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Categoria: Bem-estar & Estilo de Vida

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  • Conheça usos além da estética para a toxina botulínica 

    Conheça usos além da estética para a toxina botulínica 

    A toxina botulínica, também conhecida pelo nome comercial de Botox, é uma substância produzida pela bactéria Clostridium botulinum. Curiosamente, essa é a mesma bactéria que causa o botulismo, uma doença rara e grave ligada a alimentos mal conservados.

    A descoberta científica que transformou essa toxina em tratamento começou justamente a partir da observação de casos de botulismo. Pesquisadores perceberam que, em doses controladas e muito pequenas, a toxina poderia ser usada de forma segura e terapêutica, tanto para fins médicos quanto estéticos.

    Hoje, a toxina botulínica é uma das substâncias mais estudadas e aplicadas da medicina moderna, capaz de unir ciência, saúde e estética em um mesmo tratamento.

    Como a toxina botulínica age no corpo

    A toxina botulínica age bloqueando a liberação de uma substância chamada acetilcolina, responsável por transmitir o comando de contração do nervo para o músculo.

    Quando aplicada em uma região específica, essa comunicação é temporariamente interrompida, fazendo o músculo relaxar.

    Esse efeito explica por que a toxina botulínica serve tanto para suavizar rugas e linhas de expressão quanto para tratar doenças relacionadas a contrações musculares involuntárias.

    Os efeitos começam a aparecer entre 3 e 7 dias após a aplicação e duram, em média, de 3 a 6 meses, variando de acordo com o local e o organismo de cada pessoa.

    Uso estético da toxina botulínica

    A toxina botulínica ficou mundialmente conhecida pelo seu uso na estética facial, pois ajuda a suavizar rugas e dar uma aparência mais leve ao rosto, sem eliminar completamente as expressões naturais.

    As aplicações mais comuns incluem:

    • Rugas da testa, formadas ao levantar as sobrancelhas;
    • Rugas entre as sobrancelhas (“rugas de bravo”);
    • Pés de galinha, ao redor dos olhos;
    • Linhas ao redor da boca e pescoço;
    • Sobrancelhas caídas, que podem ser levemente elevadas;
    • Sorriso gengival, para reduzir a exposição da gengiva.

    O objetivo do tratamento é relaxar os músculos, não “congelar” o rosto. Quando aplicado por um profissional qualificado, o resultado é natural e harmonioso.

    Usos médicos da toxina botulínica

    Além da estética, a toxina botulínica tem importantes aplicações médicas. Ela é usada em várias especialidades, principalmente para tratar contrações musculares exageradas ou distúrbios neurológicos.

    Entre as principais indicações médicas estão:

    • Espasmos musculares, como torcicolo espasmódico e blefaroespasmo (contração involuntária das pálpebras);
    • Distonias, que causam movimentos e posturas anormais;
    • Espasticidade após AVC, reduzindo a rigidez muscular;
    • Hiperidrose, para controlar o excesso de suor em axilas, mãos ou pés;
    • Bexiga hiperativa, pois diminui a urgência e frequência urinária;
    • Enxaqueca crônica, pois é capaz de reduzir a sensibilidade dos nervos ligados à dor;
    • Distúrbios gastrointestinais, como acalasia (problema de contração no esôfago);
    • Bruxismo, para aliviar o ranger dos dentes.

    Em todos esses casos, o objetivo é melhorar a qualidade de vida e reduzir sintomas incômodos.

    Contraindicações e cuidados

    Embora seja um tratamento seguro quando realizado por médicos habilitados, a toxina botulínica não é indicada para:

    • Gestantes e mulheres que estão amamentando;
    • Pessoas com infecções no local da aplicação;
    • Pacientes com doenças neuromusculares, como miastenia gravis;
    • Quem tem alergia conhecida à toxina botulínica.

    É importante lembrar que o efeito da toxina botulínica é temporário, dura de 3 a 6 meses, e o resultado depende de técnica, dose e resposta individual. Por isso, a aplicação deve sempre ser feita por um profissional médico, para maior segurança e naturalidade.

    Efeitos e duração do tratamento

    Os efeitos da toxina botulínica não são permanentes. Após alguns meses, o corpo reabsorve a toxina e os músculos voltam a se movimentar normalmente. Com aplicações periódicas, é possível manter o efeito e, em alguns casos, reduzir a intensidade das rugas ao longo do tempo.

    O intervalo ideal entre as aplicações deve ser avaliado pelo médico, considerando o tipo de pele, a idade e o objetivo do tratamento.

    Confira: 7 dicas de um médico para ser mais produtivo e ter menos estresse

    Perguntas frequentes sobre toxina botulínica

    1. O que é o Botox?

    É um nome comercial da toxina botulínica, uma substância que bloqueia temporariamente a contração dos músculos, sendo usada para fins estéticos e médicos.

    2. Como a toxina botulínica funciona?

    Ela impede que os nervos liberem a substância responsável por contrair o músculo (acetilcolina), e isso faz com que a região relaxe.

    3. Quanto tempo dura o efeito da toxina botulínica?

    Em média, de 3 a 6 meses. Depois disso, o efeito desaparece gradualmente.

    4. A toxina botulínica deixa o rosto sem expressão?

    Não, quando aplicado corretamente. O objetivo é suavizar as rugas e preservar a naturalidade.

    5. Quais são os riscos da toxina botulínica?

    Quando realizado por profissionais qualificados, o procedimento é seguro. Efeitos adversos são raros e geralmente leves, como dor local ou pequenos hematomas.

    6. A toxina botulínica pode ser usada em tratamentos médicos?

    Sim. Ela é utilizada para tratar enxaqueca crônica, hiperidrose, distonias, espasmos e outras condições musculares.

    7. Quem não pode aplicar toxina botulínica?

    Gestantes, lactantes, pessoas com infecções locais ou doenças neuromusculares devem evitar o procedimento.

    Leia também: Fome emocional: o que é, sintomas e como controlar

  • Por que o café acelera o coração? Veja quantas xícaras você pode tomar

    Por que o café acelera o coração? Veja quantas xícaras você pode tomar

    Para muitos brasileiros, é quase impossível começar o dia sem o tradicional cafezinho e a disposição que ele traz. A bebida age de forma rápida no organismo, e bastam poucos minutos depois do primeiro gole para que o corpo sinta os efeitos estimulantes da cafeína.

    Um deles, em especial, é o aumento da frequência cardíaca, algo que pode ser percebido como uma leve aceleração dos batimentos do coração logo depois do consumo. Você já se perguntou por que o café acelera o coração? O processo é natural e faz parte do modo como o corpo reage ao estímulo da cafeína. Vem entender mais, a seguir!

    O que acontece no corpo depois de tomar café

    A cafeína entra na corrente sanguínea poucos minutos depois de ser consumida. O estômago e o intestino absorvem a substância rapidamente, e ela atinge o ponto máximo no sangue entre 15 e 45 minutos.

    No organismo, a cafeína é responsável por bloquear a ação da adenosina, um neurotransmissor que atua como um calmante natural do corpo, reduzindo a atividade cerebral e promovendo relaxamento — e que possui uma estrutura molecular bem parecida com a cafeína, segundo a cardiologista Juliana Soares.

    Ao mesmo tempo, a substância aumenta a liberação de adrenalina, hormônio responsável por preparar o corpo para situações de luta ou fuga. Ela ativa o sistema nervoso simpático, provocando aumento da frequência cardíaca, contração dos vasos sanguíneos e leve elevação da pressão arterial.

    Por que o café acelera o coração?

    A aceleração dos batimentos acontece porque o coração responde à ação da adrenalina. Quando há uma quantidade maior do hormônio circulando, o coração precisa trabalhar com mais intensidade para distribuir oxigênio e nutrientes pelo corpo.

    Nesse processo, os vasos sanguíneos se contraem, o sangue passa a fluir com mais velocidade e o volume bombeado a cada batida aumenta, o que explica a sensação de pulsação mais forte e rápida após o consumo de cafeína.

    Na maioria das pessoas, o aumento dos batimentos é temporário e desaparece conforme a cafeína é metabolizada pelo fígado, processo que pode levar algumas horas.

    A intensidade da resposta pode variar bastante. Segundo Juliana, o impacto do café em cada pessoa depende principalmente de fatores genéticos, pois cada pessoa metaboliza a cafeína de forma diferente.

    “Existem pessoas que metabolizam o café de uma forma mais lenta — e aí os efeitos estimulantes do café podem ficar mais evidentes em comparação a pessoas que metabolizam de uma maneira mais rápida”, explica a cardiologista.

    O aumento dos batimentos depois do café é perigoso?

    De acordo com Juliana, a aceleração dos batimentos cardíacos provocada pelo café não é perigosa para a maioria das pessoas saudáveis e que não apresentam doenças cardíacas. O corpo é capaz de lidar bem com doses moderadas de cafeína, e o efeito é temporário.

    No caso de pessoas que têm problemas cardíacos, como arritmia, Juliana aponta que o consumo exagerado pode ser prejudicial — já que o excesso da bebida tende a estimular o coração e alterar o ritmo dos batimentos.

    O ideal é que o uso seja feito com atenção e moderação, observando como o corpo reage após a ingestão e se surgem sinais como palpitações, sensação de coração acelerado ou qualquer tipo de desconforto. Pessoas com arritmias ou outras condições cardíacas devem consultar um cardiologista para uma avaliação individual e, assim, definir a quantidade segura de café por dia.

    Além do café, o que mais pode acelerar o coração?

    Qualquer alimento e bebida que contêm cafeína ou outras substâncias estimulantes podem acelerar o coração, como:

    • Chás escuros: como chá-mate, chá-preto e chá-verde, contêm cafeína e teína, que têm efeito semelhante;
    • Chocolate: possui teobromina, outro estimulante do sistema nervoso central;
    • Refrigerantes à base de cola e bebidas energéticas: carregam altas doses de cafeína e açúcar, potencializando o aumento da frequência cardíaca;
    • Suplementos pré-treino: muitos têm concentrações elevadas de cafeína para aumentar o desempenho físico.

    O consumo combinado de café com energéticos ou suplementos não é recomendado, pois a soma das doses de cafeína pode ultrapassar facilmente o limite diário seguro e causar taquicardia, ansiedade, tontura e até crises hipertensivas.

    Quantas xícaras de café pode tomar por dia?

    Não é um problema tomar café todos os dias, desde que o consumo seja equilibrado. A quantidade pode variar de acordo com a idade e sensibilidade de cada pessoa, mas de forma geral, Juliana orienta:

    • Adulto saudável: de 300 a 400 miligramas de cafeína (cerca de quatro xícaras de café coado);
    • Crianças (a partir de 2 anos) e adolescentes: até 100 miligramas de cafeína (cerca de 1 xícara de café coado);
    • Gestantes e lactantes: até 200 miligramas de cafeína (cerca de 2 xícaras de café coado).

    Vale apontar que o café expresso concentra mais cafeína — uma dose de 30 ml pode ter quase o mesmo que meia xícara de café coado. Por isso, vale fazer as contas ao longo do dia e lembrar que a cafeína também está em chás, chocolates, refrigerantes de cola, guaraná e bebidas energéticas.

    Quem deve maneirar na dose de café?

    O consumo de café deve ser moderado para os seguintes grupos:

    • Gestantes e mulheres que estão amamentando;
    • Crianças e adolescentes;
    • Pessoas com doenças cardíacas, como arritmia e hipertensão;
    • Pessoas mais sensíveis à cafeína;
    • Quem usa suplementos com cafeína ou bebidas energéticas.

