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Categoria: Bem-estar & Estilo de Vida

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  • Como o estresse afeta o coração e o que fazer para proteger a saúde cardiovascular 

    Como o estresse afeta o coração e o que fazer para proteger a saúde cardiovascular 

    Viver sob pressão constante virou quase regra no mundo moderno. Trabalho, boletos, responsabilidades, problemas familiares e outras demandas. A questão é que tudo isso ativa no corpo uma espécie de modo de alerta, que pode até ajudar em situações de emergência, mas se mantido por muito tempo cobra um preço alto.

    Além de afetar humor e sono, o estresse crônico mexe com o coração e os vasos sanguíneos, e isso aumenta a pressão arterial, as inflamações e o risco de doenças mais graves, como infarto e AVC. Ou seja, estresse e coração não combinam.

    O que acontece com o corpo quando estamos estressados

    De acordo com a cardiologista Juliana Soares, que integra o corpo clínico do Hospital Albert Einstein, o estresse ativa uma resposta conhecida como “luta ou fuga”, liberando hormônios como adrenalina e cortisol.

    “Esses hormônios promovem de forma imediata a contração dos vasos sanguíneos e o aumento da frequência dos batimentos do coração. A longo prazo, essa situação pode levar à pressão alta, danos nos vasos sanguíneos e ao aumento do processo inflamatório no organismo, favorecendo a formação de placas de gordura dentro das artérias”, explica a médica.

    Estresse e coração: existe mesmo risco de infarto?

    Infelizmente, sim. “As alterações hormonais promovidas pelo estresse fazem com que o coração e os vasos sanguíneos trabalhem em uma situação de sobrecarga, levando a consequências graves como pressão alta, arritmias, alterações metabólicas e maior risco de infarto e acidente vascular cerebral”, afirma Juliana.

    Além disso, ela conta que o estresse crônico aumenta a chance de formação de coágulos no sangue, deixando a pessoa ainda mais vulnerável a AVC e infarto.

    Em outras palavras, não é apenas nervoso. O estresse pode desencadear processos fisiológicos que literalmente sobrecarregam o coração.

    O papel dos hormônios e do sistema nervoso

    O corpo humano é completamente conectado, e o estresse mexe com diversos sistemas ao mesmo tempo.

    “O estresse ativa uma parte do sistema nervoso chamada simpático, que libera adrenalina e noradrenalina. Esses hormônios aumentam a frequência cardíaca, a força de contração do coração e a pressão arterial. Já o sistema parassimpático, responsável por ‘acalmar’ o organismo, fica menos ativo durante o estresse”, explica a cardiologista.

    Outro ponto importante é a liberação contínua de cortisol. “Esse hormônio aumenta os níveis de açúcar no sangue, eleva o colesterol ruim (LDL), promove inflamação e retenção de líquidos. Esses fatores contribuem para hipertensão, diabetes, aterosclerose e, consequentemente, risco de infarto e AVC”.

    Quem é mais vulnerável?

    Embora o estresse seja prejudicial a todos, alguns grupos estão mais expostos. “Estudos mostram que as mulheres podem ser altamente impactadas pelo estresse em relação à saúde cardiovascular. Flutuações hormonais, dupla jornada de trabalho e pressão social aumentam esse risco”, explica a especialista.

    Também entram na lista pessoas com doenças crônicas, como pressão alta e diabetes, indivíduos com depressão ou ansiedade e aqueles em situações de vulnerabilidade social. “O estresse constante pela falta de acesso a serviços de saúde, moradia e alimentação adequada aumenta ainda mais o risco de doenças cardíacas”, acrescenta a médica.

    Sinais de que o estresse já está prejudicando o coração

    Segundo a cardiologista, é preciso prestar bastante atenção em sintomas como:

    • Pressão alta;
    • Batimentos cardíacos acelerados;
    • Sensação de cansaço constante.

    “O estresse crônico nos deixa em constante estado de alerta, e essa desregulação hormonal que ele provoca pode afetar diretamente o sistema cardiovascular”, alerta a especialista.

    Leia também: Palpitações no coração: o que pode ser e quando procurar atendimento médico

    Como reduzir os efeitos do estresse no coração

    Embora não seja possível eliminar completamente o estresse, dá, sim, para reduzir o impacto dele.

    “Hábitos simples, como alimentação adequada, prática regular de atividade física, rotina de sono de qualidade e momentos para atividades relaxantes, ajudam a minimizar os efeitos do estresse no coração”, explica a cardiologista.

    Ela destaca ainda a importância de evitar álcool em excesso, parar de fumar e priorizar momentos de descanso.

    Meditação, sono e exercício são amigos do coração

    A tríade sono de qualidade, exercício físico e técnicas de relaxamento pode ser poderosa.

    “O exercício físico fortalece a musculatura cardiovascular, controla pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue, além de liberar endorfinas, que promovem bem-estar”, diz a médica.

    Sobre meditação, ela destaca que a prática reduz a liberação de hormônios do estresse e melhora a capacidade do organismo em lidar com situações estressantes.

    E não dá para esquecer do sono. “Durante o sono ocorre parte da regulação da pressão arterial e dos batimentos cardíacos, fundamental para a saúde do coração”.

    Perguntas frequentes sobre o impacto do estresse no coração

    1. Estresse pode causar infarto?

    Sim. O estresse crônico favorece aumento da pressão arterial, arritmias e inflamações, e tudo isso aumenta o risco de infarto.

    2. Estresse momentâneo também faz mal ao coração?

    O estresse pontual pode acelerar os batimentos e a pressão, mas o risco maior vem da exposição contínua, ou o chamado estresse crônico.

    3. Mulheres correm mais risco de problemas cardíacos relacionados ao estresse?

    Sim. Segundo a cardiologista Juliana Soares, fatores hormonais e sociais aumentam a vulnerabilidade feminina, bem como o excesso de trabalho.

    4. O estresse pode causar diabetes?

    Indiretamente, sim. O cortisol em excesso aumenta a resistência à insulina, e isso aumenta o risco de diabetes tipo 2.

    5. Dormir mal aumenta os efeitos do estresse no coração?

    Sim. O sono ruim impede a regulação da pressão arterial e dos batimentos cardíacos, e isso aumenta o risco para o coração.

    6. Quais hábitos ajudam a controlar o estresse e proteger o coração?

    Alimentação equilibrada, exercícios físicos, sono de qualidade, meditação e diminuir ou abandonar álcool e cigarro.

    7. Quem já tem pressão alta deve se preocupar ainda mais com o estresse?

    Com certeza. O estresse descontrolado pode piorar a pressão arterial e aumentar o risco de complicações no coração.

    Saiba mais: Trabalha sentado o dia todo? Conheça os riscos para o coração e o que fazer

  • Trabalha sentado o dia todo? Conheça os riscos para o coração e o que fazer 

    Trabalha sentado o dia todo? Conheça os riscos para o coração e o que fazer 

    O sedentarismo é considerado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças do coração. Passar horas sentado, seja no escritório ou no home office, prejudica a circulação, favorece o acúmulo de gordura nas artérias e aumenta o risco de condições ligadas a problemas cardiovasculares, como pressão alta.

    Para entender melhor de que forma o excesso de tempo sentado afeta o corpo e quais estratégias ajudam a proteger o coração, conversamos com Giovanni Henrique Pinto, cardiologista e cardio-oncologista do Hospital Israelita Albert Einstein. Ele aponta os principais riscos do sedentarismo e orienta sobre mudanças simples que podem fazer diferença na saúde ao longo da vida.

    Afinal, por que trabalhar sentado por muitas horas faz mal?

    Quando passamos longos períodos sentados, o metabolismo desacelera e a circulação sanguínea é prejudicada. O cardiologista Giovanni Henrique Pinto explica que a falta de movimento reduz o retorno venoso, favorece o inchaço nas pernas, dificulta o controle da glicose e do colesterol e pode até aumentar a pressão arterial.

    Inclusive, estudos indicam que permanecer muito tempo na mesma posição está diretamente associado ao aumento do risco de hipertensão, obesidade, diabetes tipo 2 e, consequentemente, complicações cardíacas graves.

