Proporhealth

Tag: academia

  • Dicas para começar na academia: saiba o que fazer e erros a evitar

    Dicas para começar na academia: saiba o que fazer e erros a evitar

    Começar na academia é, para muitos, o primeiro passo em direção a uma vida mais saudável. Mas, nos primeiros dias, podem surgir dúvidas sobre o que fazer, medo de lesões, ansiedade por resultados rápidos e até insegurança diante de um ambiente novo.

    É por isso que, para a educadora física Tamara Andreato, é importante que o ambiente da academia seja receptivo, levando em conta essas inseguranças da primeira vez.

    “O espaço deve receber a pessoa com esse olhar de primeira vez: fazer uma anamnese (entrevista) e perguntar as dificuldades que ela tem”.

    Nesse contexto, o primeiro passo para quem começa na academia acaba sendo a avaliação física, que direcionará como serão montados os primeiros treinos de forma individualizada.

    Avaliação física: o primeiro passo para começar na academia

    Começar na academia sem conhecer seu próprio corpo pode ser um erro. A avaliação física inicial ajuda a identificar pontos fortes, fragilidades e riscos.

    A maioria das academias oferece anamnese, um questionário básico sobre dores, lesões, histórico de cirurgias ou doenças, que ajuda o profissional a conhecer melhor o aluno.

    “Essa avaliação física traz muito do que a gente às vezes não enxerga: quantidade de gordura corporal, quantidade de músculo, quantidade de água, circunferência abdominal”, explica Tamara. Na prática, esse é o momento de avaliar pontos importantes antes de dar os primeiros passos na academia, como:

    • Histórico de saúde: perguntas sobre doenças pré-existentes
    • Cirurgias ou lesões anteriores: verificar se já houve fraturas, estiramentos ou problemas articulares
    • Sintomas atuais: presença de dores, desconfortos ou limitações no dia a dia
    • Nível de atividade física: se já pratica algum exercício, qual a frequência e intensidade
    • Hábitos de vida: sono, alimentação, hidratação, tabagismo, consumo de álcool
    • Objetivos pessoais: emagrecer, ganhar massa muscular, melhorar condicionamento ou saúde geral
    • Medições básicas: peso, altura, circunferências, percentual de gordura

    Esse cuidado inicial previne sobrecarga e garante segurança. Afinal, o corpo precisa de tempo para se adaptar às novas demandas impostas pelo exercício. Depois que essa entrevista é feita, é hora de organizar os primeiros treinos na academia.

    Organização dos primeiros treinos na academia

    Um dos erros mais comuns de iniciantes é chegar empolgado e querer treinar todos os dias, com cargas altas e sem respeitar os limites do corpo. Essa pressa pode gerar frustração e lesões. O caminho mais seguro na hora de montar um treino para iniciantes é adotar a progressão gradual.

    “O primeiro mês exige cuidado: não trabalhar com sobrecarga, não colocar muito peso. É preciso entender o movimento, o músculo que está trabalhando e conhecer o próprio corpo. Assim, a evolução será gradativa e não haverá risco de lesão ou desconforto”, orienta Tamara.

    Ao começar na academia, o ideal é treinar em dias alternados e variar os segmentos musculares. Assim, cada grupo tem tempo adequado para recuperação. Um treino para iniciantes pode incluir:

    • Exercícios para pernas (como agachamentos ou leg press)
    • Exercícios para o tronco (como puxadas e remadas)
    • Fortalecimento de core (abdômen e lombar)
    • 10 a 20 minutos de esteira ou bicicleta para condicionamento cardiovascular

    Se o aluno for mais velho ou tiver limitações, adaptações são feitas para garantir segurança, como priorizar a bicicleta em vez da corrida, reduzindo o risco de quedas.

    “Também é importante entender a dinâmica do aluno. Se é uma pessoa que trabalha muito tempo sentada, podemos passar a maioria dos exercícios em pé, para fortalecer regiões enfraquecidas ou sobrecarregadas”, fala Tamara.