    Quais os sinais de que o café está prejudicando o corpo?

    O organismo costuma dar sinais claros quando o consumo de café ultrapassa o limite ideal, como:

    • Palpitação ou batimentos acelerados;
    • Ansiedade ou agitação;
    • Tremores nas mãos;
    • Insônia;
    • Dor de cabeça;
    • Tontura;
    • Dor no peito (em casos mais graves).

    Ao perceber os sintomas, o ideal é reduzir gradualmente a bebida, porque a interrupção abrupta pode causar dor de cabeça (cefaleia) de abstinência, irritabilidade e fadiga. O melhor método é diminuir a quantidade aos poucos, substituindo algumas xícaras por bebidas sem cafeína.

    Veja também: Arritmia cardíaca: quando os batimentos fora de ritmo merecem atenção

    Perguntas frequentes

    1. Tomar café faz mal para o coração?

    O café, quando consumido de forma moderada, não faz mal para o coração. Na verdade, vários estudos indicam que o consumo controlado pode trazer benefícios, como melhora da circulação e redução do risco de doenças cardiovasculares.

    O problema aparece quando o consumo é exagerado, pois a cafeína em excesso pode aumentar a pressão arterial, acelerar o ritmo cardíaco e causar palpitações. A resposta depende muito da sensibilidade individual e da quantidade ingerida por dia.

    2. A sensação de coração acelerado depois do café é perigosa?

    Em pessoas saudáveis, a sensação de coração acelerado não é perigosa. O aumento da frequência cardíaca após o café é uma resposta natural à cafeína e tende a desaparecer em poucas horas.

    No entanto, quando a sensação é muito forte e vem acompanhada de tontura, falta de ar ou dor no peito, pode indicar sensibilidade à substância ou alguma condição cardíaca preexistente. Nesses casos, é importante investigar e ajustar o consumo.

    3. Tomar café faz mal para quem tem ansiedade?

    A cafeína pode intensificar sintomas de ansiedade, pois aumenta a liberação de adrenalina e deixa o corpo em estado de alerta. Pessoas que convivem com a condição costumam perceber palpitações, tremores e agitação depois de tomar café. Isso não significa que elas precisam cortar totalmente a bebida, mas devem reduzir as doses e optar por versões descafeinadas ou chás suaves.

    4. É verdade que o café corta o efeito de remédios?

    Em alguns casos, sim. A cafeína pode interferir na absorção ou na ação de certos medicamentos, principalmente os que afetam o sistema nervoso e o coração. Remédios para dormir, calmantes e alguns antibióticos podem ter o efeito reduzido se tomados junto com café.

    O ideal é respeitar o intervalo de pelo menos duas horas entre o medicamento e a bebida, a menos que o médico oriente de outra forma.

    5. O café pode causar tremores nas mãos?

    Quando o consumo é alto, sim. A cafeína estimula o sistema nervoso e aumenta a liberação de adrenalina, o que deixa o corpo em estado de alerta. Em algumas pessoas, isso se manifesta como tremores leves, mãos suadas ou agitação, mas o sintoma desaparece quando a cafeína é eliminada do organismo. Para evitar, basta reduzir a dose ou espaçar mais as xícaras durante o dia.

    Leia também: Saiba quando os batimentos acelerados estão relacionados a uma arritmia cardíaca

  • Como começar a correr? Veja 8 dicas práticas para iniciantes

    Como começar a correr? Veja 8 dicas práticas para iniciantes

    A corrida é uma das atividades mais acessíveis do esporte. Além de acolher pessoas de todas as idades, ela não exige equipamentos caros nem um local específico para começar — podendo ser praticada na rua, na praça, na praia ou em trilhas. Cada pessoa encontra o próprio ritmo e, no processo, ainda pode fazer novas amizades, como em grupos de treino, eventos ou até encontros casuais entre corredores.

    Mas, apesar da facilidade (e benefícios), são necessários alguns cuidados antes de começar para prevenir lesões e garantir que a prática seja segura, como em toda atividade física. A seguir, listamos algumas dicas que podem te ajudar antes de começar a correr. Confira!

    Antes de tudo, faça uma avaliação médica

    A avaliação médica é o primeiro passo para quem deseja começar a correr. Ela permite identificar condições que podem interferir na prática, como problemas cardíacos, articulares ou respiratórios. O especialista pode solicitar testes laboratoriais, eletrocardiograma e exames ortopédicos para garantir que o corpo esteja preparado para o esforço físico.

    Apesar disso, o profissional de educação física Álvaro Menezes lembra que a consulta médica ainda não é acessível para grande parte da população. Por isso, ele orienta que, sempre que possível, seja feita ao menos uma avaliação com um profissional de educação física.

    O acompanhamento permite realizar testes físicos básicos e coletar informações sobre o estado de saúde, o que ajuda a planejar os treinos de forma segura e individualizada.

    Invista em um tênis adequado para correr

    Para pessoas que estão iniciando, investir em um tênis confortável e adequado para a corrida é importante para evitar lesões ou dores nos joelhos, tornozelos e quadris. O calçado adequado absorve o impacto, estabiliza o pé e protege articulações, que sofrem bastante com o movimento repetitivo da corrida.

    O ideal é escolher um modelo leve, com solado flexível e boa ventilação. A escolha deve considerar também o tipo de pisada (neutra, pronada ou supinada), já que isso influencia diretamente na forma como o pé toca o solo. Uma visita a uma loja especializada pode ajudar, pois muitos estabelecimentos oferecem análise de passada gratuita e orientações sobre o modelo mais apropriado.

    Álvaro complementa que, quanto ao terreno, correr em pisos regulares promove mais estabilidade e segurança para quem está começando, sendo o mais indicado inicialmente.

    Use roupas confortáveis

    A escolha de roupa vai influenciar diretamente o desempenho e o conforto durante uma corrida. Por isso, é recomendado o uso de um tecido leve, respirável e de secagem rápida, que ajuda a manter o corpo fresco e evita irritações na pele. O algodão, apesar de confortável, retém o suor e pode causar atrito em regiões sensíveis.

    Uma dica é investir em roupas esportivas com tecnologia “dry fit”, que facilitam a evaporação do suor e mantêm a pele seca durante a prática de atividades físicas. Lembre-se que as peças devem permitir liberdade de movimento, sem apertar ou limitar o corpo.

    Faça aquecimento antes e depois de correr

    O aquecimento é importante para que os músculos, articulações e o sistema cardiovascular estejam preparados para o esforço. Um erro comum entre iniciantes é começar a correr de forma abrupta, com o corpo ainda frio, o que aumenta o risco de distensões e lesões musculares.

    Um aquecimento adequado deve durar entre cinco e dez minutos e pode incluir uma caminhada leve, pequenos trotes, movimentos de rotação dos tornozelos e dos quadris e alongamentos dinâmicos que aumentam a temperatura corporal e a mobilidade.

    “O ideal é realizar movimentos dinâmicos, com intensidade progressiva, a fim de preparar o corpo para uma atividade de maior esforço físico”, complementa Álvaro.

    Alterne corrida e caminhada no início

    Para quem nunca correu, alternar a corrida e caminhada no início é uma das melhores estratégias porque permite que o corpo se adapte ao impacto sem sofrer sobrecarga excessiva. Afinal, músculos, articulações e tendões precisam de tempo para se fortalecer e ganhar resistência.

    Álvaro ainda aponta que estipular pequenas metas pode ajudar ainda mais na motivação. “Por exemplo: caminhada rápida por 2 minutos e corrida 1, repete essa sequência por 6 vezes — dará o total de 18 minutos, mais o aquecimento de 12 minutos de caminhada em ritmo leve, fecha 30 minutos”, exemplifica o profissional.

    Não esqueça a hidratação!

    Durante a corrida, o corpo perde líquidos e sais minerais através do suor, o que pode causar câimbras, tontura e queda de desempenho. O recomendado é beber água cerca de 30 minutos antes da corrida, e continuar durante o exercício, com pequenos goles a cada 15 ou 20 minutos. Por isso, não esqueça de levar a garrafinha com você!

    Depois da corrida, também é necessário fazer a reposição de líquidos, o que ajuda na recuperação muscular e na regulação da temperatura corporal. Uma água de coco é uma excelente opção natural para repor eletrólitos, e frutas ricas em água, como melancia, laranja e abacaxi, também contribuem para manter o organismo hidratado.

    Mantenha uma boa postura

    A postura correta influencia diretamente a mecânica do movimento e a distribuição do impacto. Na corrida, a coluna deve permanecer ereta, o olhar voltado para frente e os ombros relaxados — permitindo uma respiração mais fluida e natural. Manter a inclinação exagerada para frente ou ombros tensos consome mais energia e aumenta o risco de desconfortos no pescoço e nas costas.

    O movimento dos braços deve acompanhar o ritmo das pernas, partindo dos ombros, sem ultrapassar a linha da cintura. Por fim, o pé deve tocar o solo de maneira leve, com o impacto distribuído entre calcanhar e meio do pé, evitando batidas bruscas que podem causar inflamações e dores nas articulações.

    Ah, e a respiração durante a prática ajuda a manter o ritmo da corrida, sendo recomendado inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Uma respiração profunda e cadenciada melhora a oxigenação dos músculos, reduzindo a fadiga e tornando o exercício mais eficiente e prazeroso.

    Inicie aos poucos

    Para quem quer transformar a corrida em um hábito duradouro, é importante ter paciência, pois o corpo precisa de tempo para se adaptar às novas demandas. De acordo com Álvaro, querer correr todos os dias sem nunca ter feito isso e aumentar a distância sem planejamento adequado são alguns dos erros mais comuns de quem começa a correr por conta própria.

    Por isso, comece aos poucos. O aumento de intensidade ou de distância deve ser feito de maneira gradual, respeitando o limite natural de cada pessoa.

    A recuperação entre os treinos é igualmente importante, já que é durante o descanso que o corpo se fortalece, regenera microlesões musculares e melhora o desempenho. O excesso de treino, ao contrário do que muitos pensam, não acelera o progresso, mas causa fadiga e queda de rendimento.

    Como saber que o corpo precisa de descanso?

    A percepção de que o corpo está cansado é um sinal de alerta que não deve ser ignorado, porque indica que a recuperação está incompleta e o risco de lesão aumentou. Álvaro aponta alguns dos principais sinais para ficar de olho:

    • Cansaço que não melhora mesmo com uma boa noite de sono;
    • Dores de cabeça constantes, vindas principalmente de tensões na região dos trapézios (ombros);
    • Dificuldade de treinar com carga habitual;
    • Sono constante.

    O corpo precisa de períodos de pausa para reparar microlesões musculares e reabastecer as reservas de energia, garantindo que o desempenho continue evoluindo. O ideal é alternar dias de corrida com dias de descanso ativo, como caminhadas leves, alongamentos ou atividades de baixo impacto.

    Importante: ter um sono reparador é fundamental para que o corpo se recupere após qualquer atividade física. Caso você tenha dificuldade para dormir, como insônia ou sono interrompido, é recomendável buscar orientação médica para identificar a causa e receber o tratamento adequado.

    Pessoas com sobrepeso podem correr?

    A corrida é uma atividade acessível a pessoas com diferentes tipos de corpo, incluindo aquelas com sobrepeso, desde que iniciada com cuidado, orientação médica e acompanhamento profissional. A prática é totalmente possível, mas deve ser introduzida de forma gradual, respeitando o impacto nas articulações e priorizando o fortalecimento muscular.

    Segundo Álvaro, a adaptação de maneira gradativa para quem tem sobrepeso contribui à redução das cargas articulares, ajudando-os a correr com mais segurança e até menos impacto que uma pessoa com peso normal.

