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Categoria: Bem-estar & Estilo de Vida

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  • 6 alimentos que são saudáveis, mas quando em excesso, podem acrescentar muitas calorias à dieta 

    6 alimentos que são saudáveis, mas quando em excesso, podem acrescentar muitas calorias à dieta 

    Falar de alimentação saudável sem falar de quantidade é deixar de lado metade da história. Muitos alimentos nutritivos têm alta densidade calórica: ou seja, concentram muita energia em pouco volume. Isso significa que, mesmo sendo ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, podem elevar o consumo total de calorias do dia quando exageramos na porção.

    A seguir, veja seis exemplos de alimentos saudáveis que pedem atenção especial na hora de servir!

    1. Oleaginosas e amendoim

    Castanhas, nozes, amêndoas, pistache e amendoim oferecem gorduras boas, fibras e minerais importantes para o coração. Em 30 g, a média é de 170 kcal, com 15 g de gorduras, 5 a 6 g de proteínas e cerca de 5 g de carboidratos. A armadilha está no tamanho da porção: um punhado generoso pode facilmente triplicar as calorias. O ideal é separar a quantidade antes de comer e evitar consumir direto do pacote.

    2. Ovos inteiros

    O ovo é completo e versátil e integra a lista de alimentos saudáveis. Cada unidade grande fornece cerca de 70 a 80 kcal, com 6 g de proteína e 5 g de gordura. Duas unidades somam em torno de 150 kcal, valor que aumenta rapidamente quando entram queijo e manteiga. Uma dica é optar por preparos feitos com mais claras do que gemas, já que as claras não contêm gordura e têm apenas 17 calorias cada uma.

    3. Azeite de oliva

    O azeite extravirgem é uma das principais fontes de gorduras monoinsaturadas, associadas à boa saúde cardiovascular. Mas cada colher de sopa (14 ml) tem 120 kcal e 14 g de gordura. Como o líquido se espalha fácil, o “fio” generoso pode se transformar em três colheres sem perceber. Use medidores ou borrifadores e combine o azeite com limão ou vinagre para temperar sem excessos.

    4. Abacate

    O abacate é fonte de gorduras boas, potássio e fibras e é normalmente considerado parte dos alimentos saudáveis. Em 100 g, a média é de 160 kcal, com 15 g de gordura, 2 g de proteína e 9 g de carboidratos. Apesar de promover saciedade, ele é calórico e pode pesar no cardápio se usado em grandes quantidades. Prefira fatias pequenas ou meio abacate por vez e complete com saladas e vegetais crus, que dão volume com menos calorias.

    5. Granola

    A granola mistura cereais, oleaginosas e mel, combinação nutritiva, mas calórica. Em meia xícara (45 g), são encontradas facilmente 200 kcal, 30 g de carboidratos, 6 g de gordura e 5 g de proteína. O problema está no “olhômetro”: tigelas caseiras costumam dobrar a porção e ainda receber frutas secas, mel e iogurte integral. Meça a quantidade e substitua parte por aveia e frutas frescas para reduzir o impacto calórico.

    6. Chocolate amargo

    O chocolate amargo contém mais cacau e antioxidantes, mas também é concentrado em calorias. Em 30 g (dois quadradinhos), há em média 170 kcal, 12 g de gordura e 13 g de carboidratos. Um pequeno pedaço é suficiente para matar a vontade de doce sem comprometer a dieta. O segredo é definir a porção antes de abrir a embalagem e reservar o momento para saborear com calma.

    Equilíbrio é a chave para uma alimentação saudável

    Alimentos saudáveis e densos em nutrientes podem ser aliados, desde que consumidos nas quantidades certas. Controlar porções, ajustar o preparo e prestar atenção ao que acompanha cada refeição faz diferença na soma final de calorias do dia.

    Mais importante do que eliminar esses itens é integrá-los de forma equilibrada a um plano alimentar ajustado ao seu peso, idade e nível de atividade física. Reavaliar porções com o apoio de um profissional ajuda a manter a nutrição adequada, o controle do peso e o prazer à mesa, tudo no mesmo prato.

    Leia mais: Canetas emagrecedoras: como evitar deficiências nutricionais?

    Perguntas e respostas

    1. Alimentos saudáveis também podem engordar?

    Sim. Mesmo alimentos ricos em nutrientes, como castanhas, azeite ou abacate, têm alta densidade calórica, ou seja, concentram muita energia em pouco volume. Quando o consumo ultrapassa o tamanho da porção ideal, as calorias se acumulam rapidamente, o que pode dificultar o controle do peso mesmo em uma dieta equilibrada.

    2. Qual é o erro mais comum ao consumir alimentos como oleaginosas, azeite e granola?

    O principal erro é não medir a quantidade. Comer direto do pacote, usar o “fio de azeite” sem dosar ou encher a tigela de granola são hábitos que dobram ou triplicam a ingestão calórica sem perceber. Separar a porção antes de consumir e usar colheres medidoras ajuda a manter o controle.

    3. O ovo e o abacate são realmente calóricos?

    Sim, mas isso não significa que devem ser evitados. O ovo tem em média 70 a 80 kcal por unidade e o abacate, cerca de 160 kcal a cada 100 g. Ambos fornecem nutrientes importantes, como proteínas, gorduras boas e potássio. O segredo é ajustar a quantidade!

    4. A granola e o chocolate amargo são boas opções, mas quanto é demais?

    São alimentos nutritivos, porém densos em energia. Meia xícara de granola tradicional pode ter 200 kcal, e dois quadradinhos de chocolate amargo, cerca de 170 kcal. Comer além disso, especialmente somando outros ingredientes calóricos (mel, frutas secas, iogurte integral), pode ultrapassar facilmente o necessário para uma refeição leve.

    Veja também: Projeto verão: dá para emagrecer rápido até o final do ano?

  • Palatinose (isomaltulose): o que é, para que serve e vale a pena utilizá-la?

    Palatinose (isomaltulose): o que é, para que serve e vale a pena utilizá-la?

    Cada vez mais presente em suplementos esportivos, a palatinose é vendida como uma alternativa a outros tipos de suplementos de carboidratos por oferecer energia de forma mais lenta e constante, evitando picos de glicemia e queda brusca de energia depois do consumo. Isso deve-se ao fato de a palatinose ser classificada como um carboidrato de baixo índice glicêmico,

    Mas será que faz sentido utilizá-la de fato? Conversamos com uma nutricionista e reunimos informações sobre o que é a palatinose, como ela age no organismo e se realmente há indicação para o seu uso. Confira!

    O que é palatinose (isomaltulose)?

    A palatinose, também chamada de isomaltulose, é um carboidrato do tipo dissacarídeo, formado pelas moléculas de glicose e frutose ligadas de maneira diferente da sacarose comum.

    Ela é encontrada naturalmente em pequenas quantidades no mel e em extratos da cana-de-açúcar, mas também pode ser produzida industrialmente a partir da sacarose extraída do açúcar de cana ou de beterraba, de acordo com a nutricionista Serena del Favero.

