorção de vitaminas (A, D, E e K) e contribuem para o bom funcionamento do cérebro.

    As gorduras são divididas em dois grupos, sendo eles:

    Monoinsaturadas: ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL). Estão presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate, amêndoas, castanhas e amendoim;

    Poli-insaturadas: incluem os famosos ômega-3 e ômega-6, que têm ação anti-inflamatória e são importantes para o sistema nervoso e imunológico. Podem ser encontradas em peixes como salmão, sardinha e atum, além de sementes de chia, linhaça e nozes.

    Apesar de saudáveis, as gorduras devem ser consumidas com moderação. Pequenas porções já são suficientes para oferecer benefícios sem prejudicar o controle de peso.

    Considerar opções nutritivas e leves

    Quando o apetite está muito reduzido, pode ser difícil atingir a quantidade ideal de nutrientes apenas com comida sólida. Nessas situações, podem ser incluídas vitaminas proteicas, shakes equilibrados ou sopas completas, sempre com orientação profissional. Elas ajudam a manter a ingestão adequada de proteínas e micronutrientes, evitando carências nutricionais.

    Fazer acompanhamento regular com exames

    Durante o tratamento com as canetas emagrecedoras, realizar exames periódicos é necessário para monitorar níveis de ferro, cálcio, vitamina B12, vitamina D e outros nutrientes. A avaliação constante ajuda a identificar precocemente qualquer sinal de deficiência e permite ajustar o plano alimentar antes que o problema evolua.

    Ainda, os resultados laboratoriais orientam o médico e o nutricionista na decisão sobre possíveis suplementações ou mudanças na dieta. Em alguns casos, pode ser necessário reforçar o consumo de determinados alimentos ou incluir vitaminas e minerais em cápsulas ou líquidos, de acordo com a necessidade de cada um.

    Leia também: Canetas emagrecedoras: como evitar o efeito rebote no emagrecimento?

    Quando o uso de suplementos é necessário?

    O uso de suplementos alimentares pode ser necessário quando a alimentação, mesmo quando bem planejada, não consegue suprir todas as necessidades nutricionais do organismo durante o tratamento com as canetas emagrecedoras.

    A indicação deve sempre ser feita por um profissional de saúde, após a análise de exames laboratoriais. Quando existe uma deficiência comprovada de nutrientes como ferro, vitamina B12, vitamina D, cálcio ou proteínas, o médico ou o nutricionista pode definir o tipo, a dose e o tempo de uso mais adequado. O uso depende sempre da avaliação individual, segundo Bárbara.

    Sinais de alerta de deficiências nutricionais

    Os principais sinais de que o corpo está com deficiências nutricionais são, de acordo com Bárbara:

    • Cansaço e fraqueza;
    • Fadiga constante;
    • Sonolência excessiva;
    • Falta de ar;
    • Infecções frequentes, como gripes e resfriados;
    • Cicatrização lenta de feridas;
    • Unhas quebradiças;
    • Queda de cabelo;
    • Constipação;
    • Dores abdominais.

    Se algum desses sinais aparecer, é importante procurar um médico para realizar exames e identificar possíveis deficiências antes que elas se tornem mais sérias.

    Veja mais: Canetas emagrecedoras: saiba como evitar a perda de massa muscular

    Perguntas frequentes sobre deficiências nutricionais

    1. Quem pode usar medicamentos agonistas de GLP-1?

    Os agonistas GLP-1, como Ozempic, são indicados para adultos com diagnóstico de obesidade, ou de sobrepeso com doenças associadas, como diabetes tipo 2, hipertensão, colesterol alto ou apneia do sono.

    O uso deve sempre ser avaliado e prescrito por um médico, que analisará o histórico clínico, possíveis contraindicações e os objetivos do tratamento. O uso recreativo, estético ou sem acompanhamento profissional não é recomendado, pois pode causar efeitos colaterais graves. Nunca se automedique!

    2. Quais são os principais efeitos colaterais das canetas emagrecedoras?

    Os efeitos mais comuns aparecem nas primeiras semanas de uso e costumam ser leves e temporários, sendo eles:

    • Náuseas;
    • Dor de estômago;
    • Gases;
    • Constipação;
    • Diarreia;
    • Azia;
    • Sensação de estufamento.

    Os sintomas normalmente diminuem à medida que o corpo se adapta, mas ainda é importante manter o acompanhamento médico e relatar qualquer desconforto, já que o ajuste da dose ou a mudança na forma de administração podem amenizar os efeitos.

    3. É possível manter os resultados após parar o uso?

    Sim, mas depende do estilo de vida adotado durante o tratamento. O medicamento ajuda a controlar o apetite e criar novos hábitos, mas, ao suspender o uso, o corpo tende a retomar o comportamento anterior se não houver uma reeducação alimentar sólida.

    Para manter o peso, é preciso continuar com uma alimentação equilibrada, prática regular de exercícios e acompanhamento médico. Alguns profissionais também recomendam uma transição gradual para evitar o “efeito rebote”.

    4. O uso de canetas de GLP-1 substitui dieta e exercícios?

    Não! O remédio deve ser visto como um apoio no processo de emagrecimento, mas não substitui a importância de uma alimentação equilibrada e da prática regular de atividades físicas.

    A combinação entre remédio, dieta e exercício é o que garante resultados mais saudáveis. Sem isso, o corpo tende a recuperar todo o peso perdido assim que o tratamento termina.

    5. O que comer durante o tratamento com agonistas de GLP-1?

    Durante o uso de canetas emagrecedoras, a prioridade é comer alimentos leves, nutritivos e de fácil digestão. Uma ideia é montar pratos equilibrados com proteínas magras (frango, peixe, ovos), carboidratos integrais (arroz integral, quinoa, batata-doce) e vegetais variados.

    As refeições devem ser pequenas, fracionadas e distribuídas ao longo do dia para evitar enjoo e garantir energia constante.

    6. Quais alimentos evitar durante o uso de canetas emagrecedoras?

    O recomendado, durante e após o tratamento, é evitar o consumo de bebidas alcoólicas, refrigerantes, alimentos ultraprocessados e frituras. Também é bom limitar o consumo de doces e carboidratos simples, que podem causar picos de glicemia e atrapalhar o controle do apetite.

    O ideal é priorizar comidas naturais, ricas em fibras e proteínas, que sustentam por mais tempo e protegem a massa magra.

    Confira: 6 dicas para quem está começando a usar canetas emagrecedoras

  • Gorduras boas: como incluir na dieta de quem treina?

    Gorduras boas: como incluir na dieta de quem treina?

    As gorduras são macronutrientes que exercem funções vitais no organismo, desde o fornecimento de energia até a formação das membranas celulares. No entanto, o tipo de gordura consumida influencia diretamente o metabolismo, a circulação sanguínea e até o desempenho físico.

    As gorduras boas, também chamadas de insaturadas, são indispensáveis em uma alimentação equilibrada — especialmente para quem treina regularmente. Elas ajudam o corpo a funcionar de forma eficiente, sustentando a energia durante os exercícios e favorecendo a recuperação muscular após o treino.

    Para entender onde encontrá-las e como incluir no dia a dia, conversamos com a nutricionista Serena Del Favero. Confira, a seguir!

    O que são gorduras boas?

    As gorduras boas são um tipo de lipídio que atuam no organismo fornecendo energia, participando da produção de hormônios, favorecendo a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e protegendo os órgãos internos. Além disso, ajudam a manter a integridade das células, contribuem para o equilíbrio do colesterol e promovem a saúde cardiovascular.

    De acordo com Serena, os principais tipos de gorduras boas são as monoinsaturadas e as poli-insaturadas.

    • Monoinsaturadas: estão presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate e castanhas. Elas ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL), favorecendo a saúde do coração e melhorando a circulação sanguínea;
    • Poli-insaturadas: englobam os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, encontrados em peixes gordos como salmão, atum e sardinha, além de sementes como linhaça e chia. Devido à ação anti-inflamatória, auxiliam na função cerebral, fortalecem o sistema imunológico e reduzem o risco de doenças cardiovasculares.

    Para quem treina, as gorduras favorecem a regulação energética, garantindo desempenho adequado em treinos de longa duração. Elas também têm um papel importante na redução de processos inflamatórios, o que melhora a recuperação e diminui dores musculares.

    Por que quem treina precisa de gordura na dieta

    Durante o treino, o corpo usa primeiro o glicogênio que é a principal reserva de energia proveniente dos carboidratos. No entanto, quando o estoque se esgota, o organismo passa a recorrer às gorduras como fonte de combustível.

    Em atividades de longa duração ou de intensidade moderada, como corridas, ciclismo e treinos aeróbicos, as gorduras insaturadas contribuem para:

    • Manter o fornecimento constante de energia durante o exercício;
    • Aumentar a resistência e retardar a fadiga muscular;
    • Preservar a massa magra, evitando o uso de proteína muscular como energia;
    • Melhorar a recuperação após o treino, por meio da produção de hormônios anabólicos;
    • Reduzir inflamações, favorecendo a saúde muscular e articular;
    • Otimizar o desempenho em treinos longos e de intensidade moderada.