    A alimentação saudável e a boa hidratação também ajudam no processo, ajudando o corpo a se adaptar, facilitando a perda de peso aos poucos e deixando o treino mais leve.

    Veja também: Sem tempo para treinar? Veja como criar uma rotina de exercícios

    Perguntas frequentes sobre como começar a correr

    1. A corrida ajuda a emagrecer?

    A corrida é uma das atividades físicas mais eficazes para quem quer emagrecer, pois acelera o metabolismo e faz o corpo queimar calorias mesmo depois do treino. A perda de peso acontece quando há um equilíbrio entre o gasto e o consumo de energia, então correr ajuda a criar esse déficit calórico de forma natural. Uma pessoa que corre por 30 a 40 minutos pode gastar de 300 a 600 calorias, dependendo da intensidade e do peso corporal.

    No entanto, o emagrecimento saudável também depende da alimentação, da qualidade do sono e da constância nos treinos. O ideal é manter uma rotina equilibrada!

    2. A corrida pode prejudicar os joelhos?

    A corrida não prejudica os joelhos quando é feita corretamente. O que causa dor ou lesões normalmente é o excesso de carga, o uso de tênis inadequado ou o aumento rápido da intensidade dos treinos. O joelho é uma articulação forte e capaz de suportar impactos, desde que os músculos das pernas e do core estejam fortalecidos.

    O recomendado é correr em superfícies mais macias, como terra batida ou pista de atletismo, especialmente para iniciantes. Uma boa postura e o respeito aos limites do corpo são as principais formas de proteger as articulações.

    3. Qual a melhor hora do dia para correr?

    A melhor hora para correr é aquela que se encaixa na sua rotina e permite constância.

    Correr de manhã, por exemplo, é ótimo para quem quer começar o dia com energia, pois o exercício libera endorfinas e desperta o corpo. Já à noite, a temperatura costuma estar mais amena e o corpo mais aquecido, o que melhora o desempenho.

    O importante é escolher o horário que se consegue manter com regularidade, respeitando sempre o descanso e a alimentação adequada antes e depois do treino.

    4. A corrida em jejum é indicada para perder peso?

    A corrida em jejum pode aumentar a queima de gordura em algumas pessoas, mas não é recomendada para iniciantes ou quem tem problemas de glicose, pois correr sem se alimentar pode causar tontura, fraqueza e até desmaios — especialmente em treinos mais longos. O ideal é ingerir algo leve antes de correr, como uma banana, uma torrada integral ou um iogurte.

    5. A corrida pode ser feita todos os dias?

    A corrida diária só é indicada para quem já tem bom condicionamento físico e experiência. O corpo precisa de tempo para se recuperar, especialmente os músculos e articulações. Para iniciantes, o ideal é correr três a quatro vezes por semana, intercalando com dias de descanso ativo.

    6. A corrida é indicada para todas as idades?

    A corrida pode fazer parte da vida em diferentes idades, desde que seja ajustada à condição física e à saúde de cada pessoa. Crianças podem correr de forma leve e brincando, como parte das atividades do dia a dia, enquanto adultos e idosos precisam ter mais cuidado e buscar orientação médica antes de começar.

    Para quem está na terceira idade, a corrida moderada pode trazer muitos benefícios, como melhora do equilíbrio, da circulação e da mobilidade. O mais importante é que a intensidade seja adequada ao condicionamento de cada um, e que haja acompanhamento de um profissional de educação física para garantir segurança e evolução gradual.

    7. Quem tem diabetes pode correr?

    Sim, pessoas com diabetes podem correr, desde que tenham acompanhamento médico e sigam alguns cuidados. A corrida ajuda a controlar o açúcar no sangue, melhora a sensibilidade à insulina e fortalece o coração, mas é importante monitorar a glicemia antes e depois do treino para evitar quedas bruscas de glicose — além de manter uma alimentação e hidratação adequada.

    Veja também: Correr desgasta o joelho? Saiba quando a corrida pode ser prejudicial e como evitar problemas

  • Fome emocional: o que é, sintomas e como controlar

    Fome emocional: o que é, sintomas e como controlar

    Em certos momentos do dia a dia, usar a comida como um estímulo ou como uma recompensa para comemorar não é necessariamente algo ruim. Mas, quando o comportamento se repete com frequência e se torna a única forma de lidar com emoções, pode indicar um quadro de fome emocional — um mecanismo comum quando o corpo precisa lidar com sentimentos difíceis.

    Normalmente, ela aparece de repente, acompanhada de um desejo específico por alimentos mais calóricos ou que proporcionam conforto imediato, como doces, massas ou frituras. E, já que não está relacionado às necessidades reais do organismo, o comportamento pode causar um impacto significativo na saúde e no bem-estar.

    Afinal, o que é fome emocional?

    A fome emocional é o impulso de comer como forma de aliviar ou lidar com emoções, como tristeza, ansiedade, frustração, tédio, solidão ou até alegria exagerada. A comida se torna uma espécie de válvula de escape, consolo ou distração que proporciona alívio imediato, mas temporário.

    A nutricionista Hágata Ramos explica que, diferente da fome física, que aparece de forma gradual e pode ser saciada com qualquer tipo de alimento, a fome emocional costuma ser repentina, específica e não traz saciedade duradoura — podendo vir acompanhada de culpa depois de comer, inclusive.

    Normalmente, o desejo de comer é direcionado a alimentos doces ou ultraprocessados, como fast food, chocolates, massas, sorvetes ou salgadinhos. “Eles promovem liberação rápida de dopamina e serotonina que são neurotransmissores ligados ao prazer e ao bem-estar, mas que logo passam, reforçando o ciclo da fome emocional”, esclarece a nutricionista.

    Gatilhos mais comuns da fome emocional

    A fome emocional surge, em muitos casos, como uma resposta automática a sensações internas ou situações do dia a dia. Alguns dos principais gatilhos incluem:

    • Estresse e sobrecarga mental;
    • Ansiedade e inquietação;
    • Cansaço físico e mental;
    • Solidão ou isolamento social;
    • Frustração e baixa autoestima;
    • Tédio ou falta de estímulos;
    • Problemas no trabalho ou em casa;
    • Falta de sono;
    • Dietas muito restritivas.

    Hágata destaca que a fome emocional também pode surgir como um comportamento condicionado, quando a pessoa passa a associar a comida a recompensa ou forma de consolo.

    Sintomas de fome emocional: como identificar?

    A fome emocional pode manifestar da seguinte forma:

    • Vontade repentina e urgente de comer;
    • Comer sem ter fome real;
    • Sentimento de culpa, vergonha ou raiva após comer;
    • Comer como uma forma de consolo após um dia ruim ou como recompensa após um esforço emocional;
    • Episódios repetitivos, principalmente em situações específicas, como estresse no trabalho, discussões, momentos de solidão ou ansiedade.

    Para identificar a fome emocional no dia a dia, Hágata explica que uma maneira simples é fazer uma pausa e se perguntar se a vontade de comer estaria presente mesmo diante de um alimento simples, como uma fruta ou algo do dia a dia.

    “Se a resposta for não, provavelmente é uma fome emocional. Além disso, observar onde a fome se manifesta. A fome física também tem sintomas físicos, enquanto a emocional vem acompanhada de pensamentos insistentes sobre comida”, aponta a nutricionista.

    Fome emocional e fome física: como diferenciar?

    Fome física Fome emocional
    Vem aos poucos Aparece do nada
    Aceita vários tipos de alimentos Desejo por comida específica
    Surge após muitas horas sem comer Pode surgir mesmo após uma refeição
    Some ao comer Persiste mesmo depois de saciar o estômago
    Não causa culpa Pode gerar culpa e arrependimento

    Como a fome emocional afeta a saúde?

    A fome emocional altera a maneira como o corpo lida com comida, emoção e bem-estar geral. Quando uma pessoa come para lidar com sentimentos como estresse, ansiedade, tristeza ou frustração, o corpo acaba recebendo mais alimentos do que realmente precisa, muitas vezes ricos em açúcar, gordura e sal, o que pode levar a:

    • Aumento de peso progressivo;
    • Acúmulo de gordura abdominal;
    • Alterações nos níveis de colesterol e glicose;
    • Maior risco de doenças cardiovasculares, resistência à insulina e diabetes tipo 2.

    A fome emocional também pode afetar profundamente a saúde mental, alimentando ciclos de culpa, vergonha e insatisfação com o próprio corpo. Isso enfraquece a autoestima e pode causar distúrbios alimentares, como compulsão ou transtorno de alimentação restritiva.

    A pessoa come para se sentir melhor, se sente culpada por comer, tenta compensar com dietas extremas e volta a comer por impulso, criando um ciclo que é difícil de quebrar.

    Como controlar a fome emocional no dia a dia?

    Para controlar a fome emocional no dia a dia, é importante ter atenção aos próprios sentimentos, adotar uma rotina equilibrada e pequenas estratégias práticas, como:

    • Evite longos períodos em jejum: comer em horários regulares reduz os impulsos por alimentos calóricos e exageros;
    • Planeje refeições e lanches saudáveis: tenha sempre opções equilibradas à mão, como frutas, castanhas, iogurtes naturais e ovos cozidos. Isso reduz a chance de recorrer a ultraprocessados;
    • Durma bem: noites mal dormidas bagunçam os hormônios do apetite e aumentam a vontade de comer alimentos gordurosos e açucarados no dia seguinte;
    • Crie fontes alternativas de prazer: caminhe, ligue para alguém, ouça uma música que você gosta, tome banho com calma, leia algo leve. Atividades que aliviam o estresse sem envolver comida também são ótimos substitutos, como pilates, caminhada e dança, por exemplo;
    • Evite dietas muito restritivas: quanto mais rígida for a alimentação, maior a chance de uma pessoa ter descontrole emocional, então comer com equilíbrio dá mais liberdade e reduz recaídas;
    • Registre emoções e padrões alimentares: um diário com anotações simples do que você comeu, o que sentia na hora e o que te levou a comer pode revelar gatilhos e ajudar a entender o próprio comportamento.

    A ideia não é cortar a comida da rotina, mas entender por que a vontade de comer apareceu naquele momento — especialmente quando o corpo não está com fome de verdade.

    Ainda, no processo, ter a orientação de um nutricionista pode ajudar a pessoa a compreender os sinais de fome e saciedade, equilibrar a alimentação e criar estratégias práticas para lidar com a ansiedade sem recorrer à comida, conforme explica Hágata.

    “O nutricionista pode ajustar uma rotina que inclua opções que tragam conforto e prazer com equilíbrio, promovendo uma relação mais leve e consciente com o comer”, completa a nutricionista.

    Procure apoio psicológico

    A fome emocional é um dos gatilhos mais comuns para o surgimento de transtornos alimentares, principalmente porque transforma a comida em uma resposta automática às emoções, em vez de ser um ato consciente de cuidado com o corpo.

    Quando sentimentos como tristeza, ansiedade, frustração ou até mesmo alegria intensa não são bem elaborados, o impulso de comer aparece como uma tentativa rápida de encontrar conforto. Como consequência, a alimentação deixa de ser uma necessidade do corpo e passa a ser um mecanismo de fuga emocional.

    Nesse contexto, quando aliado a uma rotina equilibrada, o apoio psicológico é um passo importante para mudar a maneira como se lida com as emoções. A terapia permite identificar os gatilhos que fazem a comida se tornar um refúgio e ensina maneiras mais saudáveis de reagir diante do que se sente.