    Por causa da estrutura molecular, a palatinose é digerida de forma mais lenta pelo organismo, liberando energia de maneira gradual e estável, sem causar picos rápidos de glicose no sangue. Isso fez com que ela se popularizasse como uma alternativa em suplementos, bebidas esportivas e produtos para performance, embora, na prática, seus benefícios nem sempre sejam tão superiores quanto a teoria sugere.

    Como a palatinose age no organismo?

    A palatinose é um dissacarídeo formado por glicose e frutose, sendo mais resistente à digestão do que a da sacarose comum, o que retarda sua quebra e absorção. A digestão acontece no intestino delgado, de forma lenta e contínua, resultando em liberação gradual de glicose na corrente sanguínea.

    A digestão mais lenta evita os picos de glicose e de insulina que acontecem depois do consumo de carboidratos simples, como açúcar refinado, maltodextrina e dextrose.

    Apesar dos seus benefícios, o seu uso pode causar desconforto intestinal em algumas pessoas, como cólicas, gases e sensação de inchaço — principalmente quando consumida em grandes quantidades antes de treinos ou competições.

    E durante o exercício físico?

    De acordo com Serena, Apesar da palatinose ser um carboidrato de liberação lenta, que fornece energia de forma mais gradual, essa característica não se traduz em vantagens práticas durante o exercício

    “É verdade que a palatinose não causa picos rápidos de glicose nem de insulina em repouso. No entanto, durante o exercício (especialmente de alta intensidade), essa diferença não é relevante, pois a própria adrenalina liberada na atividade já causa uma queda na insulina, mesmo com a ingestão de carboidratos rápidos”, explica a especialista.

    Além disso, por ficar mais tempo no intestino antes de virar energia, a isomaltulose pode causar desconfortos como cólicas e distensão abdominal. Por isso, apesar das promessas, as pesquisas mostram que ela não traz vantagens reais de desempenho em comparação com carboidratos que são absorvidos mais rapidamente.

    Para que serve a palatinose?

    “A palatinose serve apenas como uma opção de carboidrato para a manutenção de energia, não sendo a mais indicada para o objetivo de recuperação muscular (após o exercício) e também não oferece um benefício comprovado de melhoria de performance”, aponta Serena.

    No caso de pessoas que praticam exercícios leves, a nutricionista explica que usar isomaltulose não faz sentido, já que a demanda de energia é baixa e pode ser facilmente atendida com uma alimentação equilibrada, sem a necessidade de suplementação — seja de palatinose ou de outros carboidratos rápidos.

    Diferenças entre palatinose e outros carboidratos

    A principal diferença entre a palatinose e outros carboidratos, como glicose, maltodextrina e dextrose, está na velocidade de digestão, estrutura química e no impacto sobre a glicemia. De acordo com Serena, é possível observar as seguintes características:

    • Glicose (dextrose): é o açúcar na forma mais simples, que o corpo absorve muito rápido, quase sem precisar digerir, o que faz o açúcar no sangue subir imediatamente;
    • Maltodextrina: é um carboidrato formado por pequenas cadeias de glicose. Apesar de parecer mais complexa, também é absorvida rapidamente e aumenta rápido a glicemia, quase como a glicose. A principal vantagem é que pode ser consumida em bebidas sem causar desconforto no estômago, mesmo em grandes quantidades;
    • Palatinose (isomaltulose): é um açúcar formado por duas moléculas (glicose e frutose) ligadas de forma mais resistente. Por isso, o corpo leva mais tempo para quebrá-la e absorvê-la. O resultado é uma liberação lenta e constante de energia, com baixo impacto na glicemia.

    Palatinose ajuda a emagrecer?

    A palatinose não é um produto para emagrecer. Ela não queima gordura, não acelera o metabolismo e não reduz calorias (tem as mesmas 4 kcal/g de qualquer carboidrato).

    E para pessoas que usam canetas emagrecedoras (Ozempic, Mounjaro)?

    A palatinose pode ser uma estratégia nutricional indicada para pessoas em uso de canetas emagrecedoras (agonistas de GLP-1, como Mounjaro ou Wegovy) antes dos treinos. Segundo Serena, ela pode estabilizar o fornecimento de energia em um contexto de ingestão calórica e de carboidratos reduzida, como ocorre frequentemente nessas pessoas.

    “Considerando que o uso de agonistas de GLP-1 pode causar fadiga aumentada, redução da capacidade de exercício e baixa ingestão alimentar, a palatinose surge como uma opção interessante por fornecer energia de liberação lenta e sustentada”, esclarece a nutricionista.

    No entanto, é importante destacar que não existem estudos específicos avaliando o uso da palatinose em combinação com agonistas de GLP-1. “Essa recomendação se baseia em extrapolação de mecanismos fisiológicos conhecidos, e não em evidências clínicas diretas”, complementa.

    Como consumir a palatinose?

    A palatinose pode ser encontrada em pó, seu sabor é suave e levemente adocicado, semelhante ao da sacarose, mas um pouco menos intenso.

    O seu consumo raramente é necessário em dietas equilibradas. “A recomendação de carboidratos pode ser facilmente alcançada por meio da alimentação tanto no pré quanto no pós-treino. Apenas atletas de alto rendimento, com treinos longos e de alta intensidade, costumam necessitar de suplementação. Nesse contexto, a suplementação deve ser avaliada individualmente”, finaliza Serena.

    Quais os possíveis efeitos colaterais?

    Como a palatinose é um carboidrato de digestão lenta, o tempo de permanência no intestino é maior, o que pode causar cólica abdominal e distensão abdominal.

    A tolerância varia conforme o indivíduo e a dose. A isomaltulose não costuma causar hipoglicemia nem picos glicêmicos abruptos, mas o uso em quantidades exageradas não traz benefícios adicionais.

    Existem contraindicações?

    A palatinose é segura para a maioria das pessoas, porém existem situações em que o uso deve ser evitado ou orientado por um profissional de saúde, como:

    • Pessoas com síndrome do intestino irritável ou distúrbios gastrointestinais;
    • Indivíduos com intolerância à frutose ou má absorção de carboidratos;
    • Uso sem necessidade metabólica;
    • Pacientes com diabetes sem acompanhamento nutricional ou médico;
    • Crianças, gestantes e lactantes;
    • Atletas com histórico de desconforto digestivo durante treinos;
    • Pessoas que fazem uso excessivo de suplementos energéticos.

    Vale lembrar que a palatinose não substitui uma alimentação equilibrada nem deve ser utilizada sem orientação adequada. A resposta do organismo varia conforme o metabolismo, o tipo de treino, o uso de medicamentos e a saúde intestinal de cada pessoa. Consulte um médico ou nutricionista antes de incluí-lo na rotina para avaliar se você realmente precisa dele.

    Veja também: Gorduras boas: como incluir na dieta de quem treina?

