Uma dieta rica em nutrientes, fibras e gorduras saudáveis reduz o risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão, infarto e AVC. Por outro lado, dietas ricas em ultraprocessados, em excesso de sódio e em gorduras saturadas e trans aumentam a pressão arterial, favorecem o acúmulo de placas nas artérias e elevam o risco de inflamação no organismo.
Mas como saber, na prática, se um produto é uma boa escolha para a saúde do coração? A resposta é simples: a partir do rótulo do alimento!
Por que ler o rótulo é tão importante?
Primeiro de tudo, a leitura do rótulo ajuda a entender o que realmente está sendo consumido. Em muitos casos, a embalagem destaca palavras como “leve”, “natural” ou “integral”, mas somente a tabela nutricional e a lista de ingredientes é capaz de mostrar a composição do produto de forma clara.
Ao analisar o rótulo, é possível identificar a quantidade de sódio, de gorduras saturadas e de gorduras trans, nutrientes que, quando consumidos em excesso, aumentam o risco de hipertensão e de doenças cardiovasculares. Também é possível verificar a presença de fibras, que contribuem para o controle do colesterol e para o bom funcionamento do organismo.
Assim, o rótulo permite que você filtre o que entra na despensa de acordo com o que o médico recomendou.
O que observar no rótulo dos alimentos?
1. Ordem dos ingredientes
Os ingredientes devem ser listados do que está em maior quantidade para o que está em menor quantidade. Isso significa que o primeiro ingrediente da lista é o componente principal daquele alimento. O último da lista é o que aparece em menor proporção.
Se os primeiros itens forem o açúcar, a gordura vegetal ou a farinha refinada, o alimento tem perfil ultraprocessado e tende a ser pobre em nutrientes protetores.
Basicamente, uma longa, com muitos nomes técnicos e aditivos químicos, normalmente indica alto grau de processamento. Quanto mais simples e reconhecíveis forem os ingredientes, melhor para a saúde do coração.
2. Gorduras trans
A gordura trans é considerada uma das mais prejudiciais para o coração, uma vez que inflama os vasos sanguíneos, reduz o colesterol HDL, conhecido como colesterol “bom”, e aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
Como identificar?
No Brasil, a legislação permite que as empresas declarem “0g de gordura trans” na tabela nutricional se o produto contiver até 0,2g por porção.
Por isso, para identificar gordura trans, é necessário ler atentamente a lista de ingredientes no rótulo, procurando termos como: gordura vegetal hidrogenada, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, ou simplesmente “hidrogenado”.
3. Gorduras saturadas
A gordura saturada, quando consumida em excesso, contribui para o aumento do colesterol LDL, conhecido como colesterol “ruim”. O LDL elevado favorece a formação de placas nas artérias, processo que pode levar ao infarto ou ao AVC.
Em alimentos sólidos, o ideal é que o valor de gordura saturada não ultrapasse 1,5 g por 100 g. Sempre que possível, compare marcas e escolha a opção com menor teor.
Como identificar?
Diferentemente da gordura trans, que muitas vezes aparece “escondida” em nomes técnicos, a gordura saturada deve constar obrigatoriamente na tabela nutricional.
A gordura saturada deve estar listada logo abaixo de “gorduras totais”. Para entender se a quantidade é alta, vale olhar a coluna de 100 g (ou 100 ml, no caso de líquidos):
- Baixo teor: até 1,5g de gordura saturada por 100g (sólidos) ou 0,75g por 100ml (líquidos);
- Alto teor: mais de 5g de gordura saturada por 100g.
Desde 2022, quando o alimento é considerado “Alto em gordura saturada” pela Anvisa, a embalagem precisa trazer a lupa preta na parte da frente. A presença da lupa já serve como um alerta rápido de que aquele produto deve ser consumido com cuidado.
4. Teor de sódio
O excesso de sódio está diretamente associado ao desenvolvimento de problemas como pressão alta, AVC, doenças do coração e problemas renais crônicos. Por isso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão não ultrapasse 5 gramas de sal por dia (ou 2g de sódio), o equivalente a cerca de uma colher de chá.
Como identificar?
No rótulo dos alimentos, ele pode estar presente sob nomes como glutamato monossódico, o bicarbonato de sódio e o benzoato de sódio, entre outros aditivos.
De maneira prática, um alimento é considerado alto em sódio quando apresenta entre 400 mg e 600 mg por 100 g. Para uma escolha mais equilibrada, prefira produtos com menos de 120 mg por porção.
O teor de sódio nos alimentos costuma ser elevado em produtos processados, como o macarrão instantâneo, os embutidos (como o presunto e o salame), os queijos maturados, as conservas e as refeições prontas.
5. Açúcares adicionados
Os açúcares adicionados são aqueles incluídos durante a fabricação do alimento para dar mais sabor, melhorar a textura ou aumentar a durabilidade. Em excesso, eles podem elevar os níveis de triglicerídeos no sangue, favorecer o ganho de peso e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Como identificar?
