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Categoria: Bem-estar & Estilo de Vida

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  • 7 dicas de um médico para ser mais produtivo e ter menos estresse 

    7 dicas de um médico para ser mais produtivo e ter menos estresse 

    Produtividade não significa fazer mais tarefas em menos tempo. Do ponto de vista da medicina comportamental, o segredo é fazer o que importa com equilíbrio físico e mental — e isso já leva a um desempenho muito maior, sem pagar o preço do burnout.

    A seguir, o médico especializado na área, Marcelo Dratcu, explica o que a ciência já sabe sobre foco, energia e desempenho, e como pequenas mudanças na rotina podem render muito mais do que café e força de vontade.

    O que é a medicina comportamental e como ela ajuda na produtividade

    A medicina comportamental é uma área que aplica os princípios da ciência do comportamento à saúde. Diferente da medicina tradicional, que apenas orienta o que fazer, essa abordagem ensina estratégias práticas para colocar em ação hábitos que melhoram o bem-estar físico e mental — como sono, alimentação, movimento, controle do estresse e adesão aos tratamentos médicos.

    Segundo o médico Marcelo Dratcu, especialista em medicina comportamental e fundador do Instituto CALM, o foco está nas decisões compartilhadas entre médico e paciente. Assim, a mudança de hábito não depende apenas de força de vontade, mas de técnicas que tornam o processo prazeroso e constante.

    Confira as principais dicas do especialista:

    1. Priorize o sono: ele é o maior “hack” de produtividade

    Durante o sono, corpo e mente se reorganizam. Os hormônios se equilibram, os músculos relaxam e a memória se consolida. Dormir pouco para “ganhar tempo” compromete a atenção, o raciocínio e o controle emocional.

    Como dormir melhor:

    • Mantenha horários regulares de sono;
    • Evite cafeína após o meio da tarde;
    • Diminua a luminosidade e o brilho das telas;
    • Desligue dispositivos eletrônicos antes de dormir;
    • Prefira um quarto escuro, ventilado e silencioso.

    “O sono é super subestimado, mas é ele que prepara o corpo e o cérebro para funcionar bem durante o dia”, explica Dratcu.

    2. Mexa o corpo — mesmo que não vá à academia

    Antes de pensar em treinar, pense em se movimentar. O corpo humano foi feito para se mexer, e longos períodos sentado favorecem o cansaço e a perda de energia.

    Exemplos simples de movimento:

    • Levantar-se a cada hora;
    • Subir escadas em vez de usar o elevador;
    • Caminhar após o almoço;
    • Dançar, tocar instrumentos ou brincar com as crianças.

    De acordo com o médico, 150 a 300 minutos semanais de atividade leve já transformam a saúde e a disposição, quando distribuídos ao longo da semana.

    3. Faça pausas curtas ao longo do dia

    Pausas estratégicas aumentam o foco e reduzem o cansaço mental. “É como reiniciar um computador que travou”, compara Dratcu.

    Alguns minutos longe da tela ajudam a:

    • Evitar dores de cabeça e problemas de postura;
    • Reduzir tensão muscular e fadiga ocular;
    • Recuperar energia e concentração.

    Vale levantar, respirar fundo, olhar pela janela ou se alongar. O importante é interromper o modo automático e dar um reset na mente.

    4. Tenha momentos de prazer todos os dias

    Produtividade não combina com esgotamento. Reservar alguns minutos diários para o prazer é essencial. Ouvir música, conversar com alguém querido, sentar ao ar livre ou assistir a uma série ajudam a reduzir o estresse e a recuperar o equilíbrio emocional.

    Segundo o especialista, “um dos hábitos mais importantes é o de sentir satisfação no dia a dia, mesmo que o tempo seja curto”.

    5. Cuide da saúde emocional e dos relacionamentos

    Relacionamentos saudáveis e boa comunicação têm impacto direto na produtividade. Técnicas usadas nas terapias cognitivo-comportamental, dialética e racional-emotiva ajudam a lidar melhor com conflitos e emoções difíceis.

    Menos estresse significa mais clareza, foco e produtividade — tanto na vida pessoal quanto no trabalho.

    6. Combata a procrastinação com recompensas pequenas

    Procrastinar é comum, mas tem solução. O segredo está em entender o próprio perfil e usar a neurociência a favor.

    Dicas para vencer a procrastinação:

    • Divida grandes tarefas em partes menores;
    • Intercale atividades difíceis com pequenas recompensas (como uma pausa ou um café);
    • Crie um plano de ação simples e visualize seu progresso;
    • Comece pelo mínimo viável: poucos minutos já mudam o ritmo mental.

    Se o padrão de adiamento for constante, procure ajuda profissional. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) tem bons resultados nesse tipo de caso.

    7. Planeje antes de agir e evite o impulso de “fazer logo”

    Um erro comum é agir no impulso, sem planejar. Fazer pausas curtas para definir o que, como e por que fazer algo ajuda a evitar retrabalho e melhora a qualidade do resultado.

    Outros erros apontados pelo médico:

    • Confundir rapidez com produtividade — mais horas não significam melhores resultados;
    • Ignorar corpo e mente — saúde física e mental caminham juntas;
    • Automedicar-se com estimulantes para TDAH sem diagnóstico — pode causar irritabilidade, insônia e queda de desempenho.

    Equilíbrio é o novo conceito de ser produtivo

    A verdadeira produtividade vem de consistência e autocuidado, não de exaustão. Com sono adequado, movimento diário, pausas regulares e atenção à saúde emocional, é possível render mais e viver melhor — sem depender de cafeína ou remédios milagrosos.

    Leia também: Deficiências nutricionais em adultos: aprenda a identificar sinais no dia a dia e prevenir riscos

    Perguntas frequentes sobre produtividade

    1. O que é medicina comportamental?

    É uma área que aplica a ciência do comportamento à saúde e ajuda a transformar orientações médicas em hábitos reais e sustentáveis.

    2. Dormir bem realmente aumenta a produtividade?

    Sim. O sono regula hormônios, melhora a memória, o humor e a capacidade de foco durante o dia.

    3. Preciso ir à academia para me movimentar?

    Não. Atividades simples como caminhar, subir escadas ou dançar já trazem benefícios à disposição e à saúde.

    4. Pausas atrapalham o trabalho?

    Pelo contrário. Pausas curtas melhoram a concentração, previnem dores físicas e mantêm o desempenho constante.

    5. Como vencer a procrastinação?

    Divida as tarefas, celebre pequenas conquistas e, se o padrão persistir, procure ajuda profissional para aprender técnicas eficazes de mudança de comportamento.

    6. Estresse pode diminuir o rendimento?

    Sim. O estresse prejudica foco, memória, atenção e humor. Aprender a gerenciá-lo é essencial para manter o desempenho e o equilíbrio.

    7. Tomar remédios para TDAH sem diagnóstico ajuda na produtividade?

    Não. Pode piorar o desempenho, causar insônia e aumentar a ansiedade. A produtividade saudável depende de equilíbrio, descanso e hábitos sustentáveis.

    Leia mais: Higiene do sono: guia prático para dormir melhor e cuidar da saúde

  • Vitamina B1 (tiamina): energia para o corpo e alerta para a memória 

    Vitamina B1 (tiamina): energia para o corpo e alerta para a memória 

    Você já ouviu falar da vitamina B1, também chamada de tiamina? Talvez ela não receba tanta atenção quanto a vitamina C ou a vitamina D, mas é fundamental para manter o corpo em um bom funcionamento. Essa pequena molécula é muito importante na transformação de energia dos alimentos e no bom desempenho do sistema nervoso e muscular.

    Apesar de essencial, a deficiência de vitamina B1 ainda é uma realidade em todo o mundo, principalmente em pessoas com consumo excessivo de álcool, dietas restritivas ou doenças que dificultam a absorção de nutrientes. E quando falta, os sinais podem ser sérios, pois podem afetar desde a memória até o coração.

    O que é a vitamina B1 (tiamina)?

    A vitamina B1 é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B. Ou seja, ela não fica armazenada no corpo por muito tempo e precisa ser obtida regularmente pela alimentação. Ela participa de reações fundamentais no metabolismo dos carboidratos e ajuda a transformar a glicose em energia.

    Como se não bastasse, a tiamina atua na transmissão nervosa e no bom funcionamento muscular, incluindo o músculo cardíaco.

    Benefícios da vitamina B1

    • Energia: ajuda a converter carboidratos em glicose, combustível para as células;
    • Sistema nervoso: participa da condução de impulsos nervosos e da saúde do cérebro;
    • Função muscular e cardíaca: é importante para o bom funcionamento dos músculos e do coração;
    • Metabolismo: também ajuda no uso de proteínas e gorduras pelo organismo.

    Alimentos ricos em vitamina B1

    A vitamina B1 pode ser encontrada em diversos alimentos:

    • Carnes magras (especialmente carne de porco);
    • Peixes;
    • Fígado;
    • Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha);
    • Grãos integrais (arroz integral, aveia, trigo integral);
    • Sementes e castanhas;
    • Ovos.

    Dica: o processamento de alimentos, como a retirada da casca de grãos, pode reduzir bastante a quantidade de tiamina. Por isso, versões integrais costumam ser melhores fontes do nutriente.