    Perguntas frequentes

    1. Palatinose engorda ou pode ser usada em dietas de emagrecimento?

    A palatinose não engorda por si só, mas também não é um produto para emagrecer. Ela tem as mesmas calorias de qualquer carboidrato (4 kcal por grama), então o que determina ganho ou perda de peso é o contexto da dieta como um todo.

    2. Palatinose é indicada para treinos em jejum?

    Para pessoas que treinam em jejum, principalmente aquelas que usam medicamentos emagrecedores ou têm baixa ingestão calórica, a palatinose pode ser uma alternativa, mas sem ganhos adicionais se comparado a outros carboidratos, para prevenir quedas bruscas de glicemia.

    No entanto, nem todos os organismos respondem da mesma forma, e algumas pessoas podem sentir desconforto intestinal ou indisposição. A prática de treino em jejum deve ser acompanhada de orientação nutricional.

    3. Quanto tempo a palatinose demora para fazer efeito no corpo?

    Após o consumo, a palatinose começa a ser digerida lentamente no intestino e libera glicose de forma gradual. A absorção pode começar entre 30 e 45 minutos após o consumo, e o efeito energético prolongado pode durar entre duas e quatro horas, dependendo da quantidade ingerida e do metabolismo individual.

    Diferente de carboidratos rápidos, como a glicose, que causam pico de energia imediato e queda logo em seguida, a palatinose proporciona uma curva glicêmica plana, mantendo energia estável por mais tempo.

    4. Palatinose pode substituir o café da manhã?

    Não! A palatinose sozinha não atende às necessidades nutricionais de uma refeição completa. O café da manhã deve fornecer proteínas, fibras, vitaminas e minerais para preparar o corpo e o cérebro para o dia.

    A palatinose pode ser utilizada como complemento energético, misturada em iogurtes, smoothies ou junto a frutas e proteínas. Em pessoas com baixa ingestão matinal, como aqueles que usam agonistas de GLP-1, ela pode ajudar a fornecer energia com baixo impacto glicêmico. No entanto, a substituição total do café da manhã por palatinose não é recomendada, pois gera déficit de nutrientes.

    5. Palatinose é segura para gestantes?

    Não existem estudos suficientes que confirmem se a palatinose é totalmente segura ou não durante a gestação, por isso o uso só deve acontecer com orientação médica. Durante a gravidez, o mais importante é manter uma alimentação variada, com alimentos in natura e nutritivos, como frutas, legumes e verduras, que ajudam no desenvolvimento do bebê e na saúde da mãe.

    Leia também: Projeto verão: dá para emagrecer rápido até o final do ano?

  • Como pensamentos automáticos influenciam suas escolhas de saúde 

    Como pensamentos automáticos influenciam suas escolhas de saúde 

    Nos bastidores das nossas decisões diárias, como o que comer, a hora de dormir, se vale ou não tomar um remédio, existe um mecanismo discreto que influencia muito mais do que parece: os pensamentos automáticos distorcidos da realidade, chamados de erros cognitivos. Eles surgem de forma instantânea, quase invisível, e moldam comportamentos, emoções e até nossa relação com a própria saúde.

    Criados para nos proteger de perigos reais, como acontecia com o homem das cavernas diante de um predador, esses pensamentos hoje são ativados em situações corriqueiras, como entrevistas de emprego ou consultas médicas, e podem gerar ansiedade, medo e procrastinação.

    O médico especializado em medicina comportamental e fundador do Instituto CALM, Marcelo Dratcu, conta que, quando não são reconhecidos, esses padrões mentais podem comprometer desde o sono e a alimentação até a adesão a tratamentos importantes.

    Porém, dá para identificar, compreender e treinar a mente para que esses pensamentos deixem de sabotar o corpo e se tornem aliados da saúde.

    O que são erros cognitivos e pensamentos automáticos

    Os chamados erros cognitivos são aquelas ideias espontâneas distorcidas da realidade que aparecem de repente, sem aviso. Segundo o médico Marcelo Dratcu, eles nascem do nosso “modo de sobrevivência” — o sistema córtico-talâmico-adrenal, que compreende um conjunto de estruturas cerebrais, como o sistema límbico, as amígdalas e o hipocampo, e é programado para reagir rapidamente diante de ameaças.

    No passado, ver um predador exigia fugir ou lutar, e o corpo reagia com aceleração do coração, tensionamento muscular, suor, dilatação das pupilas e um estado de alerta total. Hoje, o mesmo mecanismo aparece em situações sem risco real, como uma entrevista de emprego.

    “A pessoa está sentada, mas o cérebro age como se houvesse um leão por perto”, diz o médico. O elo entre o que acontece e a reação é o pensamento que se forma: “se eu não passar, não pago as contas e vou fracassar”.

    Essas reações são úteis quando há perigo, mas em geral viram atalhos mentais negativos — os chamados erros cognitivos. Segundo o especialista, eles moldam nossas escolhas, influenciam a forma de cuidar da saúde e podem até sabotar o tratamento de doenças.

    Exemplos de pensamentos automáticos

    O médico cita três distorções muito comuns:

    • Pressuposição: “Meu colega não me cumprimentou, deve estar com raiva de mim”;
    • Adivinhação: “Esse exame vai dar ruim, tenho certeza”;
    • Personalização: “Toda vez que eu vou à praia, chove”.

    Esses pensamentos surgem com aparência de verdade, mas raramente refletem a realidade. Eles são uma tentativa mal-adaptada do cérebro de proteger o indivíduo e acabam gerando ansiedade, estresse e decisões inadequadas.

    Como eles interferem no corpo e nos hábitos

    Os pensamentos automáticos podem afetar áreas básicas da rotina:

    • Sono: ideias como “dormir é perda de tempo” e preocupações constantes mantêm o cérebro em alerta, dificultando o descanso;
    • Alimentação: o estresse e a ansiedade aumentam a busca por comidas que trazem conforto, como doces e ultraprocessados, além de reforçar mitos que impedem escolhas equilibradas;
    • Atividade física: crenças negativas como “não vou dar conta” e “não é pra mim” criam barreiras antes mesmo de começar.

    Quando eles atrapalham a adesão a tratamentos

    Pensamentos automáticos também interferem na adesão aos cuidados com a saúde e condutas médicas. Alguns exemplos reais citados pelo médico:

    • “Se eu começar esse remédio, nunca mais vou parar”;
    • “Ouvi dizer que tem muito efeito colateral”;
    • “Esse remédio vai baixar minha pressão, então não vou tomar”.

    Muitos pacientes também são influenciados por boatos e desinformação, como ocorreu no período da vacinação contra a covid-19. O medo se estende a exames e procedimentos: há quem evite cirurgias por imaginar o pior, quem rejeite o CPAP por achar que não vai dormir e quem tema a ressonância magnética por medo de ficar sem ar.

    Tudo isso leva à interrupção de tratamentos e à piora de doenças crônicas, como diabetes e pressão alta.