O açúcar nem sempre aparece com a palavra “açúcar” na lista de ingredientes. Ele pode surgir com nomes como maltodextrina, xarope de milho, sacarose, dextrose, frutose, glicose ou açúcar invertido. Todos representam formas de açúcar adicionadas ao produto.
Se o açúcar ou algum dos seus “nomes alternativos” aparecer logo no início, significa que o produto contém grande quantidade.
6. Fibras alimentares
Ao contrário das gorduras e açúcares adicionados, as fibras alimentares ajudam a reduzir a absorção de gordura e de açúcar no sangue, contribuem para o controle do colesterol e favorecem o bom funcionamento do intestino.
Um alimento é considerado boa fonte de fibras quando possui pelo menos 3 g por 100 g. Quando apresenta mais de 6 g por 100 g, é classificado como alto teor de fibras.
Como identificar?
Na lista de ingredientes, procure por termos que indiquem alimentos integrais ou naturais logo no início da lista, como farinha de trigo integral, aveia, farelo de trigo, centeio, cevada, grãos inteiros, sementes (como linhaça e chia) ou leguminosas (como feijão e lentilha).
Fique atento aos produtos que parecem saudáveis, mas que têm fibras adicionadas artificialmente, como a polidextrose ou a inulina. Elas podem ajudar o intestino a funcionar melhor, mas não oferecem todos os benefícios das fibras que já existem naturalmente nos alimentos integrais.
Como identificar as novas lupas de alerta da Anvisa?
Desde outubro de 2022, o Brasil adotou um modelo de rotulagem frontal mais claro. Agora, se um alimento é considerado alto em sódio, alto em açúcar adicionado ou alto em gordura saturada, ele deve exibir obrigatoriamente uma lupa preta na parte superior da embalagem.
Para identificar, basta observar a parte frontal da embalagem, principalmente na região superior. Se houver uma lupa preta com as frases, significa que aquele alimento contém quantidade elevada do nutriente indicado.
Vale apontar que a presença da lupa não significa que o produto esteja proibido, mas indica que o consumo deve ser moderado.
Como escolher melhor os alimentos no supermercado?
Com pequenas mudanças no dia de supermercado, é possível reduzir o consumo de sal, de açúcar e de gorduras trans/saturadas, como:
- Faça uma lista antes de sair de casa e planeje as refeições da semana para evitar compras por impulso e reduzir a escolha de ultraprocessado;
- Comece pelo setor de frutas, de verduras e de legumes e priorize os alimentos in natura para aumentar o consumo de fibras, de vitaminas e de minerais que protegem o coração;
- Prefira versões integrais de verdade e dê prioridade aos produtos cuja farinha integral apareça como primeiro ingrediente na lista;
- Escolha fontes de gorduras saudáveis e inclua o azeite de oliva, as oleaginosas, as sementes e os peixes na lista de compra;
- Evite fazer compras com fome, pois a fome aumenta a chance de escolher alimentos mais calóricos e menos nutritivo;
- Reduza os produtos prontos, como os molhos, os temperos industrializados e as refeições congeladas, que costumam ter alto teor de sódio
Se você é uma pessoa que convive com condições de saúde, como diabetes, hipertensão ou doenças do coração, por exemplo, o acompanhamento com o nutricionista pode ajudar a organizar a alimentação de forma segura e adequada à sua realidade.
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Perguntas frequentes
1. Qual a quantidade máxima de sódio por porção que devo aceitar?
O ideal para a saúde cardiovascular é escolher produtos com menos de 120mg de sódio por porção. Evite qualquer item que ultrapasse 400mg por porção individual.
2. Gordura trans e gordura saturada são a mesma coisa?
Não. A saturada vem de fontes animais ou óleos de palma/coco e deve ser limitada. A trans é uma gordura industrial (hidrogenada) extremamente inflamatória que deve ser evitada totalmente (zero consumo).
3. O que é o %VD (Valor Diário) na tabela nutricional?
É o percentual que aquela porção representa em uma dieta de 2.000 kcal. Para gorduras saturadas e sódio, procure produtos com baixo %VD (menos de 5%).
4. Qual a diferença entre um alimento light e um comum?
O light tem redução de pelo menos 25% de algum ingrediente (calorias, gorduras ou sódio). Mas atenção: um molho light em gordura ainda pode ser altíssimo em sódio.
5. Como identificar aditivos químicos que inflamam o corpo?
Busque termos como realçadores de sabor (glutamato monossódico), conservantes e corantes artificiais. Alimentos com listas de ingredientes muito longas costumam ser ultraprocessados e inflamatórios.
6. Existe uma diferença entre sal e sódio no rótulo?
Sim, o sódio é um componente do sal. Para transformar sódio em sal, você multiplica o valor por 2,5. Exemplo: 1g de sódio equivale a 2,5g de sal. A recomendação da OMS é de no máximo 5g de sal por dia (2g de sódio).
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