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Categoria: Bem-estar & Estilo de Vida

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  • Como o uso de roupas muito apertadas pode prejudicar a circulação no corpo

    Como o uso de roupas muito apertadas pode prejudicar a circulação no corpo

    Seja por estética, tendência ou até sensação de conforto, é fato que muitas pessoas gostam de manter roupas apertadas no guarda-roupa, como calças justas, cintas modeladoras, leggings compressivas e até sapatos muito fechados. Mas, apesar de parte da rotina, o uso frequente pode afetar o funcionamento natural do corpo, especialmente a circulação.

    A circulação depende de um mecanismo equilibrado entre vasos, músculos e movimento. Quando há compressão excessiva ou contínua em determinadas regiões, o retorno do sangue ao coração pode ser dificultado. Vamos entender mais, a seguir!

    Como a roupa apertada afeta o corpo?

    O cirurgião vascular, Marcelo Dalio, explica que sangue chega aos pés pelas artérias, impulsionado pelo coração. Para retornar ao músculo cardíaco, depende principalmente da contração muscular e do movimento do corpo, especialmente das pernas.

    O pé funciona como uma espécie de bomba: ao caminhar e apoiar o pé no chão, ocorre compressão dos vasos, o que ajuda o sangue a subir em direção ao coração.

    Quando a pessoa utiliza roupas muito apertadas, como calças justas, cintas ou espartilhos, pode haver compressão excessiva dos vasos sanguíneos, prejudicando o retorno venoso. Como consequência, podem surgir sensação de peso nas pernas, inchaço e desconforto.

    Em situações prolongadas, especialmente em pessoas predispostas, o hábito pode até contribuir para o aumento do risco de trombose, que é a formação de um coágulo sanguíneo dentro de um vaso, normalmente em uma veia, que pode dificultar ou até bloquear a passagem do sangue.

    Impacto no sistema linfático

    O sistema linfático é responsável por drenar o excesso de líquidos e resíduos do organismo. Quando roupas muito apertadas comprimem a região de forma constante, a drenagem pode ficar prejudicada, favorecendo o aparecimento do inchaço, especialmente nas pernas, tornozelos e pés.

    Além da questão estética, o inchaço costuma trazer desconforto, sensação de pernas pesadas e até cansaço ao longo do dia, o que pode afetar a disposição e o bem-estar nas atividades do dia a dia.

    E qual a diferença das roupas apertadas para a meia elástica?

    A meia elástica funciona de maneira diferente das roupas comuns apertadas. Segundo Marcelo, ela é desenvolvida com compressão graduada, ou seja, exerce maior pressão no tornozelo e vai diminuindo progressivamente em direção à panturrilha e à coxa.

    A distribuição da compressão favorece o retorno venoso, ajudando o sangue a subir das pernas em direção ao coração e reduzindo o risco de inchaço, sensação de peso e desconforto.

    Além disso, as meias elásticas são produzidas com indicação médica específica, respeitando níveis de compressão adequados para cada necessidade. Por isso, são frequentemente recomendadas para pessoas com varizes, insuficiência venosa, longos períodos em pé ou sentadas, viagens prolongadas ou situações em que há maior risco de problemas circulatórios.

    Já roupas comuns muito apertadas costumam comprimir regiões de forma irregular, muitas vezes com maior pressão na cintura, quadril ou coxa, sem seguir um padrão fisiológico. Em vez de ajudar, a compressão pode dificultar o retorno venoso, favorecer inchaço nas pernas e gerar desconforto ao longo do dia.

    Principais problemas causados pela má circulação

    A compressão contínua causada por calças muito justas, cintas modeladoras ou elásticos apertados pode dificultar o funcionamento do sistema circulatório. Quando o sangue e a linfa não circulam adequadamente, alguns sinais e desconfortos podem surgir:

    • Trombose: em pessoas predispostas, a compressão prolongada pode favorecer a lentificação do fluxo sanguíneo, aumentando o risco de formação de coágulos nas veias, especialmente nas pernas;
    • Aparecimento ou piora de varizes: as veias das pernas possuem válvulas que ajudam o sangue a subir em direção ao coração. A compressão excessiva aumenta a pressão nessas veias e, com o tempo, pode favorecer a dilatação, levando ao surgimento ou agravamento de varizes e de vasinhos;
    • Edema e retenção de líquidos: a compressão também pode prejudicar o sistema linfático, responsável por drenar líquidos entre as células. Isso pode resultar em inchaço, principalmente nos tornozelos e pés ao final do dia;
    • Sensação de pernas pesadas e cansaço: a circulação mais lenta pode reduzir a oxigenação dos músculos, gerando sensação de peso, fadiga e desconforto nas pernas, mesmo sem esforço físico intenso;
    • Formigamento ou dormência: a pressão excessiva pode atingir não apenas vasos sanguíneos, mas também nervos periféricos, causando formigamento, dormência ou sensação de agulhadas, especialmente nas coxas;
    • Possível agravamento da celulite: embora tenha causas variadas, a circulação prejudicada pode dificultar a eliminação de líquidos e toxinas, favorecendo o aspecto irregular da pele;
    • Meralgia parestésica: é uma condição causada pela compressão do nervo cutâneo femoral lateral, comum em quem usa roupas muito apertadas na região da cintura ou do quadril, podendo provocar dor, queimação ou dormência na parte externa da coxa.

    Quais os sinais de que roupa está prejudicando a circulação?

    Os principais sinais de alerta de que a roupa apertada está prejudicando a circulação são:

    • Inchaço nos pés, tornozelos ou pernas;
    • Sensação de peso nas pernas;
    • Dor ou desconforto ao final do dia;
    • Marcas profundas da roupa na pele;
    • Formigamento ou dormência nas coxas ou pernas.

    Se os sintomas forem frequentes, vale reavaliar o uso de peças muito apertadas e, se necessário, buscar orientação médica.

    Como escolher roupas que não prejudicam a saúde?

    Primeiro de tudo, antes de adicionar novas peças ao guarda-roupa, é importante considerar que a roupa não deve limitar movimentos nem causar compressão excessiva, principalmente quando o uso é prolongado. Veja algumas dicas:

    • Escolha o tamanho adequado, sem apertar excessivamente;
    • Prefira peças que permitam movimento confortável;
    • Evite compressão contínua na cintura, coxas e pernas;
    • Dê preferência a tecidos leves e respiráveis;
    • Não use cintas ou roupas muito justas por longos períodos;
    • Observe sinais como inchaço, dor ou formigamento após o uso;
    • Utilize meias de compressão apenas com orientação profissional.

    Vale ressaltar que o uso de roupas mais justas não é proibido e, na maioria dos casos, pode fazer parte do dia a dia sem causar problemas. A questão principal está na frequência e no tempo de uso.

    Por isso, o ideal é usar roupas mais ajustadas de forma ocasional, alternando com peças mais confortáveis e que permitam melhor mobilidade e ventilação. Também fique de olho nos sinais do corpo, que ajudam a identificar quando é hora de priorizar o conforto.

    Leia mais: Sente pernas pesadas no fim do dia? Confira dicas para aliviar

    Perguntas frequentes

    1. Como saber se a minha roupa está apertada demais?

    Se ao tirar a roupa você notar marcas profundas na pele, vermelhidão, sentir formigamento ou se houver inchaço nos pés e tornozelos ao final do dia, a peça está prejudicando a sua circulação.

    2. Por que sinto formigamento nas pernas ao usar certas roupas?

    O formigamento ocorre devido à compressão dos nervos periféricos e da microcirculação. O fluxo sanguíneo reduzido impede que os nervos recebam oxigênio e nutrientes adequadamente, causando a sensação de dormência.

    3. Além das roupas, o que mais prejudica a circulação?

    Os principais fatores que afetam a circulação são o sedentarismo, tabagismo, consumo excessivo de sal, obesidade, ficar em pé ou sentado por muitas horas seguidas e o envelhecimento natural das veias.

    4. O uso de sutiã muito apertado prejudica a circulação?

    Sim, sutiãs com aros ou alças muito estreitas e apertadas podem comprimir os linfonodos da região das axilas e tórax, além de causar dores nos ombros e má postura.

    5. O que fazer para aliviar a má circulação após usar roupa justa?

    Após tirar a roupa, deite-se com as pernas elevadas acima do nível do coração por 15 a 20 minutos. Isso facilita o retorno venoso por gravidade e ajuda a reduzir o inchaço acumulado.

    6. Existe relação entre roupas justas e pressão alta?

    Não diretamente, mas a compressão abdominal excessiva (como em cintas muito apertadas) pode causar desconforto e estresse ao sistema cardiovascular, o que pode gerar picos temporários de pressão em pessoas sensíveis.

    7. Quais são os melhores exercícios para quem sofre de má circulação?

    Atividades como caminhada, natação, ciclismo e hidroginástica são ótimos, pois estimulam o fluxo sanguíneo sem causar impacto excessivo ou compressão mecânica nas articulações e vasos.

    Confira: Varizes: o que é, causas, tratamento e como evitar

  • Metabolismo basal: o que é, como funciona e como calcular (com valores)

    Metabolismo basal: o que é, como funciona e como calcular (com valores)

    O corpo humano precisa de uma quantidade mínima de energia para continuar funcionando todos os dias, mesmo quando a pessoa está descansando, e essa energia é conhecida como metabolismo basal.

    Ela mantém o coração batendo, a respiração acontecendo, o cérebro ativo e a temperatura do corpo estável, além de sustentar processos internos importantes, como a circulação sanguínea, o funcionamento dos órgãos e a renovação das células.

    O valor da taxa metabólica basal (TMB), também conhecida como gasto energético basal (GEB), pode variar de acordo com fatores como idade, peso e altura — e é um indicador que te ajuda a entender quantas calorias o corpo precisa para sustentar sua fisiologia básica ao longo do dia, sem contar a atividade física.

    Para que serve o metabolismo basal?

    O metabolismo basal serve para manter o corpo vivo e funcionando, garantindo a energia necessária para as funções vitais que acontecem continuamente, mesmo se você está deitado, descansando ou dormindo. Isso envolve sustentar funções como:

    • Respiração e a oxigenação do organismo;
    • Circulação do sangue e o funcionamento do coração;
    • Atividade do cérebro e dos órgãos internos;
    • Regulação da temperatura corporal;
    • Renovação das células e dos tecidos.

    A taxa metabólica basal é a principal forma de gasto de energia do corpo e costuma representar cerca de 60% a 70% de toda a energia usada ao longo do dia.

    Cerca de 10% dela é utilizada na digestão e no processamento dos alimentos, quando o organismo transforma os nutrientes em combustível. Por fim, a energia restante é usada nos movimentos do dia a dia, desde tarefas simples até a prática de atividades físicas.

    O que pode influenciar o metabolismo basal?