    Deficiência de vitamina B1: sinais de alerta

    A carência de vitamina B1 pode trazer problemas sérios, conhecidos principalmente como beribéri. Essa condição pode afetar tanto o sistema nervoso quanto o coração.

    Sinais e sintomas mais comuns:

    • Fadiga e fraqueza;
    • Irritabilidade e alterações de humor;
    • Perda de memória e dificuldade de concentração;
    • Dormência ou formigamento nos pés e mãos;
    • Perda de apetite;
    • Falta de ar e palpitações;
    • Inchaço nas pernas.

    Em casos graves, pode levar ao beribéri úmido (com insuficiência cardíaca) ou beribéri seco (com degeneração nervosa). Pessoas com alcoolismo crônico podem desenvolver a síndrome de Wernicke-Korsakoff, que compromete seriamente a memória e a coordenação motora.

    Excesso de vitamina B1 faz mal?

    Como é uma vitamina hidrossolúvel, o excesso de vitamina B1 é eliminado principalmente pela urina. Casos de toxicidade são raríssimos. No entanto, suplementar sem necessidade não traz benefícios extras.

    Confira: Delivery saudável: nutricionista dá dicas para escolher bem

    Suplementação de vitamina B1

    A suplementação de tiamina pode ser indicada em situações específicas, como:

    • Deficiência diagnosticada em exames;
    • Casos de alcoolismo crônico;
    • Gestantes e lactantes com baixa ingestão alimentar;
    • Pessoas em nutrição parenteral (alimentação por via intravenosa).

    A suplementação sempre deve ser feita com orientação de médico ou nutricionista, já que a necessidade varia de acordo com idade, sexo, condição de saúde e dieta.

    Valores ideais de vitamina B1

    Os valores séricos considerados normais de vitamina B1 no sangue variam entre 2,5 e 7,5 µg/dL, dependendo do método laboratorial. Já a ingestão diária recomendada (IDR) é de:

    • Homens adultos: cerca de 1,2 mg/dia;
    • Mulheres adultas: cerca de 1,1 mg/dia;
    • Gestantes e lactantes: até 1,4 mg/dia.

    Perguntas frequentes sobre a vitamina B1

    1. A deficiência de vitamina B1 é comum?

    Ela é mais frequente em pessoas com alcoolismo crônico, desnutrição ou dietas muito restritivas.

    2. O que é beribéri?

    É a doença clássica da falta de vitamina B1, podendo afetar nervos, músculos e o coração.

    3. Quem deve se preocupar mais com a carência de tiamina?

    Idosos, pessoas que consomem muito álcool, indivíduos em hemodiálise ou que passaram por cirurgia bariátrica.

    4. Posso repor vitamina B1 sozinho?

    Não. A suplementação deve ser feita apenas com recomendação médica ou nutricional.

    5. Quais alimentos ajudam a prevenir a deficiência?

    Carnes magras, leguminosas, grãos integrais, sementes e ovos são boas fontes.

    6. Tomar mais vitamina B1 dá mais energia?

    Não. Se você já tem níveis normais, o excesso não aumenta energia. O corpo só usa o que precisa.

    7. Existe risco em cozinhar alimentos ricos em B1?

    Sim, a tiamina é sensível ao calor e à água. Cozinhar por muito tempo pode reduzir a quantidade disponível.

    Leia também: Vitamina B12: o que é, para que serve e como identificar carência ou excesso

  • Libido na menopausa: é possível recuperar?

    Libido na menopausa: é possível recuperar?

    Ondas de calor, alterações de humor, insônia e ressecamento vaginal estão entre os sintomas mais comuns da menopausa, fase que marca o fim definitivo da menstruação. O período está diretamente ligado à queda na produção dos hormônios estrogênio e progesterona, responsáveis por diversas funções de equilíbrio no corpo feminino — incluindo o desejo sexual.

    A falta de libido na menopausa é uma das questões mais frequentes do período, e envolve uma série de aspectos físicos e hormonais, que podem impactar na autoestima, qualidade de vida e bem-estar emocional da mulher. Entenda mais!

    O que é a libido e por que ela diminui na menopausa?

    A libido é o desejo sexual, um impulso natural que envolve o corpo e a mente. Na menopausa, ela é impactada principalmente pela queda dos níveis de estrogênio e testosterona — hormônios responsáveis por manter a lubrificação vaginal, a elasticidade dos tecidos e a sensibilidade sexual.

    Com a redução hormonal, o corpo passa a apresentar sinais que dificultam a resposta ao estímulo, como:

    • Ressecamento vaginal e dor durante a relação;
    • Alterações no humor e aumento da ansiedade;
    • Redução da lubrificação natural;
    • Diminuição da sensibilidade genital;
    • Fadiga e alterações no sono.

    Além disso, fatores como estresse, problemas de sono e autoestima abalada também contribuem para a diminuição do interesse sexual.

    Como aumentar a libido na menopausa?

    A queda da libido é muito comum na menopausa, mas existem formas de melhorar o desejo sexual e tornar a vida íntima mais prazerosa. Veja algumas medidas:

    Terapia de reposição hormonal

    A queda do estrogênio é uma das principais causas da baixa libido na menopausa, de modo que a terapia de reposição hormonal (TRH) pode contribuir para aumentar seus níveis hormonais, seja por comprimidos, adesivos, géis, implantes ou injeções.

    Além do estrogênio, a ginecologista e obstetra Andreia Sapienza explica que existe a tibolona, uma molécula que já mostrou, em estudos, melhora na libido de mulheres na menopausa. Ela atua de forma ampla, ajudando não apenas no desejo, mas também em sintomas como ondas de calor e alterações de humor.

    É importante lembrar que a reposição hormonal deve sempre ser indicada e acompanhada por um médico, já que cada caso é único.

    Hormônios e a libido feminina

    O hormônio feminino (estrogênio) é o principal responsável pela libido da mulher. Quando usado na reposição hormonal, ele ajuda a recuperar o desejo sexual e a qualidade da vida íntima. No entanto, existe um mito de que o hormônio masculino (testosterona) aumentaria a libido feminina. Na prática, Andreia Sapienza aponta que não é verdade.

    Isso acontece porque boa parte da testosterona no corpo da mulher passa por um processo chamado aromatização, que a transforma em estrogênio. Isto é, o que realmente faz diferença para a libido feminina é o hormônio feminino, e não a testosterona ou outros andrógenos.

    No Brasil, não existem produtos de testosterona registrados para uso feminino — e nenhuma sociedade médica recomenda o uso rotineiro. Andreia explica que, em casos muito específicos, quando todos os recursos já foram tentados sem resultado, o médico pode avaliar a testosterona como opção para tratar o desejo sexual hipoativo (falta persistente de desejo).

    Tratamento da secura vaginal

    Um dos fatores que mais prejudicam a vida sexual na menopausa é a secura vaginal, que, como explica Andreia, faz parte da chamada síndrome geniturinária da menopausa.

    A queda do estrogênio afina o tecido vaginal e reduz a lubrificação natural, o que pode causar dor e desconforto durante a relação sexual. Isso provoca um ciclo negativo: a mulher sente dor, antecipa que vai sofrer de novo — e acaba perdendo ainda mais o desejo.

    Nesse caso, o tratamento mais indicado é a estrogenização local, que consiste no uso de estrogênio aplicado diretamente na vagina (em forma de creme, gel ou óvulos). O método melhora a lubrificação, a elasticidade e o conforto durante o sexo.

    Para mulheres que não podem usar hormônio, como pacientes que tiveram câncer de mama, existem outras alternativas, como lubrificantes, hidratantes vaginais e até tecnologias como laser, radiofrequência ou ultrassom microfocado, que estimulam a produção de colágeno e melhoram a lubrificação.

    Psicoterapia

    Além do aspecto hormonal, o lado emocional e afetivo desempenha um peso enorme na vida sexual da mulher. Muitas vezes, a queda do desejo está ligada a inseguranças, estresse, baixa autoestima ou até a dificuldades no relacionamento.

    Nesses casos, a terapia cognitivo-comportamental pode contribuir para devolver a confiança, melhorar a resposta sexual e tornar a intimidade mais prazerosa. Ela consiste em um tipo de psicoterapia focada e de curta duração, que ajuda a mudar padrões de pensamento e comportamento que atrapalham a vida sexual.

    Estilo de vida saudável

    De acordo com Andreia, a função sexual também está relacionada a mudanças no estilo de vida. Isso envolve uma série de hábitos, como:

    • Prática regular de exercícios físicos: além de aumentar a disposição no dia a dia, os exercícios melhoram a circulação sanguínea e a oxigenação dos tecidos, o que favorece a sensibilidade genital e a resposta sexual. Também estimulam a liberação de endorfinas e serotonina, neurotransmissores ligados ao prazer, ao bem-estar e ao controle da ansiedade;
    • Controle de doenças crônicas: condições como diabetes e hipertensão podem comprometer a vascularização da região genital, reduzindo a sensibilidade e dificultando o prazer. Mantê-las sob controle ajuda a preservar a saúde sexual e geral;
    • Sono de qualidade: dormir bem restaura a energia física, equilibra os hormônios e mantém a disposição. O descanso adequado previne a fadiga e a falta de motivação para a intimidade, funcionando como um aliado natural da libido;
    • Alimentos para aumentar a libido na menopausa: a dieta tem papel central na regulação hormonal e no bom funcionamento do organismo. Incluir alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes ajuda a reduzir inflamações, manter o equilíbrio metabólico e favorecer a produção adequada de hormônios.