    Além dos impactos internos, há também consequências físicas imediatas. A postura incorreta ao ficar horas sentado sobrecarrega a coluna, gera dores musculares e pode causar lesões ao longo do tempo. Isso desestimula ainda mais a prática de atividades físicas, que são muito importantes para uma vida saudável.

    Como saber se você está sedentário?

    Uma pessoa é considerada sedentária quando não pratica atividade física de forma regular, ou seja, não atinge os níveis mínimos de movimento recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Isso significa menos de 150 minutos de exercícios moderados por semana ou 75 minutos de exercícios intensos.

    Além disso, o sedentarismo também está relacionado a passar muito tempo em inatividade, especialmente sentado ou deitado, sem movimentar o corpo. Isso é cada vez mais comum em quem trabalha em escritório ou home office.

    Na maioria dos casos, a condição não apresenta sintomas evidentes de imediato, mas, com o tempo, o corpo manifesta sinais de que está sendo afetado pela falta de movimento. Alguns deles incluem:

    • Inchaço nos pés e pernas;
    • Cansaço excessivo mesmo em tarefas simples;
    • Dores nas costas, ombros e pescoço;
    • Dormência ou formigamento em braços e pernas;
    • Falta de flexibilidade;
    • Alterações de humor, com aumento da irritabilidade e ansiedade;
    • Dificuldade para dormir ou sensação de fadiga ao acordar.

    Sinais de alerta para o coração

    Além dos incômodos gerais causados pelo sedentarismo, alguns sintomas precisam de maior atenção por estarem relacionados à saúde do coração. Veja alguns deles:

    • Falta de ar fora do comum;
    • Dor ou pressão no peito durante atividades;
    • Palpitações ou batimentos irregulares;
    • Ganho de peso rápido e sem explicação;
    • Inchaço persistente em pés e pernas.

    Caso os sintomas se manifestem, é importante procurar um atendimento médico. O diagnóstico precoce pode evitar complicações graves e permitir um bom tratamento para proteger o coração.

    Como manter o coração saudável mesmo trabalhando sentado?

    Mesmo pessoas com a rotina agitada podem adotar pequenas mudanças de hábito para reduzir os efeitos do sedentarismo e proteger a saúde do coração. O cardiologista e o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, apontam recomendações práticas que cabem no dia a dia.

    Quanto de atividade física é suficiente

    De acordo com o Ministério da Saúde e a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem acumular entre:

    • 150 e 300 minutos semanais de atividade física moderada (como caminhada rápida, dança ou ciclismo leve);
    • Ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa (como corrida ou esportes mais intensos);
    • Também é importante incluir exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

    O cardiologista reforça: na prática, isso significa fazer cerca de 30 minutos de atividade moderada por dia, cinco ou seis vezes por semana. E para quem passa muito tempo sentado, a dica é levantar a cada 30 a 60 minutos e se movimentar por 1 a 3 minutos.

    As pausas ajudam a circulação e a energia, e podem ser lembradas por aplicativos de celular ou pelo smartwatch, que emitem alertas para quebrar a inatividade.

    Leia mais: Tosse persistente: quando pode ser problema no coração

    Exercícios simples para fazer no trabalho

    Mesmo sem equipamentos, é possível se movimentar no escritório ou em casa com alguns exercícios simples, como:

    • Mini-pausas: levantar, caminhar pelo corredor, subir de 1 a 2 lances de escada, fazer agachamentos, ficar na ponta dos pés para ativar panturrilhas, alongar peito, ombros e pescoço;
    • Intervalos ativos (2–3 vezes ao dia, de 5 a 10 min): caminhada rápida, polichinelos de baixo impacto, prancha isométrica ou sentar e levantar da cadeira 10–15 vezes;
    • Semana equilibrada: 2 dias de exercícios de força (como flexões ou agachamentos) e 3 a 5 dias de atividades aeróbicas leves a moderadas, como caminhada ou bicicleta.

    O Guia do Ministério da Saúde reforça que toda movimentação vale: subir escadas, varrer a casa, andar até o mercado ou brincar com as crianças já ajudam a sair do sedentarismo.

    Veja também: Saúde do coração após a menopausa: conheça os cuidados nessa fase da vida

    O que comer para manter o coração saudável?

    É comum que pessoas que passam o dia sentadas recorram a lanches fáceis ao longo do dia: salgadinhos, biscoitos, refrigerantes ou sanduíches rápidos. O problema é que alimentos ultraprocessados são ricos em sódio, gorduras e açúcares, fatores que contribuem para a pressão alta, ganho de peso e aumento do colesterol.

    Então, afinal, quais hábitos alimentares podem ajudar a manter a saúde e prevenir problemas cardíacos? O cardiologista recomenda padrões alimentares já comprovados em estudos, como a dieta mediterrânea e o DASH. Eles incluem o consumo de:

    • Frutas, verduras e legumes;
    • Grãos integrais e feijões;
    • Oleaginosas e azeite de oliva;
    • Peixes uma ou duas vezes por semana;
    • Limitação de ultraprocessados, carnes processadas, bebidas açucaradas e excesso de sal.

    No dia a dia do trabalho, planejar os lanches também faz diferença: opções como iogurte natural, frutas frescas e mix de castanhas sem sal ajudam a manter energia.

    Perguntas frequentes sobre como manter o coração saudável

    1. Pequenas pausas para se movimentar realmente fazem a diferença?

    Sim. De acordo com o cardiologista Giovanni Henrique Pinto, as chamadas “micro-pausas” — de 1 a 3 minutos a cada 30 a 60 minutos sentado — ajudam a melhorar a pressão arterial, a glicemia e até os níveis de energia durante o dia. Ou seja, levantar-se para pegar água, ir ao banheiro, se alongar ou caminhar alguns passos já funciona como uma forma de “reset” para o corpo.

    2. O uso de meias de compressão é recomendado para quem trabalha sentado?

    Meias de compressão podem ser úteis em casos específicos para melhorar o retorno venoso e prevenir inchaço, mas o uso deve ser orientado por um médico.

    3. Quanto tempo sentado por dia é considerado perigoso para o coração?

    Não existe um número exato que defina o risco, mas o fator mais preocupante é permanecer em longos períodos contínuos de inatividade. Pesquisas indicam que a exposição prolongada ao tempo sentado está associada a maior incidência de doenças cardiovasculares.

    Um estudo publicado no American Journal of Epidemiology, em 2018, apontou que pessoas que permanecem mais de seis horas por dia sentadas apresentam risco elevado de problemas cardíacos, mesmo quando praticam exercícios em outros momentos.

    Por isso, recomenda-se interromper o tempo sentado a cada 30 a 60 minutos com pequenas pausas de movimento.

    4. Quais hábitos simples podem manter o coração saudável no dia a dia?

    Pequenos ajustes de rotina podem reduzir de forma significativa o risco de doenças cardiovasculares e melhorar a qualidade de vida. As principais recomendações são:

    • Levantar-se a cada meia hora ou uma hora;
    • Fazer alongamentos rápidos no próprio ambiente de trabalho;
    • Reservar 30 minutos do dia para atividade física planejada;
    • Incluir caminhadas, escadas e pequenos esforços ao longo do expediente;
    • Organizar a alimentação para reduzir ultraprocessados;
    • Manter hidratação adequada com água ao alcance;
    • Acompanhar regularmente pressão, peso e exames de sangue.

    5. Quais exames cardiológicos são recomendados para quem trabalha sentado?

    Mesmo sem sintomas, é importante manter um acompanhamento médico. Os principais exames são:

    • Básicos: pressão arterial, IMC, circunferência abdominal, glicemia, hemoglobina glicada e perfil lipídico;
    • Complementares: MAPA em suspeita de pressão alta, eletrocardiograma, teste de esforço ou ecocardiograma, e tomografia de coronárias em casos de maior risco.

    É importante destacar que apenas um cardiologista pode indicar quais exames são mais adequados para cada pessoa, considerando histórico e fatores de risco individuais.

    6. Trabalhar em pé em uma mesa é a solução para o sedentarismo?

    Embora seja melhor do que ficar sentado, trabalhar em pé o dia todo também pode trazer desconfortos, como dores nas pernas, surgimento de varizes e sensação de fadiga.