    O metabolismo basal pode variar bastante de uma pessoa para outra, porque vários fatores influenciam a quantidade de energia que o corpo precisa para manter as funções vitais funcionando, como:

    Fatores relacionados ao corpo

    • Tamanho do corpo: quanto maior o corpo, maior tende a ser o gasto de energia para manter todas as células funcionando;
    • Quantidade de massa muscular: o músculo consome bastante energia, então quem tem mais massa muscular costuma ter metabolismo basal mais alto;
    • Gordura corporal: o tecido adiposo também precisa de energia, mas em menor quantidade quando comparado ao músculo.

    Características individuais

    • Sexo: em geral, homens apresentam metabolismo basal mais elevado, pois costumam ter maior massa muscular e estrutura corporal maior;
    • Idade: com o envelhecimento, ocorre perda de massa muscular e mudanças hormonais, o que pode reduzir o metabolismo basal;
    • Genética e a etnia: fatores genéticos e características populacionais também influenciam, embora ainda existam estudos em andamento sobre o tema.

    Situações temporárias

    • Jejum ou alimentação insuficiente: quando a ingestão calórica é muito baixa, o corpo pode diminuir o metabolismo como forma de proteção;
    • Temperaturas muito frias ou muito quentes: o organismo precisa gastar mais energia para manter a temperatura corporal estável;
    • Hormônios da tireoide: níveis elevados aceleram o metabolismo, enquanto níveis baixos podem reduzi-lo;
    • Doenças ou lesões: nessas situações, o corpo aumenta o gasto energético para combater infecções ou reparar os tecidos;
    • Estimulantes, como cafeína ou nicotina: podem elevar temporariamente o metabolismo.

    Fases da vida

    • Crescimento: crianças e adolescentes gastam mais energia devido ao desenvolvimento do corpo;
    • Gravidez: o metabolismo aumenta para sustentar o desenvolvimento do bebê;
    • Amamentação: a produção de leite eleva o gasto energético em cerca de 15% a 25%;
    • Menopausa: alterações hormonais e redução da massa muscular costumam diminuir o metabolismo basal.

    O que é uma taxa metabólica basal normal?

    Não existe um valor considerado totalmente “normal” para a taxa metabólica basal. Cada pessoa tem um metabolismo próprio, influenciado pelos fatores que já apontamos. Por isso, os números disponíveis costumam ser apenas médias de referência:

    • Homens costumam apresentar cerca de em torno de 1.600 a 1800 calorias por dia de metabolismo basal;
    • Mulheres costumam apresentar cerca de 1.410 calorias por dia de metabolismo basal.

    Os valores podem variar conforme características individuais, incluindo fatores genéticos e populacionais.

    Também é importante lembrar que essas calorias representam apenas a energia necessária para manter as funções básicas do corpo, como respiração, circulação e funcionamento dos órgãos. Elas não incluem o gasto com digestão dos alimentos nem com atividades físicas do dia a dia ou exercícios.

    Como calcular a taxa metabólica basal?

    Uma forma simples de estimar a taxa metabólica basal é usar uma fórmula proposta pela Organização Mundial da Saúde.

    Nesse cálculo, o peso corporal em quilos é multiplicado por um número específico e, depois, soma-se um valor fixo que varia conforme a idade e o sexo. O resultado oferece uma ideia aproximada da quantidade de energia que o corpo precisa em repouso.

    Entenda mais os valores, na tabela a seguir:

    Sexo Faixa etária Fórmula da TMB
    Homens 10–18 anos (16,6 × peso em kg) + (77 × altura em m) + 572
    Homens 18–30 anos (15,4 × peso em kg) − (27 × altura em m) + 717
    Homens 30–60 anos (11,3 × peso em kg) + (16 × altura em m) + 901
    Homens Acima de 60 anos (8,8 × peso em kg) + (1128 × altura em m) − 1071
    Mulheres 10–18 anos (7,4 × peso em kg) + (482 × altura em m) + 217
    Mulheres 18–30 anos (13,3 × peso em kg) + (334 × altura em m) + 35
    Mulheres 30–60 anos (8,7 × peso em kg) − (25 × altura em m) + 865
    Mulheres Acima de 60 anos (9,2 × peso em kg) + (637 × altura em m) − 302

    Além dessa, também há a equação de Harris-Benedict (HB), uma das fórmulas mais conhecidas para estimar a taxa metabólica basal. Criada no início do século XX, ela leva em consideração o peso, a altura, a idade e o sexo da pessoa para calcular o gasto energético em repouso.

    Assim como outras fórmulas, a equação de Harris-Benedict fornece apenas um valor estimado, que pode variar de acordo com fatores individuais como composição corporal, níveis hormonais e estilo de vida.

    Por isso, se você tiver dúvidas sobre quantas calorias deve consumir por dia, o melhor é conversar com o seu médico ou nutricionista. Eles podem ajudar a calcular uma quantidade realista com base nas suas características.

    Exame de calorimetria indireta

    A calorimetria indireta é um exame clínico simples e não invasivo que mede com mais precisão a taxa metabólica basal (TMB). Diferente das fórmulas teóricas, que fazem estimativas, o exame avalia o funcionamento real do organismo naquele momento.

    Basicamente, ele se baseia na premissa de que o consumo de oxigênio (O2) e a produção de gás carbônico (CO2) são proporcionais à quantidade de energia (calorias) que o corpo está queimando para se manter vivo.

    O exame pode ser realizado em consultórios de nutrição, clínicas especializadas, centros de reabilitação ou hospitais. Durante o procedimento, a pessoa permanece em repouso, normalmente deitada ou sentada confortavelmente.

    Uma máscara ou um tipo de “capuz” é colocado para analisar o ar inspirado e expirado. A partir das informações, o aparelho calcula o gasto calórico diário com bastante precisão.

    O exame costuma ser útil principalmente para pessoas que têm dificuldade para perder ou ganhar peso, mesmo seguindo orientações alimentares baseadas em cálculos tradicionais.

    Como aumentar o metabolismo basal?

    Na prática, não existe uma forma rápida ou milagrosa de mudar o metabolismo basal, porque vários fatores que o influenciam não podem ser mudados, como genética, idade e altura.

    No entanto, alguns hábitos ajudam a melhorar o gasto energético de forma saudável, como ganhar massa muscular, já que o tecido muscular precisa de mais energia para se manter ativo. Algumas dicas podem te ajudar, como:

    • Treino de força e musculação, que ajudam a gerar tensão nos músculos e estimulam o crescimento muscular;
    • Ingestão adequada de proteínas, geralmente entre 1,6 g e 2,2 g por quilo de peso corporal, para auxiliar na reparação e no crescimento muscular;
    • Descanso e sono adequados porque o músculo cresce durante o repouso e o sono profundo favorece hormônios importantes;
    • Progressão gradual de carga com aumento de peso, repetições ou intensidade para evitar estagnação;
    • Hidratação adequada para manter a função muscular e a síntese de proteínas funcionando bem.

    Vale apontar que ter um metabolismo muito acelerado nem sempre é positivo. Algumas condições de saúde, como certos tipos de câncer, podem provocar o chamado hipermetabolismo. Alterações hormonais, como o hipertireoidismo, ou até o uso de estimulantes também podem acelerar o metabolismo e trazer riscos para a saúde.

    Em caso de dúvidas sobre o metabolismo, o peso ou a saúde geral, procure a orientação de um profissional de saúde.

    Confira: Vai começar uma dieta? Saiba por que não é uma boa ideia fazer sem acompanhamento

    Perguntas frequentes

    1. O tamanho do corpo influencia no gasto de energia?

    Sim, quanto maior o corpo, maior tende a ser o gasto de energia necessário para manter todas as células, órgãos e sistemas funcionando adequadamente. Isso acontece porque um organismo maior possui mais tecidos que precisam de energia para se manter ativos.

    2. Por que os homens geralmente têm um metabolismo mais alto?

    Em geral, homens apresentam metabolismo basal mais elevado por possuírem maior massa muscular e uma estrutura corporal maior.

    3. A gordura corporal também gasta energia?

    Sim, o tecido adiposo precisa de energia, mas em uma quantidade menor quando comparado ao músculo.

    4. Fazer dietas muito restritivas pode desacelerar o metabolismo?

    Sim, quando a ingestão calórica é muito baixa, ele entra em um “estado de alerta”, reduzindo o gasto energético (termogênese adaptativa) para economizar energia e garantir a sobrevivência. Isso leva à perda de massa muscular, que queima calorias, e resulta no famoso “efeito sanfona”.

    5. A amamentação ajuda a gastar calorias?

    Sim, a produção de leite materno exige energia do organismo e pode elevar o gasto energético diário em cerca de 15% a 25%. Isso acontece porque o corpo precisa utilizar nutrientes e calorias para produzir o leite que alimenta o bebê.

    6. Como a menopausa altera o cálculo basal?

    A queda de estrogênio na menopausa está associada à redução da massa muscular, o que diminui a taxa metabólica basal em comparação a fases anteriores da vida.

    Veja também: Dietas milagrosas ou perigosas? Conheça os danos à saúde a longo prazo

  • Cacau faz bem? Veja 7 benefícios para a saúde e como incluir na dieta

    Cacau faz bem? Veja 7 benefícios para a saúde e como incluir na dieta

    Um dos principais ingredientes do chocolate, o cacau é uma fruta com origem na América Central, cultivada principalmente em regiões de clima quente e úmido.

    Dentro do fruto ficam as sementes, conhecidas como amêndoas de cacau, que passam por processos de fermentação, secagem e torrefação antes de se transformarem nos produtos que chegam ao consumidor, como o pó de cacau e o chocolate.

    Além de aparecer em várias receitas saborosas, ele se destaca pelas propriedades antioxidantes, que podem trazer uma série de benefícios para a saúde quando o consumo é equilibrado. Entenda mais, a seguir.

    Quais os benefícios do cacau para a saúde?

    O maior destaque do cacau é a alta concentração de flavonoides, compostos antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres e a proteger as células do organismo. Quando consumido em versões com maior teor de cacau, ele pode oferecer diversos benefícios, como:

    1. Proteção do coração

    Os antioxidantes presentes no cacau estimulam a produção de óxido nítrico, substância que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos. Isso favorece a circulação, melhora o fluxo sanguíneo e pode contribuir para a redução da pressão arterial.

    Uma pesquisa publicada no American Heart Journal constatou que o consumo moderado de chocolate rico em cacau esteve associado a uma menor taxa de hospitalização ou morte por insuficiência cardíaca, devido às propriedades protetoras do alimento.

    2. Melhora do humor e do bem-estar

    O cacau contém triptofano, um aminoácido importante na produção de serotonina, substância associada à sensação de bem-estar, relaxamento e ao equilíbrio emocional.

    Além disso, a presença de anandamida, ligada à sensação de prazer, ajuda a explicar por que diversas pessoas sentem conforto ao comer chocolate com maior concentração de cacau.

    Para você ter uma ideia, um estudo publicado no The Journal of Nutritional Biochemistry, o chocolate com 85% de cacau contribui para reduzir emoções negativas e ainda promove mudanças positivas na microbiota intestinal. Isso sugere que o chocolate amargo pode contribuir para o bem-estar emocional, possivelmente por meio da relação entre intestino e cérebro.