    Confira: Quero começar a correr: preciso ir ao cardiologista antes?

    Motivação na academia: disciplina e constância entram no jogo

    Muitos desistem da academia logo nas primeiras semanas. A motivação na academia é um dos fatores que mais impacta na continuidade e, consequentemente, nos resultados. Mas Tamara reforça que, mais do que motivação (que pode sofrer oscilações), o importante é ter paciência e disciplina:

    “Acho que é como não desistir na vida como um todo. Para começar, a gente tem que ter paciência, saber que o processo precisa de tempo, frequência e assiduidade. Tomar consciência disso ajuda bastante”.

    Para manter a motivação (e a assiduidade), estratégias simples podem fazer a diferença:

    • Treinar com amigos para transformar o treino em um momento social
    • Ouvir música ou podcasts que tragam prazer durante os exercícios
    • Escolher um horário em que o corpo esteja mais disposto
    • Pedir ao professor para variar treinos e atividades para evitar monotonia

    “Nesse momento, é preciso traçar metas acessíveis e palpáveis, e não aquelas coisas mirabolantes, porque aí fica fácil desistir”. Você pode, claro, mirar nos resultados futuros a longo prazo, mas tenha em mente que são as metas a curto e médio prazo, alcançadas com consistência, que trarão os resultados desejados.

    Leia também: Energia no pré-treino: veja ideias de refeições rápidas para quem treina cedo

    Principais erros de iniciantes na academia

    Entrar na academia cheio de expectativas pode levar a deslizes que atrapalham os resultados. Segundo Tamara, os principais erros cometidos pelos “novatos” são:

    • Falta de paciência: esperar resultados imediatos e desanimar rápido
    • Exagero nas cargas: colocar mais peso do que o corpo suporta
    • Treinar sem descanso: ir todos os dias e sobrecarregar os mesmos grupos musculares
    • Desconexão com o estilo de vida: não associar treino a boa alimentação e sono adequado

    “Muitos acabam se lesionando rápido porque colocam mais peso do que podem, vão à academia todos os dias e repetem os mesmos treinos. O processo precisa ser cuidadoso para trazer resultado. Além disso, tudo está interligado: boa alimentação e sono adequado”.

    Veja mais: Abdominais para perder barriga? Saiba o que realmente funciona

    A importância do todo: sono, alimentação e hidratação

    Boas noites de sono, alimentação equilibrada e hidratação são peças-chave no progresso. Dormir pouco prejudica a recuperação muscular e aumenta a sensação de fadiga. Já a falta de nutrientes compromete a performance e pode gerar tontura e dores de cabeça.

    “Se tudo isso não acontece de forma equilibrada, o resultado não vem, e a pessoa acaba desistindo”, reforça Tamara.

    Além disso, é importante buscar orientação médica antes de começar na academia e fazer um check-up. Nesse momento é possível avaliar esses fatores que muitas vezes passam despercebidos, como qualidade do sono, histórico de doenças, carências nutricionais e possíveis limitações físicas.

    Esse cuidado inicial ajuda a montar um plano de treino mais seguro, individualizado e eficaz, reduzindo riscos e aumentando as chances de manter a consistência a longo prazo.

    Perguntas frequentes sobre começar na academia

    1. Preciso fazer avaliação física antes de começar na academia?

    Sim. A avaliação ajuda a identificar a composição corporal, limitações e riscos. É fundamental para prescrever treinos individualizados e seguros.

    2. Quantos dias devo treinar nos primeiros meses?

    O ideal é treinar em dias alternados, de 3 a 4 vezes por semana, para permitir descanso e adaptação.

    3. Quais os erros mais comuns dos iniciantes?

    Falta de paciência, exagero nas cargas, treinar sem descanso e descuidar da alimentação e do sono.