    Comunicação e estímulo adequado

    A libido também envolve fatores psicológicos, afetivos e emocionais, principalmente no caso das mulheres. Segundo Andreia, a forma de estímulo sexual feminino é diferente da masculina: é preciso que o aspecto emocional e afetivo esteja bem trabalhado.

    Enquanto algumas mulheres sentem o chamado desejo espontâneo, em que a vontade de intimidade surge de forma natural e frequente, outras possuem um perfil mais responsivo. Ou seja, elas não sentem vontade no primeiro momento, mas, quando recebem atenção, carinho e estímulo adequados, acabam entrando no clima e aproveitando a relação de forma positiva e prazerosa.

    Por isso, conversar abertamente com o parceiro (a) faz muita diferença no dia a dia. Falar sobre desejos, inseguranças e limites fortalece a confiança e aproxima o casal. Além disso, buscar novas formas de carinho, investir em preliminares mais longas, experimentar diferentes estímulos e valorizar pequenos gestos de afeto ajudam a manter o interesse sexual vivo e presente na rotina.

    Quando procurar ajuda médica?

    As alterações na libido que ocorrem na menopausa são comuns, mas quando elas afetam o bem-estar e a qualidade de vida, é fundamental procurar ajuda médica. Marque uma consulta com o ginecologista se você apresentar:

    • Dor ou desconforto frequente durante as relações sexuais;
    • Ressecamento vaginal persistente, mesmo com uso de lubrificantes;
    • Queda acentuada no desejo sexual que afeta a autoestima ou o relacionamento;
    • Alterações emocionais importantes, como tristeza, irritabilidade ou falta de interesse pela vida íntima;
    • Sintomas de insônia, ondas de calor e fadiga intensa que comprometem o bem-estar geral;
    • Histórico de doenças crônicas (como hipertensão ou diabetes), que exigem acompanhamento no ajuste dos tratamentos.

    O especialista poderá avaliar de forma individualizada se a paciente precisa de reposição hormonal, uso de estrogênio local, psicoterapia ou outras abordagens complementares.

    Vale lembrar que cada mulher vive a menopausa de forma única, então buscar acompanhamento médico não é apenas para tratar sintomas, mas também para prevenir complicações, melhorar a qualidade de vida e resgatar a confiança no próprio corpo.

    Confira: Reposição hormonal na menopausa: benefícios e riscos

    Perguntas frequentes sobre libido na menopausa

    1. Como o ressecamento vaginal afeta a vida sexual?

    O ressecamento vaginal é um dos sintomas mais incômodos da menopausa e ocorre porque a queda de estrogênio afina as paredes vaginais, reduz a lubrificação natural e aumenta a sensibilidade à dor. Isso pode tornar a relação sexual desconfortável ou até dolorosa, fazendo com que a mulher evite a relação sexual.

    2. O que é menopausa precoce?

    A menopausa precoce ocorre quando os ciclos menstruais cessam antes dos 40 anos. Isso pode acontecer de forma espontânea, por falência ovariana, ou induzida, após cirurgias que retiram os ovários ou tratamentos como quimioterapia e radioterapia.

    A menopausa precoce exige atenção especial, já que aumenta os riscos de osteoporose e doenças cardiovasculares em idade mais jovem. O tratamento geralmente envolve reposição hormonal e acompanhamento multidisciplinar.

    3. Existe idade certa para entrar na menopausa?

    Não há uma idade exata, mas a média é de 51 anos. Algumas mulheres podem entrar na menopausa mais cedo, antes dos 40 anos, como é o caso da menopausa precoce. Já outras podem manter ciclos menstruais até os 55 anos ou mais. Fatores como genética, histórico familiar, tabagismo, cirurgias ginecológicas e certas doenças podem antecipar o início da menopausa.

    4. Como diferenciar menopausa de climatério?

    O climatério é o período de transição que antecede a menopausa, geralmente começando a partir dos 40 anos. Nele, os ciclos menstruais se tornam irregulares e os sintomas começam a aparecer devido às oscilações hormonais. Já a menopausa é confirmada após 12 meses consecutivos sem menstruação.

    5. O que é a síndrome geniturinária da menopausa?

    A síndrome geniturinária da menopausa é um conjunto de sinais e sintomas que surgem devido à queda dos níveis de estrogênio após a menopausa e que afetam a região genital, urinária e sexual da mulher. Eles incluem ressecamento vaginal, coceira, dor durante a relação sexual, urgência urinária e infecções recorrentes.

    6. Toda mulher precisa de reposição hormonal?

    Não, a reposição hormonal deve ser individualizada. Nem todas as mulheres apresentam sintomas que justifiquem seu uso.

    Além disso, existem algumas contraindicações importantes, como histórico de câncer de mama, trombose ou doenças cardíacas graves. O médico avalia os riscos e benefícios antes de prescrever o tratamento. Muitas vezes, mudanças no estilo de vida e tratamentos não hormonais já trazem resultados positivos no dia a dia.

    Leia também: Saúde do coração após a menopausa: conheça os cuidados nessa fase da vida

  • Delivery saudável: nutricionista dá dicas para escolher bem

    Delivery saudável: nutricionista dá dicas para escolher bem

    O delivery se tornou parte da rotina de milhões de brasileiros. Seja pela praticidade, pela falta de tempo para cozinhar ou pelo aumento da oferta de restaurantes nos aplicativos, pedir comida pronta é uma realidade cada vez mais frequente. Mas surge uma questão importante: é possível manter uma alimentação equilibrada quando se recorre ao delivery com frequência?

    De acordo com a nutricionista Hagata Ramos, a resposta é sim, desde que haja atenção e planejamento. “Hoje muitos restaurantes oferecem opções saudáveis, o problema é que normalmente não são muito acessíveis”, ressalta.

    A seguir, mostramos como identificar escolhas mais adequadas, quais preparações evitar para um delivery saudável e de que forma montar pedidos equilibrados mesmo em refeições fora de casa.

    Como manter uma alimentação equilibrada com delivery frequente?

    Ao contrário da ideia de que pedir comida pronta é sinônimo de exagero, existem caminhos para manter uma rotina saudável. A chave está em escolher com consciência. Segundo Hagata, o delivery pode ser adaptado: é possível montar refeições completas e nutritivas se o consumidor souber analisar o cardápio.

    Ela explica que escolher bem começa pelo olhar crítico sobre a composição dos pratos, como “dar preferência a pratos com legumes, proteínas grelhadas, arroz integral e opções assadas ou cozidas em vez de frituras”.

    Para ela, a análise não deve se restringir apenas ao título “fit” ou “saudável” destacado nos aplicativos. É preciso checar os acompanhamentos, os molhos usados, o tipo de preparo e a variedade de grupos alimentares incluídos se a ideia é buscar um delivery saudável.

    “Pratos fit”: cuidado com os detalhes e saiba o que evitar

    Nos aplicativos, muitos restaurantes criaram linhas de pratos fit para atender à demanda de consumidores preocupados com a saúde. Mas nem sempre a promessa corresponde à realidade.

    “Temos que nos atentar à composição. Na lista de ingredientes devem constar alimentos que você reconhece como comida e de preferência sem aditivos, excesso de sódio, corantes e conservantes”.

    Nesse momento, é importante dar atenção aos detalhes da escolha:

    • Leia a lista de ingredientes: desconfie de nomes técnicos ou aditivos artificiais;
    • Observe o sódio: pratos industrializados ou prontos muitas vezes têm excesso de sal;
    • Evite conservantes e corantes: quanto mais natural, melhor para a saúde;
    • Priorize alimentos reconhecíveis: grãos, legumes, proteínas magras e preparações simples.

    “Se é uma pessoa que pede delivery com frequência, também é melhor evitar frituras, molhos muito cremosos, pratos com excesso de queijo, embutidos e alimentos muito processados”, reforça a nutricionista.

    O que não pode faltar em um delivery saudável e completo

    Para transformar o delivery em um aliado, alguns grupos alimentares são indispensáveis. A nutricionista sugere focar nesses grupos alimentares e opções listadas a seguir:

    • Proteína: frango, peixe, carne magra ou leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja);
    • Vegetais: salada fresca ou legumes assados/cozidos;
    • Carboidrato: arroz integral, quinoa, batata, purês ou massas integrais.

    Ou seja, o segredo está em buscar variedade, respeitando a tríade proteína + vegetais + carboidrato. Isso garante saciedade, equilíbrio nutricional e energia ao longo do dia.

    Outro ponto de atenção são as bebidas. A substituição do refrigerante por sucos naturais já é um grande avanço, mas é preciso atenção. “Quem busca restrição calórica deve optar por sucos com mais água, como maracujá e acerola. O suco de laranja geralmente não é diluído em água e vai ser mais calórico”.