    Principais alimentos com gorduras boas para quem treina

    Azeite de oliva extra virgem

    O azeite de oliva extra virgem é uma das fontes mais ricas e versáteis de gorduras boas. Ele contém gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a elevar o bom (HDL), além de antioxidantes potentes, como a vitamina E e os polifenóis — que combatem os radicais livres e ajudam a proteger as células contra o envelhecimento precoce.

    No dia a dia, o azeite melhora a saúde cardiovascular, reduz inflamações e aumenta a saciedade, o que ajuda no controle do apetite e na composição corporal. Ah, e ele é perfeito para temperar saladas, legumes cozidos ou até finalizar massas e carnes. O ideal é usá-lo cru ou em temperaturas mais baixas, já que o calor excessivo pode reduzir suas propriedades nutricionais.

    Abacate

    O abacate é um dos alimentos mais completos para quem pratica atividade física. Rico em gordura monoinsaturada, potássio, fibras e vitaminas do complexo B, ele atua diretamente na recuperação muscular e no equilíbrio energético do corpo.

    Além disso, contém compostos bioativos que reduzem inflamações e ajudam a estabilizar os níveis de glicose no sangue, evitando picos de insulina que prejudicam o desempenho e favorecem o acúmulo de gordura.

    Por ser altamente saciante, o abacate pode ser consumido no café da manhã, antes do treino ou à noite, em pequenas quantidades. Também é uma excelente opção para combinar com ovos, iogurte natural, pão integral ou smoothies proteicos.

    Oleaginosas

    As oleaginosas, como amêndoas, nozes, castanha-do-pará e pistache, fornecem gorduras boas, proteínas vegetais e minerais fundamentais como magnésio, selênio e zinco, que participam da regeneração muscular e da produção de hormônios ligados ao crescimento e à força. Elas também contêm fibras que ajudam na digestão e no controle da saciedade.

    Consumidas em pequenas porções, as oleaginosas são ótimas para lanches rápidos ou para adicionar em iogurtes e saladas. Apenas é importante moderar o consumo, já que são bem calóricas.

    Peixes gordos

    Os peixes gordos, como salmão, sardinha, atum e cavalinha, são fontes importantes de ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada com forte ação anti-inflamatória. Ela ajuda a reduzir dores musculares, melhora a recuperação pós-treino e ainda contribui para a saúde do coração e do cérebro.

    O ômega-3 também aumenta a eficiência metabólica, ajudando o corpo a usar gordura como fonte de energia durante os treinos. Para aproveitar todos os benefícios, o ideal é consumir peixes gordos pelo menos duas vezes por semana, preferindo preparos grelhados, assados ou cozidos.

    Sementes

    Sementes como chia, linhaça e gergelim oferecem uma combinação poderosa de gorduras boas, proteínas, fibras e antioxidantes. Elas melhoram o trânsito intestinal, controlam a glicemia e favorecem a sensação de saciedade, além de ajudar na recuperação muscular.

    A chia e a linhaça são também ricas em ômega-3 de origem vegetal, o que as torna uma excelente opção para quem segue dieta vegetariana ou vegana. É bem fácil incluí-las na rotina, basta adicionar uma colher em vitaminas, iogurtes, frutas picadas ou até no preparo de pães e panquecas.

    Óleo de coco e óleo de abacate

    O óleo de coco fornece triglicerídeos de cadeia média (TCM), que são rapidamente absorvidos e convertidos em energia. Por isso, pode ser uma boa opção para quem treina em jejum ou faz atividades de resistência, como corridas longas. No entanto, o consumo deve ser moderado, já que o óleo de coco tem um teor mais alto de gordura saturada.

    Já o óleo de abacate, além de resistir bem a altas temperaturas sem perder suas propriedades, contém gorduras monoinsaturadas e vitamina E, que combatem inflamações e fortalecem o sistema imunológico. É excelente para refogar legumes, grelhar carnes ou usar em molhos e marinadas.

    Como incluir gorduras boas na dieta de quem treina?

    Primeiro de tudo, é importante ter equilíbrio. De acordo com Serena, não existe melhor horário do dia para consumi-las, e o mais importante é garantir que as gorduras insaturadas estejam distribuídas ao longo do dia, sem exagerar na quantidade. Apontamos alguns exemplos para te ajudar:

    • Café da manhã: adicione uma colher de chia ou linhaça à vitamina;
    • Lanche pré-treino: combine frutas com pasta de amendoim natural ou abacate;
    • Almoço e jantar: finalize com azeite de oliva cru sobre os alimentos, para preservar os nutrientes;
    • Ceia: um punhado de nozes ou castanhas ajuda na saciedade e na recuperação noturna.

    É importante lembrar que as gorduras boas são calóricas, então o ideal é ajustar o consumo de acordo com o gasto energético diário e o tipo de treino.

    Como equilibrar a quantidade de gorduras boas e carboidratos?

    Segundo Serena, a proporção ideal entre carboidratos e gorduras depende do tipo de treino, da duração e dos objetivos individuais. No entanto, os carboidratos devem ser sempre consumidos em maior quantidade.

    “Eles são a principal fonte de energia para quem pratica exercícios, especialmente os de intensidade moderada a alta. Eles são metabolizados rapidamente e reabastecem o glicogênio muscular, essencial para o bom desempenho”, explica a nutricionista.

    As gorduras boas, por outro lado, também são indispensáveis na dieta e não devem ser cortadas. Além de participarem da produção hormonal e da absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fornecem energia em atividades de menor intensidade ou longa duração.

    Veja mais: Como organizar uma geladeira saudável e prática para o dia a dia

    Perguntas frequentes

    1. Gordura boa engorda?

    Não necessariamente. O que causa ganho de peso é o excesso calórico total, não o tipo de nutriente isolado. A gordura boa é mais calórica que o carboidrato e a proteína, mas, quando consumida em equilíbrio, ajuda até a controlar o apetite — uma vez que proporciona saciedade duradoura, evitando picos de fome e beliscos desnecessários ao longo do dia.

    2. Quem faz musculação precisa consumir gordura boa todos os dias?

    Sim, a gordura boa é indispensável na dieta de quem treina com foco em hipertrofia. Ela participa da produção de hormônios anabólicos, como testosterona e GH, que têm papel direto no ganho de massa muscular e na recuperação após o treino.

    Além disso, ajuda a manter a função celular e a absorção de vitaminas como A, D, E e K, todas importantes ao metabolismo muscular. Sem o consumo diário de gordura boa, o corpo pode sofrer desequilíbrios hormonais e queda de performance. O ideal é distribuí-la nas principais refeições, variando as fontes ao longo da semana.

    3. É possível consumir gordura boa sem incluir produtos de origem animal?

    Sim! Pessoas vegetarianas ou veganas conseguem ótimas fontes de gordura boa em alimentos vegetais. O abacate, o azeite de oliva, a linhaça, a chia e as castanhas fornecem ômega-3 e ômega-6 — além de antioxidantes que protegem as células musculares. A principal diferença é que os ômega-3 vegetais (ALA) precisam ser convertidos pelo corpo nas formas EPA e DHA, presentes naturalmente nos peixes.

    Para quem não consome nada animal, pode ser útil usar suplementos à base de algas, que oferecem esses compostos de forma vegetal, mas sempre com orientação de um nutricionista.

    4. Crianças e adolescentes que treinam também precisam consumir gorduras boas?

    Durante o crescimento, as gorduras boas são vitais para o desenvolvimento cerebral e hormonal. Jovens atletas precisam de energia de qualidade, e as gorduras boas ajudam a manter a estabilidade energética durante o treino e nos períodos de recuperação.

    Elas também são importantes para o sistema imunológico e para a absorção de vitaminas lipossolúveis. O que deve ser evitado são alimentos ultraprocessados ricos em gordura trans, que prejudicam a saúde a longo prazo.

    5. Existe algum horário melhor do dia para consumir gorduras boas?

    Não existe um horário único, mas a distribuição ao longo do dia é o mais importante. Consumir gorduras boas no café da manhã e no almoço ajuda a manter a saciedade e a energia estáveis. À noite, pequenas quantidades contribuem para o controle glicêmico e a regeneração muscular durante o sono.

    É recomendado evitar grandes porções imediatamente antes do treino intenso, pois a digestão da gordura é mais lenta.

    6. O que são gorduras ruins?

    As gorduras ruins são tipos de lipídios que prejudicam o corpo quando consumidos em excesso. Elas aumentam o colesterol LDL, reduzem o HDL e favorecem o acúmulo de placas nas artérias, elevando o risco de doenças cardiovasculares.

    As principais são as gorduras trans, criadas industrialmente e presentes em margarinas, biscoitos, salgadinhos e fast food. Como o corpo não consegue metabolizá-las bem, elas se acumulam e causam inflamação. Já as saturadas podem ser encontradas em produtos de origem animal (como carne vermelha, laticínios integrais e manteiga) e alguns óleos vegetais (como o de coco e de dendê).