    3. Ação anti-inflamatória

    Os compostos naturais do cacau, principalmente as procianidinas e catequinas, atuam diretamente na modulação da resposta imune, ajudando na redução de processos inflamatórios em todo o organismo.

    Isso é muito importante para a saúde a longo prazo, porque inflamações contínuas e silenciosas podem favorecer o aparecimento de problemas como doenças do coração, dores articulares e até alterações neurológicas.

    4. Saúde cerebral

    O aumento do fluxo sanguíneo no cérebro, favorecido pelos flavonoides presentes no cacau, pode ajudar na memória, na concentração e na capacidade de foco. Isso acontece porque uma circulação mais eficiente leva mais oxigênio e nutrientes para as células cerebrais, o que contribui para o bom funcionamento do cérebro no dia a dia.

    5. Controle do colesterol

    O consumo moderado de cacau puro pode auxiliar na elevação do HDL, conhecido como colesterol bom, ao mesmo tempo em que contribui para reduzir a oxidação do LDL, o colesterol ruim. O equilíbrio é importante para a saúde cardiovascular e para a prevenção de complicações relacionadas ao acúmulo de gordura nos vasos.

    6. Saúde da pele

    Com um alto poder antioxidante, o cacau pode ajudar a proteger a pele contra os danos causados pelos radicais livres e pela exposição ao sol (mas não substitui o protetor solar!). Os antioxidantes atuam combatendo o estresse oxidativo, que está ligado ao envelhecimento precoce e ao surgimento de manchas e perda de firmeza.

    Quando incluído na alimentação, o cacau também pode contribuir para a hidratação, a elasticidade e para uma aparência mais saudável da pele. Ah, e você também pode encontrá-lo em produtos de pele, como cremes, máscaras faciais e hidratantes.

    7. Auxílio no emagrecimento

    Produtos com muito açúcar costumam ser mais calóricos, mas o cacau em versões mais puras pode ajudar a dar maior sensação de saciedade e diminuir a vontade de comer doces.

    Quando consumido com moderação dentro de uma alimentação equilibrada, ele também pode ajudar no controle do metabolismo da glicose.

    Como incluir o cacau na alimentação diária?

    Uma vantagem do cacau é que ele é bastante versátil e pode ser consumido de várias formas, como:

    • No café da manhã: adicione uma colher de cacau em pó ao seu iogurte natural, kefir ou porção de frutas (como banana ou morango);
    • Shakes e Vitaminas: bata o cacau com leite vegetal, aveia e uma fruta para um lanche pré-treino energético;
    • Mingau de Aveia: misture o pó durante o cozimento para criar uma versão saudável de “chocolate quente” cremoso;
    • Receitas Fit: substitua o achocolatado açucarado por cacau 100% em bolos, panquecas e mousses de abacate.

    A recomendação geral é consumir cerca de 1 a 2 colheres de chá de cacau em pó por dia, ou aproximadamente 30g de chocolate amargo.

    Cacau em pó ou chocolate: qual a melhor escolha?

    Quando o assunto é saúde, o cacau em pó 100% costuma ser a melhor opção, uma vez que ele é mais puro, preserva maior quantidade de flavonoides, magnésio e fibras — e não contém açúcar ou gorduras adicionadas.

    Ainda assim, é possível incluir chocolate na rotina, desde que a escolha seja consciente e que o rótulo seja analisado com atenção. O ideal é verificar se os primeiros ingredientes da lista são “massa de cacau” ou “manteiga de cacau”, e não açúcar.

    Por fim, o consumo de chocolate ao leite e branco deve ser evitado com frequência, pois eles apresentam baixo teor de cacau e maior quantidade de açúcar e gorduras adicionadas, o que pode contribuir para ganho de peso, aumento da glicemia e maior risco de problemas metabólicos quando o consumo é regular.

    Veja também: Dietas milagrosas ou perigosas? Conheça os danos à saúde a longo prazo

    Perguntas frequentes

    1. O cacau é considerado um superalimento?

    Sim, ele é rico em flavonoides (antioxidantes), magnésio e ferro, substâncias essenciais para o combate ao envelhecimento celular e manutenção da saúde do coração.

    2. O cacau ajuda a baixar a pressão arterial?

    Sim, os antioxidantes do cacau estimulam a produção de óxido nítrico, que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e melhorar a circulação. Mas lembre-se que isso não substitui o uso de medicamentos e o acompanhamento médico.

    3. O cacau tem cafeína?

    Sim, mas em quantidades menores que o café. Ele contém principalmente teobromina, um estimulante mais suave e duradouro que a cafeína.

    4. Quem tem diabetes pode consumir cacau?

    Sim, o cacau puro (100%) não tem açúcar e pode até ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, mas deve-se evitar chocolates com açúcar.

    5. O cacau pode ser consumido no pré-treino?

    Sim, por ser estimulante e melhorar a oxigenação dos tecidos através da circulação, ele é um ótimo aliado para o desempenho físico.

    6. Cacau causa espinhas?

    Não há evidências de que o cacau puro cause acne. O culpado geralmente é o açúcar e as gorduras ruins presentes nos chocolates comuns.

    7. Grávidas podem consumir cacau?

    Sim, mas com moderação devido ao teor de cafeína e teobromina. É sempre ideal consultar o obstetra ou nutricionista.

    Confira: Importância de controlar o açúcar na infância e quais doenças previne

  • Como usar kiwi e psyllium para soltar o intestino de forma natural

    Como usar kiwi e psyllium para soltar o intestino de forma natural

    O guia da Associação Britânica de Nutricionistas e Dietistas (British Dietetic Association) incorporou novos alimentos e suplementos específicos no tratamento da prisão de ventre crônica, entre eles o kiwi e o psyllium.

    A ideia é focar em alimentos e suplementos específicos em detrimento da recomendação genérica de apenas comer mais fibras.

    As orientações foram publicadas em outubro de 2025 no Journal of Human Nutrition and Dietetics e se baseiam na avaliação de 75 estudos clínicos com alto nível de evidência. De forma geral, a análise apontou que nem toda fibra, fruta ou bebida age da mesma maneira no intestino — e que alguns alimentos podem ser mais consistentes para pessoas que convivem com constipação.

    Como o kiwi e o psyllium ajudam a soltar o intestino?

    O kiwi e o psyllium ajudam o intestino principalmente por causa do alto teor de fibras, mas cada um age de um jeito um pouco diferente.

    Psyllium

    O psyllium é uma fibra natural extraída da casca das sementes da planta Plantago ovata. Ele costuma ser vendido em pó, cápsulas ou sachês e é bastante usado como suplemento alimentar para ajudar a regular o funcionamento do intestino, principalmente em casos de prisão de ventre.

    Ao entrar em contato com a água, o psyllium forma um gel que aumenta o volume e a maciez das fezes, facilitando a passagem pelo intestino. De acordo com o guia, ele se destaca na melhora da frequência das evacuações, na consistência das fezes e na redução do esforço ao evacuar, especialmente quando o consumo é regular e acompanhado de bastante água.

    Kiwi

    O kiwi é uma fruta originária da Ásia, conhecida pela casca marrom e pela polpa verde ou amarela, com sabor levemente ácido e doce ao mesmo tempo. Ele é rico em fibras, água, vitamina C e compostos naturais que, segundo o guia, podem contribuir para melhorar o trânsito intestinal e a consistência das fezes, favorecendo evacuações mais fáceis.

    O kiwi costuma ser consumido in natura, com colher ou descascado, mas também pode entrar em saladas de frutas, vitaminas, iogurtes ou sobremesas. Além de ajudar o intestino, é uma opção nutritiva, refrescante e fácil de incluir na alimentação do dia a dia.

    E o pão de centeio?

    O pão de centeio também mostrou efeito positivo no intestino, por conter fibras solúveis e fermentáveis que ajudam a aumentar o volume das fezes e a estimular o funcionamento intestinal, o que pode facilitar a evacuação.

    Mesmo assim, os pesquisadores destacam que, nos estudos, a quantidade consumida foi relativamente alta — algo que nem sempre é fácil de manter no dia a dia da maioria das pessoas.

    Benefícios da combinação para o sistema digestivo

    Além da prisão de ventre, a combinação entre o kiwi e o psyllium pode ajudar a manter o intestino equilibrado, favorecendo a microbiota intestinal e contribuindo para uma digestão mais confortável. Entre alguns dos benefícios, vale apontar:

    • Ajuda o intestino a funcionar melhor: o psyllium absorve água e forma um gel que deixa as fezes mais macias e fáceis de eliminar. O kiwi complementa com fibras naturais que estimulam os movimentos do intestino, facilitando a evacuação;
    • Melhora a digestão das refeições: o kiwi tem uma enzima chamada actinidina, que ajuda a quebrar proteínas. Isso pode reduzir a sensação de estufamento, diminuir o peso no estômago depois de comer e favorecer a absorção dos nutrientes;
    • Favorece as bactérias boas do intestino: tanto o kiwi quanto o psyllium atuam como prebióticos, ou seja, servem de alimento para a microbiota intestinal. Isso contribui para um intestino mais equilibrado e pode ajudar a reduzir inflamações;
    • Contribui para o controle metabólico: o gel formado pelo psyllium pode retardar a absorção de açúcar e ajudar a reduzir a absorção de parte das gorduras e do colesterol, o que também beneficia a saúde digestiva e metabólica.

    Lembre-se: o consumo do kiwi e, principalmente, do psyllium deve sempre ser acompanhado de um bom consumo de água. Sem hidratação, a fibra do psyllium pode endurecer no lúmen intestinal, causando o efeito oposto (obstipação acentuada, um quadro mais crônico).

    Como incluir kiwi e psyllium na alimentação?

    O kiwi e o psyllium podem ser consumidos em diferentes momentos do dia, conforme a rotina e a preferência de cada pessoa.

    Kiwi

    O kiwi costuma entrar com facilidade no café da manhã, nos lanches ou como sobremesa após as refeições, já que é uma fruta prática e refrescante. Veja algumas dicas:

    • Corte o kiwi ao meio e consuma com colher ou leve a fruta inteira na bolsa para comer ao natural;
    • Adicione fatias de kiwi ao iogurte natural com granola ou coloque sobre torradas no café da manhã;
    • Bata o kiwi no liquidificador com couve, maçã, limão ou hortelã. Evite coar para preservar as fibras;
    • Misture o kiwi na salada de frutas junto com frutas mais doces, como manga e banana, para equilibrar o sabor;
    • Prepare sobremesas mais leves, como geleias caseiras, picolés naturais ou combinações em saladas de frutas.

    A fruta pode ser consumida com ou sem casca, desde que bem higienizada, já que a casca também contém fibras.

    Psyllium

    O psyllium pode entrar na rotina alimentar de várias formas, como misturado em água, sucos ou vitaminas, sempre consumido logo após o preparo para evitar que a mistura engrosse demais. Também pode ser adicionado ao iogurte, à aveia, a mingaus ou a receitas simples, como panquecas, pães caseiros e bolos.