    O ideal não é apenas substituir a posição, mas sim alternar entre sentar, levantar e se movimentar regularmente, pois o corpo responde melhor quando há variedade de movimentos.

    7. Trabalhar sentado engorda?

    Trabalhar sentado por muitas horas pode contribuir para o ganho de peso, embora nem sempre seja a única causa. O sedentarismo faz com que o corpo queime menos calorias e tenha o metabolismo mais lento, o que facilita o acúmulo de gordura.

    Ficar parado por muito tempo também está ligado a outros fatores de risco para a obesidade, como o aumento da glicemia e dos triglicerídeos.

    8. Trabalhar sentado causa hemorroida?

    Ficar muito tempo sentado pode, sim, aumentar o risco de desenvolver ou agravar as hemorroidas. Isso acontece porque a posição sentada dificulta a circulação na região pélvica e retal, e isso favorece a dilatação das veias. A pressão constante pode causar dor, inchaço, sangramento e desconforto, principalmente em quem já tem predisposição.

    Contudo, é importante apontar que essa não é a única causa da hemorroida. Fatores como prisão de ventre, esforço para evacuar, alimentação pobre em fibras e pouca ingestão de água também podem contribuir para o desenvolvimento do quadro.

    Leia também: Falta de ar: quando pode ser problema do coração

  • Quero começar a correr: preciso ir ao cardiologista antes?

    Quero começar a correr: preciso ir ao cardiologista antes?

    A vontade de calçar o tênis e sair correndo pode aparecer do nada, ou surgir pela intenção de melhorar a saúde, entrar em forma ou apenas desestressar. Mas aí vem a dúvida: é preciso mesmo passar no cardiologista antes para avaliar a saúde do coração?

    Correr é uma das formas mais simples e acessíveis de se exercitar, pois não precisa de mensalidade na academia, dá para fazer sozinho e ainda traz resultados rápidos. Só que, como em qualquer atividade física, é importante respeitar o corpo e começar do jeito certo para evitar sustos e fazer com que o novo hábito dure por muito tempo.

    Quando é necessário fazer avaliação médica antes de correr

    O cardiologista Giovanni Henrique Pinto, que integra o corpo clínico do Hospital Albert Einstein, conta que, se a pessoa não tiver nenhum sintoma de problemas cardíacos, for jovem e sem fatores de risco, ela pode começar a fazer corrida com intensidade leve.

    “Mas é prudente fazer uma avaliação médica antes, especialmente para quem está sedentário ou tem histórico familiar de problemas cardíacos”, recomenda.

    Mesmo quem é jovem pode se beneficiar de uma avaliação preventiva. Quem tem histórico familiar de problemas cardíacos ou está há muito tempo parado, o ideal é passar no consultório antes de acelerar o passo.

    Segundo o cardiologista, alguns sinais indicam que é melhor procurar avaliação médica antes de continuar os treinos:

    • Dor no peito;
    • Falta de ar desproporcional ao esforço;
    • Palpitações (sensação de coração acelerado ou batendo irregular);
    • Tontura;
    • Desmaios.

    “Esses sintomas não devem ser ignorados, mesmo em jovens”, aconselha.

    Leia Mais: Check-up cardíaco: quais exames fazer e com que frequência

    Quais exames o cardiologista pode pedir

    Para avaliar se o coração está pronto para encarar os treinos, os exames mais comuns são:

    • Eletrocardiograma;
    • Teste ergométrico;
    • Ecocardiograma.

    “Esses exames ajudam a identificar alterações que poderiam representar risco durante a atividade física, como arritmias e isquemia”, explica o cardiologista.

    Benefícios da corrida para o coração

    A corrida não é só boa para a disposição, ela também fortalece o coração de várias formas. “Melhora a função cardíaca, reduz a pressão arterial, o colesterol ruim (LDL), melhora o bom colesterol (HDL), diminui a inflamação e o risco de arritmias”, conta o especialista.

    Mas quem tem pressão alta ou colesterol elevado precisa ter um pouco mais de cuidado antes de correr. “Essa pessoa precisa de acompanhamento médico para ajustar medicações e controlar os fatores de risco. O exercício faz parte do tratamento”.

    Se você é sedentário e quer começar a correr, a pressa é inimiga da saúde. Comece devagar e siga estas dicas do cardiologista:

    Por que correr demais ou sem orientação pode ser perigoso

    Nada de exagerar. “O esforço excessivo e súbito pode causar arritmias, aumento de pressão e, em casos raros, eventos cardíacos como parada cardiorrespiratória e morte súbita”, alerta Giovanni.

    O segredo está no equilíbrio. “É importante respeitar os limites, seguir um plano progressivo e fazer acompanhamento médico e físico adequado”, aconselha.

    Perguntas frequentes sobre corrida e cardiologista

    1. Preciso ir ao cardiologista antes de correr se sou jovem e saudável

    Não é obrigatório, mas é recomendado se você está sedentário ou tem histórico familiar de problemas cardíacos.

    2. Quais exames são mais comuns antes de começar a correr

    Eletrocardiograma, teste ergométrico e, em casos específicos, ecocardiograma.

    3. Posso correr com pressão alta?

    Sim, mas com acompanhamento médico para ajustar os remédios e controlar os fatores de risco.

    4. Posso correr com colesterol alto?

    Sim, e a corrida pode ajudar a reduzi-lo, desde que com supervisão médica.

    5. A corrida pode causar problemas no coração?

    Quando feita de forma exagerada ou sem preparo, pode trazer riscos, mas com acompanhamento é segura e faz bem.

    6. Começar correndo é melhor do que começar caminhando?

    Para iniciantes, o ideal é começar com caminhadas e progredir pouco a pouco.

    7. Posso correr se já tive problemas no coração?

    Depende do caso. É muito importante uma avaliação médica com cardiologista antes de retomar as atividades.

    8. Correr faz bem para a saúde mental também?

    Sim! A corrida libera endorfina, diminui o estresse e melhora o humor.

  • 10 coisas para fazer hoje e ganhar mais anos de vida 

    10 coisas para fazer hoje e ganhar mais anos de vida 

    Viver mais é muito bom. Mas viver mais com saúde é ainda melhor. Hoje, a ciência já sabe que várias coisas simples na rotina podem ajudar a ganhar anos de vida no calendário e, de quebra, deixar o dia a dia muito mais leve.

    O cardiologista Giovanni Henrique Pinto, do Hospital Albert Einstein, resume bem. “Os 5 hábitos mais comprovados para viver mais são alimentação balanceada, atividade física regular, sono de qualidade, não fumar e evitar o consumo excessivo de bebida alcoólica”, conta.

    “A isso, somam-se manter peso saudável, controlar pressão, colesterol e glicemia e cultivar relações sociais, reduzindo o estresse”.

    O que fazer para viver mais – e bem

    Venha saber em mais detalhes e como você pode aplicar essas recomendações no seu dia a dia e ter mais longevidade.

    1. Coma bem, mas com prazer

    Nada de radicalismos. O que funciona mesmo é alimentação balanceada: muitos vegetais, frutas, grãos integrais, azeite, oleaginosas, peixes e carnes magras. “Padrões alimentares como o mediterrâneo ou DASH são cardioprotetores”, explica o cardiologista.

    E o que evitar? Afaste-se de alimentos ultraprocessados, ricos em sal, açúcar e gorduras ruins, como saturada e trans. Essas simples alterações já fazem parte de hábitos para viver mais.

    2. Mantenha-se em movimento

    Você não precisa correr maratonas para ter longevidade, a não ser que este seja um objetivo de vida. A atividade física regular, porém, é essencial para viver mais e melhor. Caminhar, pedalar, nadar ou dançar já valem muito. “A recomendação é de ao menos 150 minutos semanais de atividade moderada”, reforça o médico.

    3. Durma bem

    Sono ruim não traz só uma aparência cansada. Ele realmente envelhece por dentro. “O sono inadequado e não reparador, com menos de 6h ou mais de 9h por noite, aumenta o risco de pressão alta, arritmias e diabetes”, alerta o cardiologista. A meta, então, é dormir de 7 e 9 horas de sono reparador por noite, para adultos, para ganhar mais anos de vida.