    Veja mais: Food noise: por que você não para de pensar em comida

  • Por que comer devagar muda sua relação com a comida e melhora a saúde 

    Por que comer devagar muda sua relação com a comida e melhora a saúde 

    Em um mundo cada vez mais acelerado, é comum que as refeições sejam feitas às pressas, entre compromissos, em frente ao computador ou ao celular, sem atenção ao que está no prato. Mas esse hábito tão comum pode trazer impactos para o peso, a digestão e até a saúde do coração.

    Comer devagar é mais do que uma questão de etiqueta, mas um gesto de autocuidado. Estudos mostram que mastigar bem e reduzir o ritmo das refeições ajudam a controlar o apetite, melhorar a digestão e evitar o excesso de peso, que é um dos maiores fatores de risco para doenças cardiovasculares.

    A seguir, entenda por que desacelerar à mesa pode transformar sua relação com a comida e trazer benefícios reais para o corpo e para a mente.

    1. Comer devagar ajuda o cérebro a perceber a saciedade

    Quando comemos depressa, o corpo não tem tempo de reconhecer que já está satisfeito. O cérebro leva em média 15 a 20 minutos para receber o sinal de saciedade enviado pelo estômago. Nesse intervalo, é fácil ingerir mais do que o necessário.

    Comer devagar permite que o organismo regule melhor os hormônios do apetite, como a leptina e a grelina, evitando exageros que, de forma direta, ajudam no controle do peso.

    Reserve ao menos 20 minutos para cada refeição principal, mastigue bem e esteja presente, evitando distrações como televisão ou celular.

    2. Mastigar bem melhora a digestão e evita desconfortos

    A digestão começa na boca. Mastigar bem os alimentos facilita o trabalho do estômago e do intestino, prevenindo azia, refluxo, gases e sensação de estufamento. A mastigação adequada também aumenta a liberação de saliva, que contém enzimas digestivas importantes.

    3. Comer devagar ajuda a controlar o peso corporal

    Pessoas que comem devagar consomem menos calorias e sentem-se satisfeitas com porções menores. Esse hábito contribui para o equilíbrio do peso corporal, um fator muito importante na prevenção de pressão alta, diabetes e doenças cardiovasculares.

    Uma dica é colocar o talher na mesa entre uma garfada e outra, pois é uma forma de reduzir o ritmo das refeições e aumentar a atenção ao sabor e à textura dos alimentos.

    4. Alimentar-se com calma melhora a relação emocional com a comida

    Comer devagar também é uma forma de alimentação consciente (também chamada de mindful eating), que estimula o foco no presente e ajuda a reconhecer os sinais reais de fome e saciedade.

    Isso reduz episódios de comer por ansiedade, tédio ou estresse, situações comuns que levam ao ganho de peso e à piora da saúde metabólica. Por isso, procure transformar as refeições em pausas do dia. Comer com calma é uma maneira de relaxar e cuidar das emoções.

    5. Comer devagar faz bem para o coração

    O sobrepeso e a obesidade estão relacionados ao aumento da pressão arterial, colesterol e glicemia, todos fatores de risco cardiovascular. Ao comer com mais atenção e no ritmo certo, há maior controle sobre o quanto se consome e menor chance de sobrecarregar o organismo com excesso de sal, gordura e açúcar.

    A boa alimentação não depende apenas do que se come, mas também de como se come. Fazer das refeições um momento calmo e consciente é uma forma simples de prevenir doenças.

    Leia também: Fome emocional: o que é, sintomas e como controlar

    6. Comer com calma melhora o sono

    Refeições agitadas, rápidas e muito próximas do horário de dormir podem causar má digestão e dificultar o descanso. Já comer devagar e mais cedo, especialmente no jantar, ajuda na digestão e melhora a qualidade do sono.

    Perguntas frequentes sobre comer devagar

    1. Comer devagar realmente ajuda a emagrecer?

    Sim. O cérebro precisa de tempo para registrar a saciedade. Ao comer devagar, você tende a comer menos e sentir-se satisfeito com porções menores.

    2. Mastigar mais faz diferença na digestão?

    Sim. A mastigação é o primeiro passo da digestão e facilita o trabalho do estômago e do intestino.

    3. Comer rápido faz mal para o coração?

    Indiretamente, sim. O hábito pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de pressão alta, colesterol alto e diabetes, fatores que afetam o coração.

    4. Existe um número ideal de mastigações por garfada?

    Não há um número exato, mas recomenda-se mastigar até o alimento estar bem triturado, o que costuma levar de 15 a 20 mastigações.

    5. Por que comemos rápido mesmo sem fome?

    Geralmente por ansiedade, estresse ou distrações. Comer de forma consciente ajuda a identificar se é fome real ou emocional.

    6. É possível treinar o corpo para comer mais devagar?

    Sim. Fazer pausas entre as garfadas, evitar telas e prestar atenção ao sabor dos alimentos ajudam o cérebro a, pouco a pouco, se acostumar com o novo ritmo.

    Veja mais: Food noise: por que você não para de pensar em comida

  • Como organizar uma geladeira saudável e prática para o dia a dia 

    Como organizar uma geladeira saudável e prática para o dia a dia 

    A geladeira é uma das principais coisas a se prestar atenção para quem quer manter uma alimentação equilibrada e ter mais saúde, mas também pode ser a origem de escolhas menos saudáveis se estiver desorganizada ou repleta de produtos ultraprocessados.

    Manter esse espaço bem arrumado e bem pensado ajuda a planejar melhor as refeições, evitar desperdícios e fazer escolhas mais conscientes, o que é importante para quem busca cuidar da saúde do coração e do corpo.

    Com pequenas mudanças na forma de armazenar e organizar os alimentos, é possível facilitar a rotina, reduzir o consumo de produtos industriais e garantir que frutas, verduras e proteínas estejam sempre à mão. Veja abaixo como montar uma geladeira saudável, prática e segura.

    1. Dê prioridade aos alimentos in natura e minimamente processados

    A base de uma geladeira saudável deve ser composta por alimentos frescos e naturais: frutas, verduras, legumes, ovos, carnes magras, iogurtes e queijos simples.

    Esses alimentos são ricos em nutrientes e ajudam a controlar a pressão arterial, o colesterol e o peso corporal, fatores diretamente ligados à saúde cardiovascular.

    Evite deixar refrigerantes, embutidos e doces à vista. Estudos mostram que a exposição visual aumenta o consumo por impulso. Prefira deixar frutas lavadas e cortadas em recipientes transparentes nas prateleiras centrais.

    2. Organize por zonas e frequência de uso

    Manter uma lógica de organização facilita a rotina e evita o desperdício.

    • Prateleira superior: guarde os alimentos prontos para consumo, como sobras de refeições, iogurtes, queijos e ovos;
    • Prateleira do meio: reserve para frutas, legumes e verduras já higienizados e cortados;
    • Gavetas inferiores: use para vegetais que duram mais tempo, como cenoura, beterraba, repolho e folhas;
    • Porta da geladeira: armazene produtos menos sensíveis à variação de temperatura, como temperos, molhos e bebidas.

    Manter os alimentos saudáveis em locais de fácil acesso estimula o consumo consciente e reduz a tentação de optar por opções calóricas ou ultraprocessadas.

    3. Evite o excesso de alimentos industrializados

    Salsichas, presuntos, queijos processados, refrigerantes e sobremesas prontas são práticos, mas ricos em sódio, gorduras e açúcares — substâncias associadas a maior risco de pressão alta, doenças cardíacas e câncer.

    A dica é deixar esses produtos fora do campo de visão. Quanto menos acessíveis estiverem, menor a probabilidade de consumo diário. Dê preferência a alimentos de preparo simples e rápido, como frango grelhado, ovos cozidos e legumes assados.

    4. Tenha porções prontas e saudáveis à vista

    Separar porções de alimentos prontos facilita as escolhas e ajuda a manter a alimentação equilibrada mesmo nos dias mais corridos. Deixe frutas cortadas, saladas lavadas e recipientes com legumes assados ou grelhados prontos para consumo.

    Quanto mais acessíveis estiverem as opções saudáveis, menor será a chance de recorrer a lanches calóricos ou fast food.

    5. Use potes transparentes e etiquetas

    A visualização é fundamental. Potes transparentes ajudam a enxergar o que há disponível, o que evita desperdício e facilita o planejamento das refeições. Use etiquetas com o nome do alimento e a data de preparo, principalmente em marmitas, sopas e legumes pré-cozidos.

    A falta de organização visual leva ao consumo de alimentos mais fáceis, nem sempre saudáveis. Uma geladeira organizada estimula escolhas conscientes e equilíbrio na alimentação.

    6. Reavalie o conteúdo da geladeira semanalmente

    Reserve um momento da semana para verificar prazos de validade, higienizar prateleiras e repor alimentos saudáveis. Esse hábito reduz o desperdício e mantém o foco em escolhas boas para a saúde.