    Como identificar e corrigir esses padrões

    Do ponto de vista clínico, o médico é direto: só um profissional experiente na área comportamental consegue avaliar corretamente e nomear o tipo de pensamento distorcido. Familiares e colegas, porém, podem ficar atentos a alguns sinais de alerta:

    • A pessoa evita algo que claramente a ajudaria, como exame, consulta ou uso de CPAP;
    • Muda rotinas ou cria desculpas para adiar;
    • Demonstra medo desproporcional e irritação ao falar do assunto.

    Esses comportamentos são sinais de que o pensamento automático distorcido pode estar ditando o comportamento.

    Técnicas que ajudam a driblar o pensamento automático

    O médico lista as abordagens que utiliza em consultório:

    • Reestruturação cognitiva: reconhecer o pensamento distorcido e substituí-lo por uma interpretação mais realista;
    • Aceitação e Compromisso (ACT) e atenção plena: ajudam a lidar com emoções difíceis e agir de acordo com valores pessoais;
    • Estratégias somáticas, como biofeedback de variabilidade da frequência cardíaca (HRV): sensores medem a resposta do corpo ao estresse e permitem treinar o controle fisiológico com jogos interativos.

    Segundo ele, o biofeedback não serve apenas para avaliar, mas também como uma forma de treinar o corpo e a mente ao identificar a estratégia que realmente funciona para cada pessoa.

    Por onde começar

    Reconhecer um pensamento automático já é um primeiro passo. O médico sugere nomear o que vem à mente, checar evidências e buscar uma interpretação mais realista. Se o corpo reagir, faça uma pausa, respire, beba água e caminhe, pois pequenas ações quebram o ciclo do estresse.

    Quando o padrão é frequente ou causa prejuízo, ele recomenda buscar acompanhamento especializado, especialmente com profissionais da ciência comportamental na saúde, com expertise em terapias cognitivo-comportamentais, racional-emotiva, ACT ou biofeedback.

    Leia mais: 7 dicas de um médico para ser mais produtivo e ter menos estresse

    Perguntas frequentes sobre pensamentos automáticos

    1. Pensamentos automáticos são sempre negativos?

    Não, mas os que atrapalham costumam ser. O médico cita adivinhação, personalização e pressuposição como os principais.

    2. Eles podem tirar meu sono?

    Sim. Distorções mantêm o cérebro em alerta, dificultando dormir, e isso piora tudo no dia seguinte.

    3. Como saber se estou evitando alguma coisa por medo?

    Observe esquivas sem explicação (adiar exame, fugir de consulta), medos excessivos incomuns e padrões repetidos. Familiares e colegas podem notar.

    Confira: Dopamina: como ela pode ser responsável pelas suas decisões

  • Vai começar a treinar? Veja os 5 erros mais comuns e como evitá-los

    Vai começar a treinar? Veja os 5 erros mais comuns e como evitá-los

    Não importa o tipo de atividade física, o corpo sempre responde de forma positiva quando passamos a nos mover com regularidade. A prática regular ajuda a melhorar o humor, aumenta a energia do dia a dia e deixa o organismo mais preparado para lidar com estresse, cansaço e até dores que aparecem pela rotina.

    Mas, se você está começando agora, é importante ter atenção aos primeiros passos para evitar frustrações, desconfortos e até possíveis lesões. O corpo precisa de tempo para entender o novo ritmo, fortalecer a musculatura e se adaptar aos movimentos.

    Pensando nisso, conversamos com a profissional de educação física, Tamara Andreato, e listamos alguns dos erros mais comuns de quem começa a se exercitar e como evitá-los.

    Erros mais comuns de quem está começando a treinar

    1. Pular o aquecimento e o desaquecimento

    O aquecimento prepara as articulações, músculos e o sistema cardiovascular para o esforço do treino. Não é incomum pessoas que estão começando ir direto ao exercício principal, sem fazer mobilidade ou ativação. Isso reduz a eficiência do treino e pode aumentar o risco de lesões.

    Segundo Tamara, não é necessariamente preciso fazer esteira: podem ser feitos alguns exercícios leves de mobilidade, para ativar a circulação, até o corpo entender que vai entrar em movimento. O aquecimento pode durar poucos minutos, desde que seja bem direcionado.

    O desaquecimento também é frequentemente ignorado, mas vale explicar que o corpo precisa de alguns minutos para desacelerar, regular a respiração e permitir que a musculatura volte ao estado de repouso.

    Tamara aponta que pode ser uma volta calma, uma soltura após a musculação ou uma caminhada leve depois de uma corrida mais intensa — até mesmo após uma caminhada mais firme.

    Não é obrigatório alongar nesse momento, mas sim desacelerar o processo como um todo, dando ao organismo tempo para reorganizar o ritmo e finalizar o treino de forma mais confortável.

    2. Exagerar no treino

    A motivação no início do treino é comum e muito importante para manter a prática por mais tempo, só que isso não significa que ir direto ao extremo. Muitas pessoas tendem a aumentar a carga rapidamente, correr mais do que conseguem ou fazer treinos longos sem preparo, o que pode causar desgaste físico e emocional.

    Segundo Tamara, a construção de um ritmo saudável começa devagar, com duas sessões por semana, depois três, e, pouco a pouco, o corpo se adapta a diferentes estímulos, sejam eles aeróbicos ou de força.

    3. Não respeitar os dias de descanso

    A ausência de pausas transforma um plano de treinos em algo cansativo, pouco saudável e difícil de manter ao longo das semanas. A recuperação é parte fundamental do processo, permitindo que o corpo repare microlesões, reorganize energia e volte mais forte para o treino seguinte.

    Uma dica, ao começar, é realizar um calendário que inclua pausas bem distribuídas, o que facilita a adaptação física. Um organismo descansado responde melhor, evolui com mais segurança e evita sobrecargas que poderiam interromper o progresso.

    4. Execução técnica inadequada dos exercícios

    A pressa para colocar mais peso ou para terminar uma série faz com que muitos realizem o exercício com amplitude reduzida, postura ruim ou falta de controle. Contudo, a técnica inadequada prejudica os resultados, aumenta os riscos e impede que o músculo certo seja trabalhado, tornando cada sessão menos eficiente do que poderia ser.

    O ideal é priorizar movimentos bem feitos, com atenção à respiração, ao alinhamento do corpo e à velocidade de execução. Segundo Tamara, a presença de um profissional facilita todo o processo, já que ajustes, explicações e direcionamentos tornam o treino mais seguro e acessível.

    5. Ignorar a orientação profissional

    A falta de atenção às orientações do professor aparece como um dos erros mais frequentes entre iniciantes, porque a vontade de acelerar resultados faz muitas pessoas seguirem aquilo que acreditam ser o melhor, mesmo sem ter base técnica ou experiência suficiente.

    Isso abre espaço para para vários problemas, porque um exercício mal executado, uma carga incompatível ou uma intensidade exagerada podem gerar desconfortos, dores e até lesões que exigem semanas de recuperação.