    4. Diga não ao cigarro

    O cigarro encurta a vida, e isso não é brincadeira. Parar de fumar aos 40 anos, por exemplo, elimina cerca de 90% do risco extra de mortalidade causado pelo tabagismo. “Mesmo entre 45 e 54 anos, parar de fumar pode fazer a pessoa recuperar cerca de 6 anos de vida”, afirma o médico.

    5. Consuma álcool com moderação

    Se você tem costume de ingerir bebidas alcoólicas, faça isso de forma moderada. O excesso está ligado a doenças do coração, do fígado e a vários tipos de câncer.

    6. Controle peso, pressão e exames

    Manter um peso saudável e fazer check-ups regulares é bem importante e fazem parte dos hábitos para viver mais. “Medir pressão, colesterol, glicemia e função dos rins, além de eletrocardiograma e, se necessário, teste ergométrico ou outros exames cardiológicos ajudam a detectar doenças silenciosas”, orienta o especialista.

    7. Movimente os músculos também

    Aqui vai mais uma dica para viver mais. Não é só o exercício aeróbico que conta, o treino de força faz diferença e é recomendado também. O ideal é reservar dois dias por semana de musculação ou exercícios resistidos que ajudam a preservar ou aumentar os músculos.

    8. Cuide da sua mente

    O estresse crônico é um ladrão de anos de vida. “Ele eleva hormônios como adrenalina e cortisol, que aumentam a pressão arterial e a frequência cardíaca”, explica o cardiologista.

    “Isso aumenta o risco de pressão alta, arritmias, infarto e até um problema no coração induzido pelo estresse, a síndrome de Takotsubo ou ‘síndrome do coração partido’”, detalha o especialista.

    Quem quer viver mais se programa para fazer pausas, ter hobbies e momentos de relaxamento na rotina.

    9. Cultive bons relacionamentos

    Amigos e família fazem bem para o coração além do sentido figurado. Estudos mostram que conexões sociais reduzem estresse e podem até prolongar a vida em comparação com quem vive na solidão. Cultivar essas amizades são hábitos saudáveis para viver mais.

    10. Nunca é tarde para começar

    Talvez você pense que já passou da idade para mudar e ter bons hábitos para viver mais, mas o cardiologista garante que não.

    “Mesmo começando aos 40 ou 50 anos, mudanças de estilo de vida reduzem rapidamente o risco cardiovascular e aumentam a expectativa e a qualidade de vida”, diz o médico.

    “Estudos mostram que mudanças saudáveis mesmo após os 50 anos reduzem risco de infarto, AVC e morte prematura. Nunca é tarde para parar de fumar, começar a se exercitar e adotar hábitos saudáveis”, aconselha.

    7 práticas que mais encurtam a vida

    • Fumar;
    • Excesso de peso, especialmente aquele na região da barriga;
    • Sedentarismo;
    • Alimentação ultraprocessada;
    • Pressão alta não tratada;
    • Colesterol alto;
    • Diabetes mal controlado.

    “Esses fatores, juntos, são responsáveis por mais de 70% das mortes cardiovasculares evitáveis”, alerta o médico.

    Perguntas frequentes sobre como viver mais

    1. Existe uma dieta ideal para viver mais?

    Sim. Padrões como a dieta mediterrânea e DASH, ricas em vegetais, frutas, grãos integrais, azeite e peixes, são protetores do coração.

    2. Quantos minutos de exercício devo fazer por semana?

    Pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de intensa, mais dois dias de treino de força, como musculação, por exemplo.

    3. Dormir demais faz mal?

    Sim. Mais de 9 horas por noite de forma habitual pode estar associado a maior risco de doenças. Dormir menos que 7 horas por dia, no entanto, também faz mal.

    4. Parar de fumar depois dos 50 anos ainda vale a pena?

    Sim. O risco de infarto e morte precoce cai significativamente, mesmo em idades mais avançadas. É sempre melhor mudar hábitos do que esperar ainda mais tempo.

    5. O estresse realmente pode matar?

    Sim. O estresse crônico eleva hormônios que sobrecarregam o coração e aumentam as chances de doenças graves.

    6. Quais exames médicos ajudam na prevenção?

    Pressão arterial, colesterol, glicemia, função dos rins, eletrocardiograma e, quando indicado, teste ergométrico ou outros exames cardiológicos.

    7. Posso viver mais mesmo se tiver histórico familiar de doenças cardíacas?

    Sim. Hábitos saudáveis podem reduzir o impacto da genética.

    8. Preciso cortar totalmente o álcool para viver mais?

    Não necessariamente, mas é preciso moderação. Quanto menos, melhor para a saúde a longo prazo.

  • Creatina: benefícios, como tomar e cuidados importantes

    Creatina: benefícios, como tomar e cuidados importantes

    Ela já foi vista como “coisa de marombeiro”, mas hoje a creatina é estudada até como parceira da saúde do cérebro e do envelhecimento saudável. Produzida pelo próprio corpo e encontrada em alimentos como carne e peixe, essa substância ganhou fama por melhorar a performance nos treinos, mas os efeitos vão além.

    A cardiologista Juliana Soares, do Hospital Albert Einstein, explica como a creatina age no organismo, quais são seus benefícios reais e o que você precisa saber antes de começar a suplementar.

    Como o corpo produz energia para se exercitar

    Para que a gente possa se mexer, pensar, respirar ou simplesmente existir, o corpo precisa de energia. Esse combustível vem dos alimentos: açúcares, proteínas e gorduras.

    “Os nutrientes provenientes da alimentação são transformados em pequenas moléculas no nosso organismo para que consigam ser absorvidos pelas células e se transformem em energia”, explica a cardiologista Juliana Soares.

    Durante o exercício, o que o corpo mais usa é o glicogênio, uma reserva de energia feita a partir da glicose, que é o açúcar presente nos alimentos. Ele é armazenado no fígado e nos músculos, e é essencial para atividades de intensidade alta, como correr ou levantar peso.

    “Estudos evidenciam que quanto maiores essas reservas, maior o tempo total de exercício até a exaustão”, afirma a cardiologista. E ela ainda reforça: é importante comer bem antes e depois do treino, combinando carboidratos com proteínas, para garantir energia e recuperar os músculos.

    O que é creatina e qual seu papel no corpo?

    A creatina é uma substância formada por três aminoácidos (metionina, glicina e arginina). Nosso corpo a produz naturalmente, principalmente no fígado, mas também conseguimos creatina ao comer carne vermelha, frango, peixe, ou por meio da suplementação.

    A creatina é importante no processo de geração de energia. “No processo de utilização do ATP (adenosina trifosfato) pelas células, a creatina atua ‘recarregando’ o ATP, permitindo que o músculo mantenha a energia e desempenhe suas funções”, explica a especialista.

    Portanto, o ATP é como uma bateria de energia das células, e a creatina ajuda a manter essa bateria sempre cheia. Isso, sem dúvida, faz diferença na performance física.

    “O corpo humano produz cerca de 1g de creatina diariamente, o que é uma quantidade considerada insuficiente para suprir as necessidades do organismo e permitir o seu pleno funcionamento”, conta a médica.

    “Para garantir níveis adequados e os benefícios da creatina é aconselhável seguir uma dieta que inclua diariamente alimentos e/ou suplementos ricos em creatina”, aconselha.

    Quais os benefícios da creatina?

    Além de aumentar a energia muscular, a creatina pode ser interessante para outras funcionalidades do organismo, inclusive para o cérebro.

    “Existe um outro tipo celular que muito se beneficia da creatina: os neurônios”, diz a médica. Os neurônios são células extremamente dinâmicas que demandam uma quantidade considerável de energia, que é fornecida na forma de ATP.

    “Quanto mais eficiente for o processo de utilização e reciclagem do ATP, maior será a ativação de funções neurais, como a cognição e a memória. Nesse contexto, a creatina desempenha um papel crucial na geração de energia cerebral, de forma semelhante ao que ocorre nos músculos”, detalha. “Além disso, tem ação antioxidante, podendo ter efeito neuroprotetor”.

    Outro benefício da creatina é para evitar a perda de músculos com a idade, a chamada sarcopenia. “Devido aos seus benefícios em relação à preservação da massa muscular, prevenção da sarcopenia e apoio às funções cognitivas, a população idosa também é aconselhada a utilizar, salvo contraindicações”, diz a médica.