    Como se trata de uma fibra concentrada, o ideal é começar com pequenas quantidades e aumentar gradualmente, sempre acompanhando com bastante água. Isso ajuda a evitar desconfortos, como gases ou sensação de estufamento, e favorece o efeito esperado no funcionamento intestinal.

    Você pode consumir o psyllium 30 minutos antes das refeições, o que ajuda na saciedade e prepara o caminho para a digestão, ou antes de dormir. Se o seu objetivo é evacuar pela manhã, tomar o suplemento com água antes de deitar permite que a fibra trabalhe no cólon durante o repouso.

    Qual a quantidade ideal por dia?

    A quantidade recomendada de kiwi e psyllium varia de acordo com a idade, o peso e o nível de constipação da pessoa. No entanto, para a maioria dos adultos saudáveis, os valores ideais para sentir o efeito laxante sem desconforto são:

    • Kiwi: ideal é consumir de 1 a 2 kiwis médios por dia, pois mais do que isso pode causar acidez estomacal ou fezes excessivamente moles. Prefira kiwis bem maduros, pois eles contêm maior atividade enzimática e são mais fáceis de digerir.
    • Psyllium: a recomendação geral é de 5g a 10g por dia (o equivalente a 1 colher de sopa rasa). Se você não tem o hábito de comer fibras, comece com apenas 1 colher de chá (2g a 3g) nos primeiros três dias. Isso dá tempo para a sua microbiota intestinal se ajustar. Não é recomendado ultrapassar 30g por dia sem orientação médica ou de um nutricionista.

    Quem deve evitar ou ter cuidado?

    Apesar de serem ingredientes naturais, a combinação de kiwi e psyllium não é recomendada para todos. Em certas condições de saúde, o aumento súbito de fibras ou a presença de enzimas específicas pode causar complicações.

    No caso do kiwi, ele deve ser evitado por pessoas com:

    • Alergia à fruta (que pode causar anafilaxia);
    • Alergia ao látex (reação cruzada);
    • Histórico de cálculos renais (devido aos oxalatos).

    Por ser uma fruta mais ácida e rica em potássio e vitamina K, o consumo do kiwi deve ser moderado em pessoas com gastrite ou refluxo, insuficiência renal ou que usam medicamentos anticoagulantes.

    Já o psyllium é uma fibra que absorve muita água e aumenta de volume no organismo, então o principal cuidado é sempre consumir com bastante líquido. Sem hidratação adequada, pode haver desconforto e até risco de obstrução. Ele deve ser evitado nas seguintes situações:

    • Pessoas com dificuldade para engolir devem ter cautela, pois o psyllium pode expandir na garganta se não for ingerido com líquido suficiente;
    • Em casos de dor abdominal intensa, vômito ou vários dias sem evacuar, o uso deve ser evitado até avaliação médica;
    • Quem usa medicamentos contínuos deve manter intervalo entre o remédio e o psyllium, já que a fibra pode interferir na absorção.

    Se durante o uso você apresentar sinais como sangue nas fezes, cólica que não passa e ausência total de gases por mais de 24 horas, interrompa o consumo e procure um médico.

    Perguntas frequentes

    1. Quantos kiwis devo comer por dia para acabar com a prisão de ventre?

    A recomendação geral é de 2 kiwis por dia, preferencialmente maduros e consumidos logo pela manhã ou após as refeições principais.

    2. Grávidas podem usar kiwi e psyllium para intestino preso?

    O kiwi é excelente e seguro na gravidez. O psyllium também costuma ser seguro, mas como o sistema digestivo da gestante sofre muitas mudanças, é importante consultar o obstetra antes de iniciar o uso.

    3. Quanto de água devo beber ao usar psyllium?

    O ideal é beber um copo de 250ml no momento do consumo e garantir uma ingestão de pelo menos 2 a 2,5 litros de água ao longo do dia.

    4. O psyllium emagrece?

    De forma indireta, sim. As fibras formam um gel no estômago que aumenta a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite, além de reduzir a absorção de gorduras.

    5. O psyllium em pó é melhor que em cápsulas?

    O pó é normalmente mais eficaz para a prisão de ventre porque você consegue controlar a dosagem exata e garantir que ele seja ingerido com bastante líquido. As cápsulas exigem que você tome várias unidades para atingir a dose recomendada de fibras.

    6. Existe um limite de tempo para usar o psyllium todos os dias?

    Diferente de laxantes químicos, o psyllium pode ser usado a longo prazo como um suplemento de fibras, desde que acompanhado de hidratação adequada e dieta equilibrada.

    7. Como armazenar o psyllium para que não estrague?

    Ele deve ser guardado em um pote bem fechado, em local seco e escuro. Como ele atrai muita umidade, se o pote ficar aberto, o pó pode empelotar e perder a validade mais rápido.

  • Como comer com atenção plena? Veja 7 dicas para começar a praticar o mindful eating

    Como comer com atenção plena? Veja 7 dicas para começar a praticar o mindful eating

    Você já terminou uma refeição e percebeu que comeu rápido demais, quase sem prestar atenção no que estava comendo? Isso é mais comum do que parece, especialmente no ritmo acelerado da rotina, quando as refeições acabam acontecendo diante do celular, da televisão ou enquanto se resolve outra tarefa.

    O problema é que, quando as refeições acontecem no automático, perdemos a capacidade de identificar os sinais de fome e saciedade que o corpo nos envia — o que favorece o ganho de peso, a sensação incômoda de estufamento e até episódios de comer além do necessário, muitas vezes seguidos por culpa ou arrependimento.

    É nesse contexto que aparece o conceito de mindful eating, ou comer com atenção plena, que visa trazer mais consciência à comida e ao momento de se alimentar. Não é uma dieta restritiva nem envolve regras rígidas, mas sim uma mudança de comportamento para melhorar a relação com a comida e desacelerar o ritmo das refeições.

    A seguir, vamos te ajudar a entender como ela funciona e como começar a praticar no dia a dia.

    O que é comer com atenção plena (mindful eating)?

    O comer com atenção plena, ou mindful eating, é uma técnica baseada na meditação mindfulness. Diferente das dietas restritivas, ela não foca no que você come, mas sim em como você come.

    A ideia é desacelerar e prestar mais atenção no momento da refeição: perceber a fome de verdade, sentir o sabor e a textura dos alimentos e até notar as emoções que aparecem enquanto você come. Em vez de comer no automático, distraída com o celular ou a televisão, a proposta é se reconectar com a experiência de se alimentar.

    Mas qual o objetivo? No dia a dia, isso pode ajudar a construir uma relação mais tranquila com a comida, evitar exageros por impulso e tornar as refeições mais satisfatórias e prazerosas.

    Quais os benefícios de praticar a atenção plena ao comer?

    Ao desacelerar e prestar mais atenção no momento da refeição, fica mais fácil perceber os sinais do organismo e tornar a experiência de comer mais consciente. Entre alguns dos benefícios da prática, é possível destacar:

    • Ajuda a reconhecer com mais clareza os sinais reais de fome e de saciedade;
    • Reduz episódios de compulsão alimentar e exageros;
    • Diminui a alimentação por ansiedade, estresse ou tédio;
    • Melhora a digestão ao incentivar uma mastigação mais lenta;
    • Contribui para uma relação mais saudável e menos culposa com a comida;
    • Favorece escolhas alimentares mais conscientes;
    • Pode auxiliar no controle do peso de forma mais natural e sustentável;
    • Ajuda a identificar gatilhos emocionais ligados à alimentação.

    Como começar a praticar?

    Primeiro de tudo, criar um novo hábito pode levar tempo e paciência, mas é possível começar com pequenas mudanças no dia a dia. O mais importante é desacelerar, observar o momento da refeição e ir ajustando a rotina aos poucos.

    1. Evite distrações durante as refeições

    Quando a atenção está dividida, o cérebro não registra direito o que está sendo consumido, o que pode levar a comer mais do que o necessário, sem perceber. O ideal é criar um ambiente mais tranquilo, mesmo que por poucos minutos. Por isso, antes da refeição, lembre-se de desligar a televisão, deixar o celular de lado e evitar comer enquanto trabalha.

    2. Use os sentidos antes de começar

    Antes da primeira garfada, observe as cores do prato, sinta o aroma e repare na textura dos alimentos. Vale perceber também a temperatura e a aparência da comida. Isso desacelera o ritmo automático e prepara o corpo para a refeição. Ao envolver os sentidos, a experiência se torna mais completa e agradável.

    3. Dê pausas entre as garfadas

    O hábito de descansar os talheres sobre a mesa entre as garfadas ajuda a mastigar melhor e a comer com mais calma, além de favorecer a digestão e permitir que o cérebro perceba os sinais de saciedade no tempo adequado. A mastigação mais cuidadosa também contribui para a absorção adequada dos nutrientes.

    4. Preste atenção à fome real

    Durante a refeição, vale fazer uma pausa e se perguntar se ainda existe a fome física ou se o impulso de continuar vem apenas do hábito ou da presença de comida no prato. Isso ajuda a desenvolver uma relação mais consciente com a alimentação e a evitar o consumo automático.

    5. Identifique os ingredientes “escondidos”

    A ideia é prestar mais atenção ao sabor, ao aroma e à textura dos alimentos, em vez de comer no automático. Tente identificar pelo menos três temperos ou ingredientes presentes no prato, como o manjericão, o alho ou a crocância da cebola.

    O exercício, embora simples, ajuda a manter a mente focada na experiência da alimentação e torna a refeição mais consciente.

    6. Coma sentado e em um ambiente tranquilo

    Algumas pessoas têm o hábito de comer em pé ou andando, mas ele pode fragmentar a atenção e dificultar a digestão. Quando o corpo está relaxado, o processo digestivo tende a ocorrer de forma mais confortável.

    Mesmo em um lanche rápido, vale a pena sentar-se na mesa, organizar o espaço e usar um prato em vez de comer direto da embalagem. O cuidado cria um momento real de pausa e sinaliza para o cérebro que aquele é o momento de nutrir o corpo.

    7. Observe os sinais de saciedade

    Durante a refeição, faça pequenas pausas e perceba como o corpo está reagindo. Muitas vezes, a sensação de saciedade chega antes de o prato terminar. Aprender a reconhecer o sinal ajuda a evitar excessos na alimentação.

    Diferença entre fome física e fome emocional

    Nem sempre a vontade de comer vem da fome real, e pode ser despertada por questões como tédio, ansiedade e estresse. Antes de comer, faça uma pequena pausa e tente identificar a origem da fome.

    A fome física é uma necessidade biológica do corpo que surge gradualmente, em que você sente o estômago vazio, uma leve queda de energia e aceitaria comer qualquer refeição nutritiva, como um prato de comida ou uma fruta. Ela passa assim que você se sente satisfeito.

    A fome emocional, por outro lado, costuma surgir de repente e normalmente é bem específica: não é vontade de comida em geral, mas desejo por um chocolate, uma pizza ou um salgadinho, por exemplo.