    A prática segura depende de ajustes constantes, e o olhar técnico serve justamente para evitar que movimentos incompletos, padrões de corrida inadequados ou repetições apressadas forcem estruturas que ainda não estão preparadas. Por isso, aceitar a orientação do profissional é o primeiro passo para quem está começando.

    6. Alimentação insuficiente

    Mesmo quando o foco é perder peso, isso não deve ser feito com uma alimentação insuficiente. O corpo ainda precisa de energia para sustentar o treino, recuperar músculos e manter funções básicas em equilíbrio.

    A falta de nutrientes pode aumentar o cansaço, queda de rendimento, tonturas e ainda favorecer a perda de massa muscular — especialmente em treinos intensos ou longos.

    O recomendado é manter refeições leves e equilibradas antes e depois do treino, sempre priorizando alimentos que forneçam energia contínua, como frutas, cereais, iogurtes ou fontes magras de proteína, permitindo que o corpo tenha combustível para executar cada movimento com segurança e eficiência.

    7. Hidratação inadequada

    A hidratação deve acompanhar o mesmo cuidado da alimentação, porque a perda de líquidos durante o exercício é constante. A água participa diretamente do transporte de nutrientes, da regulação da temperatura corporal e do bom funcionamento muscular.

    Uma dica é manter sempre uma garrafa de água por perto, ao longo de todo o dia, para garantir que o corpo receba pequenas quantidades de líquidos de forma contínua. Você também pode colocar lembretes no celular, para nunca esquecer.

    8. Falta de consistência

    A irregularidade transforma o processo em algo difícil, porque o corpo precisa de repetição para adaptar músculos, pulmões e articulações. O hábito de treinar apenas quando sobra tempo cria sensação de recomeço eterno, o que reduz a motivação e limita os resultados.

    Nesses casos, uma dica é criar uma rotina simples na semana, porque treinos curtos e frequentes funcionam melhor do que sessões longas e muito espaçadas. A escolha de dois ou três dias fixos, mesmo com treinos rápidos, ajuda o corpo a se acostumar, ganhar força e responder melhor aos estímulos, deixando o progresso mais leve e constante.

    Quais os sinais de alerta de que algo está errado?

    Na rotina de treinos, alguns sinais indicam que o esforço passou do limite e que é hora de reduzir o ritmo, ajustar a intensidade ou até interromper a atividade para evitar uma lesão maior. São eles:

    • Dor aguda e intensa, que surge de repente e piora ao continuar o movimento;
    • Tontura ou sensação de desmaio, sinal de falta de energia, desidratação ou queda de pressão;
    • Cansaço extremo que não melhora após alguns minutos de descanso;
    • Falta de ar desproporcional, quando a respiração parece travar mesmo em ritmo leve;
    • Dor no peito, mesmo que leve, que nunca deve ser ignorada;
    • Dormência ou formigamento persistente em braços, pernas ou mãos, sugerindo sobrecarga de nervos ou postura inadequada;
    • Inchaço em alguma articulação, acompanhado de calor ou vermelhidão, indicando irritação ou inflamação;
    • Dor que permanece por vários dias sem melhora, sugerindo lesão muscular ou articular;
    • Náusea durante o treino, principalmente quando vem acompanhada de mal-estar;
    • Alteração no ritmo cardíaco, como palpitações fortes ou batimentos irregulares.

    Se qualquer um dos sinais aparecer, o ideal é interromper a atividade física e procurar orientação profissional.

    Como criar uma rotina consistente de treinos?

    A construção de uma rotina de treino pede paciência, porque o processo não acontece de um dia para o outro, e a criação de metas simples e possíveis facilita muito o caminho, segundo Tamara.

    A escolha de uma atividade que gera prazer ajuda a manter motivação, e entender se treinar com alguém funciona para você também faz diferença, já que algumas pessoas gostam de companhia e outras preferem fazer tudo sozinhas

    A busca por um ritmo leve permite que o exercício entre na vida de forma natural, e a organização da semana contribui muito para isso. Segundo Tamara, uma rotina pode ser simples, como distribuir atividades ao longo da semana:

    • Segunda-feira com uma atividade específica;
    • Terça-feira com outro tipo de treino;
    • Quarta-feira com algo mais leve ou mais curto;
    • E assim por diante, sem necessidade de repetir sempre o mesmo estímulo.

    A programação também torna tudo mais fácil, e Tamara orienta os alunos a criarem um plano realizável. Para iniciantes, algumas opções funcionam bem:

    • Caminhar vinte minutos no parque;
    • Pular corda por quinze minutos;
    • Usar as escadas do prédio ou do escritório para movimentar o corpo em dias corridos.

    Para quem já possui rotina ativa, a divisão pode ser estruturada de forma mais específica:

    • Musculação em alguns dias;
    • Exercícios aeróbicos em outros;
    • Descanso organizado no fim de semana;
    • Sempre respeitando os limites e a resposta do corpo.

    A consistência é o fator mais importante, porque pequenas ações repetidas ao longo dos dias constroem um hábito que sustenta o progresso a longo prazo.

    Leia também: Sem tempo para treinar? Veja como criar uma rotina de exercícios

    Perguntas frequentes

    1. Como saber se estou exagerando no treino?

    A percepção de exagero aparece quando o corpo começa a dar sinais claros de que não está se recuperando bem entre um treino e outro.

    A presença de dor forte que impede movimentos simples, o cansaço que dura o dia inteiro, a queda de rendimento e a sensação de peso nas pernas indicam que o corpo está recebendo mais estímulos do que consegue suportar.

    2. O que fazer quando surge dor durante o exercício?

    A dor durante o exercício pode indicar que o movimento está sendo executado de forma inadequada ou que o corpo não está preparado para a carga usada. O ideal é interromper o movimento, o que evita o agravamento de pequenos incômodos, que podem se transformar em lesões.

    3. Por que é importante respeitar dias de descanso?

    A pausa permite que o corpo reorganize energia, repare microlesões e volte mais forte ao próximo treino. A ausência de descanso cria acúmulo de fadiga e reduz a qualidade da execução.

    4. Por que eu fico tão dolorido no dia seguinte do treino?

    A dor tardia indica que o músculo recebeu um estímulo novo ou mais intenso do que estava acostumado. A reação é comum em quem está começando ou retornando após um período parado, já que o corpo precisa de tempo para se adaptar.

    5. Como escolher o melhor tipo de treino para começar?

    Primeiro de tudo, a escolha deve levar em conta prazer, segurança e rotina. Atividades simples, como caminhada, bicicleta leve ou musculação básica, ajudam o corpo a se adaptar sem sobrecarga.

    A orientação profissional facilita a definição da intensidade e evita erros comuns, permitindo que a prática seja segura e ajustada ao nível inicial.

    6. Como manter motivação nos primeiros meses?

    A motivação se mantém quando as metas são pequenas, realistas e bem distribuídas, porque o cérebro responde melhor a conquistas frequentes do que a grandes objetivos distantes. A criação de uma rotina simples, com dias e horários definidos, ajuda o corpo a entender que o treino faz parte da vida.