    Ao longo do processo terapêutico, é possível, por exemplo, notar certos padrões inconscientes, muitas vezes carregados desde a infância ou formados ao longo da vida adulta, que influenciam a maneira como se lida com o estresse, a frustração ou a carência emocional.

    Com o tempo, a terapia ajuda a desenvolver ferramentas internas para lidar com as emoções de maneira mais consciente, substituindo o hábito automático de comer por alternativas que tragam conforto verdadeiro e duradouro.

    Confira também: Como montar um prato saudável em buffets? Veja algumas dicas

    Perguntas frequentes sobre fome emocional

    1. Como saber se estou com fome emocional ou fome física?

    Uma boa forma de diferenciar as duas é prestar atenção aos sinais do corpo e da mente. A fome física dá sinais corporais, como ronco no estômago, tontura, fraqueza e até dor de cabeça. Ela aparece aos poucos e pode ser saciada com qualquer alimento nutritivo.

    Já a fome emocional surge de repente, é urgente, costuma vir acompanhada de desejo por comidas específicas (geralmente doces ou fast food) e não passa mesmo depois que se come. Ela também pode vir acompanhada de culpa ou arrependimento, coisa que raramente acontece com a fome real.

    2. A fome emocional pode virar um transtorno alimentar?

    Sim, se não for observada e cuidada, a fome emocional pode evoluir para um transtorno alimentar, como compulsão alimentar periódica. Isso acontece quando a pessoa perde o controle frequentemente, come grandes quantidades mesmo sem fome e sente culpa ou vergonha depois.

    Ao longo do tempo, esse padrão pode gerar sofrimento emocional, isolamento e impactos significativos na saúde física e mental. Por isso, é importante buscar ajuda quando perceber que a relação com a comida está se tornando uma forma de fuga emocional constante.

    3. A fome emocional pode estar ligada ao cansaço?

    Sim! O cansaço físico e mental, quando é frequente, pode enfraquecer a capacidade do cérebro de tomar decisões conscientes. Quando o corpo está exausto, devido a fatores como privação do sono, por exemplo, os mecanismos de autocontrole ficam prejudicados — o que pode aumentar o desejo por comidas calóricas.

    4. Como perceber padrões de comportamento ligados à comida?

    Um ótimo método para identificar padrões é registrar as emoções e o que você come em um diário. Escreva, por exemplo:

    • “Comi brigadeiro às 16h. Estava entediada no trabalho.”
    • “Jantei pizza com os amigos e me senti leve e feliz.”

    Com o tempo, dá pra perceber gatilhos, emoções repetidas, horários mais críticos, o que facilita o autoconhecimento e a construção de estratégias para quebrar o ciclo da fome emocional. Um nutricionista ou psicólogo pode te ajudar a interpretar esse diário com mais profundidade.

    5. Por que normalmente queremos comer doce na fome emocional?

    Os doces são alimentos que ativam rapidamente os neurotransmissores do prazer. O açúcar causa picos de dopamina e serotonina no organismo, trazendo uma sensação de alívio, relaxamento e prazer. É quase automático: o cérebro associa doce a recompensa emocional, então é o primeiro que vem à mente quando você quer se sentir melhor.

    Leia também: Carboidratos nos treinos: veja a importância e como incluir na dieta

  • Canetas emagrecedoras: como evitar o efeito rebote no emagrecimento?

    Canetas emagrecedoras: como evitar o efeito rebote no emagrecimento?

    A introdução de medicamentos injetáveis, como Ozempic (semaglutida) e Mounjaro (tirzepatida) causou uma mudança significativa no tratamento de obesidade. Eles oferecem resultados rápidos na perda de peso, atuando por meio da imitação de um hormônio natural do corpo, o GLP-1, responsável por regular o apetite, o esvaziamento gástrico e os níveis de glicose no sangue.

    No entanto, como ocorre em praticamente todo processo de emagrecimento, os quilos perdidos podem retornar rapidamente após a interrupção do medicamento — especialmente quando não há manutenção de hábitos saudáveis que contribuem para o controle do apetite. O processo, conhecido como efeito rebote, pode causar o reganho parcial ou total do peso perdido.

    Mas afinal, é possível evitar o efeito rebote depois de interromper o uso dos agonistas GLP-1? Conversamos com a endocrinologista Denise Orlandi para esclarecer os principais cuidados após o tratamento.

    Como os agonistas GLP-1 atuam na perda de peso?

    Os agonistas de GLP-1 (como a semaglutida, presente no Ozempic e no Wegovy, e a tirzepatida, do Mounjaro) são remédios injetáveis que atuam imitando a ação de um hormônio natural do intestino — o peptídeo semelhante ao glucagon tipo 1, que regula o apetite, o esvaziamento gástrico e o metabolismo da glicose.

    Quando administrados, eles aumentam a saciedade, diminuem a fome e retardam a digestão, o que ajuda a pessoa a comer menos e se sentir satisfeita por mais tempo. Eles também melhoram a sensibilidade à insulina e ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue, fator importante para quem tem resistência à insulina ou diabetes tipo 2.

    O Mounjaro ainda tem um diferencial: ele age em outro hormônio intestinal, o GIP, o que potencializa seus efeitos sobre o metabolismo e a queima de gordura. De acordo com ensaios clínicos, ele pode provocar até 47% mais perda de peso do que outros medicamentos da mesma classe de agonistas.

    No entanto, vale lembrar que o efeito não é apenas metabólico. Durante o tratamento de obesidade ou sobrepeso, a pessoa tende a mudar hábitos alimentares e ajustar a rotina — algo que precisa ser mantido mesmo após o término do medicamento.

    Efeito rebote: por que pode acontecer?

    Quando o uso dos agonistas GLP-1 termina, o corpo reage de forma natural: a fome aumenta e a saciedade diminui. Isso acontece porque o remédio deixa de agir nos receptores do intestino e do cérebro, que ajudavam a controlar o apetite.

    O corpo humano tem uma espécie de memória metabólica, um mecanismo de defesa que tenta manter o peso anterior — como se aquele fosse o ponto de equilíbrio do organismo.

    “Quando emagrecemos, seja com medicamentos ou apenas com dieta e exercício, o corpo entende que está ‘perdendo reserva’ como se fosse uma agressão, e aciona mecanismos de defesa: aumenta a fome, diminui o gasto de energia e estimula a recuperação do peso”, explica a endocrinologista Denise Orlandi.

    Isso pode acontecer até mesmo com pessoas que passam por cirurgias bariátricas. A diferença é que o retorno da fome pode ser mais intenso após o fim do tratamento, o que aumenta o risco do efeito rebote.

    Como evitar o efeito rebote depois de parar com Ozempic e Mounjaro?

    Os ajustes nos hábitos de vida, que devem começar com o uso das canetas emagrecedoras, precisam ser mantidos permanentemente — tanto para manter o peso corporal quanto para preservar a saúde.

    “As mudanças são fundamentais para o sucesso do processo de emagrecimento e para o período de manutenção. Costumo dizer que o período de tratamento com medicação é uma oportunidade para ajustar seus hábitos para a vida”, complementa Denise.

    Confira algumas orientações:

    Continue praticando exercícios físicos

    A prática regular de atividades físicas não apenas ajuda a gastar calorias, mas também protege a massa muscular, mantém o metabolismo ativo e reduz o risco de doenças cardiovasculares. Durante o emagrecimento, parte da massa magra pode ser comprometida — e a prática de treinos de força, em especial, previne isso.

    Recomendação da OMS para adultos:

    • Atividade aeróbica: 150–300 minutos/semana (moderada) ou 75–150 minutos/semana (vigorosa), ou combinação equivalente;
    • Fortalecimento muscular: 2+ dias/semana, envolvendo os principais grupos musculares.

    “Exercícios de força, especialmente a musculação, são fundamentais para preservar e aumentar a massa muscular. Eles ajudam também nos quadros de resistência à insulina e pré-diabetes. Exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta, dança) também são importantes, principalmente para saúde cardiovascular e gasto calórico”, explica Denise.

    A melhor fórmula é combinar os dois e escolher atividades prazerosas — isso aumenta a chance de manter a prática a longo prazo.

    Invista em proteína e fibra

    A fome tende a aumentar com o fim do tratamento, e isso aumenta a chance de efeito rebote. Priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, ricos em proteínas e fibras, ajuda a manter a saciedade e o controle do apetite.

    A proteína estimula hormônios intestinais (como PYY e GLP-1) que sinalizam saciedade, além de ter digestão mais lenta. Inclua ovos, frango, peixe, carnes magras, leguminosas e iogurtes sem lactose nas principais refeições.

    As fibras (frutas, vegetais, leguminosas, integrais) aumentam o volume do alimento e retardam o esvaziamento gástrico, prolongando a saciedade.

    Fracione as refeições

    Após interromper a caneta, o organismo ainda se ajusta à nova fome. Evite longos períodos sem comer. Mantenha intervalos regulares com lanches ricos em proteína/fibra (ex.: fruta com aveia, iogurte com chia, torrada integral com homus). Isso estabiliza a glicemia e reduz episódios de compulsão.

    Durma bem e reduza o estresse

    Privação de sono e estresse crônico elevam o cortisol, estimulando fome (especialmente por carboidratos) e acúmulo de gordura, com isso, o efeito rebote. Adultos devem dormir 7–9 horas por noite, com higiene do sono: horários regulares, menos telas e ambiente escuro/silencioso.

    Continue o acompanhamento médico e nutricional

    O tratamento não termina com o fim do medicamento. Consultas regulares permitem:

    • Ajustar alimentação e atividade física;
    • Identificar precocemente sinais de reganho;
    • Reforçar estratégias de motivação;
    • Avaliar necessidade de suporte medicamentoso novamente.

    “Sozinho, o paciente muitas vezes não percebe pequenos deslizes que se acumulam com o tempo”, diz Denise.

    É possível manter o uso do GLP-1 por mais tempo?

    Em alguns casos, pode ser necessário manter o uso prolongado (contínuo ou em fases de manutenção). A decisão é individualizada, baseada na resposta clínica e no risco de reganho. Evite interromper por conta própria. O ideal é desmame gradual, sob supervisão médica.

    O que NÃO fazer após o fim do tratamento com agonista GLP-1

    • “Resolver e relaxar” nos hábitos: obesidade é crônica; hábitos saudáveis devem permanecer.
    • Parar abruptamente a medicação: aumenta fome e compulsão; faça desmame assistido.
    • Voltar à alimentação ultraprocessada: reativa apetite exagerado e dificulta controle.
    • Abandonar atividade física: reduz gasto energético e acelera reganho.
    • Negligenciar sono e estresse: cortisol alto estimula apetite e estocagem de gordura.
    • Não manter acompanhamento: revisões detectam cedo mudanças e corrigem a rota.

    “O que mantém os resultados é o estilo de vida: comer de forma equilibrada, movimentar o corpo, cuidar do sono e da saúde mental. O segredo está na consistência, não na perfeição”, reforça Denise.

    Sinais de alerta que o peso está retornando

    • Roupas mais apertadas;
    • Ganho de 2–3 kg em poucas semanas;
    • Fome fora de hora (especialmente à noite);
    • Volta do “beliscar” por ansiedade/tédio;
    • Porções aumentando sem perceber;
    • Rotina de exercícios irregular.

    “Costumo estabelecer um peso de alerta. Se chegar nele (ex.: +3–4 kg), já conversamos e ajustamos. Quanto mais cedo agir, mais fácil retomar o controle”, finaliza Denise.

    Leia também: Wegovy e Ozempic: como funcionam para perda de peso

    Perguntas frequentes sobre efeito rebote

    Quem pode usar medicamentos como Ozempic e Mounjaro?