    Ela muitas vezes aparece como uma forma de recompensa ou de fuga diante de sentimentos desconfortáveis. Nesses casos, mesmo depois de comer, pode permanecer uma sensação de vazio ou até surgir um sentimento de culpa.

    Dica: se bater a dúvida, beba um copo de água e espere 10 minutos. Se a sensação passar, era apenas sede ou um impulso emocional. Se persistir, é hora de fazer uma refeição.

    Quando procurar ajuda profissional?

    A prática do mindful eating pode ser um bom começo para melhorar o relacionamento com a comida, mas em algumas situações o acompanhamento de um profissional é importante. Vale buscar a orientação de um nutricionista ou de um psicólogo quando:

    • Você sente que perdeu o controle sobre a quantidade de comida que ingere.
    • A comida é sua única forma de lidar com sentimentos de tristeza ou estresse.
    • Você sente culpa, vergonha ou angústia profunda após as refeições.
    • Existem sinais de transtornos alimentares, como episódios frequentes de compulsão.

    O apoio profissional pode ajudar a entender a relação com a alimentação e encontrar caminhos mais saudáveis e tranquilos para se alimentar.

    Leia mais: Ansiedade ou infarto? Saiba como diferenciar os sinais e quando procurar um médico

    Perguntas frequentes

    1. Mindful eating ajuda a emagrecer?

    O foco do comer com atenção plena não é a restrição calórica, mas a prática ajuda a identificar a saciedade real, evitando o consumo excessivo de alimentos e as “beliscadas” por impulso.

    2. Posso praticar em todas as refeições?

    O ideal é que sim, mas começar com apenas uma refeição por dia (como o café da manhã ou o jantar) já traz ótimos resultados para criar o hábito.

    3. Como saber se estou satisfeito?

    A saciedade não é uma sensação de “estômago estufado”, mas sim a ausência da fome física e a percepção de que o sabor da comida já não é tão intenso quanto na primeira garfada.

    4. O que fazer se eu tiver pouco tempo para comer?

    Mesmo em 15 minutos, você pode praticar. Foque nas 5 primeiras garfadas com total atenção, pois isso já ajuda a acalmar o sistema nervoso.

    5. Como praticar em eventos sociais ou festas?

    Nesse caso, o ideal é fazer uma pausa consciente. Antes de se servir, olhe para todas as opções, e escolha o que você realmente quer comer (em vez de pegar um pouco de tudo) e, ao conversar, evite mastigar. Mastigue primeiro, sinta o sabor e depois interaja.

    6. O mindful eating pode ajudar na saúde do intestino?

    Ao mastigar mais, você tritura as fibras e proteínas de forma eficiente, facilitando a ação das enzimas digestivas. Isso reduz a fermentação excessiva, diminuindo gases e o inchaço abdominal.

    Confira: Dieta DASH: como fazer a dieta que ajuda baixar sua pressão

  • Você sabe diferenciar carboidrato simples de complexo? 

    Você sabe diferenciar carboidrato simples de complexo? 

    Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, mas nem todos são processados da mesma forma. A maneira como o organismo digere e absorve cada tipo de carboidrato influencia diretamente os níveis de glicose no sangue, a sensação de saciedade e até o controle do peso ao longo do tempo.

    De maneira geral, os carboidratos podem ser divididos em simples e complexos, uma classificação que ajuda a entender como cada tipo age no organismo. É o que vamos esclarecer, a seguir.

    O que são carboidratos simples?

    Os carboidratos simples são tipos de carboidratos que possuem uma estrutura química menor e mais fácil de ser quebrada pelo organismo. Como consequência, eles são digeridos e absorvidos rapidamente, liberando glicose de forma quase imediata na corrente sanguínea.

    Na prática, isso significa que eles fornecem energia rápida para o corpo, mas de curta duração. Isso acontece porque eles causam picos de glicose seguidos de uma queda brusca, o que pode provocar cansaço, fome precoce e um desejo aumentado por doces.

    Alimentos ricos em carboidratos simples

    Os carboidratos simples podem ser encontrados em:

    • Açúcar refinado, açúcar mascavo, mel, balas, chocolates, sobremesas, bolos, tortas e biscoitos;
    • Refrigerantes, sucos industrializados, energéticos, chás prontos e algumas bebidas lácteas adoçadas;
    • Produtos ultraprocessados, como cereais matinais açucarados, barras doces, sobremesas prontas e diversos alimentos industrializados;
    • Farinhas brancas, como presente no pão branco, massas comuns, bolos e salgados.

    Eles também estão presentes naturalmente nas frutas e no leite. A diferença é que, nesses alimentos, vêm junto com fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes, o que ajuda a diminuir o impacto no organismo quando o consumo é equilibrado.

    O que são carboidratos complexos?

    Os carboidratos complexos são tipos de carboidratos formados por cadeias maiores de moléculas de açúcar, o que faz com que a digestão aconteça de maneira mais lenta. Como resultado, a liberação de glicose na corrente sanguínea ocorre de forma gradual, garantindo energia mais constante ao longo do dia.

    Diferentemente dos carboidratos simples, que são absorvidos rapidamente, os carboidratos complexos costumam estar associados a alimentos ricos em fibras. As fibras ajudam a prolongar a sensação de saciedade, contribuem para o bom funcionamento do intestino e auxiliam no controle dos níveis de glicose no sangue.

    Alimentos ricos em carboidratos complexos

    Os carboidratos complexos estão presentes principalmente em alimentos como:

    • Cereais integrais, como arroz integral, aveia, quinoa, cevada, trigo integral, centeio e milho;
    • Leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja;
    • Tubérculos e raízes, como batata, batata-doce, mandioca, inhame e cará;
    • Pães, massas e outros produtos integrais;
    • Vegetais como abóbora, cenoura, beterraba e outros legumes.

    Quando fazem parte de uma alimentação equilibrada, eles ajudam a manter a energia mais estável ao longo do dia, aumentam a sensação de saciedade, favorecem o bom funcionamento do organismo e contribuem para uma alimentação mais nutritiva.

    Como diferenciar os dois tipos de carboidratos?

    A diferença entre os carboidratos simples e os carboidratos complexos pode ser percebida principalmente pelo tipo de alimento, pelo grau de processamento e pelos efeitos que eles provocam no organismo após o consumo. Veja algumas formas práticas de como diferenciar:

    • Observe o nível de processamento: alimentos muito industrializados, ricos em açúcar ou feitos com farinha branca refinada costumam conter carboidratos simples. Já alimentos mais naturais ou integrais tendem a fornecer carboidratos complexos;
    • Repare na cor e na textura: carboidratos complexos normalmente são mais escuros ou têm textura mais rústica, como o arroz integral, aveia e pão multigrãos. Os carboidratos simples costumam ser mais brancos, refinados ou muito macios, como o açúcar refinado, o pão francês e o arroz branco;
    • Perceba o sabor e a doçura: carboidratos simples normalmente apresentam sabor doce mais evidente, como frutas bem maduras, mel, doces e refrigerantes. Já os carboidratos complexos têm sabor mais neutro, como batata-doce, mandioca e feijão;
    • Verifique a presença de fibras: alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, leguminosas e vegetais, tendem a conter carboidratos complexos, pois as fibras tornam a digestão mais lenta. Alimentos com pouca fibra geralmente possuem carboidratos simples;
    • Observe a resposta do organismo: carboidratos simples liberam energia rapidamente, mas a fome pode voltar mais cedo. Já os carboidratos complexos liberam energia de forma gradual, favorecendo maior saciedade e estabilidade energética.

    Por que os carboidratos simples precisam de atenção?

    O consumo de carboidratos simples impacta diretamente o metabolismo e o comportamento do corpo em relação à comida. Como são digeridos quase instantaneamente, eles podem causar picos de glicose, que, quando frequentes, podem levar à resistência à insulina e ao surgimento da diabetes tipo 2.

    O consumo frequente de produtos ricos em açúcares adicionados, como doces, bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados, também tende a contribuir para o aumento do peso corporal, já que eles costumam ter muitas calorias e pouca capacidade de promover saciedade. Com isso, a fome pode aparecer mais rápido, favorecendo o consumo excessivo ao longo do dia.

    Para completar, o consumo frequente também pode afetar o funcionamento do metabolismo. Com o tempo, isso pode favorecer o acúmulo de gordura na região abdominal, o aumento do colesterol e um maior risco de doenças cardiovasculares. Os carboidratos simples podem fazer parte de uma alimentação saudável, mas o consumo precisa ser moderado e dentro de uma rotina alimentar equilibrada.

    Como identificar o tipo de carboidrato no rótulo dos alimentos?

    Para identificar o tipo de carboidrato no rótulo dos alimentos, o primeiro passo é observar a lista de ingredientes, que aparece em ordem decrescente de quantidade.

    Quando os primeiros itens são açúcar, xarope de milho, dextrose, frutose ou farinha de trigo enriquecida, o produto tende a conter mais carboidratos simples. Já quando aparecem farinha integral, aveia ou grãos inteiros logo no início da lista, há maior presença de carboidratos complexos.

    Também vale a pena dar uma olhada na tabela nutricional, principalmente nos valores de açúcares adicionados e de fibras. Quando o produto tem muito açúcar adicionado, normalmente significa maior presença de carboidratos simples. Já uma boa quantidade de fibras costuma indicar carboidratos mais complexos, que são digeridos mais devagar e ajudam a manter a saciedade por mais tempo.

    Como substituir carboidratos simples no dia a dia?

    Para substituir os carboidratos simples por opções mais saudáveis e nutritivas no seu cotidiano, o primeiro passo é priorizar alimentos com mais fibras e menor índice glicêmico. Veja algumas trocas possíveis:

    • No café da manhã: troque o pão francês ou o pão de forma branco pelo pão 100% integral, pela aveia em flocos ou pela crepioca;
    • No almoço e no jantar: substitua o arroz branco e o macarrão tradicional pelas versões integrais, pela quinoa ou pelo arroz de couve-flor;
    • Nas raízes: prefira a batata-doce, a mandioquinha (batata-baroa) ou o inhame no lugar da batata inglesa comum;
    • Nos lanches: escolha a fruta inteira, com casca e bagaço, em vez do suco coado ou do suco de caixinha;
    • Para adoçar: utilize a estévia ou o xilitol no lugar do açúcar refinado, do açúcar mascavo ou do açúcar demerara;
    • Nas farinhas de preparo: use a farinha de amêndoas, a farinha de coco ou a farinha de aveia para substituir a farinha de trigo branca em bolos e tortas;
    • No acompanhamento: inclua leguminosas, como o feijão, a lentilha ou o grão-de-bico, que são boas fontes de carboidratos complexos e proteínas.

    Em caso de dúvidas, a orientação de um nutricionista pode ajudar a compreender melhor as necessidades do organismo, ajustar o consumo de carboidratos sem excessos e fazer escolhas mais equilibradas no dia a dia.