    Como tomar creatina do jeito certo

    Aqui vai uma dúvida comum: tem jeito certo de tomar creatina? Tem, sim. A cardiologista orienta que a creatina, que geralmente é vendida em pó, seja diluída em alguma bebida com carboidrato, como um suco.

    “Estudos apontam que o consumo de creatina com glicose (proveniente carboidrato) eleva sua concentração nos músculos”. A dose ideal varia de 1,5 a 3 gramas por dia.

    E sobre o horário? “Estudos indicam que o horário em que o suplemento é consumido não influencia significativamente o desempenho físico ou a recuperação após os exercícios”.

    O segredo, segundo a médica, está na consistência. É o uso regular que faz efeito, e não o horário exato da ingestão.

    Quais são os riscos e efeitos colaterais da creatina?

    Embora seja um suplemento seguro, a creatina também pode causar efeitos colaterais, principalmente quando usada em doses altas.

    “Especialmente em doses elevadas, a ingestão de creatina pode causar náuseas e diarreia, bem como levar à retenção de líquido e inchaço, cãibras e desidratação”.

    O uso exagerado e prolongado pode sobrecarregar rins e fígado, e alguns grupos não devem usar esse suplemento:

    • Gestantes;
    • Mulheres que estão amamentando;
    • Crianças;
    • Pessoas com problemas nos rins.

    Por isso, é importante conversar com um médico ou nutricionista antes de começar a tomar o suplemento.

    Perguntas frequentes sobre creatina

    1. Quem pode tomar creatina?

    Adultos saudáveis que desejam melhorar o desempenho físico ou proteger os músculos, desde que não tenham contraindicações.

    2. Creatina engorda ou retém líquido?

    Pode causar retenção de líquidos, mas isso não significa acúmulo de gordura, ou seja, não engorda.

    3. Posso tomar creatina todos os dias?

    Sim. O efeito da creatina vem do uso diário e consistente, dentro da dose recomendada.

    4. Qual a melhor forma de tomar creatina?

    Diluída em bebida com carboidrato, como suco, para melhorar a absorção.

    5. Existe melhor horário para tomar creatina?

    Não. O mais importante é manter a regularidade no consumo.

    6. Creatina faz mal para os rins?

    Em excesso e por tempo prolongado, pode sobrecarregar os rins.

    7. Idosos podem tomar creatina?

    Sim, e podem se beneficiar bastante, desde que não tenham contraindicações e estejam acompanhados por um profissional de saúde.

  • Dicas para equilibrar a vida pessoal e o trabalho

    Dicas para equilibrar a vida pessoal e o trabalho

    Ter uma vida equilibrada entre as responsabilidades profissionais e a vida pessoal parece um sonho distante para muita gente. A tecnologia trouxe flexibilidade, mas também a sensação de estar sempre disponível, e isso tem afetado a saúde física e mental de muitas pessoas.

    Equilibrar vida pessoal e trabalho, no entanto, é muito importante para viver bem e manter a mente em ordem. Veja como identificar os sinais de desequilíbrio e o que fazer para cuidar melhor de você.

    Por que é tão difícil separar trabalho e vida pessoal hoje em dia?

    A rotina acelerada, as metas apertadas e a cultura da hiperprodutividade criaram uma linha tênue entre o momento de trabalho e o de lazer. Com o celular ao alcance o tempo todo, fica difícil se desconectar, e o corpo e a mente sentem isso.

    Impacto do excesso de trabalho na saúde mental

    Trabalhar demais ou além dos próprios limites pode parecer sinal de dedicação, mas na verdade é um caminho perigoso para transtornos mentais, como ansiedade, estresse, depressão e burnout, como é chamada a síndrome do esgotamento profissional.

    Os números são altos no Brasil. A Associação Nacional de Medicina do Trabalho (Anamt), por exemplo, estima que 30% dos trabalhadores brasileiros sofram com algum tipo de doença mental.

    “Trabalhar horas demais mantém o organismo sob descarga constante de cortisol, hormônio que prepara o corpo para situações de perigo. Quando o cortisol fica alto dia após dia, ele eleva a pressão arterial, piora a qualidade do sono e enfraquece o sistema imunológico, abrindo caminho para infecções e doenças cardiovasculares”, explica o psiquiatra Luiz Dieckmann.

    “Além disso, o cérebro em modo ‘luta ou fuga’ sacrifica funções superiores, como memória e criatividade, em favor de tarefas básicas de sobrevivência, o que reduz produtividade e aumenta a chance de erros”, completa.

    Como o estresse crônico afeta o corpo e a mente

    Quando estamos sempre sob pressão, o corpo libera determinados hormônios, como o cortisol, de forma contínua. Isso pode desequilibrar o sono, a alimentação e o humor, além de aumentar o risco de doenças do coração, obesidade e questões mentais.

    “Reservar tempo para relaxar devolve o controle ao sistema parassimpático, o conjunto de nervos que age como freio e reduz batimentos cardíacos, diminui a tensão muscular e melhora a digestão”, explica o médico.

    “Esse estado de repouso favorece a liberação de substâncias como serotonina, ligadas ao bem-estar, e fortalece a consolidação das lembranças do dia, etapa essencial da memória. Sem esse intervalo, o cérebro continua a rodar em segundo plano, gastando energia e deixando a mente nublada”, detalha.

    Sinais de que sua vida está em desequilíbrio

    O corpo costuma dar alguns sinais de que está no limite físico ou emocional. Saber reconhecê-los é muito importante para fugir do esgotamento.

    Sintomas físicos e emocionais de estresse

    • Cansaço constante
    • Insônia ou sono agitado
    • Dores musculares
    • Falta de concentração nas atividades
    • Irritabilidade e alterações de humor
    • Ansiedade ou sensação de estar “no limite”

    Sintomas físicos e emocionais do burnout

    Os sinais iniciais de burnout, a síndrome de esgotamento profissional, incluem exaustão que não passa com o fim de semana, cinismo crescente em relação ao trabalho e sensação de ineficácia, como se nenhum esforço fosse suficiente.

    “Ao identificar esses sinais, a pessoa deve conversar com a liderança sobre ajustes de carga, procurar psicoterapia e rever hábitos de sono, exercício e alimentação”, explica o psiquiatra.

    Ele conta que o afastamento temporário do trabalho é indicado quando não há espaço para adaptar a rotina nem suporte adequado.

    “Mudar de emprego pode ajudar, mas só se acompanhada de tratamento, pois a raiz do esgotamento (padrão de perfeccionismo, incapacidade de dizer não ou falta de limites claros) pode acompanhar o profissional para o novo ambiente”, relata.

    Quando procurar ajuda profissional

    Se os sintomas persistem ou começam a atrapalhar sua rotina, é hora de buscar apoio. Psicólogos e psiquiatras podem ajudar a entender o que está acontecendo e indicar o melhor tratamento para reverter os problemas já causados pela rotina atribulada.

  • Pressão alta: como controlar com a alimentação

    Pressão alta: como controlar com a alimentação

    Você já sentiu o coração bater mais rápido sem motivo aparente, uma dorzinha de cabeça no fim do dia ou um cansaço que não passa? Pode ser só estresse, mas também pode ser pressão alta, um problema de saúde muito comum no Brasil. Quase 20% da população tem hipertensão, segundo o Ministério da Saúde.

    O mais preocupante é que, na maioria dos casos, ela não dá sinais. A pressão alta é uma doença silenciosa e pode estar presente por anos sem causar sintomas, até que aparece algo mais sério, como um infarto ou um acidente vascular cerebral (AVC), também conhecido por derrame. Muitas vezes, ela só é descoberta em exames de rotina.

    Se não for tratada, pode afetar o coração, os rins, os olhos e até o cérebro. Mas há boas notícias, pois é possível controlar a pressão alta e viver com mais saúde, e a alimentação é muito importante nisso.

    O que é pressão alta e por que ela é perigosa?

    A pressão alta é uma doença que acontece quando os níveis da pressão arterial ficam altos por muito tempo, acima de 14 por 9 (ou 140 por 90 mmHg, no nome técnico).

    Segundo o cardiologista Pablo Cartaxo, do Instituto do Coração da USP (InCor), os principais motivos para isso são estar acima do peso, comer muito sal, consumir alimentos industrializados com frequência, comer poucas frutas e verduras e beber muito álcool.