    Podem ser prescritos para diabetes tipo 2, obesidade ou sobrepeso com comorbidades. O uso deve ser indicado e acompanhado por médico (ex.: endocrinologista) após avaliação individual.

    É seguro usar canetas emagrecedoras apenas para fins estéticos?

    Não. Foram desenvolvidas para doenças crônicas (diabetes tipo 2, obesidade). Uso sem indicação e sem acompanhamento aumenta risco de efeitos adversos e de reganho após suspensão.

    Quanto peso é possível perder com os agonistas de GLP-1?

    Varia por pessoa. Em estudos, semaglutida levou a perda média de 13,7% do peso; tirzepatida, cerca de 20,2%. O remédio facilita o processo, mas alimentação e atividade física são fundamentais.

    O que significa “efeito rebote” após o uso de Ozempic ou Mounjaro?

    É o reganho de peso após interromper abruptamente o GLP-1. A queda rápida dos hormônios de saciedade e o aumento da fome elevam a ingestão calórica e o peso volta a subir.

    O que fazer se o peso parar de cair durante o tratamento?

    O platô é comum: o corpo se adapta ao déficit calórico. Reavalie hábitos: ajuste proteína, varie exercícios (inclua força), revise sono/estresse e converse com o médico sobre possíveis ajustes de dose.

    Leia também: Ozempic e similares podem reduzir risco de câncer ligado à obesidade?

  • Café da manhã sem lactose: saiba o que comer numa dieta saudável

    Café da manhã sem lactose: saiba o que comer numa dieta saudável

    O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia, responsável por repor energia depois do sono e preparar o corpo para as atividades do dia. Mas, para pessoas que têm intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite, podem surgir algumas dúvidas sobre como montar um cardápio adequado.

    Apesar do café normalmente conter muitos alimentos com leite ou derivados, a nutricionista Mariana Del Bosco aponta que o segredo está em escolher versões sem lactose dos alimentos comuns ou buscar substitutos vegetais e proteicos que garantam o mesmo valor nutricional. Entenda mais como fazer um café da manhã sem lactose a seguir!

    O que é lactose?

    A lactose é o açúcar natural presente no leite e em seus derivados, formada por dois açúcares simples: glicose e galactose. No organismo humano, ela é digerida pela enzima lactase, produzida no intestino delgado.

    Quando existe alguma deficiência ou baixa atividade da enzima, o corpo não consegue quebrar a lactose de forma adequada — o que leva ao aparecimento dos sintomas de intolerância à lactose, como dor abdominal, gases, inchaço e diarreia.

    Vale destacar que intolerância à lactose e alergia à proteína do leite são condições diferentes. No caso da intolerância, ocorre uma má digestão do açúcar do leite, não uma reação imunológica.

    Já na alergia, o corpo identifica as proteínas do leite como invasoras, provocando respostas mais sérias, como coceira, inchaço e até dificuldade para respirar. Nesses casos, todos os laticínios devem ser cortados da dieta.

    O que comer em um café da manhã sem lactose?

    O café da manhã é a refeição que mais tem a presença de leite e derivados, como iogurte e queijos. Mas, de acordo com Mariana, ele não precisa ser restritivo e pode continuar muito parecido com o de quem consome leite tradicional — apenas com algumas substituições simples.

    É possível manter o hábito de tomar leite, comer queijo e iogurte, desde que em versões sem lactose. Elas passam por um processo em que se adiciona a enzima lactase, responsável por quebrar a lactose em glicose e galactose, tornando o alimento mais fácil de digerir para quem tem intolerância.

    Mariana explica que o leite sem lactose tem um sabor levemente mais adocicado, mas mantém as mesmas propriedades nutricionais do leite comum, incluindo proteínas, cálcio e vitaminas importantes para o organismo.

    Outras alternativas para compor o café da manhã:

    • Ovos: fonte de proteína, vitaminas e minerais (mexidos, cozidos, pochê ou omelete com legumes);
    • Frutas frescas: fornecem fibras, vitaminas e energia leve (banana, mamão, maçã, frutas vermelhas);
    • Pães, tapiocas e cereais integrais: garantem energia e saciedade; prefira opções com fibras e menos aditivos;
    • Pastas e acompanhamentos: homus, tahine, pasta de amendoim e guacamole substituem manteiga e requeijão; o tahine é boa fonte de cálcio;
    • Oleaginosas e sementes: castanhas, nozes, amêndoas, chia e linhaça adicionam gorduras boas e antioxidantes.

    Com essas opções, dá para preparar combinações variadas, como pão integral com homus e suco natural, omelete com legumes e iogurte sem lactose com frutas e granola. O importante é manter o equilíbrio de nutrientes e evitar excesso de industrializados.

    Bebidas vegetais podem substituir o leite tradicional?

    As bebidas vegetais são produzidas a partir de grãos, sementes ou oleaginosas e podem ser usadas em cafés, vitaminas, mingaus e receitas em geral, mas, nutricionalmente, não são iguais ao leite.

    De acordo com Mariana, apesar de chamadas de “leite vegetal”, elas costumam conter menos proteínas e cálcio. Vale verificar se há cálcio adicionado no rótulo.

    A nutricionista recomenda variar o tipo de bebida para evitar excesso de um único ingrediente. Pesquisas apontam que bebidas de arroz podem ter índices elevados de arsênio — mais um motivo para moderação e rodízio alimentar.

    Intolerantes à lactose precisam cortar a lactose completamente?

    Não necessariamente. Diferente da alergia ao leite, a intolerância é dose-dependente e varia conforme a quantidade ingerida e a sensibilidade individual.

    Segundo Mariana, muitas pessoas toleram pequenas porções — por exemplo, até cerca de 12 g de lactose/dia (aprox. um copo de leite ou um pote de iogurte). Queijos duros (parmesão, provolone) tendem a ter pouca lactose e podem ser melhor tolerados.

    E quem tem alergia à proteína do leite?

    Na APLV, recomenda-se evitar completamente laticínios — inclusive versões sem lactose, pois ainda contêm as proteínas que causam a reação. Foque em alternativas vegetais e outras fontes proteicas:

    • Ovos (cozidos, mexidos, omeletes);
    • Homus (grão-de-bico com tahine);
    • Pasta de frango desfiado;
    • Tofu (grelhado ou batido com frutas);
    • Sementes (chia, linhaça, gergelim) e castanhas;
    • Bebidas vegetais com cálcio adicionado;
    • Tahine (rico em cálcio);
    • Folhas verde-escuras (couve, brócolis);
    • Leguminosas (feijão, lentilha).

    Planeje o cardápio com acompanhamento nutricional — sobretudo para crianças, gestantes e idosos. Em muitos casos, pode-se indicar suplementação.

    Como identificar produtos sem lactose no mercado

    Leia o rótulo. Você poderá encontrar:

    • “Sem/zero/não contém lactose”: até 100 mg por 100 g/ml;
    • “Contém lactose”: acima de 100 mg por 100 g/ml;
    • “Baixo teor de lactose”: entre 100 mg e 1 g por 100 g/ml.

    Se ainda houver dúvida, cheque a lista de ingredientes: “leite”, “sólidos de leite”, “soro de leite”, “lactose”.

    Cuidados ao escolher produtos industrializados

    Mesmo sem lactose, alguns industrializados podem ter excesso de açúcar, gorduras e aditivos. Dicas:

    • Prefira listas de ingredientes curtas e reconhecíveis;
    • Desconfie de muitos corantes, conservantes e aromatizantes;
    • Verifique o teor de açúcar adicionado;
    • Compare marcas (cálcio e proteína variam bastante);
    • Priorize alimentos frescos.

    Para intolerância, a lista de ingredientes é menos crítica do que na APLV, mas continua essencial para avaliar a qualidade nutricional.

    Como funciona o suplemento de lactase?

    O suplemento de lactase fornece a enzima que quebra a lactose em glicose e galactose, facilitando a absorção e evitando fermentação no intestino grosso (gases, dor, inchaço, diarreia).

    Segundo Mariana Del Bosco, é útil quando não há opção sem lactose (comer fora, viagens). Deve-se ingerir o comprimido/cápsula imediatamente antes da refeição com lactose.

    O suplemento não cura a intolerância, apenas ajuda a digestão e amplia a flexibilidade alimentar. Converse com nutricionista ou médico para ajustar dose e produto.

    Confira: Intolerância à lactose: o que comer no dia a dia?

    Perguntas frequentes

    Quais são os sintomas da intolerância à lactose?

    Geralmente entre 30 minutos e 2 horas após o consumo: inchaço abdominal, gases, cólicas, diarreia, náuseas e desconforto digestivo. A intensidade depende da dose e do grau de intolerância.

    A intolerância à lactose tem cura?

    Não há cura definitiva. Contudo, é possível controlar com ajustes na dieta, versões sem lactose e, se necessário, suplemento de lactase. Por ser dose-dependente, muitas pessoas toleram pequenas quantidades.

    O que causa a intolerância à lactose?

    Principalmente a queda natural da produção de lactase após a infância. Pode surgir também por lesões/ inflamações intestinais (ex.: doença celíaca, gastroenterite, SII). Há forma congênita rara em que o bebê já nasce sem lactase.

    Quais alimentos contêm lactose?

    Leite e derivados (queijos, iogurtes, manteiga, requeijão, creme de leite, leite condensado) e vários industrializados (pães, bolos, molhos, sopas prontas, chocolates, biscoitos).

    Quais são os sintomas da alergia à proteína do leite?

    Podem aparecer minutos ou horas após o consumo: urticária, coceira, vermelhidão, inchaço de lábios/pálpebras, dor abdominal, vômitos, diarreia, chiado, falta de ar. Nos casos graves, anafilaxia (emergência médica).

    Quais alimentos devem ser evitados em caso de APLV?

    Além de leite e derivados, atenção a industrializados que escondem proteínas do leite: pães e bolos prontos, chocolates e sobremesas, margarinas e molhos, embutidos, sopas e purês industrializados. Procure no rótulo a advertência obrigatória: “Alérgicos: contém leite” (RDC 26/Anvisa).

    Leia também: Intolerância à lactose: quando o leite vira desconforto

  • Sem tempo para treinar? Veja como criar uma rotina de exercícios 

    Sem tempo para treinar? Veja como criar uma rotina de exercícios 

    A correria do dia a dia, dividida entre trabalho, estudos e vida pessoal, costuma deixar pouca margem para cuidar da saúde — e a prática de atividades físicas, por exemplo, acaba ficando para depois. A falta de movimento afeta não apenas o condicionamento físico, mas também o equilíbrio mental, a disposição e até o funcionamento dos órgãos.

    Ao contrário do que muitas pessoas imaginam, criar uma rotina de exercícios não significa longas horas na academia ou mudanças drásticas na rotina. De acordo com Tamara Andreato, profissional de Educação Física, o resultado não depende da duração do treino, mas da qualidade e da intensidade dos movimentos realizados.

    Mesmo em sessões curtas, de 20 a 30 minutos, o corpo já começa a responder aos estímulos, o metabolismo acelera e, em pouco tempo, você já consegue sentir um aumento na disposição. Mas afinal, como (e por onde) começar? Entenda mais, a seguir.

    É possível melhorar a saúde mesmo com treinos curtos?

    O treino não precisa durar tanto para trazer benefícios à saúde, e ter isso em mente é importante para pessoas que estão começando não desanimarem no início.

    Segundo um estudo publicado no European Heart Journal, praticar atividades vigorosas por apenas 15 minutos por semana, divididas em várias sessões curtas (apenas dois minutos de exercício por dia) pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas, câncer e morte precoce.