    Uma dica é aproveitar esse momento para planejar as refeições da semana, pois ajuda a manter uma alimentação mais regular, variada e benéfica ao coração.

    Por que isso importa para a saúde

    Uma boa parte das doenças cardiovasculares pode ser prevenida com hábitos saudáveis, incluindo uma alimentação equilibrada. Uma geladeira bem organizada é mais do que uma questão de estética ou praticidade — é uma estratégia simples de prevenção e promoção de saúde.

    Ao manter alimentos frescos e evitar produtos industrializados, você melhora o controle da pressão arterial, do colesterol e da glicemia, além de facilitar a adesão a uma rotina alimentar equilibrada.

    Confira: Food noise: por que você não para de pensar em comida

    Perguntas frequentes sobre geladeira saudável

    1. O que não pode faltar em uma geladeira saudável?

    Frutas, verduras, legumes, ovos, queijos simples, carnes magras e iogurtes naturais devem ser prioridade.

    2. Posso deixar frutas e saladas já cortadas?

    Sim, desde que bem higienizadas e armazenadas em potes limpos e bem vedados.

    3. Alimentos industrializados podem fazer parte?

    Podem, mas com moderação. O ideal é que sejam exceção, não regra, e que fiquem menos visíveis.

    4. Com que frequência devo limpar a geladeira?

    O ideal é higienizar semanalmente para remover restos de alimentos e limpar prateleiras com pano úmido e sabão neutro.

    5. Ter uma geladeira organizada realmente ajuda a comer melhor?

    Sim. A facilidade visual e o acesso rápido a alimentos frescos incentivam escolhas mais equilibradas no dia a dia.

    Veja também: 6 dicas para quem está começando a usar canetas emagrecedoras

  • Delivery saudável: nutricionista dá dicas para escolher bem

    Delivery saudável: nutricionista dá dicas para escolher bem

    O delivery se tornou parte da rotina de milhões de brasileiros. Seja pela praticidade, pela falta de tempo para cozinhar ou pelo aumento da oferta de restaurantes nos aplicativos, pedir comida pronta é uma realidade cada vez mais frequente. Mas surge uma questão importante: é possível manter uma alimentação equilibrada quando se recorre ao delivery com frequência?

    De acordo com a nutricionista Hagata Ramos, a resposta é sim, desde que haja atenção e planejamento. “Hoje muitos restaurantes oferecem opções saudáveis, o problema é que normalmente não são muito acessíveis”, ressalta.

    A seguir, mostramos como identificar escolhas mais adequadas, quais preparações evitar para um delivery saudável e de que forma montar pedidos equilibrados mesmo em refeições fora de casa.

    Como manter uma alimentação equilibrada com delivery frequente?

    Ao contrário da ideia de que pedir comida pronta é sinônimo de exagero, existem caminhos para manter uma rotina saudável. A chave está em escolher com consciência. Segundo Hagata, o delivery pode ser adaptado: é possível montar refeições completas e nutritivas se o consumidor souber analisar o cardápio.

    Ela explica que escolher bem começa pelo olhar crítico sobre a composição dos pratos, como “dar preferência a pratos com legumes, proteínas grelhadas, arroz integral e opções assadas ou cozidas em vez de frituras”.

    Para ela, a análise não deve se restringir apenas ao título “fit” ou “saudável” destacado nos aplicativos. É preciso checar os acompanhamentos, os molhos usados, o tipo de preparo e a variedade de grupos alimentares incluídos se a ideia é buscar um delivery saudável.

    “Pratos fit”: cuidado com os detalhes e saiba o que evitar

    Nos aplicativos, muitos restaurantes criaram linhas de pratos fit para atender à demanda de consumidores preocupados com a saúde. Mas nem sempre a promessa corresponde à realidade.

    “Temos que nos atentar à composição. Na lista de ingredientes devem constar alimentos que você reconhece como comida e de preferência sem aditivos, excesso de sódio, corantes e conservantes”.

    Nesse momento, é importante dar atenção aos detalhes da escolha:

    • Leia a lista de ingredientes: desconfie de nomes técnicos ou aditivos artificiais;
    • Observe o sódio: pratos industrializados ou prontos muitas vezes têm excesso de sal;
    • Evite conservantes e corantes: quanto mais natural, melhor para a saúde;
    • Priorize alimentos reconhecíveis: grãos, legumes, proteínas magras e preparações simples.

    “Se é uma pessoa que pede delivery com frequência, também é melhor evitar frituras, molhos muito cremosos, pratos com excesso de queijo, embutidos e alimentos muito processados”, reforça a nutricionista.

    O que não pode faltar em um delivery saudável e completo

    Para transformar o delivery em um aliado, alguns grupos alimentares são indispensáveis. A nutricionista sugere focar nesses grupos alimentares e opções listadas a seguir:

    • Proteína: frango, peixe, carne magra ou leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja);
    • Vegetais: salada fresca ou legumes assados/cozidos;
    • Carboidrato: arroz integral, quinoa, batata, purês ou massas integrais.

    Ou seja, o segredo está em buscar variedade, respeitando a tríade proteína + vegetais + carboidrato. Isso garante saciedade, equilíbrio nutricional e energia ao longo do dia.

    Outro ponto de atenção são as bebidas. A substituição do refrigerante por sucos naturais já é um grande avanço, mas é preciso atenção. “Quem busca restrição calórica deve optar por sucos com mais água, como maracujá e acerola. O suco de laranja geralmente não é diluído em água e vai ser mais calórico”.

    Veja mais: Deficiências nutricionais em adultos: aprenda a identificar sinais no dia a dia e prevenir riscos

    Self-service x delivery: diferenças na montagem do prato

    Em restaurantes self-service há maior controle sobre as escolhas e a quantidade de cada alimento. Já no delivery, esse processo é limitado. “No delivery recebemos uma quantidade média, que temos que adaptar para a nossa necessidade”, explica Hagata.

    Isso significa que, no delivery, é ainda mais importante avaliar porções, observar o nível de saciedade e não consumir tudo apenas por estar no prato.

    “É comum pacientes que não têm uma boa noção de fome e saciedade e que, ao optarem por pratos prontos, acabam exagerando”.

    Com escolhas inteligentes, é possível manter uma alimentação equilibrada, mesmo em uma rotina corrida. Como ressalta Hagata, o segredo é adaptar as opções disponíveis, respeitar os sinais do corpo e não abrir mão do planejamento alimentar.

    Veja mais: 10 alimentos ricos em fibras para regular o intestino

    Perguntas e respostas sobre delivery saudável

    1. É possível manter uma alimentação equilibrada pedindo delivery com frequência?

    Sim. Com planejamento e atenção ao cardápio, é possível montar refeições completas e saudáveis, escolhendo preparações mais naturais e nutritivas.

    2. O que observar no cardápio para escolher melhor?

    Prefira pratos com legumes, proteínas grelhadas, arroz integral e opções assadas ou cozidas em vez de frituras.

    3. “Pratos fit” nos aplicativos são sempre saudáveis?

    Não. É preciso olhar os ingredientes: evitar excesso de sódio, conservantes, corantes e dar preferência a alimentos reconhecíveis, como grãos, legumes e proteínas magras.

    4. Quais preparações devem ser evitadas no delivery?

    Frituras, molhos muito cremosos, pratos com excesso de queijo, embutidos e alimentos muito processados.

    5. O que não pode faltar em um delivery saudável?

    A tríade proteína + vegetais + carboidrato. Exemplos: frango ou peixe, salada ou legumes e arroz integral ou batata.

    6. Bebidas também fazem diferença?

    Sim. Substituir refrigerantes por sucos naturais é melhor, mas, se tiver em restrição de calorias, é importante escolher sucos com mais água, como maracujá e acerola, e ter cautela com o de laranja, que é mais calórico.

    7. Quais as diferenças entre montar um prato no self-service e pedir delivery?

    No self-service há mais liberdade para ajustar porções e combinações. Já no delivery, a quantidade vem pré-definida, o que exige atenção aos sinais de fome e saciedade para evitar exageros.

    Confira: Como montar um prato saudável em buffets? Veja algumas dicas

  • Como montar um prato saudável em buffets? Veja algumas dicas

    Como montar um prato saudável em buffets? Veja algumas dicas

    Seja em aniversários, casamentos ou eventos corporativos, a variedade e a praticidade estão entre os principais benefícios do buffet. Como os alimentos ficam dispostos em mesas ou bancadas, cada pessoa pode se servir livremente, escolhendo os pratos e as quantidades que preferir.

    Isso agrada porque oferece a chance de cada um montar sua refeição de acordo com o gosto pessoal. No entanto, para quem está seguindo uma rotina saudável, pode ser desafiador escolher bem diante de tantas opções disponíveis. Afinal, como montar um prato saudável em buffet?