    7. Como saber se o treino está funcionando?

    O progresso aparece quando tarefas do dia a dia ficam mais fáceis, quando o cansaço diminui e quando o corpo responde com mais controle e estabilidade aos exercícios. A comparação com o antes ajuda a perceber melhorias reais, como mais fôlego, mais força e mais disposição.

    Confira: Abdominais para perder barriga? Saiba o que realmente funciona

  • O que muda no coração quando você se exercita? Veja os principais efeitos

    O que muda no coração quando você se exercita? Veja os principais efeitos

    Diminuição da pressão arterial, melhora na circulação e fortalecimento do músculo cardíaco são apenas alguns dos benefícios que a prática regular de exercícios físicos oferece ao sistema cardiovascular.

    Em adultos sedentários, o sistema circulatório trabalha com maior esforço para realizar tarefas simples. Já em pessoas que se exercitam, o músculo cardíaco se torna mais resistente, eficiente e econômico — o que reduz o risco de doenças crônicas e melhora a qualidade de vida.

    Vamos entender, a seguir, os principais benefícios da atividade física para o coração, a quantidade recomendada de exercícios e como treinar com segurança.

    Quais os benefícios para o coração de se exercitar com frequência?

    De acordo com a cardiologista Juliana Soares, assim como ocorre com outros músculos do corpo, a prática regular de atividade física torna o coração mais eficiente.

    O treinamento, especialmente aeróbico, promove um condicionamento cardíaco e melhora a capacidade de bombeamento do sangue, permitindo que o coração trabalhe com menor esforço para atender às demandas do organismo.

    Com o tempo, os benefícios se acumulam, como:

    • Redução da pressão arterial, favorecendo menor sobrecarga cardíaca;
    • Melhora da circulação sanguínea, com maior suprimento de oxigênio para órgãos e tecidos;
    • Aumento da eficiência do músculo cardíaco, que passa a bombear sangue com menor esforço;
    • Redução da frequência cardíaca de repouso, indicando melhor condicionamento;
    • Diminuição da inflamação sistêmica, contribuindo para proteção vascular;
    • Controle do colesterol, com aumento do HDL e redução do LDL;
    • Redução do risco de infarto, AVC e insuficiência cardíaca;
    • Melhora da sensibilidade à insulina, auxiliando no controle glicêmico;
    • Redução do estresse e melhora da regulação hormonal, importantes para a saúde cardiovascular;
    • Controle do peso corporal.

    Atividade física fortalece o coração?

    Durante a prática de atividade física, Juliana explica que ocorre uma contração dos músculos e dos vasos sanguíneos. O coração precisa bater com mais força para assegurar que o sangue circule por todo o organismo e que os órgãos recebam oxigênio de maneira adequada.

    Com o tempo, a necessidade de o coração trabalhar com mais força faz o ventrículo esquerdo, que envia o sangue para o corpo, se adaptar. Ele pode até aumentar um pouco de tamanho, como parte de um processo natural de fortalecimento.

    O resultado é um ventrículo que passa a receber mais sangue e a bombeá-lo de maneira mais eficiente a cada batida.

    Além do coração, quais outros sistemas se beneficiam das atividades físicas?

    A atividade física regular traz benefícios para todo o organismo e, segundo Juliana, é possível observar os efeitos positivos em diversos órgãos e funções:

    • No sistema nervoso, há melhora do humor, redução do estresse e diminuição da ansiedade, graças à liberação de endorfinas durante o exercício;
    • No sistema vascular, ocorre melhora da dilatação dos vasos, preservando a elasticidade das artérias, que se tornam menos propensas à hipertensão e ao acúmulo de placas de gordura;
    • No sistema respiratório, há aumento da capacidade pulmonar, favorecendo maior absorção de oxigênio;
    • No metabolismo, a prática regular contribui para o controle dos níveis de açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina;
    • No sistema músculo-esquelético, ocorre fortalecimento de músculos e ossos, o que ajuda a prevenir condições como osteoporose e sarcopenia (perda de massa muscular).

    Qual é a quantidade recomendada de exercícios físicos?

    A quantidade recomendada de atividade física depende da faixa etária e do estado de saúde de cada pessoa. No entanto, de acordo com orientações da Organização Mundial da Saúde para adultos entre 18 e 64 anos, os parâmetros são:

    • 150 a 300 minutos por semana de exercícios físicos moderados, como caminhada acelerada, bicicleta leve, dança, natação em ritmo confortável;
    • ou 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa, como corrida, ciclismo rápido, esportes de quadra, HIIT.

    Além disso, a OMS orienta incluir exercícios de fortalecimento muscular que trabalhem grandes grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. A prática ajuda a preservar massa magra, melhora a postura, reduz dores articulares e contribui para um envelhecimento independente.

    Para pessoas acima de 65 anos, as recomendações permanecem parecidas, porém com atenção maior ao equilíbrio e à prevenção de quedas:

    • 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada ou 75 a 150 minutos de vigorosa;
    • Fortalecimento muscular duas vezes por semana;
    • Atividades de equilíbrio (como tai chi ou exercícios funcionais) três vezes por semana são recomendadas para reduzir risco de quedas.

    Pessoas com problemas cardíacos podem se exercitar?

    Quem convive com doenças cardíacas deve se exercitar, segundo Juliana, desde que tudo aconteça após uma avaliação médica e com orientação adequada. Quando o treino é bem planejado e acompanhado por profissionais, a pessoa consegue ganhar condicionamento de forma mais segura.

    Para quem já passou por um evento grave, como infarto, a atividade física regular ajuda na recuperação e faz parte do tratamento. É por isso que existe a reabilitação cardiovascular: um programa organizado e acompanhado de perto por profissionais de educação física, fisioterapeutas e equipe médica.

    Durante as sessões, cada detalhe é acompanhado com atenção — desde a frequência cardíaca até o nível de esforço e sinais de cansaço. O treino combina exercícios aeróbicos e movimentos de força, sempre evoluindo aos poucos, para que o corpo ganhe confiança, resistência e segurança a cada passo.

    Veja mais: Por que o café acelera o coração? Veja quantas xícaras você pode tomar

    Perguntas frequentes

    Quem tem pressão alta pode treinar?

    Com certeza! Atividades aeróbicas moderadas ajudam a reduzir a pressão, aumentar elasticidade das artérias e melhorar a circulação sanguínea. Antes de começar, é fundamental consultar um profissional de saúde para ajustar medicamentos, avaliar riscos individuais e definir intensidade segura.

    O que acontece no coração durante os exercícios físicos?

    Durante exercícios físicos, o coração acelera batimentos e aumenta a força das contrações para enviar mais sangue e oxigênio aos músculos. Os vasos se dilatam, a circulação melhora e o corpo trabalha de forma mais eficiente.

    Com a prática regular, o coração fica mais forte e aprende a funcionar com menos esforço, aumentando a proteção contra problemas cardiovasculares ao longo dos anos.