    Veja mais: Deficiências nutricionais em adultos: aprenda a identificar sinais no dia a dia e prevenir riscos

    Self-service x delivery: diferenças na montagem do prato

    Em restaurantes self-service há maior controle sobre as escolhas e a quantidade de cada alimento. Já no delivery, esse processo é limitado. “No delivery recebemos uma quantidade média, que temos que adaptar para a nossa necessidade”, explica Hagata.

    Isso significa que, no delivery, é ainda mais importante avaliar porções, observar o nível de saciedade e não consumir tudo apenas por estar no prato.

    “É comum pacientes que não têm uma boa noção de fome e saciedade e que, ao optarem por pratos prontos, acabam exagerando”.

    Com escolhas inteligentes, é possível manter uma alimentação equilibrada, mesmo em uma rotina corrida. Como ressalta Hagata, o segredo é adaptar as opções disponíveis, respeitar os sinais do corpo e não abrir mão do planejamento alimentar.

    Veja mais: 10 alimentos ricos em fibras para regular o intestino

    Perguntas e respostas sobre delivery saudável

    1. É possível manter uma alimentação equilibrada pedindo delivery com frequência?

    Sim. Com planejamento e atenção ao cardápio, é possível montar refeições completas e saudáveis, escolhendo preparações mais naturais e nutritivas.

    2. O que observar no cardápio para escolher melhor?

    Prefira pratos com legumes, proteínas grelhadas, arroz integral e opções assadas ou cozidas em vez de frituras.

    3. “Pratos fit” nos aplicativos são sempre saudáveis?

    Não. É preciso olhar os ingredientes: evitar excesso de sódio, conservantes, corantes e dar preferência a alimentos reconhecíveis, como grãos, legumes e proteínas magras.

    4. Quais preparações devem ser evitadas no delivery?

    Frituras, molhos muito cremosos, pratos com excesso de queijo, embutidos e alimentos muito processados.

    5. O que não pode faltar em um delivery saudável?

    A tríade proteína + vegetais + carboidrato. Exemplos: frango ou peixe, salada ou legumes e arroz integral ou batata.

    6. Bebidas também fazem diferença?

    Sim. Substituir refrigerantes por sucos naturais é melhor, mas, se tiver em restrição de calorias, é importante escolher sucos com mais água, como maracujá e acerola, e ter cautela com o de laranja, que é mais calórico.

    7. Quais as diferenças entre montar um prato no self-service e pedir delivery?

    No self-service há mais liberdade para ajustar porções e combinações. Já no delivery, a quantidade vem pré-definida, o que exige atenção aos sinais de fome e saciedade para evitar exageros.

    Confira: Como montar um prato saudável em buffets? Veja algumas dicas

  • 5 atividades físicas para quem tem problemas na coluna 

    5 atividades físicas para quem tem problemas na coluna 

    Pessoas que convivem com problemas na coluna, como hérnia de disco e escoliose, podem se beneficiar (e muito!) da prática constante de atividades físicas. Exercícios adequados ajudam a reduzir a dor, aumentam a flexibilidade, fortalecem os músculos que sustentam a coluna e melhoram a qualidade de vida no dia a dia, de acordo com o Ministério da Saúde.

    Além disso, manter o corpo ativo contribui para prevenir crises recorrentes e evitar o avanço das lesões, proporcionando mais autonomia e bem-estar a longo prazo. O importante é sempre respeitar os limites do próprio corpo e seguir as orientações do médico.

    Pensando nisso, reunimos orientações de um especialista e sugestões de atividades para incluir no dia a dia, além dos cuidados necessários para que a prática seja segura. Confira, a seguir!

    Por que as atividades físicas são importantes para quem tem problemas na coluna?

    A coluna é o eixo central do corpo humano, responsável por sustentar o tronco, permitir movimentos e proteger a medula espinhal. Quando está enfraquecida ou sobrecarregada, é comum o surgimento de dores e limitações.

    De acordo com o Ministério da Saúde, a prática regular de atividades físicas pode contribuir para:

    • Fortalecer os músculos de sustentação da coluna (abdômen, quadris e costas);
    • Melhorar a postura, reduzindo a sobrecarga nas vértebras;
    • Aumentar a flexibilidade e o equilíbrio, prevenindo quedas e movimentos bruscos;
    • Diminuir o peso corporal, reduzindo a pressão sobre a lombar;
    • Ativar a circulação e liberar endorfina, o que ajuda no controle da dor;
    • Reduzir o estresse e melhorar o sono, fatores que influenciam diretamente na percepção da dor.

    Veja mais: Como manter a postura correta no trabalho? Veja dicas práticas

    Quais as atividades físicas indicadas para problemas na coluna?

    O médico ortopedista Caio Gonçalves de Souza esclarece que as atividades mais recomendadas tendem a ser aquelas de baixo impacto, que minimizam as forças compressivas e de cisalhamento sobre os discos intervertebrais e articulações facetárias – ao mesmo tempo que promovem o fortalecimento do core (centro do corpo), a mobilidade articular e a consciência postural.

    Entre algumas atividades recomendadas, podemos destacar:

    1. Musculação

    Quando feita de maneira adequada, a musculação pode contribuir para o fortalecimento muscular e na prevenção de dores e problemas na coluna. Ela aumenta a estabilidade da região lombar e cervical, fortalece os músculos responsáveis pela sustentação da coluna e auxilia tanto na reabilitação quanto na prevenção de novas crises.

    Quais os cuidados?
    “É fundamental começar com cargas leves, priorizar a forma correta, utilizar um bom controle respiratório e progredir gradualmente. Exercícios compostos podem ser excelentes, mas exigem domínio técnico e um core forte”, orienta Caio.

    2. Caminhada

    A caminhada é uma das formas mais acessíveis e seguras de se manter ativo. Ela contribui para melhorar a circulação, controlar o peso corporal, fortalecer os músculos das pernas e do abdômen e aliviar tensões acumuladas na coluna.

    Além disso, estimula a lubrificação natural das articulações, favorece a postura e a mobilidade e ainda reduz a sobrecarga em comparação a atividades de maior impacto.

    Quais os cuidados?
    Mantenha a coluna ereta, ombros relaxados e olhar à frente. Use tênis com bom amortecimento. Caminhe em terrenos planos e seguros, evitando superfícies muito irregulares ou escorregadias, principalmente em períodos de dor mais intensa. Comece com distâncias e tempos menores e aumente gradualmente. Bastões de caminhada podem ajudar.

    3. Natação

    A natação é considerada um dos exercícios mais completos para quem apresenta dores ou alterações na coluna. Dentro da água, o peso corporal é reduzido, diminuindo a pressão sobre articulações e discos intervertebrais.

    Assim, é possível trabalhar todos os grupos musculares sem impacto, fortalecer a musculatura de sustentação da coluna e ainda melhorar a respiração, que influencia diretamente na postura.

    Quais os cuidados?
    Alguns estilos exigem atenção especial. No nado peito, manter a cabeça fora da água pode causar hiperextensão cervical e lombar. O borboleta e rotações exageradas no crawl podem não ser ideais em hérnia de disco ou instabilidade. O nado de costas ou um crawl bem executado tendem a ser mais seguros. A hidroginástica é alternativa eficaz e de baixo impacto.

    Pilates

    O pilates integra fortalecimento, alongamento e respiração, com foco na estabilização do tronco. Beneficia o core, melhora alinhamento e consciência postural e reduz o risco de crises de dor.

    Quais os cuidados?
    Pratique com instrutor qualificado, que adapte os exercícios. Evite movimentos bruscos e respeite limites. “A execução correta e a adaptação às limitações individuais são essenciais para evitar compensações que possam prejudicar a coluna. O pilates de solo pode ser mais desafiador por exigir maior controle do próprio corpo”, explica Caio.

    5. Yoga

    A yoga combina posturas físicas, respiração e meditação. Aumenta a flexibilidade, fortalece músculos profundos, melhora o equilíbrio e reduz o estresse — fator que pode agravar dores lombares e cervicais.

    Quais os cuidados?
    Evite posturas muito avançadas ou dolorosas. Prefira modalidades suaves (Hatha, Restaurativa) e informe limitações ao instrutor para adaptações seguras.

    Leia também: Alongamentos simples para aliviar dores musculares: veja quando e como praticar

    Quanto tempo de atividade física deve ser feito?

    De acordo com o Ministério da Saúde, adultos devem realizar pelo menos 150 minutos semanais de atividades moderadas ou 75 minutos de vigorosas (ou combinação). Para quem tem problemas na coluna, comece leve, aumente gradualmente e respeite os sinais do corpo.

    Quais atividades devem ser evitadas?

    • Corrida de alta intensidade em solo duro;
    • Esportes de impacto ou contato (futebol, basquete, lutas);
    • Exercícios com torções bruscas ou levantamento de peso excessivo;
    • Abdominais tradicionais sem orientação, que podem aumentar a pressão na lombar.

    A forma mais segura de começar é com avaliação individual (ortopedista, fisioterapeuta e, quando indicado, educador físico). Eles consideram tipo de lesão, inflamação, condição física e sintomas neurológicos para definir um plano adequado. Seguir orientação evita complicações, ajuda na reabilitação, fortalece a coluna e promove uma vida mais ativa e com menos dor.