    “O sedentarismo e o estresse também potencializam esses efeitos”, explica o médico.

    Sintomas da pressão alta: o perigo silencioso

    A pressão alta costuma não apresentar sintomas nas fases iniciais, por isso é conhecida como uma “doença silenciosa”. Muitas pessoas só descobrem que estão com pressão alta em uma consulta médica de rotina ou quando já apresentam uma complicação mais grave, como um infarto ou AVC.

    Em alguns casos, especialmente quando a pressão está muito alta ou descontrolada por longos períodos, podem surgir sintomas como dor de cabeça, náuseas, falta de ar, agitação e visão embaçada, sinais que indicam possíveis danos em órgãos como olhos, cérebro, coração e rins.

    Por isso, é muito importante medir a pressão regularmente, mesmo sem sinais aparentes, especialmente em pessoas com fatores de risco como casos na família, sobrepeso ou obesidade, sedentarismo, má alimentação e estresse.

    Detectar a pressão alta cedo permite que se comece um tratamento e que se reduza o risco de complicações cardiovasculares.

    Leia mais: Dieta mediterrânea para pressão alta: como funciona

    Como a alimentação afeta a pressão

    Tudo o que comemos influencia a nossa saúde, e no caso da pressão arterial, isso é ainda mais verdadeiro. Dietas com muito sal, gorduras e produtos industrializados dificultam o controle da doença. Já quem come mais frutas, verduras e alimentos naturais tem mais chance de manter a pressão sob controle.

    O problema é que esses alimentos ruins para a pressão estão presentes no dia a dia de uma boa parte das pessoas. Os alimentos ultraprocessados, que são os refrigerantes, salgadinhos, embutidos, biscoitos recheados e refeições industrializadas congeladas são feitos com muitos ingredientes artificiais, muito sal e quase nenhum alimento de verdade.

    “Esses alimentos costumam concentrar essas substâncias prejudiciais, dificultando o controle da doença. A dieta inadequada também favorece o ganho de peso, outro fator associado ao aumento da pressão”, afirma o cardiologista.

    Sal e pressão alta: a relação perigosa

    Um dos maiores vilões para quem tem pressão alta é o sal. O ideal é não passar de uma colher de chá rasa por dia, o que dá mais ou menos cinco gramas de sal (ou dois gramas de sódio).

    O cardiologista recomenda trocar o sal por temperos naturais, como alho, cebola, limão, ervas (manjericão, orégano, salsa) e especiarias (como cúrcuma e pimenta). Essa mistura deixa os alimentos saborosos e ajuda a reduzir a necessidade do sal para realçar o sabor.

    “Misturas prontas devem ser evitadas por conterem glutamato monossódico e outros aditivos, por serem prejudiciais à saúde e potencialmente aumentarem a retenção de sódio no organismo”, alerta Pablo.

    Alimentos que aumentam a pressão arterial

    Entre os alimentos mais ricos em sal e aditivos estão os embutidos (como salsicha e presunto), salgadinhos, macarrão instantâneo, refrigerantes e biscoitos recheados. O ideal é evitar esses produtos e dar preferência a comidas preparadas em casa.

    Além do sal, o excesso de gordura ruim, a famosa gordura saturada, e de açúcar também atrapalha. Carnes gordurosas, frituras, leite integral em excesso e doces aumentam a chance de ganhar peso, de inflamação no corpo e do consequente descontrole da pressão arterial.

    “Fazer substituições por fontes saudáveis, como azeite de oliva, frutas e castanhas, contribui para o controle da pressão arterial”, orienta o cardiologista.

    Dicas práticas para reduzir o sal na alimentação

    Diminuir o consumo de sal é uma das coisas mais imporantes a se fazer para controlar a pressão alta, mas isso não significa comer comida sem sabor. Uma boa dica é usar temperos naturais como alho, cebola, limão, ervas frescas (salsinha, cebolinha, alecrim e manjericão), cúrcuma e pimenta-do-reino para realçar o sabor dos alimentos sem precisar recorrer ao sal.

    Também vale preparar os próprios alimentos em casa, sempre que possível, para fugir de produtos industrializados que costumam ter grandes quantidades de sódio escondido.

    Outra estratégia é retirar o saleiro da mesa e provar a comida antes de adicionar mais sal. Na hora de fazer compras, é bom olhar os rótulos e procurar produtos com baixo teor de sódio.

    Para quem está começando, vale fazer a redução aos poucos, dando tempo para o paladar se adaptar. Com o tempo, vai ser possível começar a sentir mais o sabor natural dos alimentos e comer com pouco sal vai deixar de ser um sacrifício.

    Dietas recomendadas para hipertensão (DASH e Mediterrênea)

    Dois tipos de alimentação são muito indicados para quem tem pressão alta, que são a dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Controlar a Hipertensão, ou, do inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension) e a dieta mediterrânea.

    A dieta DASH foi criada especialmente para ajudar no controle da pressão alta e já mostrou resultados bons em muitos estudos. Já a dieta mediterrânea dá mais destaque a azeite de oliva, peixes, grãos integrais, legumes, frutas e verduras, tudo de forma natural, saborosa e com pouco sal.

    Esses dois estilos de alimentação protegem o coração, melhoram o colesterol e diminuem o risco de outras doenças e podem ser feitas como forma de baixar a pressão. Não há alimento específico para baixar a pressão, mas sim o conjunto deles no dia a dia. Por isso, é importante começar a se cuidar já, medir a pressão arterial e visitar um médico regularmente.

    Perguntas frequentes sobre pressão alta

    Qual é a pressão arterial normal?

    A pressão arterial considerada normal é abaixo de 12 por 8 (120/80 mmHg). Quando os valores começam a ultrapassar esse limite, é sinal de alerta. Consulte um médico.

    Quais são os primeiros sintomas da pressão alta?

    A maioria das pessoas com pressão alta não sente nada, por isso ela é chamada de “inimiga silenciosa”. Em alguns casos mais graves, pode causar dor de cabeça, tontura, visão borrada ou falta de ar.

    Quanto sal posso consumir por dia?

    O recomendado é consumir no máximo 5 gramas de sal por dia (no Brasil, a média de consumo é mais que o dobro: 12,3g por dia). É preciso lembrar, porém, que a maior parte do sal que consumimos está presente em alimentos industrializados.

    A pressão alta tem cura?

    A pressão alta não tem cura, mas pode ser controlada com hábitos saudáveis, boa alimentação, atividade física regular e, quando necessário, o uso de remédios prescritos pelo médico.

    Quem tem pressão alta pode praticar exercícios físicos?

    Sim, e isso é muito recomendado. Atividades como caminhada, natação, bicicleta ou dança ajudam a reduzir a pressão arterial. Porém, é sempre importante ter orientação médica antes de iniciar uma rotina de exercícios.

    Pressão alta pode causar outras doenças?

    Sim. Se não for controlada, a pressão alta pode aumentar o risco de infarto, AVC, problemas nos rins e na visão.

    É verdade que estresse aumenta a pressão arterial?

    Sim. O estresse constante pode provocar picos de pressão e dificultar o controle da pressão alta. Aprender a relaxar, dormir bem e ter momentos de descontração ajudam a diminuir esse problema.

    Leia mais: Dieta DASH: como fazer a dieta que ajuda baixar sua pressão

  • Dieta mediterrânea para pressão alta: como funciona 

    Dieta mediterrânea para pressão alta: como funciona 

    Você sabia que um estilo de alimentação que vem lá da região do Mar Mediterrâneo pode ajudar a controlar a pressão alta? Esse padrão alimentar que tem como base frutas, legumes, grãos integrais, azeite e peixes ajuda a manter a pressão arterial sob controle e protege o coração.

    Mesmo que o Brasil esteja longe do Mediterrâneo, é possível adaptar essa dieta ao jeitinho brasileiro, com ingredientes simples, fáceis de encontrar e bem saborosos.

    O que é a dieta mediterrânea?