    Confira: Importância de controlar o açúcar na infância e quais doenças previne

    Perguntas frequentes

    1. A batata-doce é carboidrato simples ou complexo?

    É um carboidrato complexo. Ela possui baixo índice glicêmico e fibras, liberando energia aos poucos, ao contrário da batata inglesa comum, que é absorvida mais rápido.

    2. O carboidrato simples é prejudicial à saúde?

    Ele pode afetar a saúde apenas quando consumido em excesso e de fontes refinadas (açúcar, farinha branca). Em forma de frutas (frutose) ou como fonte de energia rápida para atletas, ele é útil e saudável.

    3. Pessoas com diabetes podem comer carboidratos simples?

    O ideal para pessoas com diabetes são os carboidratos complexos, que mantêm a glicemia estável. O simples só é indicado em casos de crise de hipoglicemia.

    4. Qual o melhor horário para comer carboidratos simples?

    Os melhores momentos são o pré-treino imediato (energia rápida) ou o pós-treino intenso (recuperação muscular). Evite consumi-los isoladamente antes de dormir.

    5. O que é o índice glicêmico (IG) dos carboidratos?

    O índice glicêmico é uma escala que mede a velocidade com que o açúcar de um alimento chega ao sangue. Os carboidratos simples geralmente têm IG alto, enquanto os complexos têm IG baixo ou moderado.

    6. O que são carboidratos refinados?

    São carboidratos simples que passaram por um processo industrial para remover a casca e o farelo (como a farinha branca e o açúcar). Nesse processo, eles perdem quase todas as fibras, vitaminas e minerais.

    Leia mais: ‘Dietas da moda’ x alimentação equilibrada: o que realmente funciona a longo prazo

  • 9 dicas para reduzir o consumo de sal no dia a dia (e quem precisa de atenção)

    9 dicas para reduzir o consumo de sal no dia a dia (e quem precisa de atenção)

    Não é novidade que o sal é o principal tempero usado no dia a dia para realçar o sabor dos alimentos, mas apesar de ser importante para o funcionamento do organismo, é fundamental que o consumo não ultrapasse o limite diário recomendado.

    O excesso de sódio está diretamente associado ao desenvolvimento de hipertensão arterial, doenças do coração, acidente vascular cerebral (AVC) e problemas renais crônicos. Por isso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão não ultrapasse 5 gramas por dia, o equivalente a cerca de uma colher de chá.

    Mas afinal, é possível reduzir o consumo de sal sem perder o sabor da comida? Com pequenas mudanças no preparo das refeições e na escolha dos alimentos, sim! O paladar costuma se adaptar aos poucos, e com o tempo a necessidade de muito sal diminui naturalmente.

    Para te ajudar no processo, reunimos alguns truques simples e práticos que podem facilitar a redução do sal e ainda manter a comida saborosa. Confira!

    1. Use ervas frescas ou secas

    As ervas, como o manjericão, a salsinha, o alecrim, o orégano e o tomilho, ajudam a realçar os aromas naturais dos alimentos e deixam os pratos mais interessantes.

    O ideal é adicionar as ervas frescas no final do preparo, para preservar o aroma e o sabor. Já as ervas secas podem entrar no começo do cozimento, porque o calor ajuda a liberar melhor os sabores. Outra ideia simples é misturar ervas picadas com azeite de oliva e usar a mistura para temperar saladas, legumes, carnes ou até pães, reduzindo naturalmente a necessidade de sal.

    2. Aposte em especiarias

    As especiarias, como a páprica, o curry, a cúrcuma, a pimenta-do-reino e a noz-moscada, criam diferentes camadas de aroma e gosto que o sal sozinho não consegue. Você pode encontrá-las em feiras, hortifrutis e supermercados.

    Um truque simples é tostar as especiarias secas por cerca de 30 segundos na frigideira antes do uso. O calor ajuda a liberar os óleos naturais e intensifica o sabor.

    Dica: a cúrcuma (açafrão-da-terra) combina bem com o arroz, a páprica defumada fica ótima nas batatas e o cominho dá um toque especial ao feijão.

    3. Diminua o sal aos poucos

    Você sabia que o paladar se adapta com o tempo? Tirar o sal bruscamente da alimentação pode deixar a comida sem graça, então o ideal é diminuir o sal aos poucos, por exemplo reduzindo metade da quantidade na primeira semana e ajustando novamente depois. Em cerca de três semanas, o cérebro costuma se acostumar a níveis menores de sódio.

    4. Evite o uso de industrializados

    A maior parte do sódio consumido vem dos alimentos processados, não do sal colocado na comida. Produtos como caldos em cubo, molhos prontos, shoyu, ketchup, molho inglês e temperos completos, por exemplo, costumam usar o sal como conservante e para realçar sabores artificiais.

    Uma boa alternativa é o uso do azeite de oliva extra virgem, do vinagre balsâmico e de temperos naturais para realçar o sabor.

    Um ponto de atenção especial: até mesmo os alimentos doces ultraprocessados são fontes grandes de sódio. Os biscoitos recheados, bolos industrializados, cereais matinais e refrigerantes utilizam compostos de sódio para equilibrar o sabor excessivamente doce e garantir que o produto dure mais tempo nas prateleiras.

    5. Cozinhe mais em casa

    O preparo das refeições em casa permite que você tenha um controle muito maior sobre a quantidade de sal utilizada e também sobre a qualidade dos ingredientes escolhidos, o que faz bastante diferença para a saúde no dia a dia.

    Para se ter uma ideia, os restaurantes, lanchonetes e serviços de delivery costumam usar mais sódio para intensificar o sabor, aumentar a durabilidade dos alimentos e tornar os pratos mais atrativos ao paladar.

    Além de favorecer uma alimentação mais equilibrada, a comida caseira normalmente é mais fresca, mais nutritiva e, muitas vezes, também mais econômica.

    6. Cozinhe no vapor ou grelhado

    A forma de preparo influencia diretamente no sabor final dos alimentos e pode ajudar na redução do sal sem prejudicar o gosto. O cozimento no vapor preserva melhor os minerais naturais dos vegetais, o que já garante um leve sabor salgado próprio e mais natural.

    Já o preparo grelhado cria uma crostinha dourada e aromática, resultado da chamada reação de Maillard, que intensifica o sabor e deixa a comida mais apetecível, diminuindo a necessidade de temperos mais pesados ou excesso de sal.

    7. Lembre-se de ler o rótulos dos produtos

    O sódio nem sempre aparece apenas como “sal” nos rótulos dos alimentos, já que ele pode estar presente sob outros nomes, como glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, benzoato de sódio e diversos outros compostos usados na indústria alimentícia.

    Por isso, vale a pena dar uma olhada com calma na tabela nutricional e comparar as marcas antes de comprar. Como referência geral, produtos com mais de 400 mg de sódio por 100 g já têm uma quantidade considerada alta, então o consumo frequente pede atenção.

    8. Retire o saleiro da mesa

    O hábito de colocar mais sal na comida antes mesmo de provar é bem comum e costuma acontecer quase no automático. A retirada do saleiro da mesa ajuda a quebrar o costume, te incentivando a sentir primeiro o sabor real da refeição e a evitar o excesso sem perceber.

    9. Lave alimentos enlatados

    Os alimentos enlatados, como o milho, a ervilha, o grão-de-bico e outros vegetais, normalmente ficam conservados em uma salmoura, ou seja, em água com bastante sal.

    Se você lavar em água corrente por cerca de 30 a 60 segundos, isso já ajuda a retirar uma parte considerável desse sódio, podendo reduzir até cerca de 40% do total e deixando o consumo um pouco mais equilibrado.

    Quanto de sal é considerado seguro por dia?

    A quantidade considerada segura de sal por dia, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), é de até 5 gramas diários, o equivalente a cerca de uma colher de chá rasa. O valor inclui todo o sal consumido ao longo do dia, tanto aquele usado no preparo da comida quanto o presente nos alimentos industrializados.

    Quem precisa reduzir o sal com mais atenção?

    O excesso de sódio pode agravar condições de saúde já existentes ou aumentar o risco de complicações, então algumas pessoas precisam ter ainda mais atenção com o consumo de sal, como:

    • Pessoas com hipertensão arterial: o consumo elevado de sal pode aumentar a pressão e dificultar o controle da doença, elevando o risco de problemas cardiovasculares;
    • Pessoas com doenças do coração ou dos rins: o excesso de sódio pode sobrecarregar esses órgãos, favorecer retenção de líquidos e piorar quadros já existentes;
    • Idosos e pessoas com histórico familiar de pressão alta: com o passar dos anos, o organismo pode ficar mais sensível ao sal, e quem tem predisposição genética tende a se beneficiar de uma alimentação com menos sódio.

    O acompanhamento com o nutricionista pode ajudar (e muito!) no processo. O profissional pode orientar mudanças simples na alimentação, sugerir substituições mais saudáveis e ajudar o paladar a se adaptar aos poucos, deixando a redução do sal mais fácil e possível no dia a dia.

    Veja mais: Potássio ajuda a reduzir a pressão alta? Cardiologista explica

    Perguntas frequentes

    1. Qual é a diferença real entre o sal de cozinha e o sal rosa do Himalaia?

    Do ponto de vista químico, as diferenças são poucas. Ambos são compostos por cerca de 98% de cloreto de sódio. O sal rosa possui minerais como cálcio e magnésio, mas em quantidades tão pequenas que não trazem benefícios extras à saúde. Para o controle da pressão, o sal rosa deve ser usado com a mesma moderação que o refinado.

    2. Sal light funciona?

    Sim, ele substitui parte do cloreto de sódio por cloreto de potássio. É uma boa opção para hipertensos, mas atenção: pessoas com problemas renais devem evitá-lo, pois o excesso de potássio pode ser perigoso para os rins. Sempre consulte um médico antes de trocar.

    3. Por que o sal faz a pressão subir?

    O sal contém sódio, um mineral que faz o corpo reter mais líquido, o que aumenta o volume de sangue circulando nas artérias. Com mais sangue passando pelos vasos, a pressão tende a subir.

    Além disso, o excesso de sódio pode deixar os vasos sanguíneos mais rígidos e dificultar a dilatação das artérias, o que também contribui para a elevação da pressão ao longo do tempo.

    4. O consumo de sal afeta o emagrecimento?

    O sal não aumenta a gordura corporal, mas causa retenção de líquidos. Isso pode fazer o número na balança subir e gerar aquela sensação de inchaço abdominal e nas pernas, o que muitas vezes é confundido com ganho de peso.

    5. O sal em excesso causa pedras nos rins?

    Sim, o excesso de sódio faz com que os rins eliminem mais cálcio na urina. O cálcio acumulado nos rins pode se cristalizar, formando os famosos e dolorosos cálculos renais.

    6. O que significa “baixo teor de sódio” em um rótulo?

    Pela lei brasileira, um alimento é considerado baixo em sódio quando possui no máximo 120mg de sódio por 100g do produto. Sempre compare as marcas, pois a diferença pode ser enorme.