    4. Como manter a motivação nos primeiros dias?

    Defina metas acessíveis, treine com amigos, use música ou podcasts e escolha horários em que se sinta mais disposto.

    5. Posso treinar todos os dias?

    Nos primeiros meses, não é recomendado. O corpo precisa de tempo para se recuperar e evoluir sem riscos de lesões.

    6. Além do treino, o que devo cuidar no início?

    Sono adequado, hidratação constante e uma alimentação equilibrada são tão importantes quanto os exercícios.

    Leia também: Correr desgasta o joelho? Saiba quando a corrida pode ser prejudicial e como evitar problemas

  • Alimentação pré e pós-treino: guia completo para potencializar a musculação 

    Alimentação pré e pós-treino: guia completo para potencializar a musculação 

    Treinar pesado é fundamental para quem busca hipertrofia, mas o combustível que garante energia durante a sessão e que acelera a recuperação depois vem da alimentação. Saber o que incluir na alimentação antes e depois da musculação faz diferença não só na performance, mas também nos ganhos de longo prazo.

    Para esclarecer como montar a estratégia nutricional em torno da musculação, conversamos com a nutricionista Serena Del Favero, que destaca a importância de ajustar carboidratos e proteínas de acordo com o horário e a intensidade do treino.

    Pré-treino: fontes de energia para sustentar o exercício

    A especialista reforça que, no pré-treino, o nutriente prioritário é o carboidrato, já que ele é a principal fonte de energia rápida e eficiente para sustentar a intensidade e o volume da musculação. Isso não significa que os outros nutrientes devam ser ignorados: ela lembra que a proteína também tem papel relevante.

    “Quando presente no pré-treino, a proteína ajuda a minimizar a degradação muscular durante o exercício e fornece aminoácidos que estarão disponíveis para o processo de recuperação e síntese muscular logo após o treino”.

    Nesse momento, as fontes de gordura são dispensáveis, já que esse nutriente retarda a digestão e pode causar desconforto durante o exercício.

    Quanto tempo antes do treino é ideal comer?

    O intervalo entre a refeição e o treino faz diferença na digestão e no aproveitamento dos nutrientes:

    • Refeições completas (carboidrato + proteína + pequena quantidade de gordura): devem ser feitas de 2 a 3 horas antes do treino, garantindo digestão adequada e energia estável;
    • Lanches leves (carboidratos de rápida a moderada absorção + proteína): funcionam melhor quando feitos 30 a 60 minutos antes do treino, sendo práticos para quem treina cedo ou não consegue comer muito tempo antes.

    Para obter energia antes de treinar, a nutricionista sugere combinações que equilibram nutrientes e digestibilidade. Veja a seguir!

    O que comer antes de treinar?

    Separamos algumas ideias de que comer no pré-treino de acordo com o tempo que você tem disponível:

    Refeições completas

    • Arroz integral, frango grelhado e legumes salteados;
    • Macarrão com molho de tomate e atum;
    • Batata-doce assada, ovos mexidos e salada verde.

    Lanches leves

    • Pão integral com queijo magro;
    • Iogurte natural com fruta;
    • Shake de proteína com banana;
    • Barra proteica acompanhada de fruta.

    Lembrando que as refeições completas precisam de mais tempo antes do treino para não causarem desconforto. Já os lanches leves podem ser feitos mais próximo ao treino.

    Pós-treino: o papel da proteína e do carboidrato

    O momento pós-treino é decisivo para recuperação muscular. A nutricionista ressalta que proteína e carboidrato têm papéis complementares e fundamentais nesse momento:

    • Proteína: fornece aminoácidos para reparar microlesões nas fibras e estimular a síntese de novas proteínas musculares, favorecendo o ganho de massa;
    • Carboidrato: repõe os estoques de glicogênio muscular usados durante o treino, acelerando a recuperação energética.