    A dieta mediterrânea surgiu na Grécia, Itália e outros países banhados pelo Mar Mediterrâneo. Ela valoriza comidas frescas, preparadas com azeite, ervas e ingredientes naturais, com pouca carne vermelha e ultraprocessados. O modelo ideal é:

    • Muita fruta e verdura
    • Grãos integrais e leguminosas, como feijão, lentilha, grão‑de‑bico
    • Oleaginosas, como nozes e amêndoas
    • Azeite de oliva como principal fonte de gordura
    • Peixes e aves como fonte de proteína
    • Laticínios leves e pouca carne vermelha

    Por que a dieta mediterrânea ajuda a baixar a pressão

    O efeito positivo da dieta mediterrânea na pressão alta vem dos nutrientes dos alimentos, como explica a cardiologista Juliana Soares, que integra o corpo clínico do Hospital Israelita Albert Einstein.

    “Elementos como ácidos graxos ômega 3 (encontrados em peixes gordurosos como salmão e o atum), polifenóis, nitratos e agentes antioxidantes (presentes no azeite, nas frutas em especial as vermelhas e uvas, nos vegetais, nas oleaginosas como as nozes), atuam diretamente na dilatação dos vasos sanguíneos e na redução das reações inflamatórias e comprovadamente auxiliam no controle da pressão alta”.

    Além disso, a dieta também pode promover perda de peso, o que ajuda ainda mais no controle da pressão arterial, explica a médica.

    Benefícios da dieta mediterrânea para quem tem pressão alta

    Além de ajudar no controle da pressão alta, a dieta mediterrânea é muito saudável e traz os principais nutrientes para uma vida longa e com bastante saúde.

    Como adaptar a dieta mediterrânea para a realidade brasileira

    Não precisa fazer um prato grego. Dá para adaptar a dieta mediterrânea para o Brasil, usando o nosso arroz com feijão. O segredo está em fazer trocas espertas e no uso de temperos naturais.

    Substituições inteligentes de ingredientes

    • Arroz integral e feijão no lugar do arroz branco ou farinha refinada
    • Azeite de oliva no lugar de óleos comuns ou manteiga
    • Legumes e verduras à vontade, como abobrinha, tomate, brócolis e couve
    • Frutas da estação, como banana, mamão, laranja
    • Peixes como atum, sardinha e salmão, ou frango com moderação
    • Oleaginosas como lanche, e aí entram castanhas, nozes e amêndoas com moderação
    • Temperos naturais, como alho, cebola, ervas e limão, e menos sal

    Para seguir as receitas mediterrâneas aqui no Brasil sem gastar muito, a ideia é preservar os principais nutrientes, que são as gorduras boas, as fibras e os minerais, mas buscá-los em ingredientes fáceis de encontrar por aqui.

    Dicas para começar a seguir a dieta mediterrânea

    • Troque o arroz branco por integral em algumas refeições;
    • Inclua uma porção extra de verduras e legumes no almoço e jantar;
    • Use azeite para temperar saladas ou para refogar;
    • Aproveite frutas como sobremesa ou lanche;
    • Substitua frituras por grelhados ou assados;
    • Prefira peixe a carnes vermelhas.

    São pequenas mudanças, é uma forma de como fazer a dieta mediterrânea e que já traz benefícios para a pressão arterial e o coração.

    “Ao contrário de grande parte das dietas, a dieta mediterrânea apresenta uma grande variedade de alimentos, com muitas possibilidades, especialmente quando temos grande variedade de verduras e legumes disponíveis. Além disso, os pratos feitos com alimentos deste tipo de dieta são muito saborosos”, diz Juliana.

    Cardápio da dieta mediterrânea brasileira

    Veja um exemplo de um dia da dieta mediterrânea e inspire-se.

    Café da manhã: frutas frescas, iogurte natural, aveia, pão integral com azeite ou pasta de abacate, café sem açúcar ou chá de ervas.

    Lanche da manhã ou tarde: castanhas, nozes, amêndoas, frutas da estação (como banana, mamão, laranja), ou um pedaço pequeno de queijo branco.

    Almoço: arroz integral, feijão, legumes cozidos ou refogados (como abobrinha, couve e cenoura), salada de folhas com azeite, frango grelhado ou peixe assado.

    Jantar: sopa de legumes, omelete com espinafre, pão integral com pastas naturais (como homus ou patê de atum com azeite), salada com tomate e azeite.

    Alimentos permitidos e proibidos na dieta mediterrânea

    Permitidos:

    • Frutas, legumes, verduras, grãos integrais, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), azeite de oliva, peixes, aves, laticínios com pouca gordura e temperos naturais.

    Proibidos (consuma só de vez em quando):

    • Carne vermelha, embutidos, frituras, produtos ultraprocessados (aqui entram salgadinhos, refrigerantes, bolachas recheadas, macarrão instantâneo), muito sal, manteiga, margarina, doces industrializados.

    Leia mais: Pressão alta: como controlar com a alimentação

    Receitas mediterrâneas adaptadas para o Brasil

    Com um pouco de criatividade, dá para adaptar as receitas ao estilo bem brasileiro, só que com mais saúde.

    Arroz integral com legumes e sardinha no azeite

    Refogue cebola, alho e tomate no azeite de oliva. Acrescente arroz integral cozido, abobrinha em cubos e cenoura ralada. Finalize com sardinha desfiada por cima e salsinha fresca.

    Salada de grão-de-bico com legumes e limão

    Misture grão-de-bico cozido, pepino picado em cubos, tomate picado, cebola roxa e hortelã. Tempere com azeite de oliva, limão e uma pitada de sal. Coma fria como entrada ou acompanhamento.

    Perguntas frequentes sobre dieta mediterrânea e pressão alta

    1. A dieta mediterrânea realmente baixa a pressão arterial?

    Sim, quando feita consumindo pouco sal, a dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir a pressão arterial, especialmente quando combinada com outros hábitos saudáveis como exercícios e sono de qualidade.

    2. Posso seguir a dieta mediterrânea sendo vegetariano?

    Sim. A dieta mediterrânea é rica em alimentos vegetais como frutas, legumes, grãos integrais, castanhas e azeite de oliva, e pode ser facilmente adaptada para quem não consome carne, frango ou peixe.

    3. Qual a quantidade ideal de azeite por dia?

    A recomendação geral é de 2 a 3 colheres de sopa (cerca de 30 a 45 ml) de azeite de oliva extravirgem por dia, usadas para temperar saladas ou preparar alimentos.

    4. A dieta mediterrânea é cara no Brasil?

    Depende do que você consome. De forma geral, ela pode ter um valor acessível, sim. Se você priorizar alimentos locais, como arroz integral, feijão, frutas da estação, legumes variados e peixes como sardinha, dá para montar refeições saudáveis e que não pesam no bolso.

    Estilo de vida e pressão alta

    Quem tem pressão alta precisa acompanhar a condição com um médico cardiologista e usar remédios, se essa for a indicação do especialista. Porém, no dia a dia, dá para ajudar o corpo a funcionar melhor com um bom estilo de vida, pois isso colabora bastante para o controle da pressão arterial.

    A atividade física, por exemplo, é uma grande amiga do coração e da pressão arterial. De quebra, ajuda também a diminuir o estresse do cotidiano. Por sua vez, uma boa alimentação, como a dieta mediterrânea ou a dieta DASH são importantes para manter a saúde em dia e a pressão mais bem controlada.

    O mais importante é não encarar a dieta mediterrânea como algo restritivo, punitivo ou impositivo, mas sim como uma mudança boa de hábitos. Descobrir o uso de temperos naturais, novas formas de preparo e até como apresentar o prato faz até aquela pessoa que costuma torcer o nariz para legumes se esbaldar com vegetais.

    “Entender que a alimentação é parte fundamental do cuidado à saúde, pilar para longevidade e qualidade de vida e muitas vezes capaz de solucionar ou ao menos minimizar muitas questões de saúde é fundamental. Além disso, é algo que somente cada pessoa pode fazer por si”, aconselha a cardiologista.

    Leia mais: Dieta DASH: como fazer a dieta que ajuda baixar sua pressão

  • Dieta DASH: como fazer a dieta que ajuda baixar sua pressão

    Dieta DASH: como fazer a dieta que ajuda baixar sua pressão

    Quem tem pressão alta ou quer evitar ter no futuro, precisa saber que o que vai no prato pode ajudar a cuidar do coração. Uma das estratégias mais recomendadas por especialistas no mundo todo é a dieta DASH, uma sigla em inglês que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou, em português, “Abordagem Alimentar para Reduzir a Hipertensão”.