    Perguntas frequentes sobre atividades físicas para problemas na coluna

    1. Alongamento e fortalecimento realmente ajudam a coluna?

    Sim. O fortalecimento do core (abdômen, lombar, glúteos e assoalho pélvico) cria uma “cinta natural” que estabiliza a coluna. O alongamento devolve flexibilidade, melhora a postura e reduz rigidez. Juntos, reduzem dores e aumentam a segurança dos movimentos.

    2. Como diferenciar dor normal de treino de um sinal de alerta da coluna?

    A dor muscular tardia surge 24–48h após o treino, é difusa e melhora com movimentos leves. A dor de alerta aparece durante ou logo após o exercício, é aguda, localizada e pode irradiar para braços ou pernas. Se vier com dormência, formigamento, fraqueza ou alterações urinárias, procure avaliação médica imediata.

    3. Quem já fez cirurgia na coluna pode voltar a se exercitar?

    Sim — e é recomendado. Após liberação médica, inicie com caminhadas leves, exercícios respiratórios e fortalecimento básico. Progrida para pilates, hidroginástica e musculação adaptada conforme a recuperação. O retorno completo pode levar semanas ou meses e deve ser supervisionado.

    4. Como incluir mais movimento no dia a dia?

    Qualquer movimento conta. Exemplos:

    • Usar escadas (de forma moderada e segura);
    • Caminhar pequenas distâncias em vez de usar o carro;
    • Levantar-se a cada hora para alongar;
    • Praticar respiração/relaxamento no trabalho;
    • Fazer tarefas domésticas ativas, jardinagem ou passear com o pet.

    5. Trabalhar sentado o dia todo pode prejudicar a coluna?

    Sim. Ficar horas sentado aumenta a pressão nos discos intervertebrais e favorece lombalgia. Levante-se a cada hora por alguns minutos para se alongar, caminhar ou mudar de posição. Ajuste cadeira, monitor e apoio lombar para postura correta.

    6. Como aliviar a dor na coluna no dia a dia?

    • Postura correta: sente-se com coluna ereta, use apoio lombar e evite longos períodos na mesma posição;
    • Pausas frequentes: levante-se a cada hora, caminhe e alongue;
    • Alongamentos leves: foque lombar, pescoço e pernas;
    • Compressas mornas: relaxam a musculatura em tensão;
    • Atividades leves: caminhada, pilates ou hidroginástica ajudam a circulação e liberam endorfina;
    • Evite o sedentarismo: manter-se ativo diariamente previne crises recorrentes.

    Confira: 8 dicas para prevenir a dor nas costas no dia a dia

  • Cravos: como se formam, por que aparecem e quais os melhores tratamentos 

    Cravos: como se formam, por que aparecem e quais os melhores tratamentos 

    Os cravos são uma das queixas mais comuns em consultórios dermatológicos. Apesar de muitas vezes estarem associados à adolescência, eles podem persistir na vida adulta e, se não tratados corretamente, evoluir para acne inflamatória. Mas, afinal, o que são os cravos, como se formam e como podem ser tratados?

    Conversamos com a dermatologista Gabriela Capareli, que explica nesta reportagem como se dá a formação dos cravos, os tipos comuns — como cravo preto e cravo branco — e qual é a melhor forma de lidar com esse incômodo.

    O que são os cravos e como se formam

    “Os cravos são nomes populares para o que nós chamamos de comedões, que são formações de acúmulo das secreções das glândulas sebáceas”, fala a médica.

    Existem dois tipos principais de cravos, segundo a especialista:

    • Comedão aberto (cravo preto): acontece quando o poro entupido fica exposto ao ar. O sebo e as células mortas oxidam, ganhando a coloração escura característica.
    • Comedão fechado (cravo branco): forma-se quando a obstrução fica sob a pele. O sebo acumulado cria pequenas elevações esbranquiçadas ou amareladas, sem contato com o ar.

    Eles aparecem principalmente quando há obstrução dos poros por excesso de sebo, células mortas e impurezas ambientais. Esse bloqueio impede que o óleo natural da pele seja eliminado de forma adequada, formando o cravo. A oleosidade excessiva da pele é um dos principais fatores de risco, segundo a médica.

    Diferença entre acne, cravos e espinhas

    Cravos, espinhas e acne costumam ser usados como sinônimos, mas na prática representam estágios diferentes de um mesmo problema de pele.

    • Acne: é a doença crônica da pele que causa oleosidade excessiva e entupimento dos poros, podendo se manifestar de forma leve ou grave.
    • Cravos: são lesões de acne sem inflamação, resultado do acúmulo de sebo e células mortas nos poros, sem vermelhidão ou dor.
    • Espinhas: são lesões de acne inflamatórias, quando o poro obstruído se infecta, causando inchaço, dor, vermelhidão e, em muitos casos, pus.

    Assim, podemos dizer que os cravos são o primeiro estágio, enquanto as espinhas são a evolução inflamada da acne. Reconhecer essa diferença é essencial, porque a presença de muitos cravos pode evoluir para espinhas e, se não tratada, para formas graves de acne, com cicatrizes permanentes.

    O papel da limpeza de pele

    A limpeza de pele é um dos procedimentos mais indicados para o controle de cravos, pois permite a extração segura dos comedões em consultório. Essa técnica evita complicações e complementa o tratamento dermatológico. “A limpeza de pele ajuda muito na extração dos comedões, auxiliando muito no controle, mas é fundamental que o paciente continue e mantenha o tratamento domiciliar”, enfatiza.

    Ou seja, o procedimento de limpeza de pele especializado é eficaz, mas não deve ser encarado como solução única para remover os cravos. A manutenção diária, com produtos adequados prescritos pelo dermatologista, é essencial para evitar o reaparecimento dos comedões.

    Tratamento para cravos domiciliar: ácidos e skincare

    Dermatologistas recomendam o uso regular de produtos à base de ácidos no tratamento para cravos. Eles ajudam a renovar a pele, desobstruir os poros e reduzir a oleosidade.

    • Ácido retinoico: estimula a renovação celular e reduz a formação de comedões.
    • Ácido salicílico: possui ação esfoliante e anti-inflamatória, ideal para peles oleosas.
    • Ácido glicólico: melhora a textura da pele e ajuda no controle da oleosidade.

    “Lembrando que não se deve extrair os cravos em casa sob risco de infecções de pele e formação de cicatrizes”, orienta Gabriela. O uso de cosméticos deve ser sempre recomendado por um dermatologista, de acordo com o tipo de pele de cada paciente.

    Tratamento para cravos avançado

    Quando os cravos se tornam persistentes, o dermatologista pode indicar tratamentos combinados, já que o tratamento depende do grau de acometimento.

    “No grau 1, que é aquela pele oleosa com cravos, recomendamos limpeza de pele e, eventualmente, peelings com ácido salicílico ou retinoico, luz de LED e alguns lasers anti-inflamatórios”, explica Gabriela.

    Nos casos em que a acne já evoluiu para inflamações (grau 2 em diante), pode ser necessário incluir antibióticos tópicos ou orais. Para acne severa, com risco de cicatrizes, o tratamento pode incluir a isotretinoína oral (Roacutan), sempre com acompanhamento médico rigoroso.

    Prevenção: hábitos que fazem diferença

    A prevenção dos cravos depende principalmente de uma rotina de skincare adequada e de hábitos saudáveis. Algumas medidas importantes incluem:

    • Higienizar o rosto duas vezes ao dia com sabonetes específicos para pele oleosa;
    • Evitar dormir com maquiagem e remover sempre todos os resíduos;
    • Usar protetor solar oil free;
    • Aplicar cosméticos adequados recomendados pelo dermatologista.

    A especialista reforça que não se trata de eliminar completamente a oleosidade, mas de mantê-la sob controle. Lavar o rosto em excesso, por exemplo, pode provocar o efeito rebote, estimulando ainda mais a produção de sebo.

    Lembrando que o acompanhamento profissional é essencial para indicar o melhor tratamento para cada tipo de pele e evitar complicações.

    Perguntas e respostas sobre cravos

    1. O que são cravos?

    São obstruções dos poros causadas pelo acúmulo de sebo e células mortas. Podem aparecer como pontos escuros ou pequenas elevações esbranquiçadas.

    2. Por que os cravos aparecem?

    Eles surgem pelo excesso de oleosidade, associado ao acúmulo de células mortas e impurezas que bloqueiam os poros.

    3. Qual a diferença entre acne, cravos e espinhas?

    A acne é a doença que causa excesso de oleosidade e obstrução dos poros. Os cravos são o estágio inicial, sem inflamação. Já as espinhas surgem quando esses poros entupidos inflamam, causando vermelhidão, dor e pus.

    4. A limpeza de pele resolve o problema dos cravos?

    A limpeza de pele ajuda a remover os cravos existentes, mas precisa ser combinada com tratamento contínuo em casa para evitar o reaparecimento.

    5. Quais são os principais tratamentos para cravos?

    Incluem produtos com ácidos como retinoico, salicílico e glicólico, além de peelings, laser, LED e, em casos mais graves, antibióticos ou isotretinoína oral.

    6. É seguro espremer os cravos em casa?

    Não é recomendado, pois pode causar infecções, inflamações e deixar cicatrizes permanentes.

    7. Como prevenir os cravos no dia a dia?

    Manter a pele higienizada duas vezes ao dia, remover maquiagem antes de dormir, usar protetor solar oil free e seguir uma rotina de skincare adequada.