    Essa combinação garante tanto a preservação da massa magra quanto o suporte ao crescimento muscular. Os tipos de alimentos ingeridos podem ser os mesmos do pré-treino: no pós-treino imediato, prefira fontes leves de carboidratos e proteínas. Já na refeição completa depois de se exercitar, todos os nutrientes podem entrar, como nas sugestões de refeições completas.

    Suplementos: necessários ou não?

    “Não é obrigatório usar suplementos no pós-treino. A base deve ser sempre a alimentação, que já pode fornecer todos os nutrientes necessários para a recuperação muscular”, diz a nutricionista.

    Ela acrescenta que uma refeição balanceada, com fonte de proteína de boa qualidade (como carnes magras, ovos, laticínios ou leguminosas) e carboidratos (como arroz, batata, pão integral ou frutas), cumpre perfeitamente esse papel.

    Em situações de falta de tempo, suplementos, como whey protein, podem ser úteis pela praticidade. “No entanto, não trazem benefícios adicionais em relação à comida quando a dieta já está bem estruturada”.

    Diferença entre treinos pesados e leves

    Nem todo treino exige a mesma quantidade de nutrientes. A nutricionista destaca que, depois de treinos de força ou de alta intensidade, o corpo precisa de mais proteína para reparar os músculos e de mais carboidratos para repor a energia gasta, acelerando a recuperação.

    Já após sessões leves, a demanda é menor: “ainda é importante consumir proteína para manutenção muscular, mas a quantidade de carboidratos pode ser ajustada de acordo com o gasto do treino”.

    Consultar um nutricionista esportivo pode ser útil para saber a quantidade de proteínas e carboidratos adequada às suas necessidades.

    Leia também: 10 alimentos para aumentar a imunidade (e como incluir na dieta)

    Como adaptar para quem treina à noite

    Muitas pessoas têm dificuldade em se alimentar bem antes e depois de treinar no fim do dia. “Para quem treina à noite, o ideal é optar por um pré-treino leve e de fácil digestão — como frutas com iogurte, pão integral com queijo magro ou um shake simples com fruta e proteína — para garantir energia sem causar desconforto”.

    Já no pós-treino, mesmo sendo tarde, a especialista diz que não é recomendável pular a refeição. Nesse momento, uma combinação equilibrada de proteína magra (frango, peixe, ovos) com uma fonte leve de carboidrato (batata-doce ou arroz integral em pequena quantidade) favorece a recuperação muscular sem comprometer a qualidade do sono.

    Perguntas frequentes sobre alimentação antes e depois da musculação

    1. O que é mais importante no pré-treino?

    Carboidratos, por serem a principal fonte de energia rápida para sustentar o treino, mas a inclusão de proteínas também é importante.

    2. Qual a função da proteína no pré-treino?

    Ela ajuda a reduzir a degradação muscular e fornece aminoácidos para recuperação.

    3. Quanto tempo antes do treino devo comer?

    Refeições completas devem ser feitas de 2 a 3h antes. Já lanches leves de 30 a 60min antes.

    4. O que comer no pós-treino?

    Uma combinação de proteína de boa qualidade com carboidratos para recuperação muscular e energética.

    5. Suplementos são obrigatórios?

    Não. Uma refeição completa já cumpre bem esse papel. Suplementos podem ser usados por praticidade.

    6. Preciso comer diferente em treinos leves e intensos?

    Sim. Após treinos pesados, a demanda de proteína e carboidrato é maior. Em treinos leves, a quantidade de carboidrato pode ser reduzida. Um nutricionista pode ajudar a calcular a quantidade adequada.

    7. Quem treina à noite precisa adaptar a alimentação?

    Sim. O pré-treino deve ser leve e de fácil digestão, enquanto o pós deve incluir proteína magra e carboidrato moderado, garantindo recuperação sem atrapalhar o sono.

    Leia também: Correr desgasta o joelho? Saiba quando a corrida pode ser prejudicial e como evitar problemas