    Apesar do nome complicado, a ideia por trás dela é bem simples: comer comida de verdade, reduzir o sal e montar pratos coloridos, nutritivos e equilibrados. Apesar de ter sido criada nos Estados Unidos, dá para adaptar a dieta DASH ao arroz com feijão bem brasileiro de todo dia.

    O que é a dieta DASH e para que ela serve?

    A dieta DASH foi criada nos EUA como uma dieta para pressão alta, ou seja, o intuito era de ajudar a controlar a pressão arterial. Mas, de tão eficaz, ela acabou virando referência também para prevenção de doenças do coração, controle do colesterol e melhora da saúde no geral.

    Segundo o cardiologista Pablo Cartaxo, do Instituto do Coração da USP (InCor), a dieta DASH é baseada no alto consumo de frutas, legumes, verduras, leite e derivados desnatados, cereais integrais e oleaginosas, como castanha-do-pará, nozes e amêndoas, e tem baixo teor de sódio, gordura saturada e colesterol.

    “Além disso, é rica em potássio, cálcio e magnésio, minerais que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e controlar a pressão arterial”, explica o especialista.

    Alimentos permitidos na dieta DASH

    A ideia principal da dieta DASH é dar atenção a alimentos naturais e nutritivos e fugir daqueles ultraprocessados, que são salgadinhos, refrigerantes, macarrão instantâneo, embutidos, como salsicha, presunto, entre outros. Mesmo sem eles, dá para ter uma dieta muito variada e saborosa. A ideia, no entanto, é ter alimentos fontes de potássio, magnésio, cálcio e fibras.

    Veja alguns dos alimentos da dieta DASH que são bem-vindos no prato.

    • Frutas: banana, maçã, mamão, melancia, laranja, melão, uva, pêssego, abacaxi, uva passa, morango, tangerina
    • Verduras e legumes: brócolis, couve, espinafre, vagem, cenoura, abobrinha, tomate, batata, batata doce
    • Leite e derivados desnatados: leite desnatado, iogurte natural sem açúcar, queijo branco
    • Grãos integrais: arroz integral, aveia, pães integrais
    • Oleaginosas: castanha-do-pará, nozes, amêndoas, avelã, amendoim, sementes de girassol
    • Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico
    • Carnes: cortes magros de carne, frango e peixe.

    E o sal? O vilão da pressão alta deve ser usado com moderação. O melhor a se fazer é não usar mais de uma colher de chá rasa por dia. A dica é caprichar nos temperos naturais como alho, cebola, limão, ervas frescas e secas, pimenta-do-reino e cúrcuma.

    Tabela nutricional da dieta DASH

    Veja abaixo os principais nutrientes envolvidos no controle da pressão alta presentes nos alimentos da dieta DASH.

    Alimento Sódio (mg/100g) Potássio (mg/100g) Cálcio (mg/100g) Magnésio (mg/100g) Fibras (g/100g)
    Banana prata < 0,1 mg 358 8 26 2
    Laranja pera < 0,1 mg 163 22 9 0,8
    Mamão papaia 2 126 26 22 1
    Melancia < 0,1 mg 104 8 10 0.1
    Brócolis cozido 2 119 51 15 3,4
    Espinafre refogado 47 149 112 123 2,5
    Abobrinha italiana cozida 1 126 17 17 1,6
    Tomate cru 1 222 7 11 1,2
    Batata inglesa cozida 2 161 4 5 1,3
    Feijão carioca cozido 2 255 27 42 8,5
    Grão-de-bico cru 5 1116 114 146 12,4
    Arroz integral cozido 1 75 5 59 2,7
    Aveia em flocos 5 336 48 119 9,1
    Leite de vaca desnatado UHT 51 140 134 10 0
    Iogurte natural desnatado 60 182 157 12 0
    Castanha-do-pará 1 651 146 365 7,9
    Noz 5 533 105 153 7,2
    Amêndoa torrada salgada 279 640 237 222 11,6

    Dá para fazer a dieta DASH no Brasil?

    Sem dúvida. Apesar de ter sido criada fora, ela pode e deve ser ajustada à cultura alimentar brasileira. “No Brasil, ela pode ser adaptada com alimentos como feijão, arroz integral, banana, abobrinha, couve e leite desnatado”, explica o cardiologista.

    Ou seja: você não precisa abrir mão do arroz com feijão do dia a dia. Dá para seguir a dieta DASH trocando o arroz branco pelo integral, usando feijão com pouco sal e preparando os legumes no vapor ou refogados com azeite e temperos caseiros. E, claro, incluir as frutas na rotina.

    O bom desta dieta é que não é preciso mudar tudo de uma vez. Aos poucos, dá para fazer trocas inteligentes, como um refrigerante por um suco natural, salgadinhos por castanhas, bolacha recheada por uma fruta, arroz branco por integral. Assim o corpo e o paladar vão se acostumando e a dieta passa a ser algo natural.

    A dieta DASH funciona ainda melhor quando combinada com outros bons hábitos, como atividade física, sono de qualidade e controle do estresse, mas é uma boa forma de como baixar a pressão naturalmente.

    A pressão alta pode ser silenciosa, mas os efeitos no corpo são sérios. Cuidar da alimentação é um dos jeitos mais inteligentes para manter a saúde em ordem sem recorrer a fórmulas mirabolantes ou dietas da moda, que costumam não trazer bons resultados. E, claro, é sempre importante consultar um médico regularmente para fazer o acompanhamento da pressão arterial.

    Contraindicações da dieta DASH

    Mesmo sendo uma dieta para pressão alta, assim como qualquer outra dieta é importante apenas começar a fazer quando o médico ou nutricionista indicar. Apesar de ser muito segura e nutritiva, por ter foco em minerais como o potássio, por exemplo, a dieta DASH pode ser contraindicada para quem tem doença renal crônica, já que os rins não conseguem filtrar adequadamente o potássio.

    Ela também pode ser contraindicada para quem tem insuficiência cardíaca grave, pois a quantidade de potássio pode descompensar a doença. Algumas pessoas que usam determinados remédios poupadores de potássio, indicados para controlar a pressão alta, podem ter de adaptar a dieta DASH no dia a dia para ficarem com excesso de potássio no organismo, o que pode ser perigoso.

    De toda forma, o médico e o nutricionista saberão indicar a dieta DASH para cada caso, e sinalizar quando ela não deve ser feita.

    Leia mais: Pressão alta: como controlar com a alimentação

    Perguntas frequentes sobre a dieta DASH

    1. O que é a dieta DASH e para que ela serve?

    A dieta DASH foi criada para ajudar no controle da pressão alta, mas também traz benefícios para o coração, o colesterol e a saúde em geral. Ela prioriza alimentos naturais e muito nutritivos, tem pouco sal, gordura saturada e colesterol.

    2. A dieta DASH é boa para colesterol também?

    Sim. Ela também ajuda a reduzir gordura saturada e colesterol ruim (LDL).

    3. A dieta DASH ajuda mesmo a controlar a pressão alta?

    Sim. A dieta DASH é rica em potássio, cálcio e magnésio, minerais que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e baixar a pressão arterial. Estudos mostram que ela é uma das estratégias alimentares mais eficazes para prevenir e tratar a hipertensão.

    4. Dá para seguir a dieta DASH com alimentos brasileiros?

    Com certeza. A dieta pode ser adaptada de forma simples ao nosso dia a dia, com arroz integral, feijão, banana, couve, abobrinha e leite desnatado, por exemplo. O truque está em fazer escolhas simples e saudáveis, sem precisar mudar tudo de uma vez.

    5. A dieta DASH substitui o uso de remédios para pressão alta?

    Não. A dieta DASH é uma boa forma de como baixar a pressão naturalmente, mas complementa o tratamento e não necessariamente substitui os medicamentos prescritos pelo médico. A dieta pode ajudar a diminuir a dose ou até evitar que a pressão arterial progrida, mas é muito importante fazer o acompanhamento médico com regularidade.

    Confira: Como controlar pressão alta com mudanças no estilo de vida