    Quais opções de carboidratos são melhores em buffets? Para esclarecer essas dúvidas, conversamos com a nutricionista Hágata Ramos. Confira as orientações a seguir.

    O que significa montar um prato saudável em buffets?

    Montar um prato saudável em buffet significa organizar os alimentos de forma equilibrada, garantindo uma refeição completa — rica em nutrientes, que forneça energia, saciedade e prazer. Para isso, é importante incluir todos os grupos alimentares: carboidratos de qualidade, proteínas, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais.

    Uma boa referência é visualizar o prato dividido em partes, conforme recomenda Hágata:

    • 50% do prato com folhas e legumes coloridos, fontes de fibras, vitaminas e minerais. Quanto mais cores, maior a diversidade de nutrientes;
    • 25% do prato com alimentos energéticos, como arroz, massas, batata, batata-doce, mandioca ou outros tubérculos;
    • 25% com boas fontes de proteína, como carnes magras, frango, peixe, ovos ou leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha).

    Como montar um prato saudável em buffets?

    Comece pela salada

    Uma das estratégias mais eficazes é começar pela salada. Ela oferece fibras, vitaminas e minerais logo de início, prepara o estômago e ajuda na saciedade. Prefira vegetais crus e coloridos, como alface, rúcula, cenoura, beterraba e tomate. Evite molhos pesados — use azeite, limão ou vinagre.

    Uma dica prática: monte um prato de folhas verdes, cenoura ralada e tomate com um fio de azeite. Essa base já garante fibras e contribui para o equilíbrio da refeição.

    Equilibre os carboidratos

    Os carboidratos fornecem energia, mas devem ocupar apenas um quarto do prato. As melhores opções incluem:

    • Arroz (de preferência integral);
    • Batata-doce;
    • Mandioca;
    • Legumes cozidos.

    Evite combinações pesadas, como lasanha, batata frita e farofa no mesmo prato. Varie e combine com fibras para reduzir o índice glicêmico e aumentar a saciedade.

    Inclua fibras, vitaminas e minerais

    As fibras são fundamentais para o intestino e a saúde geral. Elas se dividem em:

    • Fibras solúveis: encontradas em aveia, chia, psyllium e frutas como maçã e laranja. Ajudam no controle da glicemia e reduzem o colesterol ruim;
    • Fibras insolúveis: presentes nas cascas das frutas, verduras cruas e farelo de trigo. Aumentam o volume fecal e previnem a constipação.

    Além disso, alimentam a microbiota intestinal, fortalecendo a imunidade e até influenciando o humor.

    Veja mais: Deficiências nutricionais em adultos: aprenda a identificar sinais no dia a dia e prevenir riscos

    Escolha boas fontes de proteína

    As proteínas garantem saciedade e ajudam na construção muscular. Prefira carnes magras, frango grelhado, peixe assado ou cortes bovinos com menos gordura. Para vegetarianos, leguminosas como feijão e lentilha são ótimas opções.

    Evite preparações fritas, empanadas ou com molhos cremosos. Prefira alimentos assados, grelhados ou cozidos para preservar o valor nutricional.

    Planeje antes de se servir

    Em buffets, é comum exagerar nas porções. Uma boa estratégia é dar uma volta pelo buffet antes de se servir. Assim, você visualiza as opções e planeja a refeição: escolha a base de vegetais, o tipo de carboidrato e a proteína que vai complementar o prato.

    “Os utensílios, como pratos e talheres, geralmente são grandes nesses restaurantes. Se não pensarmos antes, acabamos pegando comida demais”, alerta Hágata.

    Permita-se sobremesas na medida certa

    A sobremesa pode fazer parte da alimentação saudável, desde que com moderação. Frutas frescas, como laranja e mexerica, são excelentes opções — adoçam o paladar naturalmente e ainda fornecem fibras e vitaminas.

    “Após a refeição principal, o corpo já está saciado, então pequenas porções são suficientes para satisfazer o desejo de doce”, explica Hágata.

    Use estratégias para evitar exageros

    • Mastigue devagar, permitindo que o cérebro reconheça os sinais de saciedade;
    • Comece pela salada, que ajuda a controlar a fome;
    • Sirva porções moderadas — é sempre possível repetir, se necessário;
    • Mantenha boa hidratação, pois a água auxilia na digestão e potencializa o efeito das fibras.

    O acompanhamento de um nutricionista é essencial para personalizar escolhas e equilibrar a alimentação, especialmente em casos de condições como diabetes, hipertensão ou colesterol alto.

    Confira: 10 alimentos ricos em fibras para regular o intestino

    Perguntas frequentes sobre como montar um prato saudável em buffet

    1. Preciso evitar carboidratos para comer mais saudável?

    Não. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Basta escolher os complexos — como arroz integral, batata-doce, quinoa ou mandioca — e controlar a quantidade (¼ do prato).

    2. Como equilibrar saladas e pratos quentes no mesmo prato?

    Use metade do prato para saladas e legumes e a outra metade para pratos quentes. Combine diferentes texturas, como folhas com vegetais crus e uma proteína grelhada. Essa divisão garante equilíbrio e variedade nutricional.

    3. Posso beber durante a refeição?

    Sim, em pequenas quantidades (100 a 200 ml). Prefira água e evite refrigerantes ou sucos industrializados, que contêm muito açúcar. O ideal é manter a hidratação ao longo do dia.

    4. Qual a quantidade ideal de proteínas por refeição?

    Depende do peso, idade e nível de atividade física, mas adultos saudáveis devem consumir entre 30 e 40 gramas por refeição principal. Prefira carnes magras, ovos, iogurtes e leguminosas.

    5. Preciso comer salada em todas as refeições?

    Sim, especialmente no almoço e jantar. Vegetais fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais. A constância no consumo é o que faz diferença para a saúde a longo prazo.

    6. Comer arroz e feijão todos os dias é saudável?

    Sim. A combinação clássica é completa e nutritiva: o arroz fornece energia e o feijão contribui com proteínas vegetais, fibras e minerais. O segredo é controlar as quantidades e equilibrar com vegetais e proteínas magras.

    Leia também: Compulsão alimentar ou exagero pontual? Entenda as diferenças e quando procurar ajuda profissional

  • Como montar um prato saudável para todas as refeições? 

    Como montar um prato saudável para todas as refeições? 

    Quando o assunto é boa alimentação, é comum ter dúvidas de como montar um prato saudável. Afinal, ele precisa garantir energia, saciedade e todos os nutrientes que o corpo precisa ao longo do dia. E isso vale para todas as refeições — do café da manhã ao jantar, passando pelos lanches e até as bebidas que acompanham a comida.

    Na verdade, isso é mais simples do que parece: o segredo está em organizar bem os grupos alimentares, variar os ingredientes e dar preferência a alimentos in natura ou minimamente processados. Para esclarecer como aplicar isso na prática do dia a dia, conversamos com a nutróloga Flávia Pfeilsticker. Confira!

    O que significa ter um prato saudável?

    Um prato saudável e equilibrado é aquele que fornece ao corpo os nutrientes necessários na medida certa. Não existe alimento sozinho capaz de suprir tudo o que precisamos, logo, a base está na combinação.

    Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, a base da alimentação deve ser formada por alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, legumes, verduras, grãos, tubérculos, ovos, carnes, peixes e leite. Os alimentos devem ser combinados de maneira que ofereçam todos os nutrientes que o corpo precisa:

    • Carboidratos complexos: arroz integral, batata, mandioca, inhame, milho, pães e massas integrais;
    • Proteínas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, ovos, carnes magras, frango, peixe;
    • Verduras e legumes: fonte de vitaminas, minerais e fibras;
    • Frutas: ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes;
    • Gorduras boas: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e sementes (linhaça, chia, gergelim).

    “O equilíbrio vem não só da quantidade, mas também da qualidade dos alimentos escolhidos: carboidratos preferencialmente integrais, proteínas magras, gorduras boas e uma boa dose de vegetais coloridos”, complementa a nutróloga Flávia Pfeilsticker.

    É possível montar um prato saudável sem gastar muito?

    De acordo com Flávia, é totalmente possível montar um prato saudável com alimentos acessíveis e baratos. “Arroz, feijão, ovos, hortaliças da estação, frutas simples como banana e laranja, e azeite em pequenas quantidades já formam a base de uma alimentação nutritiva. A chave está em variar os alimentos ao longo da semana e evitar ultraprocessados”, explica a especialista.

    Na prática, isso significa apostar nos alimentos do dia a dia, comuns na mesa dos brasileiros, que são nutritivos e geralmente mais baratos. Comprar em feiras, sacolões e escolher produtos da safra ajuda a gastar menos e ainda garante variedade no prato.

    Confira: Qual a diferença entre nutricionista e nutrólogo?

    Como montar um prato saudável nas refeições?

    Café da manhã

    O café da manhã é considerado por muitos a refeição mais importante do dia, porque repõe a energia depois de horas de jejum. Quem costuma pular a refeição pode sentir queda de energia, dificuldade de concentração e fome exagerada ao longo do dia.