    E os resultados também são visíveis com o tempo: uma pesquisa publicada no European Journal of Applied Physiology demonstrou que treinamentos curtos usando o peso do próprio corpo podem melhorar força, flexibilidade, resistência e saúde mental.

    Isso mostra que pequenos períodos de atividade já podem marcar o início de uma rotina mais ativa, principalmente para quem ainda encontra resistência em começar treinos longos ou complexos.

    À medida que o corpo se acostuma ao movimento, a energia e a motivação aumentam — é provável que a pessoa se sinta ainda mais motivada a elevar a intensidade do treino, fortalecendo o hábito no dia a dia.

    Como começar uma rotina de exercícios com pouco tempo?

    O primeiro passo para criar a própria rotina de exercícios é entender que ela deve se adaptar à vida de cada um, e não o contrário. No caso de pessoas que têm pouco tempo disponível, é importante manter uma constância mesmo que os treinos sejam curtos — e pequenas atitudes diárias fazem diferença e ajudam o corpo a criar ritmo. Isso pode ser feito seguindo alguns passos simples:

    • Definir um objetivo claro: ter um propósito torna o processo mais motivador. Por exemplo, o foco pode ser aumentar a disposição, reduzir gordura corporal, melhorar o sono, aliviar o estresse ou simplesmente se movimentar mais;
    • Escolher o tipo de treino: cada pessoa se identifica melhor com uma atividade. Algumas boas ideias são caminhadas rápidas, treinos funcionais, musculação, pilates, dança, ciclismo ou até pular corda. O importante é escolher algo prazeroso, que se encaixe na rotina;
    • Começar aos poucos: tentar fazer tudo de uma vez pode causar frustração — é mais recomendado começar com 15 minutos por dia e evoluir gradualmente do que treinar uma hora e abandonar na semana seguinte;
    • Aproveitar as pausas do dia: pequenos intervalos podem se transformar em oportunidades para se movimentar. Alongar-se entre tarefas, subir escadas, fazer polichinelos ou caminhar até o trabalho são formas práticas de incluir exercícios na rotina.

    De acordo com Tamara, para pessoas que gostam do ambiente da academia, é possível encontrar uma grande variedade de equipamentos, acompanhamento profissional e possibilidade de trabalhar a progressão de carga — algo difícil de alcançar usando apenas o peso corporal. Por isso, quem busca hipertrofia (ganho de massa muscular) pode se beneficiar mais do treino em academia.

    Contudo, nem todos têm fácil acesso à academia ou condições financeiras para isso. Nesse sentido, a especialista lembra que quem treina em casa hoje tem muito acesso à informação e pode encontrar orientações de qualidade online, em vídeos e plataformas especializadas. Isso democratiza o acesso à prática de exercícios.

    Afinal, treinar em casa funciona?

    Com a variedade de treinos disponíveis e orientações online, treinar em casa é uma alternativa prática para quem tem o dia cheio — ainda mais aqueles que trabalham em home office. Dá para montar uma rotina eficiente com o peso do próprio corpo e objetos simples, como elásticos, colchonete e garrafas cheias de água no lugar de halteres.

    Alguns exemplos de treinos que funcionam bem em casa são:

    • Exercícios funcionais: movimentos como agachamento, prancha e flexão ativam vários grupos musculares, combinando força, equilíbrio e resistência;
    • Treinos curtos de alta intensidade (HIIT): alternam períodos rápidos de esforço e descanso, elevando a queima calórica em poucos minutos;
    • Alongamentos e ioga: melhoram a mobilidade, reduzem a tensão e ajudam a prevenir dores;
    • Dança e exercícios com música: além de divertidos, elevam a frequência cardíaca e melhoram o humor — podendo, inclusive, ser praticados ao lado de outras pessoas na casa.

    Independentemente do exercício, lembre-se de aquecer antes, respeitar os limites do corpo e finalizar com um breve relaxamento.

    Se você tiver histórico de doenças cardíacas, lesões ou dores articulares, o ideal é buscar orientação médica antes de iniciar qualquer tipo de atividade física.

    Aproveite atividades ao ar livre

    De acordo com Tamara, treinar ao ar livre é uma excelente alternativa para cuidar do corpo e também da mente. O contato com o ambiente externo, seja em um parque, na praia ou até caminhando na rua, ajuda a desconectar dos problemas e se concentrar naquele momento.

    A especialista aponta que uma boa estratégia é alternar: treinar em casa em alguns dias e, quando possível, fazer algo fora, especialmente nos fins de semana. O importante é se manter ativo!

    Como encaixar o treino na rotina corrida?

    Em muitos casos, você não encontra tempo para treinar por não saber distribuir o tempo de forma organizada. Para isso, existem algumas estratégias que podem ajudar, como:

    • Agendar o exercício como compromisso fixo, assim como uma reunião ou consulta médica;
    • Treinar logo cedo, antes das tarefas do dia a dia acumularem — o corpo ainda está descansado, e o exercício matinal ajuda a despertar;
    • Dividir o treino: quem não consegue treinar 30 minutos de uma vez pode dividir em duas sessões de 15 minutos (manhã e noite). O resultado é o mesmo;
    • Transformar deslocamentos em atividade física, como subir escadas, descer um ponto antes ou ir de bicicleta ao trabalho;
    • Aproveitar pausas curtas para fazer alongamentos, que já ajudam a aliviar a tensão muscular.

    Segundo o Ministério da Saúde, a rotina pode se tornar mais ativa com pequenas escolhas diárias, como fazer deslocamentos a pé ou de bicicleta, passear com o animal de estimação e subir escadas em vez de usar o elevador, entre várias outras atitudes simples que estimulam o movimento.

    E para quem trabalha sentado o dia todo?

    A falta de movimento em pessoas que passam longos períodos sentadas traz diversos riscos à saúde. Pesquisas mostram que o hábito está ligado a um aumento no risco de hipertensão, obesidade e diabetes tipo 2 — fatores que, com o tempo, elevam a probabilidade de complicações sérias.

    Além disso, a imobilidade compromete a saúde muscular e postural, provocando dores, rigidez, sobrecarga na coluna e até enfraquecimento das articulações. Permanecer por horas em uma mesma posição faz com que os músculos fiquem menos ativos, reduzindo a flexibilidade e a força ao longo do tempo.

    Assim, existem algumas orientações práticas para movimentar o corpo durante o trabalho:

    • Levantar a cada hora, ficando em pé por alguns minutos, dando passos ou alongando as pernas;
    • Alongar os ombros e o pescoço;
    • Ajustar a postura: o monitor deve ficar na altura dos olhos e os pés apoiados no chão ou em um suporte;
    • Usar alarmes de lembrete para se movimentar;
    • Fazer pequenas séries de movimento, como agachamentos e flexões de braço apoiadas na mesa.

    Mesmo o pouco movimento ajuda a aliviar a tensão acumulada e aumenta a concentração no trabalho ou estudos.

    Qual o melhor horário para treinar?

    Não existe um melhor momento para treinar — o ideal é encontrar o horário em que o corpo se sente mais disposto e a rotina permita constância.

    Para quem prefere começar o dia com energia, treinar logo cedo estimula o metabolismo, melhora o humor e ajuda na concentração ao longo do dia. Realizar atividades físicas antes das obrigações diárias também reduz o risco de imprevistos que podem levar ao adiamento do treino.

    Para quem opta pela noite, o exercício pode funcionar como um antídoto contra o estresse acumulado do dia. Atividades como musculação leve, caminhadas ou yoga ajudam a relaxar, reduzem a tensão e favorecem o sono — desde que sejam realizadas pelo menos uma ou duas horas antes de dormir.

    De qualquer forma, o mais importante é manter a regularidade. O corpo se adapta à rotina escolhida e, com o tempo, o exercício passa a fazer parte do dia de forma natural.

    Veja mais: É preciso suar para emagrecer? Saiba se o suor realmente afeta a perda de peso

    Como manter o foco na rotina de exercícios a longo prazo?

    Para evitar frustrações no início, Tamara aponta que o ideal é estabelecer metas alcançáveis. Quando o exercício se torna uma obrigação, é comum perder o prazer pela prática e abandonar não muito depois. Assim, começar com períodos menores e mais intensos ajuda a sentir o resultado mais rápido, graças à liberação de hormônios que trazem bem-estar.

    Também é importante tornar o treino prazeroso: Tamara recomenda ouvir música, podcast, audiolivro, ou até assistir a algo leve. Quem gosta de acompanhar resultados pode anotar as metas, fazer planilhas e avaliações físicas periódicas para observar os avanços — tanto no corpo quanto na saúde.

    Mas é importante lembrar: haverá dias em que não vai dar tempo, pois imprevistos acontecem. O importante é ter flexibilidade, não se cobrar demais e retomar o ritmo assim que possível. Com o tempo, isso transforma a atividade física em parte natural da rotina.

    Leia também: Dicas para começar na academia: saiba o que fazer e erros a evitar

    Perguntas frequentes sobre rotina de exercícios

    1. Quanto de atividade física é recomendado?

    A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos realizem pelo menos:

    • 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana; ou
    • 75 a 150 minutos de atividade vigorosa.

    A atividade pode ser distribuída ao longo dos dias, em sessões curtas de 20 a 30 minutos. O ideal é que o movimento seja constante, com variação entre exercícios aeróbicos (como caminhada, corrida, natação) e atividades de fortalecimento muscular, pelo menos duas vezes na semana.

    2. Quantos dias por semana devo treinar?

    O ideal é se movimentar todos os dias, mesmo que por poucos minutos. Mas, quando o objetivo é melhorar o condicionamento físico, a recomendação mínima é de três a cinco dias por semana. Em alguns dias, o foco pode ser em atividades leves, como alongamentos ou caminhadas, e em outros, em treinos mais intensos.

    O importante é manter o corpo ativo de forma contínua. O sedentarismo prolongado (ficar muitas horas sem se movimentar) tem efeitos negativos mesmo para quem treina regularmente. Por isso, pequenas pausas de movimento durante o dia também contam.

    3. Como saber se o treino está funcionando?

    Quando o corpo responde bem à rotina de exercícios, é comum perceber mais disposição, melhora no sono, humor equilibrado e menos dores no corpo. A frequência cardíaca tende a se estabilizar com o tempo e o cansaço diminui.

    Os resultados físicos, como ganho de massa magra ou perda de gordura, podem levar algumas semanas para aparecer. Por isso, o recomendado é observar primeiro os sinais internos antes dos externos. Se houver melhora no bem-estar geral, significa que o treino está funcionando.

    4. Qual é a diferença entre atividade física e exercício físico?

    A atividade física é qualquer movimento corporal que gasta energia, como caminhar até o trabalho, subir escadas, varrer a casa, brincar com os filhos. Já o exercício físico é uma forma planejada, estruturada e repetitiva de atividade, com o objetivo de melhorar o condicionamento físico, a força, a resistência ou a flexibilidade.

    Ou seja, toda sessão de treino é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um treino. Na prática, ambos são importantes: o exercício melhora a performance e a saúde muscular, enquanto a atividade física cotidiana ajuda a combater o sedentarismo e mantém o corpo ativo durante o dia todo.

    5. Existe uma idade ideal para começar a fazer atividade física?

    Não. A atividade física deve ser realizada por todas as pessoas e em todas as idades, e o ideal é começar o quanto antes. Crianças e adolescentes devem ser estimulados a brincar, correr, pular e praticar esportes, pois isso ajuda no desenvolvimento motor, ósseo e cognitivo.