  • Como montar um prato saudável em buffets? Veja algumas dicas

    Como montar um prato saudável em buffets? Veja algumas dicas

    Seja em aniversários, casamentos ou eventos corporativos, a variedade e a praticidade estão entre os principais benefícios do buffet. Como os alimentos ficam dispostos em mesas ou bancadas, cada pessoa pode se servir livremente, escolhendo os pratos e as quantidades que preferir.

    Isso agrada porque oferece a chance de cada um montar sua refeição de acordo com o gosto pessoal. No entanto, para quem está seguindo uma rotina saudável, pode ser desafiador escolher bem diante de tantas opções disponíveis. Afinal, como montar um prato saudável em buffet?

    Quais opções de carboidratos são melhores em buffets? Para esclarecer essas dúvidas, conversamos com a nutricionista Hágata Ramos. Confira as orientações a seguir.

    O que significa montar um prato saudável em buffets?

    Montar um prato saudável em buffet significa organizar os alimentos de forma equilibrada, garantindo uma refeição completa — rica em nutrientes, que forneça energia, saciedade e prazer. Para isso, é importante incluir todos os grupos alimentares: carboidratos de qualidade, proteínas, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais.

    Uma boa referência é visualizar o prato dividido em partes, conforme recomenda Hágata:

    • 50% do prato com folhas e legumes coloridos, fontes de fibras, vitaminas e minerais. Quanto mais cores, maior a diversidade de nutrientes;
    • 25% do prato com alimentos energéticos, como arroz, massas, batata, batata-doce, mandioca ou outros tubérculos;
    • 25% com boas fontes de proteína, como carnes magras, frango, peixe, ovos ou leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha).

    Como montar um prato saudável em buffets?

    Comece pela salada

    Uma das estratégias mais eficazes é começar pela salada. Ela oferece fibras, vitaminas e minerais logo de início, prepara o estômago e ajuda na saciedade. Prefira vegetais crus e coloridos, como alface, rúcula, cenoura, beterraba e tomate. Evite molhos pesados — use azeite, limão ou vinagre.

    Uma dica prática: monte um prato de folhas verdes, cenoura ralada e tomate com um fio de azeite. Essa base já garante fibras e contribui para o equilíbrio da refeição.

    Equilibre os carboidratos

    Os carboidratos fornecem energia, mas devem ocupar apenas um quarto do prato. As melhores opções incluem:

    • Arroz (de preferência integral);
    • Batata-doce;
    • Mandioca;
    • Legumes cozidos.

    Evite combinações pesadas, como lasanha, batata frita e farofa no mesmo prato. Varie e combine com fibras para reduzir o índice glicêmico e aumentar a saciedade.

    Inclua fibras, vitaminas e minerais

    As fibras são fundamentais para o intestino e a saúde geral. Elas se dividem em:

    • Fibras solúveis: encontradas em aveia, chia, psyllium e frutas como maçã e laranja. Ajudam no controle da glicemia e reduzem o colesterol ruim;
    • Fibras insolúveis: presentes nas cascas das frutas, verduras cruas e farelo de trigo. Aumentam o volume fecal e previnem a constipação.

    Além disso, alimentam a microbiota intestinal, fortalecendo a imunidade e até influenciando o humor.

    Veja mais: Deficiências nutricionais em adultos: aprenda a identificar sinais no dia a dia e prevenir riscos

    Escolha boas fontes de proteína

    As proteínas garantem saciedade e ajudam na construção muscular. Prefira carnes magras, frango grelhado, peixe assado ou cortes bovinos com menos gordura. Para vegetarianos, leguminosas como feijão e lentilha são ótimas opções.

    Evite preparações fritas, empanadas ou com molhos cremosos. Prefira alimentos assados, grelhados ou cozidos para preservar o valor nutricional.

    Planeje antes de se servir

    Em buffets, é comum exagerar nas porções. Uma boa estratégia é dar uma volta pelo buffet antes de se servir. Assim, você visualiza as opções e planeja a refeição: escolha a base de vegetais, o tipo de carboidrato e a proteína que vai complementar o prato.

    “Os utensílios, como pratos e talheres, geralmente são grandes nesses restaurantes. Se não pensarmos antes, acabamos pegando comida demais”, alerta Hágata.

    Permita-se sobremesas na medida certa

    A sobremesa pode fazer parte da alimentação saudável, desde que com moderação. Frutas frescas, como laranja e mexerica, são excelentes opções — adoçam o paladar naturalmente e ainda fornecem fibras e vitaminas.

    “Após a refeição principal, o corpo já está saciado, então pequenas porções são suficientes para satisfazer o desejo de doce”, explica Hágata.

    Use estratégias para evitar exageros

    • Mastigue devagar, permitindo que o cérebro reconheça os sinais de saciedade;
    • Comece pela salada, que ajuda a controlar a fome;
    • Sirva porções moderadas — é sempre possível repetir, se necessário;
    • Mantenha boa hidratação, pois a água auxilia na digestão e potencializa o efeito das fibras.

    O acompanhamento de um nutricionista é essencial para personalizar escolhas e equilibrar a alimentação, especialmente em casos de condições como diabetes, hipertensão ou colesterol alto.

    Confira: 10 alimentos ricos em fibras para regular o intestino

    Perguntas frequentes sobre como montar um prato saudável em buffet

    1. Preciso evitar carboidratos para comer mais saudável?

    Não. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Basta escolher os complexos — como arroz integral, batata-doce, quinoa ou mandioca — e controlar a quantidade (¼ do prato).

    2. Como equilibrar saladas e pratos quentes no mesmo prato?

    Use metade do prato para saladas e legumes e a outra metade para pratos quentes. Combine diferentes texturas, como folhas com vegetais crus e uma proteína grelhada. Essa divisão garante equilíbrio e variedade nutricional.

    3. Posso beber durante a refeição?

    Sim, em pequenas quantidades (100 a 200 ml). Prefira água e evite refrigerantes ou sucos industrializados, que contêm muito açúcar. O ideal é manter a hidratação ao longo do dia.

    4. Qual a quantidade ideal de proteínas por refeição?

    Depende do peso, idade e nível de atividade física, mas adultos saudáveis devem consumir entre 30 e 40 gramas por refeição principal. Prefira carnes magras, ovos, iogurtes e leguminosas.

    5. Preciso comer salada em todas as refeições?

    Sim, especialmente no almoço e jantar. Vegetais fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais. A constância no consumo é o que faz diferença para a saúde a longo prazo.

    6. Comer arroz e feijão todos os dias é saudável?

    Sim. A combinação clássica é completa e nutritiva: o arroz fornece energia e o feijão contribui com proteínas vegetais, fibras e minerais. O segredo é controlar as quantidades e equilibrar com vegetais e proteínas magras.

    Leia também: Compulsão alimentar ou exagero pontual? Entenda as diferenças e quando procurar ajuda profissional

  • Higiene do sono: guia prático para dormir melhor e cuidar da saúde 

    Higiene do sono: guia prático para dormir melhor e cuidar da saúde 

    É esperado passar o dia inteiro de mau humor depois de uma noite mal dormida. O sono ruim afeta a disposição e pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, metabólicas e até prejudicar a memória e a saúde mental.

    É por isso que especialistas destacam a higiene do sono como um dos pilares da saúde, junto com alimentação equilibrada e prática regular de atividade física. Pequenos ajustes na rotina e no ambiente podem fazer toda a diferença para conquistar noites de descanso reparador.

    Por que dormir bem é essencial para a saúde

    Durante o sono, o corpo não desliga, mas trabalha duro para recuperar músculos, reparar tecidos, produzir hormônios e fortalecer o sistema imunológico. Quando essa etapa é interrompida, surgem problemas que vão desde sonolência e irritabilidade até maior risco de acidentes, infartos e até AVC.

    Dormir mal também pode se associar a:

    • Pressão alta e arritmias;
    • Obesidade e resistência à insulina;
    • Ansiedade e depressão;
    • Dificuldades de memória e concentração.

    Quantas horas precisamos dormir?

    A quantidade ideal varia conforme a idade, mas para adultos a recomendação é de 7 a 9 horas por noite. Quem trabalha em turnos pode precisar adaptar o descanso para o dia, mas esse padrão muitas vezes favorece distúrbios de sono.

    Sintomas de noites mal dormidas

    Quando o sono não é de qualidade, alguns sinais começam a aparecer:

    • Dificuldade de iniciar ou manter o sono;
    • Sonolência excessiva durante o dia;
    • Cansaço e fadiga persistente;
    • Alterações de humor (irritabilidade, impulsividade, depressão);
    • Mudanças nos hábitos alimentares;
    • Prejuízos no trabalho, estudos ou vida social.

    Se esses sintomas se tornam frequentes, é hora de buscar avaliação profissional.

    O que é higiene do sono?

    A higiene do sono é um conjunto de hábitos e mudanças no ambiente que favorecem noites de descanso de qualidade. São medidas simples, mas com impacto direto na saúde.