    7. Qual a quantidade de sal recomendada para crianças?

    Os rins das crianças ainda estão em desenvolvimento e, por isso, são mais sensíveis ao excesso de sal. A recomendação para o consumo infantil costuma ser menor que a dos adultos, ficando geralmente entre cerca de 2 g e 3 g de sal por dia, dependendo da idade e das orientações médicas ou nutricionais.

    Confira: Dieta DASH: como fazer a dieta que ajuda baixar sua pressão

  • O custo de comer bem: a dieta DASH cabe no bolso? 

    O custo de comer bem: a dieta DASH cabe no bolso? 

    Criada por cientistas estadunidenses na década de 90, a dieta DASH é um modelo alimentar criado para ajudar no controle da pressão alta e na prevenção de doenças do coração — mas ele acabou ficando popular por melhorar a qualidade da alimentação e a saúde.

    Ele envolve priorizar alimentos in natura, como frutas e vegetais, além do aumento do consumo de cálcio e da redução da gordura saturada. Por causa das características mais naturais, é comum algumas pessoas associarem a dieta DASH a uma alimentação cara ou difícil de manter na rotina. Mas será que é mesmo? É o que vamos discutir, a seguir.

    Como funciona a dieta DASH e quais alimentos fazem parte do cardápio?

    A dieta DASH, sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension, funciona como um padrão alimentar pensado para reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde cardiovascular.

    A ideia é simples: aumentar o consumo de alimentos naturais ricos em nutrientes protetores e diminuir ingredientes associados ao aumento da pressão, como o sódio, a gordura saturada e os produtos ultraprocessados. Na prática, não é uma dieta restritiva ou focada na perda de peso, mas um modelo voltado à prevenção. Ele recomenda:

    • Ingestão maior de frutas, legumes e verduras ao longo do dia;
    • Consumo frequente de grãos integrais, como arroz integral, aveia e pães integrais;
    • Escolha de proteínas magras, incluindo peixes, frango, ovos e leguminosas;
    • Preferência por laticínios com baixo teor de gordura;
    • Redução do sal, dos embutidos, dos fritos e dos alimentos ultraprocessados.

    Outro ponto da dieta envolve o consumo de nutrientes como potássio, cálcio, magnésio e fibras, que ajudam no controle da pressão arterial e no funcionamento geral do organismo.

    Quais alimentos fazem parte do cardápio?

    Entre os alimentos mais comuns dentro da dieta DASH, costumam aparecer:

    • Frutas e vegetais: banana, maçã, laranja, mamão, cenoura, brócolis, abobrinha, beterraba e a folha verde em geral;
    • Grãos integrais: arroz integral, quinoa, aveia, cuscuz integral e os pães feitos com farinha integral;
    • Proteínas magras: peixe, frango sem pele, ovo, feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas;
    • Laticínios com menos gordura: leite desnatado, iogurte natural e os queijos brancos;
    • Gorduras boas: azeite de oliva, castanha, noz, amêndoa e as sementes, como a chia e a linhaça.

    A dieta DASH é cara? Entenda os custos reais

    A ideia de que a dieta DASH é cara costuma aparecer principalmente porque o modelo alimentar valoriza alimentos frescos, integrais e menos processados. No entanto, o custo real depende muito mais das escolhas feitas no dia a dia do que da dieta em si.

    1. A ideia dos “superalimentos” caros

    Uma dieta saudável não exige o consumo de alimentos sofisticados, como salmão ou quinoa importada. Na verdade, a ideia central envolve comida simples, fresca e nutritiva:

    • Cereais integrais acessíveis, como arroz integral e aveia;
    • Leguminosas tradicionais, incluindo feijão, lentilha e grão-de-bico;
    • Frutas e vegetais comuns, fáceis de encontrar no mercado ou na feira.

    2. Ultraprocessados parecem baratos, mas nem sempre são

    Quando se analisa preço por quilo, qualidade nutricional e saciedade, a conta muda:

    • Um pacote de bolacha recheada pode custar o mesmo que um quilo de banana ou cenoura;
    • Frutas e vegetais rendem mais refeições e entregam nutrientes importantes;
    • Ultraprocessados têm menor poder de saciedade, o que pode aumentar o consumo ao longo do dia.

    3. Uso de temperos naturais

    Para economizar com caldos industrializados e molhos prontos, vale priorizar:

    • Alho, cebola, salsa e cebolinha frescos;
    • Ervas cultivadas em pequenos vasos em casa;
    • Misturas caseiras de temperos naturais.

    4. Alimentos básicos da Dieta DASH que você já tem na despensa

    Na maioria dos casos, vários alimentos recomendados já fazem parte da sua rotina:

    • Arroz e feijão;
    • Aveia e ovos;
    • Frutas populares (banana, maçã, laranja);
    • Laticínios magros e azeite.

    Onde a conta pode subir (e como evitar)

    O custo pode aumentar se você focar em produtos com selo “fit” industrializados. Algumas dicas ajudam:

    • Feiras de rua: comprar no final da feira (“hora da xepa”) garante descontos de até 50%;
    • Sazonalidade: comprar a fruta da estação é sempre mais barato;
    • Proteínas baratas: peito de frango, ovos e sardinha em lata são excelentes opções.

    Como fazer o planejamento semanal na dieta DASH?

    O planejamento é fundamental para evitar gastos desnecessários e pedidos de fast-food por impulso. Algumas estratégias práticas:

    • Vá ao supermercado com uma lista pronta;
    • Priorize a feira e escolha frutas e legumes da estação;
    • Leia os rótulos e prefira produtos com até 5% do valor diário de sódio;
    • Cozinhe grãos em maior quantidade e congele porções;
    • Deixe os vegetais já picados e armazenados em potes na geladeira;
    • Prepare um “sal de ervas” com pouco sódio para usar como tempero padrão.

    Qual a diferença entre a dieta DASH para a mediterrânea?

    Ambas priorizam alimentos naturais e a saúde cardiovascular, mas possuem focos distintos:

    A dieta DASH surgiu especificamente para o controle da pressão arterial. É mais rigorosa na redução do sódio e incentiva o consumo de laticínios magros como fonte de cálcio.

    A dieta mediterrânea reflete hábitos de países como Grécia e Itália, focando no azeite de oliva como gordura principal, maior consumo de frutos do mar e uso moderado de vinho. O controle do sal não é o pilar central como na DASH.

    Qual costuma ser mais cara?

    A mediterrânea pode ficar mais cara devido a peixes específicos e azeites importados. A DASH tende a ser mais adaptável ao dia a dia brasileiro por utilizar a base clássica de arroz e feijão.

    Confira: Açúcar faz mal para o coração? Veja como o consumo afeta a saúde cardiovascular

    Perguntas frequentes

    1. Existe alguma contraindicação à dieta DASH?

    A principal é para pessoas com doença renal crônica avançada, devido ao alto teor de potássio e fósforo. Consulte sempre um médico.

    2. Por quanto tempo a dieta DASH pode ser seguida?

    É um padrão alimentar para a vida toda, pois é nutricionalmente completa.

    3. É necessário tomar suplementos vitamínicos durante a dieta?

    Normalmente não, pois a dieta é muito variada e rica em nutrientes.

    4. Posso comer carne vermelha na dieta DASH?

    Sim, mas com moderação, preferindo cortes magros e limitando o consumo semanal.

    5. Por que os laticínios são importantes nesta dieta?

    Porque são fontes fundamentais de cálcio, mineral que auxilia diretamente no controle da pressão arterial.

    6. A dieta DASH ajuda a emagrecer?

    Sim. A perda de peso costuma ser uma consequência natural devido ao alto teor de fibras e redução de açúcares.

    Confira: Dieta DASH: como fazer a dieta que ajuda baixar sua pressão

  • Por que a DASH não é uma “dieta de internet”? Saiba como ela funciona e os benefícios

    Por que a DASH não é uma “dieta de internet”? Saiba como ela funciona e os benefícios

    Você já ouviu falar na dieta DASH? O nome até pode soar como uma daquelas dietas de emagrecimento populares da internet, mas ela surgiu com outro propósito: ajudar no controle ou prevenção da pressão arterial sem depender apenas de medicamentos.

    A dieta, que é uma sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension, foi criada por pesquisadores norte-americanos na década de 90, com base em estudos que investigavam como a alimentação poderia influenciar diretamente a pressão arterial.

    Os pesquisadores observaram que padrões alimentares ricos em frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura estavam associados a níveis mais baixos de pressão, mesmo sem redução significativa do peso corporal.

    Por que a dieta DASH é recomendada por médicos?

    A dieta DASH foi criada com base em pesquisas científicas sérias, financiadas pelo National Institutes of Health (NIH), dos Estados Unidos.

    Diferente de muitas tendências que surgem e desaparecem nas redes sociais, a ideia inicial envolvia entender se mudanças na alimentação poderiam reduzir a pressão arterial com eficácia semelhante à de alguns medicamentos.

    Os resultados foram tão positivos que a dieta acabou se tornando um dos protocolos mais indicados para o controle da pressão alta. Para se ter uma ideia, ela ajuda a reduzir tanto a pressão sistólica quanto a diastólica de forma consistente, o que diminui os riscos cardiovasculares ao longo do tempo.

    Para completar, a dieta não exclui carboidratos, proteínas ou laticínios de forma extrema. Existe uma organização das quantidades para garantir uma ingestão adequada de fibras, vitaminas, minerais e proteínas, o que evita possíveis carências nutricionais e torna a alimentação mais fácil de ser mantida por muitos anos.

    Dieta DASH vs. dietas de internet: quais as diferenças?

    A principal diferença entre a dieta DASH e muitas dietas famosas da internet está na proposta. A dieta DASH foi criada com foco na proteção da saúde do coração e no controle da pressão arterial, enquanto várias dietas populares costumam surgir com objetivo principal de emagrecimento rápido ou melhora estética.

    Normalmente, elas prometem resultados em pouco tempo, mas nem sempre levam em conta a saúde a longo prazo. Em alguns casos, envolvem até cortes radicais de grupos alimentares, como carboidratos, gorduras ou laticínios, o que pode dificultar a manutenção da alimentação e até favorecer carências nutricionais.

    Por outro lado, a dieta DASH tem respaldo científico sólido e costuma ser recomendada por médicos e entidades de saúde justamente por priorizar equilíbrio nutricional e segurança.

    Afinal, como funciona a dieta DASH?

    A dieta DASH funciona como um padrão de se alimentar para proteger o coração e controlar a pressão arterial. A ideia não é ser uma dieta restritiva, mas melhorar a qualidade da alimentação no dia a dia, reduzindo o excesso de sal, gordura saturada e açúcar, enquanto aumenta a ingestão de nutrientes protetores.

    No geral, ela consiste em:

    Priorizar alimentos in natura

    A base da alimentação na dieta DASH valoriza alimentos naturais ou minimamente processados. O cardápio costuma conter:

    • Frutas frescas diariamente;
    • Verduras e legumes variados;
    • Grãos integrais como arroz integral, aveia e quinoa;
    • Feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas;
    • Carnes magras, frango, peixe e ovos;
    • Laticínios com menor teor de gordura;
    • Oleaginosas como castanhas e nozes.