    Exercícios físicos em excesso podem prejudicar o coração?

    Quando o corpo é colocado em treinos intensos todos os dias, sem tempo para se recuperar, ele passa a funcionar em estado de alerta constante. O coração, que reage diretamente a qualquer mudança de esforço, começa a lidar com uma carga maior do que consegue suportar por longos períodos.

    Com o tempo, isso pode elevar a pressão, favorecer arritmias e dificultar a recuperação após atividades mais pesadas. Em situações mais intensas, o corpo pode entrar em cansaço prolongado, afetando a imunidade, a qualidade do sono e o funcionamento dos hormônios.

    O que devo observar durante o treino para evitar riscos?

    É importante prestar atenção em sinais como dor no peito, falta de ar intensa, palpitações, enjoo, suor frio e tontura. Se eles surgirem, é importante parar imediatamente o treino e procurar ajuda médica.

    Medidas como boa hidratação, usar roupas leves, escolher horários menos quentes e evoluir o treino aos poucos também ajudam na prevenção de problemas.

    É normal sentir o coração acelerar durante o treino?

    É esperado sentir o coração acelerado no treino, pois o corpo precisa de mais oxigênio para sustentar o movimento. A aceleração ocorre de forma controlada e tende a se estabilizar conforme o condicionamento melhora.

    Contudo, se você apresentar palpitações muito intensas, dor no peito, tontura ou falta de ar, é importante interromper o treino e procurar avaliação médica.

    O que é treinamento intervalado e ele faz bem ao coração?

    O treinamento intervalado funciona alternando momentos curtos de esforço mais intenso com períodos de descanso ou esforço leve. Quando feito com orientação profissional, ele melhora o condicionamento cardiorrespiratório, aumenta resistência e acelera o gasto energético.

    Leia também: Suspeita de infarto: conheça os erros que colocam vidas em risco e saiba como agir

  • Caminhada depois da refeição: conheça os benefícios e como começar

    Caminhada depois da refeição: conheça os benefícios e como começar

    A praticidade da caminhada a torna uma das melhores formas de exercício que existe, podendo ser feita em qualquer lugar, sem a necessidade de roupas específicas ou equipamentos caros.

    E, quando feita depois de uma refeição, ela pode trazer diversos benefícios para o organismo. Muitas pessoas costumam sentir algum desconforto após comer, como estufamento, gases ou sensação de peso na região abdominal — e a movimentação leve pode ajudar a tornar a digestão mais leve. Entenda mais, a seguir!

    Quais os benefícios de caminhar depois da refeição?

    Desde que feita de maneira adequada, a caminhada após a refeição contribui para regular a digestão, a glicemia e a circulação de forma natural. Segundo Juliana, a atividade leve estimula os movimentos digestivos do estômago e do intestino, chamados de peristalse, o que facilita o esvaziamento gástrico. Isso melhora o trânsito de gases no organismo e reduz a sensação de azia.

    Ao mesmo tempo, a cardiologista explica que, ao se alimentar, o nível de açúcar no sangue tende a subir — e o pâncreas precisa trabalhar para liberar insulina, ainda mais quando permanecemos parados depois da refeição.

    Mas, ao caminhar, os músculos das pernas acabam drenando a glicose para utilizar como energia, o que ajuda a reduzir o pico glicêmico pós-refeição e diminui a demanda de insulina pelo organismo. O efeito melhora o controle da glicemia, favorece a sensibilidade à insulina e contribui para evitar oscilações bruscas de açúcar no sangue, especialmente importantes para pessoas com pré-diabetes ou diabetes.

    Para complementar, a atividade física promove uma dilatação dos vasos sanguíneos, o que ajuda a controlar a pressão arterial e evita picos pressóricos, especialmente após uma refeição muito salgada.

    E durante a noite, o que é melhor?

    A noite costuma ser um período em que o organismo reduz o ritmo metabólico, então a caminhada leve costuma ser a melhor opção após o jantar. A prática ajuda a melhorar a digestão, a controlar o pico de glicose e a preparar o corpo para um sono mais tranquilo.

    O ideal é evitar atividades vigorosas, pois elas desviam o fluxo de sangue do estômago para os músculos, prejudicam o processo digestivo e aumentam a produção de adrenalina, o que dificulta o relaxamento necessário para dormir.

    Existe um tempo de espera após as refeições?

    A recomendação, segundo Juliana, é iniciar a caminhada logo depois de comer ou dentro dos primeiros 30 minutos após a refeição.

    A janela é importante porque corresponde ao momento em que a glicose começa a subir no sangue. Logo, caminhar neste período ajuda a reduzir o pico glicêmico, melhora a digestão e evita a sensação de peso no estômago.

    O ideal é que a caminhada seja leve, com ritmo confortável e sem esforço excessivo, justamente para não desviar o fluxo de sangue necessário para a digestão nem acelerar demais o metabolismo em um momento de maior sensibilidade do organismo. Ela pode durar entre 10 a 15 minutos.

    Como começar a caminhar após as refeições?

    Para quem está começando do zero, o melhor é começar bem devagar, com caminhadas curtinhas de três a cinco minutos logo depois da refeição. O tempo já é suficiente para ativar a musculatura, melhorar a digestão e reduzir o pico glicêmico, sem provocar cansaço excessivo. O ritmo deve ser leve e confortável, permitindo que a pessoa converse normalmente enquanto caminha.

    Com o passar dos dias, a duração pode aumentar para dez ou quinze minutos, respeitando sempre o limite de cada pessoa. A caminhada pode acontecer dentro de casa, no corredor do prédio, na rua ou em qualquer lugar plano e seguro. O mais importante é criar o hábito: caminhadas pequenas feitas todos os dias já trazem diversos benefícios ao metabolismo.

    Quando caminhar depois da refeição não é indicado?

    De modo geral, a caminhada é recomendada para a maioria das pessoas, mas algumas situações exigem cuidado.

    Se houver mal-estar após a refeição, como náusea, dor abdominal intensa, tontura ou sensação de estômago muito cheio, o ideal é evitar a caminhada até que o desconforto passe. Também não é indicada para quem apresenta limitações físicas ou ortopédicas que impeçam o movimento seguro, segundo Juliana.

    Caso apareça qualquer sintoma durante a caminhada, como dor no peito, falta de ar fora do habitual, tontura ou sensação de desmaio, a orientação é interromper a atividade imediatamente.

    Fora isso, a caminhada após a refeição costuma ser segura, bem tolerada e trazer benefícios vários digestivos e metabólicos.

    Leia também: Pressão alta: quando ir ao pronto-socorro?

    Perguntas frequentes

    Qual é a duração ideal da caminhada pós-refeição?

    As caminhadas de 10 a 15 minutos já são suficientes para melhorar a digestão e reduzir picos de glicemia no sangue. Mas mesmo caminhadas muito curtas, como cinco minutos, são positivas para o controle do açúcar no sangue. A consistência tem papel mais importante do que a duração, desde que o hábito seja mantido de forma regular.