    Ele não precisa ser grande ou cheio de produtos industrializados, mas deve incluir carboidratos, proteínas e gorduras boas, presentes em alimentos como:

    • Pães integrais, aveia, tapioca, cuscuz;
    • Ovos mexidos, queijo branco, iogurte natural;
    • Banana, mamão, abacaxi, morango;
    • Castanhas, sementes ou um fio de azeite no pão.

    Almoço

    O almoço costuma ser a refeição mais completa do dia, fornece energia para a segunda metade do dia e, muitas vezes, concentra a maior variedade de alimentos. Para organizar o prato de forma prática e saudável, existe uma técnica bem simples, conhecida como “prato saudável”.

    A ideia é dividir visualmente o prato em quatro partes, garantindo equilíbrio entre nutrientes:

    • ½ do prato com vegetais: verduras e legumes crus ou cozidos, como alface, tomate, cenoura, abobrinha e brócolis;
    • ¼ do prato com proteínas: frango, peixe, carne magra, ovos ou leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico;
    • ¼ do prato com carboidratos de qualidade: arroz integral, batata, mandioca, macarrão integral, quinoa.

    De acordo com Flávia, as gorduras devem estar presentes em pequenas quantidades, mas diariamente, por meio de fontes saudáveis. A divisão é simples, mas traduz o equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras.

    Outra dica interessante é apostar em temperos naturais! “Alho, cebola, ervas frescas, cúrcuma, gengibre e especiarias não só dão sabor como também oferecem compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, reduzindo a necessidade de excesso de sal e melhorando a qualidade da refeição”, complementa a nutróloga.

    Jantar equilibrado

    O jantar deve ser mais leve que o almoço, mas sem deixar de ser nutritivo. Ele pode seguir a mesma lógica do almoço, só que com porções menores e ingredientes mais fáceis de digerir, como:

    • Verduras e legumes: saladas variadas, sopas, refogados;
    • Carboidratos leves: arroz integral, batata-doce, inhame, cuscuz, quinoa;
    • Proteínas magras: frango desfiado, peixe, ovos, tofu.

    É importante evitar frituras, carnes gordurosas e refeições muito pesadas à noite, porque dificultam a digestão e atrapalham o sono.

    Lanches equilibrados

    Com a rotina corrida, é comum recorrer a salgadinhos, biscoitos recheados e refrigerantes durante os lanches, mas é possível ter opções práticas e e um prato mais saudável para incluir entre as refeições, como:

    • Frutas com oleaginosas, como banana e castanhas, maçã e amendoim torrado;
    • Iogurte natural com aveia, granola ou mel;
    • Sanduíche natural: pão integral com queijo branco e tomate;
    • Pipoca caseira: feita na panela, com pouco óleo e sal.

    Uma dica é ter sempre algumas opções à mão. Carregar uma fruta ou um mix de castanhas na bolsa evita recorrer a alimentos ultraprocessados.

    Quais bebidas posso tomar durante a refeição?

    Água deve ser sempre a primeira escolha, seguida de sucos naturais sem açúcar e chás não adoçados, como camomila ou hortelã. Durante as principais refeições, o ideal é consumir pequenas quantidades de líquidos, já que o excesso pode atrapalhar a digestão e até aumentar a ingestão calórica.

    Vale também ficar atento ao que evitar: refrigerantes, bebidas alcoólicas, sucos industrializados e outras opções ricas em açúcar.

    Leia também: Alimentação saudável: o que é, benefícios e como ter

    Erros mais comuns ao montar um prato saudável

    Alguns deslizes no dia a dia podem comprometer a qualidade da refeição, como:

    • Exagerar em um grupo alimentar, normalmente carboidratos;
    • Deixar de lado os vegetais;
    • Usar proteínas em excesso;
    • Consumir muito pouco;
    • Uso excessivo de frituras e temperos industrializados.

    De acordo com a nutróloga Flávia Pfeilsticker, um erro frequente é acreditar que saudável é sinônimo de restrição — quando, na verdade, equilíbrio significa diversidade e moderação.

    “Manter uma alimentação equilibrada é essencial para a prevenção de doenças e para o bom funcionamento do organismo. Uma dieta adequada ajuda a controlar peso, glicemia, colesterol, pressão arterial e até processos inflamatórios. Além disso, fornece energia de forma estável ao longo do dia, melhora o sistema imunológico e reduz o risco de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e problemas cardiovasculares”, finaliza a especialista.

    Perguntas frequentes sobre prato saudável

    Preciso comer salada em todas as refeições?

    Não é obrigatório em todas, mas é altamente recomendado. Verduras e legumes fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais que ajudam na digestão e na prevenção de doenças. Mesmo no café da manhã e nos lanches, é possível incluir vegetais em omeletes, sucos verdes ou até sanduíches naturais.

    Qual é a importância do arroz com feijão?

    O arroz com feijão é uma das combinações mais completas da alimentação brasileira. Enquanto o arroz fornece carboidratos e alguns aminoácidos, o feijão complementa com proteínas, fibras e ferro. Juntos, formam uma refeição que sustenta, é acessível e tem alto valor nutricional, sendo reconhecida como base saudável pelo próprio Guia Alimentar para a População Brasileira.

    Preciso cortar carboidratos para ter uma alimentação saudável?

    Não. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e não devem ser cortados sem necessidade. O que importa é escolher versões de melhor qualidade, como arroz integral, batata-doce, mandioca ou aveia, e equilibrar a quantidade no prato. Cortar carboidratos por completo pode levar à falta de energia e até a desequilíbrios nutricionais.

    Frutas entram no prato equilibrado ou só como sobremesa?

    As frutas podem ser consumidas como parte da refeição (em saladas, acompanhando pratos salgados ou até em preparações culinárias) ou como sobremesa natural, substituindo doces industrializados.

    O importante é que elas estejam presentes diariamente, já que fornecem fibras, vitaminas e antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico, proteger as células contra o envelhecimento precoce e melhorar o funcionamento do intestino.

    Preciso comer sempre no mesmo horário?

    Não é obrigatório ter horários fixos para comer, mas ter regularidade ajuda o corpo a manter um ritmo saudável. Pular refeições pode levar a exageros mais tarde.

    O ideal é respeitar a fome e evitar grandes intervalos sem comer, priorizando três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e lanches leves se necessário.

    É melhor cozinhar em casa ou comprar pronto?

    Sempre que possível, cozinhar em casa é a melhor escolha. Além de mais econômico, permite controlar ingredientes e reduzir o uso de sal, açúcar, óleos e temperos industrializados. Refeições caseiras também mantêm a tradição cultural e fortalecem os laços entre a família.

    Quais temperos são mais saudáveis para usar no dia a dia?

    Prefira temperos naturais, como alho, cebola, ervas frescas (coentro, salsinha, manjericão), pimentas, açafrão e gengibre. Eles realçam o sabor e trazem benefícios à saúde. Já temperos prontos, como caldos em cubo ou molhos industrializados, são ricos em sódio e aditivos e devem ser evitados.

    Existe uma quantidade ideal de frutas por dia?

    A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. Isso pode ser alcançado, por exemplo, com duas a quatro porções de frutas e o restante de vegetais distribuídos ao longo das refeições.

    Isso ajuda a garantir uma boa ingestão de fibras, vitaminas e minerais essenciais, que atuam na prevenção de doenças crônicas, fortalecem a imunidade e contribuem para o bom funcionamento do intestino.

    Leia mais: 10 alimentos para aumentar a imunidade (e como incluir na dieta)

  • 10 alimentos para aumentar a imunidade (e como incluir na dieta) 

    10 alimentos para aumentar a imunidade (e como incluir na dieta) 

    Assim como a prática de exercícios físicos e o sono de qualidade, a alimentação tem papel fundamental na imunidade, influenciando diretamente como o corpo reage a vírus, bactérias e outros micro-organismos.

    O sistema imunológico atua como um complexo mecanismo de defesa, responsável por identificar e combater agentes externos. Para que ele funcione, é importante garantir uma rotina alimentar rica em vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes.

    “A alimentação saudável influencia na prevenção de infecções porque fortalece as barreiras de defesa do corpo. Um organismo bem nutrido tem células de defesa mais eficientes, capacidade de cicatrização melhor e menor risco de processos inflamatórios que fragilizam a imunidade”, esclarece a nutróloga Flávia Pfeilsticker.

    Mas, afinal, quais são os nutrientes que mais influenciam na imunidade? Quais alimentos realmente fazem diferença no dia a dia? Com a ajuda da especialista, listamos alguns alimentos para aumentar a imunidade, como eles funcionam e formas de inserir na rotina alimentar. Confira!

    Quais os nutrientes mais importantes para fortalecer a imunidade?

    O sistema imunológico depende de uma combinação de nutrientes para funcionar bem. Entre os mais importantes, Flávia aponta as vitaminas A, C, D e E, além de minerais como zinco e selênio, que participam de processos antioxidantes e de defesa celular.