    Reduzir o sal da alimentação

    O excesso de sódio favorece o aumento da pressão arterial. Por isso, a dieta DASH recomenda diminuir o consumo de alimentos ricos em sódio e ultraprocessados, como:

    • Embutidos, como presunto, salsicha, linguiça e salame;
    • Enlatados, como milho, ervilha e sopas prontas;
    • Macarrão instantâneo e temperos prontos em sachê ou cubo;
    • Salgadinhos de pacote e snacks industrializados;
    • Molhos prontos, como shoyu, ketchup e mostarda;
    • Queijos muito salgados ou processados;
    • Comidas congeladas prontas, como lasanha e pizza;
    • Fast food em geral.

    Quais os benefícios da dieta DASH?

    Como a dieta envolve uma alimentação mais saudável, ela pode trazer uma série de benefícios, como:

    • Controle da pressão arterial e redução do risco de hipertensão;
    • Melhora da saúde do coração e dos vasos sanguíneos;
    • Redução do colesterol ruim (LDL);
    • Alimentação mais equilibrada e rica em nutrientes;
    • Menor risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2;
    • Mais saciedade ao longo do dia, devido ao maior consumo de fibras;
    • Estilo alimentar mais fácil de manter a longo prazo.

    Dieta DASH ajuda na perda de peso?

    A dieta DASH pode ajudar na perda de peso, mas o foco principal é a saúde do coração. Em situações de hábitos alimentares inadequados, a perda de peso pode ocorrer naturalmente devido ao alto teor de fibras e à qualidade dos alimentos. Para casos de obesidade, a restrição calórica deve ser orientada por um profissional.

    Como aplicar a dieta DASH no dia a dia (sem gastar muito)

    Veja algumas dicas para adotar a dieta de forma econômica:

    • Priorizar frutas e verduras da estação;
    • Comprar grãos (feijão, lentilha) em maior quantidade;
    • Trocar ultraprocessados por comida caseira simples;
    • Preferir cortes de carnes mais acessíveis, ovos ou frango;
    • Usar temperos naturais (alho, cebola, limão) para reduzir o sal;
    • Planejar a alimentação da semana para evitar desperdício;
    • Levar marmita para evitar gastos externos e garantir qualidade.

    Leia mais: Vai começar dieta em 2026? Veja quais são as mais saudáveis

    Perguntas frequentes

    1. A dieta DASH serve apenas para quem tem hipertensão?

    Não. Ela também é indicada para quem quer perder peso com saúde, prevenir diabetes e controlar o colesterol.

    2. Existe alguma contraindicação à dieta DASH?

    A principal ressalva é para pessoas com doença renal crônica avançada, devido ao alto teor de potássio e fósforo. A consulta médica é obrigatória nesses casos.

    3. Como economizar na compra de frutas e vegetais?

    Aproveite a sazonalidade e frequente feiras livres, especialmente no final do dia (a famosa “hora da xepa”).

    4. O álcool é permitido?

    A recomendação é de moderação extrema: no máximo uma dose por dia para mulheres e duas para homens.

    5. A dieta DASH é considerada “low carb”?

    Não. Ela inclui uma quantidade moderada de carboidratos complexos (integrais), focando na qualidade e não na exclusão.

    6. Qual a diferença entre a DASH e a dieta cetogênica?

    A cetogênica é riquíssima em gorduras, enquanto a DASH limita gorduras saturadas e foca no equilíbrio mineral para proteger as artérias.

    7. Posso fazer a DASH sendo vegetariano ou vegano?

    Sim. Basta substituir as proteínas animais por leguminosas e os laticínios por versões vegetais enriquecidas com cálcio.

    Confira: Dieta DASH: como fazer a dieta que ajuda baixar sua pressão

  • O que a falta de proteína pode causar? Conheça os sintomas e o que fazer

    O que a falta de proteína pode causar? Conheça os sintomas e o que fazer

    A fraqueza muscular não é o único problema que pode surgir com a perda de proteínas, sabia? Responsáveis por funções estruturais, metabólicas e imunológicas, elas ajudam o corpo a se manter em equilíbrio e garantem que tecidos, órgãos e sistemas funcionem como deveriam.

    Quando a ingestão diária de proteínas fica muito abaixo do ideal, o organismo precisa priorizar tarefas vitais e deixa outras em segundo plano — o que reduz a produção de hormônios, atrapalha o metabolismo e enfraquece a imunidade.

    Com o tempo, o corpo manifesta a deficiência através de alterações no cabelo, pior cicatrização, cansaço frequente e, em quadros prolongados, a perda de massa muscular. Vamos entender mais, a seguir.

    O que é proteína e o que ela faz no corpo?

    A proteína é um nutriente formado por aminoácidos, que funcionam como blocos que o organismo usa para construir, manter e reparar seus próprios tecidos. Cada aminoácido tem um papel próprio, e o conjunto deles permite que o corpo execute algumas tarefas fundamentais.

    De acordo com a cardiologista Juliana Soares, as proteínas participam da formação dos músculos, pele, cabelos, unhas e ossos, garantindo sustentação e renovação dos tecidos. Além da função estrutural, elas participam de processos celulares fundamentais, como a produção de hormônios, a realização de reações metabólicas e a regulação do metabolismo.

    Elas também dão origem aos anticorpos, que funcionam como defesa direta contra vírus, bactérias e outros agentes que podem causar doenças. Eles reconhecem e neutralizam ameaças, fortalecendo a imunidade e ajudando o organismo a responder de forma rápida a infecções.

    Riscos da falta de proteínas para o corpo

    A falta de proteína afeta várias funções do organismo, porque o corpo depende do nutriente para manter os músculos, produzir hormônios, se defender de infecções e realizar processos metabólicos. Quando a ingestão fica muito baixa, surgem sinais em diferentes sistemas, como:

    • Perda de massa muscular e redução de força, já que o organismo passa a usar o músculo como reserva;
    • Cansaço constante, com sensação de baixa energia mesmo após descanso;
    • Queda da imunidade, aumentando a frequência de infecções virais e bacterianas;
    • Cicatrização lenta, porque o corpo produz menos colágeno e enzimas reparadoras;
    • Queda e enfraquecimento dos cabelos;
    • Unhas frágeis e quebradiças;
    • Pele mais fina, ressecada ou sem firmeza;
    • Metabolismo mais lento, com maior risco de resistência à insulina e alterações glicêmicas;
    • Dificuldade para perder peso ou manter o peso perdido;
    • Maior risco de anemia;
    • Sarcopenia, provocando fraqueza e dificuldade para tarefas diárias;
    • Maior predisposição a quedas e fraturas.

    Em casos mais graves, pode acontecer um quadro de desnutrição proteico-calórica, no qual o organismo já não consegue manter funções básicas por falta de energia e proteína.

    Nesses casos, aparecem sinais como perda extrema de peso, inchaço nas pernas e no abdômen, fraqueza intensa, alterações na pele e no cabelo, maior risco de infecções e comprometimento de órgãos. É uma condição séria, que precisa de acompanhamento médico e reposição nutricional cuidadosa.

    Perda de massa magra pode afetar o coração?

    De acordo com Juliana, não é incomum que pessoas com sarcopenia apresentem sedentarismo e uma alimentação inadequada, fatores que já aumentam o risco cardiovascular.

    A deficiência de proteínas apenas intensifica o risco, uma vez que aumenta a resistência à insulina, favorece o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e eleva a probabilidade de doenças do coração.

    A perda muscular também está associada a maior inflamação crônica no organismo, condição que facilita a formação de placas de gordura nas artérias (aterosclerose) e aumenta o risco de infarto.

    Nos quadros mais graves de desnutrição, a perda de massa magra pode comprometer a própria musculatura cardíaca, prejudicando a força e o funcionamento do coração.

    Atenção a idosos e pessoas em processo de emagrecimento rápido

    Tanto os idosos quanto pessoas que passam por emagrecimento rápido são grupos de risco para déficit proteico.

    Na terceira idade, a capacidade de produzir e utilizar proteínas diminui com o passar dos anos, reduzindo a síntese muscular mesmo quando a alimentação está adequada. Além disso, é comum menor apetite ou dificuldade de deglutição, aumentando o risco de desnutrição proteico-calórica.

    Já quem perde peso de forma acelerada tende a seguir dietas muito restritivas. Como o corpo precisa manter funções vitais, ele passa a usar o próprio músculo como fonte de energia, resultando em perda de massa muscular, fraqueza e maior risco de deficiências nutricionais.

    Quais os sintomas de perda de proteína?

    • Perda de massa muscular e redução de força;
    • Cansaço constante e falta de energia;
    • Queda e enfraquecimento dos cabelos;
    • Unhas frágeis e quebradiças;
    • Pele mais fina, ressecada ou com aparência envelhecida;
    • Cicatrização lenta;
    • Maior frequência de infecções;
    • Inchaço nas pernas ou no abdômen em casos mais graves;
    • Dificuldade para perder peso ou manter o peso perdido;
    • Perda de apetite e sensação de fraqueza geral.

    Qual a quantidade diária recomendada de proteínas?

    A quantidade diária recomendada varia conforme idade, nível de atividade e estado de saúde. Para adultos sedentários, a base geral é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal. Para idosos ou pessoas fisicamente ativas, a recomendação aumenta para 1 a 1,6 gramas por quilo ao dia.

    Alimentos ricos em proteína

    • Carnes magras, como frango e cortes bovinos com menos gordura;
    • Peixes como salmão, atum, sardinha e tilápia;
    • Ovos;
    • Laticínios, como leite, iogurte natural e queijo branco;
    • Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha;
    • Soja e derivados, como tofu e tempeh;
    • Castanhas e oleaginosas;
    • Sementes como chia e linhaça;
    • Quinoa.

    A distribuição da proteína ao longo do dia é importante. Em vez de concentrar tudo em uma única refeição, o ideal é incluí-la em todas as refeições.

    Importante: o consumo exagerado de proteína pode sobrecarregar os rins, especialmente em quem já tem doença renal.

    Veja mais: Não é só whey: veja outras proteínas boas para colocar na dieta

    Perguntas frequentes

    A perda de proteína pode causar queda de cabelo?

    Sim. A falta de proteína reduz a produção de queratina, deixando o cabelo mais fino e quebradiço.

    O metabolismo fica mais lento quando falta proteína?

    Sim. A perda de massa magra reduz o gasto energético e dificulta o controle da glicose.

    Como garantir proteína suficiente em uma dieta vegetariana?

    Combinando feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, tofu, quinoa, castanhas e sementes ao longo do dia.

    Proteína em pó substitui alimento?

    Pode complementar, mas não deve substituir refeições completas sem orientação profissional.

    Como saber se estou comendo proteína demais?

    Sede intensa, desconforto gastrointestinal e inchaço podem ser sinais. O ideal é ajustar com orientação nutricional.

    Confira: Proteína para ganhar massa muscular: veja quanto você precisa por dia