    Hábitos e rotina

    • Estabeleça horários fixos para dormir e acordar (inclusive nos fins de semana);
    • Evite cafeína (café, chás, energéticos, refrigerantes), álcool e refeições pesadas 4 a 6 horas antes de deitar;
    • Pratique atividade física regularmente, mas não próximo da hora de dormir;
    • Se precisar cochilar, limite a até 45 minutos e nunca no final do dia;
    • Desconecte-se das telas pelo menos 1 hora antes de dormir: a luz inibe a melatonina, hormônio que regula o sono;
    • Reduza o tabagismo.

    Ambiente adequado

    • Mantenha o quarto escuro, silencioso e em temperatura agradável;
    • Use roupas confortáveis para dormir;
    • Reserve a cama apenas para dormir ou relaxar – não para trabalhar ou estudar.

    Técnicas de relaxamento

    Mindfulness, meditação, banho morno ou aromaterapia podem preparar corpo e mente para adormecer. O mindfulness, por exemplo, ajuda a focar no presente e reduzir a ansiedade, tornando o sono mais fácil e profundo.

    Confira: Como controlar o sono depois do almoço?

    Perguntas frequentes sobre higiene do sono

    1. O que é higiene do sono?

    É o conjunto de hábitos e ajustes no ambiente que favorecem um sono de melhor qualidade.

    2. Quantas horas de sono um adulto precisa por noite?

    De 7 a 9 horas, segundo recomendações médicas.

    3. Posso compensar noites mal dormidas com cochilos longos durante o dia?

    Não. Cochilos longos podem atrapalhar ainda mais o ciclo do sono. Prefira curtos, de até 45 minutos.

    4. É verdade que usar celular antes de dormir atrapalha o sono?

    Sim. A luz das telas inibe a melatonina, dificultando o adormecer.

    5. Beber álcool ajuda a dormir?

    Apesar de causar sonolência inicial, o álcool prejudica a qualidade do sono e pode gerar despertares noturnos.

    6. Quem trabalha à noite consegue ter sono de qualidade?

    Sim, mas exige mais cuidados: ambiente escuro e silencioso, rotina fixa e higiene do sono rigorosa.

    7. Quando procurar ajuda médica para problemas de sono?

    Se os sintomas forem frequentes, intensos ou afetarem a rotina, é importante procurar um especialista em sono.

    Leia mais: Apneia do sono e a saúde do coração: uma conexão perigosa

  • Ela perdeu 25 kg: ‘Minha relação com o corpo e saúde antes do emagrecimento era das piores’

    Ela perdeu 25 kg: ‘Minha relação com o corpo e saúde antes do emagrecimento era das piores’

    Mudar de vida nunca é simples: exige coragem, persistência e dedicação. Foi exatamente assim com Suzane Nascimento, advogada de 35 anos, que durante anos conviveu com o sedentarismo, o tabagismo e hábitos alimentares desregrados até perceber que sua saúde estava em risco. Hoje, depois de um longo processo, ela celebra não apenas um corpo transformado, mas uma nova relação consigo mesma.

    “A minha relação com o meu corpo e a minha saúde antes do emagrecimento era das piores. Eu não era uma pessoa que me preocupava muito com isso, além de ser fumante. Eu fui fumante durante 15 anos e decidi parar de fumar logo quando comecei esse processo de perda de peso”, conta.

    O ponto de virada para a perda de peso

    Uma cena aparentemente banal foi o gatilho para Suzane repensar sua vida.

    “Eu fui ao parque com meu cachorro, com o meu noivo na época, e andei do estacionamento para dentro do parque. Era janeiro e fiquei muito cansada e suando muito. Até então eu honestamente nem lembro se tinha me pesado, mas lembro que aquilo me preocupou bastante. Aí resolvi, naquele mês de janeiro ou fevereiro, procurar um médico. Achei que aquilo não estava muito certo”.

    Mais do que o incômodo físico, o episódio trouxe uma sensação de alerta. Ela procurou um especialista, começou a prestar atenção ao corpo e, pela primeira vez, encarou a balança com seriedade. Decidiu então iniciar uma mudança radical: parou de fumar, contratou uma nutricionista, voltou para a academia e ajustou toda a rotina.

    “Eu mudei tudo ao mesmo tempo porque, para mim, não ia funcionar se eu fizesse as coisas aos poucos. Então foi superdifícil, obviamente. Mas se eu tivesse feito de outro jeito, não teria conseguido”.

    Essa decisão exigiu disciplina desde o início, mas também coincidiu com um desafio emocional inesperado. Durante o processo de emagrecimento, seu noivo foi diagnosticado com leucemia.

    “Pensei que eu poderia me afundar ou eu poderia pegar a tristeza que eu estava sentindo e focar em alguma coisa que fizesse bem para mim. Foi quando foquei ainda mais na academia”.

    Apoio da terapia e da psiquiatria para a mudança de hábitos

    O processo não foi apenas físico, focado apenas na perda de peso. Para dar conta da carga emocional e da mudança de hábitos, Suzane buscou ajuda psicológica e médica.

    “Fiz terapia para poder processar tudo isso da melhor forma e tive tratamento psiquiátrico”, lembra. No início do processo ela usou medicamentos para poder passar por essa fase.

    “Me ajudou muito. Eu era contra esse tipo de uso de medicamento, até mesmo os psiquiátricos de ansiedade e depressão, mas percebi que são mecanismos que ajudam a gente a chegar no objetivo e a melhorar”.

    Ela conta que, em primeiro lugar, começou a fazer terapia e depois buscou ajuda psiquiátrica. “Isso me fez entender que os medicamentos iam me ajudar ainda mais no processo e contribuíram muito para enfrentar a doença do meu noivo sem voltar para os velhos hábitos”, recorda.

    Reaprendendo a comer

    Uma das mudanças mais difíceis foi ter uma alimentação equilibrada. Suzane conta que cresceu com o chamado “paladar infantil”, muito ligado a frituras, doces e fast-food.

    “Eu sempre adorei fritura, fast-food e comidas de criança mesmo. Foi um processo difícil sair disso para escolher uma alimentação saudável”, conta.

    Para não se perder na rotina, adotou estratégias práticas:

    • Fazer marmitas e congelar refeições para não cair em desculpas após o trabalho;
    • Reservar parte do domingo para cozinhar toda a semana;
    • Comer em casa antes de ir a festas ou churrascos, evitando exageros.

    “No começo tive que cortar drasticamente as coisas que eu gostava para poder me acostumar com alimentação saudável. Hoje a minha relação com a comida é completamente diferente”, conta.

    “Mesmo fora de casa, sempre opto por refeições saudáveis. Coloco legumes e salada primeiro no prato, depois proteína, um pouco de arroz e feijão. Isso aprendi com o tempo, consultando nutricionista e mudando a alimentação”.

    Leia também: Como montar um prato saudável para todas as refeições?

    A disciplina nos treinos

    A rotina de exercícios se tornou a base da transformação de Suzane. “Às vezes acordo às 4h50 da manhã para treinar, porque a estratégia que funciona comigo é treinar cedo. Sei que o resto do dia pode dar errado, mas já garanti meu treino. A sensação do pós-treino é o que me motiva”.

    Suzane treina musculação seis vezes por semana, corre de quatro a cinco vezes e, às vezes, inclui pilates. “Descanso só no domingo. Quando estou animada vou ao parque correr, mas geralmente domingo é pra não fazer nada”, fala.

    Ela comenta que o desânimo às vezes faz parte do percurso. “Tem hora que você quer desistir de tudo, comer um McDonald’s e não acordar cedo para treinar. Mas vou falar: os resultados, quando aparecem, viram um vício. No começo é muito difícil, demora para ver, mas quando começam a aparecer, viram motivação”.

    Mais que estética: saúde física, mental e emocional

    Suzane conta que, para o processo de emagrecimento, teve que passar por mudanças em todas as esferas possíveis: físicas, mentais e emocionais.

    “Foi um conjunto. Do mesmo jeito que é um conjunto para chegar nos objetivos. Não dá para trabalhar só uma coisa. Se você não cuida da mente, não cuida do corpo. Eu não acho que funciona escolher só uma coisa. Para mim não funciona. Preciso fazer tudo de uma vez. Se fosse aos poucos, eu desistiria”.

    Essa visão integrada também foi o que a manteve longe do cigarro, mesmo em momentos de grande dor.

    “Quando meu noivo ficou doente, eu tinha uns quatro, cinco meses de processo, já tinha parado de fumar. Pensei: ‘se eu não voltar a fumar nesse momento, nunca mais volto’. E realmente não voltei”.

    Para isso, ela passou a focar ainda mais nas coisas que faziam bem sem se vitimizar.

    “Foi a melhor coisa que fiz. No final, não pude salvá-lo, mas fiquei bem comigo mesma. Poderia ter perdido tudo: autoestima, emprego, um monte de coisa. Ele não estaria aqui de qualquer forma, mas eu teria que recomeçar do zero. Então decidi minimizar esses impactos”.

    Conquistas e próximos objetivos

    O processo já dura mais de três anos e rendeu resultados expressivos: perda de cerca de 25 quilos de gordura e ganho de massa magra.

    “Não é uma coisa de meses. Ainda tenho gordura pra perder. Vou no meu tempo, respeitando meu corpo e meus limites, pois tenho muita coisa pra conquistar ainda. Não cheguei no meu objetivo. Sempre preciso ter uma meta pra não desistir. Quando melhoro uma coisa, coloco na cabeça que preciso melhorar outra”.