    “As proteínas também são fundamentais, já que os anticorpos são produzidos a partir delas”, complementa a especialista.

    Também é possível destacar o ferro, que está ligado ao transporte de oxigênio no sangue e ao bom funcionamento das células imunes. Já o ômega-3, encontrado principalmente em peixes de água fria, atua com efeito anti-inflamatório e ajuda a regular a resposta imunológica.

    Leia mais: Alimentação saudável: o que é, benefícios e como ter

    Quais são os alimentos para aumentar a imunidade?

    Laranja

    Rica em vitamina C, a laranja contribui para aumentar a produção de células de defesa do organismo e pode ajudar na recuperação mais rápida em casos de resfriados. Além disso, contém fibras que favorecem a saciedade e auxiliam na digestão.

    O ideal é consumir a fruta in natura, pois oferece fibras, mais nutrientes e maior saciedade. Uma laranja média já oferece cerca de 70 mg de vitamina C, quase o total da recomendação diária para adultos.

    Limão

    Assim como a laranja, o limão é uma fonte rica de vitamina C e de flavonoides, compostos antioxidantes que ajudam a reduzir inflamações. Pode ser consumido em chás, saladas, marinadas ou até mesmo em água saborizada.

    O limão também tem efeito alcalinizante, ajudando a equilibrar o pH e fortalecendo as mucosas de proteção. Uma simples fatia espremida sobre a salada já oferece um reforço importante ao prato.

    Cenoura

    A cenoura é rica em betacaroteno, precursor da vitamina A, fundamental para manter saudáveis as mucosas do corpo, como nariz, garganta e pulmões, que funcionam como barreira contra microrganismos.

    A vitamina A também favorece a saúde dos olhos e da pele. Pode ser consumida crua em saladas, ou cozida em refogados e arroz.

    Abóbora

    Fonte de betacaroteno, vitaminas do complexo B, fibras, zinco e ferro. Esses nutrientes modulam a resposta inflamatória e fortalecem as células de defesa.

    A abóbora é um dos alimentos para aumentar a imunidade, é versátil e pode ser usada em sopas, purês, refogados e até sobremesas.

    Oleaginosas e sementes

    Castanhas, nozes, amêndoas, sementes de abóbora, chia e linhaça são ricos em selênio, vitamina E e gorduras boas, que reduzem inflamações crônicas.

    Uma castanha-do-pará por dia já fornece a quantidade de selênio recomendada para um adulto.

    Carnes magras

    Frango e cortes magros de boi são fontes de proteínas, ferro e zinco, essenciais para anticorpos e multiplicação de células de defesa.

    Prefira métodos como grelhar, assar ou cozinhar, evitando frituras.

    Ovos

    Os ovos são fontes completas de proteína e contêm vitaminas A, D, E, B12, além de minerais como selênio e zinco.

    A gema concentra a maior parte dos nutrientes, por isso é importante consumir o ovo inteiro.

    Leguminosas

    Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha oferecem proteínas vegetais, fibras, ferro e zinco.

    O clássico “arroz com feijão” é uma combinação nutricional completa e acessível que fortalece a imunidade.

    Verduras de folhas escuras

    Espinafre, couve, rúcula e brócolis são ricos em ferro, cálcio, vitaminas A e C e antioxidantes, que reforçam o sistema imunológico e a saúde geral.

    Peixes ricos em ômega-3

    Salmão, sardinha, atum e cavala contêm ácidos graxos ômega-3, que têm efeito anti-inflamatório e ajudam a regular a imunidade.

    O consumo regular de peixe, pelo menos duas vezes por semana, reduz riscos cardiovasculares e melhora a função cognitiva.

    Veja mais: Qual a diferença entre nutricionista e nutrólogo?

    Qual o consumo diário ideal?

    As necessidades variam de pessoa para pessoa. Mas, de forma geral, incluir pelo menos cinco porções de frutas e verduras variadas por dia já é um bom começo. “O importante é manter a constância e a diversidade de alimentos ao longo da semana”, ressalta Flávia.

    É possível fortalecer a imunidade apenas com alimentação?

    Na maioria dos casos, sim, desde que não haja deficiências nutricionais. Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, os nutrientes necessários devem vir prioritariamente de alimentos in natura e minimamente processados.

    “A suplementação só se torna necessária em situações de deficiência comprovada ou em condições específicas, como doenças crônicas, restrições alimentares, gestação e terceira idade”, explica a médica.

    Perguntas frequentes

    O que acontece se eu tiver deficiência de ferro? Isso afeta a imunidade?

    Sim. A falta de ferro pode causar anemia, comprometendo a energia e a resposta do sistema imunológico. Boas fontes incluem feijão, lentilha, carnes magras e verduras escuras, consumidos junto a vitamina C para melhor absorção.

    Comer frutas todos os dias realmente fortalece as defesas do corpo?

    Sim. Frutas oferecem vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes. É ideal variar as frutas, priorizando as da estação e preferindo consumi-las in natura.

    Dormir mal prejudica a imunidade?

    Sim. O sono regula hormônios, fortalece a produção de anticorpos e reduz o estresse. Dormir pouco eleva o cortisol, que fragiliza o sistema imunológico.

    Quais são os sintomas de imunidade baixa?

    • Resfriados frequentes;
    • Recuperação lenta de doenças simples;
    • Cansaço excessivo;
    • Cicatrização lenta;
    • Infecções recorrentes.

    Esses sintomas devem ser avaliados por um médico.

    Existe algum “superalimento” que aumenta a imunidade sozinho?

    Não. O fortalecimento vem da combinação de alimentos nutritivos consumidos diariamente.

    Beber suco de laranja todos os dias ajuda a fortalecer a imunidade?

    Sim, mas o ideal é consumir a fruta inteira. Outras frutas como acerola, kiwi, goiaba e morango também devem ser incluídas.

    O gengibre pode fortalecer a imunidade?

    Sim. O gengibre contém gingerol, com efeito antioxidante e anti-inflamatório, ajudando a reforçar as defesas naturais.

    Posso usar temperos naturais para fortalecer a imunidade?

    Sim. Alho, cebola, cúrcuma, gengibre, orégano e pimenta-do-reino possuem compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. Eles devem substituir temperos ultraprocessados.

    Comer alho cru realmente ajuda a fortalecer a imunidade?

    O alho contém alicina, que possui propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias. Seu consumo regular contribui, mas ele não é milagroso e deve ser aliado a uma dieta equilibrada.

    Leia mais: 9 hábitos alimentares que ajudam a prevenir doenças no dia a dia

  • 9 hábitos alimentares que ajudam a prevenir doenças no dia a dia 

    9 hábitos alimentares que ajudam a prevenir doenças no dia a dia 

    Entre compromissos de trabalho, estudos e vida pessoal, é comum fazer escolhas rápidas e práticas quando o assunto é alimentação. Fast-food, ultraprocessados e excesso de açúcar entram facilmente na rotina, mas o consumo a longo prazo pode trazer problemas sérios à saúde — como pressão alta, diabetes, obesidade e até complicações cardíacas.

    Por outro lado, pequenas escolhas alimentares, feitas de maneira consistente, podem fazer toda a diferença na qualidade de vida. Trocar refrigerante por água, incluir frutas no lanche, reduzir o sal e optar por refeições caseiras, por exemplo, contribuem para prevenir doenças e fortalecer o organismo.

    Pensando nisso, reunimos 7 hábitos alimentares que ajudam a prevenir doenças e que podem ser colocados em prática no dia a dia de forma simples. Confira!

    Qual a relação entre hábitos alimentares e prevenção de doenças?

    Segundo Flávia Pfeilsticker, os hábitos alimentares impactam diretamente condições como diabetes, pressão alta e problemas cardiovasculares.

    Isso acontece porque cada grupo alimentar desempenha funções específicas no organismo. Alimentos ricos em fibras ajudam a controlar o açúcar no sangue, gorduras boas protegem as artérias, frutas e verduras fortalecem o sistema imunológico e até a forma como distribuímos as refeições ao longo do dia influencia nos níveis de energia e no equilíbrio hormonal.

    Da mesma forma, uma alimentação rica em ultraprocessados, sal, açúcar e gorduras saturadas aumenta a inflamação, favorece o ganho de peso, eleva colesterol e pressão arterial — favorecendo o surgimento de doenças que poderiam ser evitadas.

    Mas afinal, quais mudanças podemos incluir no dia a dia para construir uma rotina alimentar que faça diferença real na saúde? Confira, a seguir!

    1. Aposte em frutas, verduras e legumes todos os dias

    Frutas, verduras e legumes fornecem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que participam de diversas funções no corpo — incluindo a defesa do organismo.

    “A vitamina C, presente em frutas cítricas, e compostos de vegetais coloridos, como betacaroteno e flavonoides, auxiliam as células de defesa e cicatrização a trabalharem melhor e reduzirem processos inflamatórios”, explica a nutróloga Flávia Pfeilsticker.