    Já em adultos, o foco é manter a vitalidade e prevenir doenças. Na terceira idade, o exercício continua sendo necessário para melhorar o equilíbrio, reduzir o risco de quedas, preservar a força muscular e estimular a memória.

    6. Quem tem problema cardíaco pode praticar atividade física?

    Sim, mas sempre com acompanhamento médico e orientação profissional. A prática regular de exercícios é uma das melhores formas de fortalecer o coração, melhorar a circulação e reduzir o risco de novos eventos cardiovasculares — como infarto e insuficiência cardíaca descompensada.

    As atividades recomendadas variam conforme o quadro de saúde, mas podem incluir caminhadas leves, bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e alongamentos.

    Confira: Exercícios para fortalecer a coluna: o guia completo para proteger sua postura e prevenir dores

  • Carboidratos nos treinos: veja a importância e como incluir na dieta

    Carboidratos nos treinos: veja a importância e como incluir na dieta

    Se você pratica esportes ou treina com frequência, provavelmente sabe que os carboidratos são a principal fonte de energia durante atividades de moderada a alta intensidade — responsáveis por manter o desempenho e retardar a fadiga. Eles também garantem foco, disposição e recuperação muscular após o esforço, sendo úteis antes, durante e depois do treino.

    Tanto atletas quanto praticantes de atividades físicas precisam manter uma ingestão adequada de carboidratos nos treinos de acordo com o tipo, a duração e a intensidade do exercício. Sem um equilíbrio, o corpo perde eficiência, o rendimento cai e a recuperação se torna mais lenta.

    Para entender por que os carboidratos são tão indispensáveis para o desempenho esportivo, a nutricionista Serena Del Favero explica qual é a função do macronutriente no corpo, quais são os melhores tipos e em quais momentos do dia ou do treino eles devem ser consumidos para garantir energia, resistência e recuperação adequadas. Confira!

    O que são carboidratos e qual o papel deles no corpo?

    Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo durante atividades de moderada a alta intensidade. Isso significa que, quando você está correndo, pedalando, nadando ou levantando peso, é a glicose, derivada dos carboidratos, que alimenta os músculos e o cérebro.

    Durante o exercício, o corpo transforma o carboidrato em glicogênio, uma forma de energia armazenada nos músculos e no fígado. Quanto maiores os estoques de glicogênio, maior a capacidade de manter o desempenho e retardar a fadiga.

    “Além disso, eles preservam a função cognitiva em treinos e competições de longa duração e favorecem a recuperação ao acelerar a ressíntese de glicogênio no período pós-exercício”, explica Serena.

    Por que os carboidratos são importantes para quem treina?

    Durante o exercício, especialmente em treinos de alta intensidade ou longa duração, o corpo depende quase totalmente dos carboidratos, pois eles são a fonte de energia que o organismo utiliza mais rapidamente.

    Quando há pouco glicogênio disponível, a pessoa sente fadiga, queda de rendimento, dificuldade de concentração e, em casos extremos, pode até desmaiar. Para completar, os carboidratos ajudam na recuperação muscular pós-treino, pois reabastecem os estoques de glicogênio e otimizam a síntese proteica, acelerando a regeneração dos tecidos musculares.

    E quem faz dieta cetogênica?

    A dieta cetogênica, que restringe o consumo de carboidratos e prioriza gorduras, pode até funcionar para perda de peso em alguns casos, mas não melhora o desempenho esportivo. Isso porque, sem carboidratos suficientes, o corpo perde sua principal fonte de energia rápida.

    “A dieta cetogênica não costuma trazer ganhos de desempenho esportivo. Na melhor das hipóteses, o efeito é neutro — ou seja, não atrapalha, mas também não melhora. Porém, na maioria dos estudos, ela acaba prejudicando o rendimento, principalmente em atletas de alto rendimento”, complementa Serena.

    Além disso, quem pratica esportes intensos pode sentir mais fadiga, perda de força e dificuldade de recuperação muscular ao seguir esse tipo de dieta por muito tempo.

    Quais são os melhores tipos de carboidratos antes do treino?

    No geral, existem dois tipos de carboidratos, sendo eles:

    • Carboidratos simples: são rapidamente absorvidos pelo organismo, fornecendo energia quase imediata. Estão presentes em frutas, mel, açúcar, sucos e bebidas esportivas — ideais antes ou durante o treino, quando o corpo precisa de energia rápida;
    • Carboidratos complexos: são digeridos mais lentamente e liberam energia de forma gradual. Encontrados em batata-doce, arroz integral, aveia, quinoa e grãos, são recomendados para refeições principais e para o pré-treino de quem vai se exercitar por longos períodos.

    De acordo com Serena, a escolha antes do treino depende do tempo e da atividade realizada:

    • Refeição feita com antecedência de 2 a 4 horas: prefira carboidratos complexos, pois liberam energia de forma gradual, mantêm os níveis de glicose estáveis e ajudam na saciedade durante o exercício;
    • Treino em até 1 hora: opte por carboidratos simples, que são digeridos rapidamente, fornecendo energia imediata sem causar desconforto gastrointestinal.

    “Em ambos os casos, a tolerância individual deve ser respeitada para evitar problemas gastrointestinais e garantir melhor desempenho”, explica a nutricionista.

    E após o treino, existem benefícios?

    O consumo de carboidratos no pós-treino contribui para acelerar a recuperação, principalmente por favorecer a reposição das reservas de glicogênio muscular.

    Após o exercício, o corpo está em um estado ideal para absorver nutrientes — é o que chamamos de janela metabólica, que dura cerca de 30 a 60 minutos após o treino. Esse é o momento ideal para repor energia e iniciar o processo de recuperação muscular.

    Além do carboidrato, combine proteínas na alimentação para potencializar o resultado. Elas fornecem aminoácidos para reparar as microlesões musculares causadas pelo esforço físico, enquanto o carboidrato estimula a liberação de insulina, que melhora a absorção desses aminoácidos pelas células.

    Cortar carboidratos pode prejudicar o desempenho esportivo?

    No caso de pessoas que praticam atividades físicas, a falta de carboidratos pode prejudicar drasticamente o desempenho, fazendo com que o corpo:

    • Entre em catabolismo, quebrando massa muscular para obter energia;
    • Diminua o estoque de glicogênio, levando à fadiga precoce;
    • Comprometa a recuperação pós-treino;
    • Afete o sistema imunológico, aumentando o risco de adoecimento.

    Além disso, a falta de carboidratos pode afetar o humor e a concentração, especialmente em treinos longos ou competições.

    Quais alimentos ricos em carboidratos devem estar na dieta?

    Para um desempenho ideal, prefira carboidratos de boa qualidade — ricos em fibras, vitaminas e minerais. Alguns exemplos incluem:

    • Arroz integral, quinoa, batata-doce, mandioca;
    • Aveia, pão integral, macarrão integral;
    • Frutas (banana, maçã, uva, laranja, manga);
    • Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
    • Mel, melado e frutas secas (tâmara, uva-passa).

    Evite exageros em açúcares refinados e ultraprocessados, que podem causar picos de glicose e queda de energia logo depois.

    O que é “carbo load” e quando faz sentido fazer?

    O carbo load (ou carbohydrate loading) é uma estratégia usada para supercompensar os estoques de glicogênio antes de competições longas. “Ela faz sentido em provas de longa duração, acima de 90 minutos de exercício contínuo, como maratonas, triatlos e ciclismo de longa distância”, explica Serena.

    A técnica consiste em aumentar gradualmente o consumo de carboidratos 3 a 4 dias antes da prova, ao mesmo tempo em que se reduz a intensidade do treino. Isso faz com que os músculos armazenem mais glicogênio do que o normal, garantindo energia extra durante o evento.

    Vale lembrar que a técnica deve ser feita com acompanhamento profissional, especialmente em atletas de alta performance ou provas longas. Se feita de forma exagerada ou com alimentos pesados, pode causar desconforto gastrointestinal, inchaço e até prejudicar o rendimento.

    Leia também: Alimentação pré e pós-treino: guia completo para potencializar a musculação

    Perguntas frequentes sobre carboidratos nos treinos

    1. Fazer exercício em jejum ajuda a queimar mais gordura?

    O treino em jejum não é recomendado para todos e pode até reduzir o rendimento. O corpo realmente tende a usar mais gordura como fonte de energia quando está em jejum, mas isso não significa que você vá perder mais gordura corporal ao longo do tempo.

    Sem glicogênio suficiente, o desempenho cai, e o corpo pode até usar músculo como combustível. Para quem busca performance e recuperação, o ideal é comer algo leve antes do treino — especialmente se for de média ou alta intensidade.

    2. Carboidrato engorda ou é mito?

    O carboidrato por si só não engorda. O ganho de peso vem do excesso calórico, independentemente do nutriente. Além disso, os carboidratos têm papel vital na produção de energia e na manutenção da massa magra, evitando que o corpo use proteína muscular como combustível.

    A dica é escolher fontes de qualidade, como frutas, grãos integrais e tubérculos, e ajustar as quantidades conforme o gasto energético.

    3. Qual é a diferença entre carboidrato simples e complexo?

    Os carboidratos simples, como frutas, mel e pães brancos, são rapidamente digeridos e fornecem energia imediata — ideais para antes ou durante o treino. Já os complexos, como aveia, batata-doce e arroz integral, têm digestão mais lenta e liberam energia gradualmente, sendo ótimos para refeições principais e para manter a saciedade.

    4. Qual é o melhor horário para consumir carboidratos?

    O horário de consumo depende do seu objetivo e rotina. No pré-treino, os carboidratos servem como fonte de energia. Durante treinos longos, ajudam a manter a performance, e no pós-treino, contribuem para a recuperação muscular.

    Para quem busca emagrecer, concentrar carboidratos em torno do treino é uma boa estratégia. Já quem treina pesado precisa mantê-los distribuídos ao longo do dia.

    5. Quem faz treinos leves também precisa de carboidrato?

    Sim. Mesmo quem treina de forma leve, como caminhadas, yoga, pilates ou pedaladas curtas, precisa de carboidratos. Eles garantem energia suficiente para o corpo se manter ativo e ajudam na função cerebral. A diferença é apenas na quantidade, que pode ser menor.

    6. Quais sinais mostram que estou comendo pouco carboidrato?

    Alguns sintomas clássicos de falta de carboidratos na dieta incluem:

    • Falta de energia;
    • Irritabilidade e mudanças de humor;
    • Dores de cabeça;
    • Queda de rendimento nos treinos;
    • Tontura;
    • Dificuldade de concentração;
    • Desejo intenso por doces.

    Esses sinais indicam que o corpo está sem glicose suficiente. O ideal é ajustar a dieta e incluir boas fontes de carboidrato ao longo do dia.

    Leia também: Como evitar cãibras musculares com a alimentação?

  • 7 erros comuns que atrapalham a saúde do coração 

    7 erros comuns que atrapalham a saúde do coração 

    As doenças cardiovasculares continuam sendo a principal causa de morte no mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). No Brasil, estima-se que uma pessoa morra a cada 90 segundos por causas relacionadas ao coração, de acordo com dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Grande parte desses casos, porém, poderia ser evitada com mudanças simples no estilo de vida.

    Muitos dos fatores de risco estão ligados a hábitos que temos no dia a dia, aparentemente inofensivos, mas que, com o tempo, aumentam a pressão arterial, os níveis de colesterol e o risco de infarto e AVC. Veja, a seguir, os 7 erros mais comuns que colocam a saúde do coração em perigo e como corrigi-los a tempo.