    Ela conta que, parte do processo, é sempre buscar algo para melhorar.

    “O corpo, a mente e o físico nunca vão estar num limite de dizer: ‘estou bem’. Às vezes até chega perto, mas é importante manter a melhor versão e não desistir. Os hábitos bons, quando a gente aprende, não quer largar. Quem entra nisso e vê os benefícios que traz para o dia a dia não desiste”.

    Conselho de quem viveu na pele

    Ao olhar para trás, Suzane faz questão de destacar a importância da paciência e da persistência. Vai ter desânimo, vontade de desistir, mas os resultados vêm!

    “Meu conselho para quem está começando é: não desistir. É um processo difícil, mudar hábitos não é fácil. Mas uma coisa eu garanto: uma vez que você começa e se dedica, só vai ter benefícios”.

    Ela lembra que orientação profissional é sempre importante no processo, principalmente com relação ao acompanhamento nutricional. Mas, para começar, basta força de vontade!

    “Há métodos como aplicativos de treino que já ajudam muito. Antes de ter personal trainer, comecei o processo usando treinos prontos ou com ajuda de professores de academias de rede. Já perdi uns 10 quilos assim”.

    “Para quem está começando, digo: continue, tenha paciência, porque os resultados vêm e, quando vêm, é a melhor sensação do mundo. Esse é meu conselho”.

    Benefícios do emagrecimento para a saúde

    A cardiologista Juliana Soares, que integra o corpo clínico do Hospital Albert Einstein, explica que buscar e manter um peso saudável vai muito além da estética: é um investimento na saúde. O excesso de peso está associado a maior risco de pressão alta, diabetes tipo 2, colesterol alto e doenças cardiovasculares.

    Ao emagrecer de forma equilibrada, com acompanhamento profissional, o corpo reduz a sobrecarga sobre o coração, melhora a circulação, controla melhor a glicose no sangue e diminui a inflamação crônica que prejudica o organismo.

    Do ponto de vista cardiovascular, a perda de peso pode ajudar a regular a pressão arterial, reduzir o risco de infarto e AVC e melhorar a função do coração.

    Além disso, estar em um peso saudável significa ter mais disposição para atividades físicas, melhor qualidade do sono e mais bem-estar. Em resumo: emagrecer com saúde significa ganhar qualidade e expectativa de vida.

    *Cada caso é único. Consulte sempre um médico.

    Leia também: ‘Acordava com a sensação de que não conseguia respirar’: o relato de quem convive com ansiedade

  • Espinhas na vida adulta: entenda as causas os principais tratamentos 

    Espinhas na vida adulta: entenda as causas os principais tratamentos 

    As espinhas costumam ser associadas à adolescência, mas muitas pessoas continuam lidando com elas na fase adulta. O incômodo não é apenas no espelho, pois as espinhas podem impactar a autoestima, as relações sociais e até a saúde emocional. Mas afinal, por que as espinhas aparecem mesmo depois dos 30 anos?

    Segundo a dermatologista Gabriela Capareli, o primeiro passo é entender que a acne é uma doença crônica da pele que pode acontecer em qualquer idade.

    “Ela é dividida em graus de intensidade, desde uma pele oleosa com pequenos comedões (cravos) até lesões nodulares inflamadas que podem deixar cicatrizes (espinhas)”.

    Vamos entender a seguir em que casos as espinhas podem surgir na vida adulta e como lidar com esse problema!

    Espinhas na vida adulta: uma manifestação da acne

    Na adolescência, a acne (entupimento dos poros que causa cravos e espinhas) aparece sobretudo pela ação dos hormônios sexuais, que estimulam a produção de sebo. Isso aumenta a oleosidade da pele e favorece a inflamação dos folículos.

    “A alimentação também influencia, principalmente quando há um excesso de produtos lácteos”, explica Gabriela.

    Já as espinhas na vida adulta têm como causa principal o desequilíbrio hormonal.

    “Nas mulheres, a síndrome dos ovários policísticos tem como um dos sintomas o aparecimento de acne. É muito comum também na fase adulta o aparecimento de acne devido ao uso de hormônios anabolizantes, tanto por mulheres quanto por homens”.

    Além da questão hormonal, doenças endocrinológicas, estresse e predisposição genética também estão entre os fatores desencadeantes das espinhas na vida adulta. O estresse, por exemplo, estimula a produção de cortisol, um hormônio que pode causar a inflamação da pele. O excesso de açúcares e comidas gordurosas também pode influenciar.

    O erro mais comum: espremer as espinhas

    A cena é frequente: ao notar uma espinha inflamada, muitas pessoas recorrem ao espelho e tentam eliminá-la. Apesar de parecer um gesto inofensivo, a prática é arriscada e pode agravar muito o quadro. Quando a pele é manipulada de forma incorreta, a inflamação aumenta, há risco de introdução de bactérias e, em vez de desaparecer, a lesão pode evoluir para uma infecção mais séria.

    A dermatologista reforça o alerta: “Em hipótese alguma deve-se manipular as lesões de acne. Isso deve ser feito em consultório, por profissional especializado, com todos os métodos de assepsia da pele. Caso contrário, há risco de infecção grave e de formação de cicatrizes difíceis de eliminar.”

    A diferença entre a extração caseira e a feita em consultório é grande. No ambiente médico ou estético adequado, o profissional utiliza instrumentos esterilizados, técnicas específicas para reduzir o trauma da pele e, principalmente, protocolos de assepsia que impedem a entrada de micro-organismos causadores de infecção.

    Leia também: Acne na adolescência: 10 mitos e verdades sobre a condição

    Como tratar as espinhas na vida adulta

    O tratamento para espinhas precisa ser individualizado, considerando a causa e o grau da acne. Quando há desequilíbrios hormonais, é fundamental investigá-los e corrigi-los em parceria com endocrinologistas ou ginecologistas. Paralelamente, a dermatologia dispõe de diversas estratégias para controlar as lesões e reduzir a inflamação:

    • Medicamentos tópicos com ácidos: retinoico, salicílico e outros, que ajudam a controlar a oleosidade e desobstruir os poros;
    • Antibióticos orais: indicados para casos mais inflamatórios, quando há risco de piora ou disseminação das lesões;
    • Isotretinoína oral (Roacutan): usada em quadros severos ou resistentes, sob acompanhamento médico rigoroso;
    • Procedimentos dermatológicos: como laser, peelings químicos e limpezas profissionais, que auxiliam na redução das lesões.

    “O tratamento para espinhas na vida adulta tem que ser direcionado para a causa. Se a origem da acne é hormonal, precisamos corrigir isso, além de usar todas as possibilidades dermatológicas disponíveis, desde limpezas até isotretinoína oral (Roacutan)”, reforça a médica.

    Cuidados diários que fazem diferença

    A rotina de cuidados com a pele é essencial para prevenir e controlar as espinhas. Gabriela recomenda lavar o rosto apenas duas vezes ao dia com sabonete adequado.

    “Lavar mais vezes pode fazer com que a pele interprete que precisa produzir mais óleo para compensar a retirada excessiva do óleo”.

    Outros hábitos importantes incluem remover completamente a maquiagem, usar protetor solar oil free e evitar cosméticos que possam obstruir os poros. Além disso, manter hábitos de vida saudáveis, como alimentação equilibrada, sono regular e manejo do estresse, ajuda a reduzir as crises.

    O essencial é buscar acompanhamento profissional para identificar a causa e adotar a melhor estratégia. Quanto antes o tratamento começa, maiores as chances de preservar a saúde e a beleza da pele.

    Perguntas e respostas sobre espinhas na vida adulta

    1. O que são espinhas?

    As espinhas são o resultado da inflamação da acne, uma doença crônica da pele causada pelo excesso de oleosidade e entupimento dos poros.

    2. Por que as espinhas aparecem na vida adulta?

    Na maioria dos casos, estão relacionadas a desequilíbrios hormonais, como a síndrome dos ovários policísticos ou o uso de anabolizantes. Estresse, doenças endocrinológicas, genética e dieta rica em açúcares e gorduras também favorecem seu surgimento.

    3. E na adolescência, qual é a principal causa?

    O fator predominante são as oscilações hormonais típicas dessa fase, que aumentam a oleosidade da pele. O consumo excessivo de laticínios também pode agravar o quadro.

    4. É seguro espremer espinhas em casa?

    Não. A dermatologista alerta que “em hipótese alguma deve-se manipular as lesões de acne”, já que isso pode causar infecções graves e cicatrizes permanentes.

    5. Quais são os principais tratamentos disponíveis para espinhas na vida adulta?

    O tratamento é individualizado, podendo incluir ácidos tópicos (retinoico, salicílico), antibióticos orais, isotretinoína (Roacutan) e procedimentos dermatológicos, como laser, peelings químicos e limpezas de pele.

    6. Que cuidados diários ajudam a controlar as espinhas na vida adulta?

    Lavar o rosto no máximo duas vezes ao dia com sabonete adequado, retirar bem a maquiagem, usar protetor solar oil free e manter hábitos saudáveis de sono, alimentação e controle do estresse.

    Leia também: Acne: o que é, sintomas, causas e tratamento