    Além disso, as fibras presentes nos alimentos ajudam a controlar o apetite, evitando exageros em outras refeições. Quanto maior a variedade de cores no prato, mais completa será a oferta de nutrientes ao corpo.

    Uma dica prática é tentar incluir pelo menos três cores diferentes de vegetais no almoço e no jantar. Já no café da manhã ou nos lanches, aposte em frutas frescas, salada de frutas ou até smoothies.

    2. Dê preferência a grãos integrais e leguminosas

    Arroz integral, aveia, feijão, lentilha e grão-de-bico são ricos em fibras, minerais e proteínas vegetais. Eles têm baixo índice glicêmico, liberando energia de forma mais lenta e evitando picos de glicose no sangue — o que é fundamental para reduzir o risco de diabetes tipo 2.

    As fibras presentes nos grãos integrais também alimentam a microbiota intestinal, o conjunto de bactérias benéficas que ajudam na digestão e na defesa do organismo.

    3. Escolha proteínas magras e boas fontes de gordura

    Carnes brancas, peixes, ovos e leguminosas oferecem proteínas de qualidade sem excesso de gordura saturada. Entre eles, os peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha, ajudam a proteger o coração, controlando colesterol e triglicérides.

    Já as boas gorduras estão em alimentos como azeite de oliva, castanhas, sementes de chia e linhaça. Elas melhoram a saúde das artérias, reduzem inflamações e contribuem para o funcionamento do cérebro.

    Leia mais: Dieta mediterrânea para pressão alta: como funciona

    4. Diminua o consumo de ultraprocessados, sal e açúcar

    Produtos industrializados, como refrigerantes, biscoitos recheados, embutidos e fast food, são ricos em sódio, açúcar e aditivos químicos.

    “Menos sal diminui o risco de hipertensão e, consequentemente, de complicações cardíacas e renais. Já o menor consumo de açúcar previne obesidade, diabetes e doenças metabólicas. Pequenos ajustes no dia a dia, como evitar refrigerantes e produtos ultraprocessados, já trazem grandes benefícios”, aponta Flávia Pfeilsticker.

    5. Coma com regularidade e evite longos jejuns

    Pular refeições pode parecer uma solução para “controlar calorias”, mas na prática desequilibra o metabolismo. Longos jejuns favorecem a compulsão alimentar e aumentam a chance de fazer escolhas menos saudáveis ao longo do dia.

    Manter refeições regulares, com intervalos de 3 a 4 horas, ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue e evita sobrecarga no organismo. Isso também dá ao corpo a energia necessária para o dia a dia.

    6. Beba bastante água (todos os dias)

    A água está presente em todas as funções do corpo: transporte de nutrientes, regulação da temperatura, funcionamento dos rins e manutenção da pele. Mesmo uma leve desidratação já pode causar fadiga, dor de cabeça e dificuldade de concentração.

    A recomendação geral costuma ser de 2 litros por dia, mas a quantidade ideal varia de pessoa para pessoa. Uma forma prática de calcular é multiplicar o seu peso corporal por 0,03. Isso significa que cada quilo corresponde a cerca de 30 ml de água.

    Na prática, uma pessoa com 70 quilos, por exemplo, precisa de aproximadamente 2,1 litros de líquidos por dia para manter o corpo bem hidratado. No entanto, é importante lembrar que cada organismo é diferente, e fatores como idade, nível de atividade física, clima e até condições de saúde podem aumentar ou reduzir essa necessidade.

    7. Coma com calma e em boa companhia

    Fazer as refeições correndo, em frente à TV ou ao celular, atrapalha a digestão e aumenta o risco de comer mais do que o necessário. Mastigar devagar permite sentir melhor os sabores e dá tempo para o cérebro registrar a saciedade.

    8. Compre em locais que valorizam alimentos naturais

    Feiras livres, sacolões e hortifrutis oferecem mais variedade de frutas, legumes e verduras frescas — além de preços geralmente melhores, tornando-os uma ótima opção para encher a geladeira com opções in natura.

    Outra dica é planejar as compras semanais: quando a despensa está bem abastecida de alimentos naturais, as chances de recorrer a comidas industrializadas diminuem.

    9. Desconfie de propagandas “milagrosas”

    Produtos que prometem emagrecimento rápido, energia imediata ou resultados quase mágicos normalmente escondem fórmulas cheias de aditivos e açúcares. É importante questionar propagandas e não se deixar levar apenas por embalagens chamativas.

    Sempre que surgir dúvida sobre um alimento ou suplemento, busque a opinião de profissional de saúde ou consulte fontes confiáveis.

    Veja mais: Creatina: benefícios, como tomar e cuidados importantes

    Como começar a mudar hoje?

    A mudança de hábitos não precisa acontecer de uma vez. Mesmo numa rotina agitada, você pode adotar pequenas metas, que se tornam consistentes ao longo do tempo. Veja algumas dicas:

    • Substitua refrigerantes por água saborizada com frutas;
    • Inclua uma fruta no café da manhã ou no lanche da tarde;
    • Troque pães e massas brancas por versões integrais;
    • Reduza gradualmente o açúcar no café ou no chá;
    • Planeje refeições semanais para evitar recorrer a ultraprocessados;
    • Mantenha uma garrafa de água sempre por perto.

    “O corpo responde positivamente a mudanças em qualquer fase da vida. Substituir gradualmente alimentos ultraprocessados por opções naturais, incluir mais vegetais, reduzir o consumo de álcool e manter atividade física são passos que, com o tempo, melhoram exames laboratoriais e diminuem o risco de doenças crônicas”, finaliza a nutróloga Flávia Pfeilsticker.

    Perguntas frequentes

    1. É verdade que reduzir o sal diminui a pressão alta?

    Sim! O excesso de sódio é um dos principais fatores de risco para aumentar a pressão arterial, que, por sua vez, aumenta a chance de infarto, AVC e problemas renais. Mas, reduzir o sal não significa perder o sabor: temperos naturais como alho, cebola, ervas frescas, pimenta e limão realçam o gosto dos alimentos sem prejudicar a saúde.

    2. Comer de 3 em 3 horas é obrigatório?

    Na verdade, não existe uma regra única. O mais importante é não passar longos períodos em jejum, porque isso pode causar compulsão alimentar e descontrole da glicemia em algumas pessoas. Para quem sente fome com mais frequência, fracionar a alimentação em 5 ou 6 refeições pequenas pode ser útil.

    3. Proteínas são importantes só para quem treina?

    As proteínas são importantes para todos, pois participam da formação de músculos, tecidos, hormônios e enzimas. Elas também ajudam na recuperação do corpo e no fortalecimento do sistema imunológico.

    Fontes magras como frango, peixe, ovos, feijão e lentilha devem estar presentes diariamente no prato. Quem pratica atividade física tem uma demanda maior, mas mesmo pessoas que não treinam precisam de proteína para manter a saúde em dia.

    4. É possível reverter hábitos alimentares ruins depois de anos?

    Sim! Mesmo que a pessoa tenha passado anos se alimentando mal, o corpo responde positivamente quando mudanças são feitas. Substituir ultraprocessados por alimentos frescos, incluir mais legumes e reduzir o consumo de açúcar e álcool já mostra resultados em exames laboratoriais em poucos meses. A longo prazo, essas mudanças diminuem o risco de doenças crônicas e aumentam a expectativa de vida.

    5. O café faz mal à saúde?

    Depende. Em doses moderadas (2 a 3 xícaras por dia), o café pode ser benéfico para a saúde, pois contém antioxidantes e auxilia na concentração. O problema está no excesso, que pode causar insônia, ansiedade, palpitações e até refluxo.

    Outro ponto importante é evitar adicionar muito açúcar ou consumir versões industrializadas, como cafés prontos e cheios de aditivos.

    6. Posso beber líquidos durante as refeições?

    Sim, mas com moderação. Quantidades pequenas de água não atrapalham a digestão. O que pode causar desconforto é beber em excesso durante as refeições, principalmente refrigerantes e bebidas gaseificadas, que aumentam a distensão abdominal. Se possível, priorize a hidratação ao longo do dia e não apenas nos horários das refeições.

    7. É verdade que comer fibras ajuda a emagrecer?

    Sim. As fibras aumentam a sensação de saciedade, retardam a digestão e ajudam a controlar a absorção de gorduras e açúcares. Isso evita picos de glicose e reduz a vontade de beliscar. Além disso, as fibras favorecem o trânsito intestinal, o que melhora a saúde digestiva. Boas fontes são frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas.

    8. Comer rápido demais faz mal?

    Sim. Mastigar pouco e engolir rápido pode causar má digestão, azia, refluxo e maior ingestão de calorias, já que o cérebro demora alguns minutos para registrar a saciedade. Criar o hábito de comer devagar, mastigar bem e prestar atenção na refeição ajuda o corpo a processar melhor os alimentos e controlar o apetite.

    Leia também: Qual a diferença entre nutricionista e nutrólogo?