    1. Levar uma vida sedentária

    Ficar longos períodos sentado e não praticar atividade física regularmente é um dos maiores inimigos do coração. O sedentarismo reduz a capacidade cardiovascular, eleva a pressão arterial e facilita o ganho de peso.

    De acordo com a American Heart Association (AHA), o ideal é praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana — o equivalente a 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. Caminhar, nadar, pedalar ou dançar já fazem diferença.

    2. Comer alimentos ultraprocessados com frequência

    Produtos industrializados, como embutidos, salgadinhos, refrigerantes e biscoitos recheados, são de fato gostosos, mas são ricos em gordura saturada, açúcar, sódio e aditivos químicos. O consumo frequente desses alimentos está intimamente ligado ao aumento do colesterol ruim (LDL) e à pressão alta.

    A recomendação médica é priorizar alimentos naturais e minimamente processados, como frutas, verduras, grãos integrais, feijão e azeite de oliva, seguindo o modelo da dieta mediterrânea, considerada uma das mais protetoras para o coração.

    3. Exagerar na gordura saturada e nas frituras

    Mesmo dentro de casa, o excesso de gordura saturada, presente em carnes gordas, manteiga, queijos amarelos e frituras, prejudica a saúde do coração. Essas gorduras aumentam a formação de placas nas artérias, que podem levar a um infarto e AVC.

    Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, o ideal é que menos de 7% das calorias diárias venham de gordura saturada. Trocar frituras por preparações assadas, cozidas ou grelhadas já faz uma grande diferença.

    4. Viver sob estresse constante

    O estresse crônico libera hormônios como adrenalina e cortisol, que elevam a pressão arterial e favorecem a inflamação nas artérias. Com o tempo, isso aumenta o risco de doenças como pressão alta, arritmia e até insuficiência cardíaca.

    Aprender a controlar o estresse com pausas, meditação, atividade física e sono de qualidade é essencial para manter o coração protegido.

    Leia também: Deficiências nutricionais em adultos: aprenda a identificar sinais no dia a dia e prevenir riscos

    5. Dormir pouco ou mal

    Dormir menos de 7 horas por noite afeta a pressão arterial, os níveis de açúcar no sangue e o controle do apetite, fatores que impactam diretamente o coração. Estudos mostram que pessoas com insônia ou apneia do sono têm maior risco de desenvolver pressão alta e doenças coronarianas.

    Manter horários regulares, evitar telas antes de dormir e criar um ambiente silencioso e escuro ajudam a ter um sono mais tranquilo e restaurador.

    6. Ignorar a pressão alta e o colesterol elevado

    Muita gente só descobre que tem pressão alta ou colesterol alto depois de um susto. O problema é que essas condições são silenciosas e não causam sintomas no início, mas são os principais fatores de risco para infarto e AVC.

    Fazer check-ups periódicos, medir a pressão regularmente e manter um acompanhamento médico é muito importante para detectar e tratar ainda cedo qualquer alteração.

    7. Fumar — e até conviver com quem fuma

    O cigarro é um dos piores inimigos do coração. Ele danifica as paredes dos vasos sanguíneos, reduz o oxigênio no sangue e aumenta a formação de coágulos. Mesmo quem não fuma, mas convive com fumantes, tem risco maior de doenças cardíacas.

    A boa notícia é que parar de fumar traz benefícios imediatos: em 20 minutos, a pressão arterial começa a normalizar; em 24 horas, o risco de infarto já diminui; e, após um ano, o risco de doenças cardíacas cai pela metade.

    Hoje, há diversos tratamentos para ajudar a parar de fumar, inclusive gratuitamente no Sistema Único de Saúde (SUS).

    Perguntas frequentes sobre saúde do coração

    1. Qual é o principal vilão para a saúde do coração?

    O conjunto de maus hábitos, como sedentarismo, alimentação ruim e estresse, é mais perigoso do que um único fator isolado.

    2. Existe uma alimentação ideal para o coração?

    Sim. A dieta mediterrânea e a DASH (voltada para quem tem pressão alta) são as mais indicadas, pois priorizam frutas, verduras, grãos integrais e gorduras boas.

    3. Beber vinho ajuda o coração?

    Não. Hoje sabe-se que, apesar do vinho conter resveratrol, um bom antioxidante, não há benefícios para o coração em consumi-lo justamente por conta do álcool.

    4. Quem faz exercícios pode dispensar exames de rotina?

    Não. Mesmo pessoas ativas precisam de acompanhamento médico regular para avaliar pressão, colesterol e glicemia.

    5. O estresse pode causar infarto?

    Sim. O estresse libera hormônios que aumentam a pressão e podem favorecer espasmos nas artérias coronárias.

    6. Dormir bem realmente faz diferença para o coração?

    Sim. O sono regula hormônios e mantém a pressão estável. Dormir menos de 7 horas por noite eleva o risco de pressão alta e infarto.

    Veja mais: 7 dicas de um médico para ser mais produtivo e ter menos estresse

  • Como evitar cãibras musculares com a alimentação? 

    Como evitar cãibras musculares com a alimentação? 

    Seja no meio da noite, durante o treino ou até enquanto você caminha, as cãibras são contrações musculares súbitas que causam dor intensa, rigidez e uma sensação de “travamento” por alguns segundos ou minutos.

    Elas são mais comuns nas pernas (especialmente nas panturrilhas), mas também podem atingir pés, coxas, mãos e abdômen, dependendo do esforço e da fadiga muscular.

    Além do cansaço e de alterações nos reflexos nervosos, a alimentação influencia na ocorrência das contrações: o que você come (e bebe) afeta o equilíbrio dos eletrólitos, fundamentais para o funcionamento dos músculos.

    Mas será que dá para evitar cãibras apenas ajustando a dieta? Conversamos com a nutricionista Serena Del Favero para entender como pequenas mudanças alimentares podem reduzir a frequência e a intensidade das cãibras.

    Qual a relação entre cãibra e alimentação?

    A relação passa pelo equilíbrio de água e eletrólitos — sódio, potássio, magnésio e cálcio — que mantêm o bom funcionamento muscular e nervoso. Quando há desequilíbrio entre hidratação, sais minerais e energia disponível, o músculo pode se contrair de forma involuntária e dolorosa.

    • Sódio, potássio, magnésio e cálcio regulam impulsos nervosos e o ciclo de contração–relaxamento muscular.
    • Dietas restritas ou ricas em ultraprocessados reduzem micronutrientes e elevam o risco de desequilíbrio eletrolítico.
    • Hidratação inadequada também pesa. “Quando há perdas elevadas de sódio pelo suor e a reposição é só com água, o risco de cãibras pode aumentar. Bebidas com sais minerais são mais eficazes do que água isolada para reduzir essa suscetibilidade”, explica Serena.

    Importante: as cãibras nem sempre têm origem nutricional. Muitos episódios estão ligados à fadiga muscular e a alterações nos reflexos neuromusculares desencadeadas pelo esforço intenso.

    O que causa cãibras?

    As causas são variadas e podem ser nutricionais ou neuromusculares. Entre as mais comuns:

    • Fadiga muscular: esforço além da capacidade, sobretudo em treinos intensos.
    • Alterações de reflexos: esforço excessivo mantém o músculo contraído, sem relaxar.
    • Medicamentos: diuréticos, laxantes e alguns anti-hipertensivos podem reduzir minerais no sangue.
    • Condições clínicas: diabetes, disfunções renais e hepáticas, entre outras.

    Na prática, a cãibra aparece quando o músculo já está fatigado e o corpo não dispõe de energia ou minerais suficientes para manter o equilíbrio elétrico celular — resultando em contração involuntária e intensa.

    Quais alimentos ajudam a reduzir a frequência de cãibras?

    Uma alimentação variada e rica em micronutrientes é aliada contra cãibras. Serena destaca:

    • Ricos em potássio: banana, abacate, batata, água de coco — ajudam no equilíbrio da contração/relaxamento.
    • Fontes de magnésio: castanhas, amêndoas, sementes de abóbora, espinafre — favorecem condução nervosa e relaxamento muscular.
    • Fontes de cálcio: leite, iogurte, queijos, folhas verdes — participam da contração muscular e mantêm tônus/força.
    • Sódio (sal): em pequenas quantidades e com moderação, é essencial para a transmissão nervosa e o equilíbrio hídrico.

    Em exercícios > 60 minutos ou de alta intensidade, bebidas esportivas podem repor água e eletrólitos rapidamente. Para atividades leves, água + dieta balanceada costumam bastar.

    Pessoas ativas precisam de cuidados específicos

    Atletas e praticantes regulares de exercícios têm maior risco, pela combinação de fadiga, perda de eletrólitos pelo suor e intensidade do esforço. Cãibras são comuns em esportes de resistência (maratonas, triatlo, ciclismo) e também em esportes coletivos.

    Estratégias preventivas:

    • Hidratar antes, durante e após o treino.
    • Repor sais em treinos longos, sobretudo no calor.
    • Manter cardápio rico em frutas, verduras e castanhas.
    • Progredir gradualmente a intensidade (evitar saltos bruscos).
    • Priorizar descanso e alongamento pós-exercício.

    Idade avançada, histórico de cãibras e uso de certos fármacos exigem atenção extra. Ajustes na dieta com um nutricionista esportivo podem ser necessários.

    Quando procurar atendimento médico ou nutricional?

    Geralmente, cãibras são benignas. Procure orientação quando:

    • Os episódios são muito frequentes, intensos ou atrapalham o sono/rotina.
    • Há dor persistente, fraqueza ou inchaço após a cãibra.
    • Ocorrem mesmo com boa alimentação e hidratação.
    • Existe histórico familiar de doenças musculares/metabólicas.
    • Há uso contínuo de diuréticos, laxantes ou anti-hipertensivos.

    No consultório, investiga-se histórico de doenças neurológicas, renais, hepáticas ou metabólicas, além do uso de medicamentos. A avaliação nutricional verifica ingestão de magnésio, potássio, cálcio, sódio e a hidratação. Dietas muito restritivas elevam o risco de carências — ajuste profissional evita complicações.

    Leia também: Creatina: benefícios, como tomar e cuidados importantes

    Perguntas frequentes

    1. Beber mais água realmente evita as cãibras?

    Ajuda. A água mantém o volume sanguíneo, transporta nutrientes e regula a condução elétrica músculo–nervo. Em suor intenso, só água pode diluir o sódio; bebidas com eletrólitos são úteis em atividades prolongadas ou sob calor. Excesso de água sem sais também desequilibra.

    2. Cãibras noturnas são sinal de doença?

    Na maioria, relacionam-se a postura, falta de alongamento ou desidratação. Se forem frequentes/persistentes, podem indicar problemas circulatórios, neuromusculares ou metabólicos (ex.: doença renal, diabetes, hipotireoidismo, alterações hepáticas) — vale investigar.

    3. Suplementar magnésio evita cãibras?

    Pode ajudar quando há deficiência confirmada, mas não deve ser iniciado sem orientação. Dieta equilibrada costuma suprir; excesso pode causar diarreia e queda de pressão.

    4. Banana alivia cãibra na hora?

    Não. A banana (rica em potássio) é ótima para prevenção e recuperação, mas não resolve o episódio imediato.

    5. O que fazer na hora da cãibra?

    • Pare a atividade.
    • Alongue suavemente o músculo por ~30 segundos e repita.
    • Massageie a região e aplique compressa morna.
    • Depois, hidrate-se e faça alongamento leve.

    Se a dor persistir por muito tempo ou houver inchaço/incapacidade funcional, busque avaliação médica para descartar lesões.

    Confira: Sente pernas pesadas no fim do dia? Confira dicas para aliviar