    Caminhar depois da refeição pode substituir o treino?

    A caminhada pós-refeição oferece benefícios importantes para digestão, glicemia e circulação, mas não substitui um treino estruturado. Ela atua como um complemento metabólico, ajudando o corpo a processar os alimentos e evitando picos glicêmicos que favorecem ganho de peso e resistência à insulina.

    No entanto, para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, força muscular e capacidade funcional, as atividades físicas mais robustas são necessárias.

    Tenho intestino preso, posso caminhar depois da refeição?

    O intestino funciona melhor quando há movimento corporal, e a caminhada leve estimula diretamente a peristalse, que é a onda de contrações que move o alimento pelo trato gastrointestinal.

    Pessoas com intestino preso costumam sentir melhora na sensação de inchaço, eliminação de gases e regularidade intestinal ao incluir caminhadas curtas após refeições.

    Como a digestão se torna mais eficiente, o trânsito intestinal também melhora, reduzindo desconfortos ao longo do dia. A prática constante tende a corrigir parte da lentidão funcional do intestino.

    Como o horário das refeições influencia o metabolismo ao longo do dia?

    O horário das refeições tem impacto direto no metabolismo porque o organismo trabalha em ciclos regulados pelo ritmo circadiano. Pela manhã, a sensibilidade à insulina é maior, a temperatura corporal está em ascensão e a digestão ocorre de forma mais eficiente.

    À noite, porém, há redução natural da atividade metabólica, queda da temperatura interna e menor eficiência na liberação de enzimas digestivas e de insulina.

    Por isso, refeições tardias tendem a causar maiores picos glicêmicos e acúmulo de gordura. A distribuição das refeições ao longo do dia ajuda a manter níveis energéticos estáveis, melhora o controle hormonal e favorece o equilíbrio metabólico.

    Caminhar depois da refeição é seguro para quem está acima do peso?

    Sim, pessoas com sobrepeso ou obesidade frequentemente apresentam lentidão digestiva, maior tendência a refluxo e variações importantes na glicemia pós-prandial.

    O hábito de caminhar por alguns minutos após comer ajuda a aliviar os sintomas e melhora a resposta metabólica. O movimento leve também reduz o impacto nas articulações, tornando a prática segura.

    Para completar, a caminhada pós-refeição favorece perda de peso gradual ao melhorar sensibilidade à insulina, reduzir estocagem de gordura e estabilizar o apetite. Para evitar desconfortos, o ideal é intensidades baixas, passo estável e calçados adequados.

    Confira: Circunferência abdominal: por que é tão importante medir?

  • Não tem tempo para academia? Saiba se vale a pena treinar só no fim de semana

    Não tem tempo para academia? Saiba se vale a pena treinar só no fim de semana

    Por causa da rotina agitada, seja por trabalho ou estudos, não é todo mundo que consegue conciliar uma rotina de treinos ao longo da semana — e o sábado e o domingo acabam sendo os únicos momentos livres para movimentar o corpo.

    Contudo, concentrar as atividades físicas em dois dias pode levantar uma dúvida muito comum: vale a pena praticar exercícios apenas no final de semana? Conversamos com a cardiologista Gisele Bachur para entender se existem benefícios e quais os cuidados básicos para não exagerar.

    Treinar só no fim de semana faz diferença para a saúde?

    Quando o volume total semanal de exercícios é atingido nos fins de semana, é possível reduzir o risco cardiovascular mesmo quando a atividade é concentrada em dois dias, de acordo com Gisele. O organismo responde ao esforço acumulado, independentemente da distribuição dos treinos ao longo da semana, desde que a carga semanal recomendada seja cumprida.

    A regularidade relativa, ainda que comprimida em 48 horas, ajuda o corpo a se adaptar — melhorando a saúde do coração, aumentando a sensibilidade à insulina, reduzindo inflamações e fortalecendo os músculos que protegem as articulações.

    O padrão, conhecido como weekend warrior (guerreiros do fim de semana, na tradução), apresentou os seguintes benefícios, de acordo com estudos:

    • Redução do risco de hipertensão (pressão alta);
    • Menor risco de diabetes tipo 2;
    • Redução do risco de obesidade;
    • Redução do risco de apneia do sono;
    • Redução do risco de mais de 200 doenças;
    • Melhora da saúde cardiovascular;
    • Melhora do metabolismo e da sensibilidade à insulina;
    • Menor inflamação corporal;
    • Melhora da capacidade cardiorrespiratória;
    • Proteção contra diversas doenças digestivas, respiratórias e mentais.

    No entanto, Gisele lembra que distribuir os exercícios ao longo da semana continua sendo a opção mais indicada. Quando o esforço não fica concentrado em poucos dias, o corpo recupera melhor, há menos chance de lesões e os estímulos são mais regulares. Mesmo assim, para quem só consegue treinar no sábado e no domingo, manter essa rotina é muito mais vantajoso do que ficar sedentário.

    Existem riscos de lesão para quem só treina dois dias?

    Quando todo o treino é concentrado em pouco tempo, o corpo enfrenta um esforço intenso e pouco frequente, o que aumenta o risco de lesões musculoesqueléticas, como distensões, tendinites e dores articulares. A musculatura e os tendões não recebem estímulos regulares ao longo da semana, acumulando tensão e fadiga de uma só vez, o que aumenta a chance de sobrecarga.

    Quanto ao coração, Gisele aponta que o risco depende do histórico de cada pessoa:

    • Em pessoas sedentárias, que decidem treinar forte apenas no fim de semana, picos súbitos de intensidade podem elevar o risco cardiovascular;
    • Já em indivíduos que se mantêm minimamente ativos, sem cardiopatias estruturais e com condicionamento razoável, o risco é baixo.

    O recomendado, quando o treino fica restrito a dois dias na semana, é progredir lentamente na intensidade, realizar um aquecimento adequado e evitar sessões muito longas de uma só vez. Também é importante alternar modalidades para não sobrecarregar sempre as mesmas articulações e permitir que o corpo tenha tempo suficiente para se recuperar.

    Quanto de atividade física é recomendado?

    O recomendado pela Organização Mundial da Saúde é alcançar 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos por semana de atividade intensa. Mesmo quando a rotina só permite treinar no fim de semana, é possível organizar o tempo de forma prática e segura.

    Gisele aponta uma distribuição possível:

    • 2 sessões de 40 a 45 minutos de atividade moderada (como caminhada rápida, bicicleta leve ou dança);
    • ou 2 sessões de 25 a 30 minutos de atividade intensa (como corrida, tiros curtos, bicicleta em ritmo forte ou HIIT).

    Também é importante reservar 10 a 15 minutos para aquecimento antes da atividade e 10 a 15 minutos para desaquecimento no final. Isso reduz o risco de lesões, ajuda na adaptação do corpo ao esforço e deixa o treino mais confortável.

    Como evitar exageros nos treinos de fim de semana?

    Para evitar exageros e diminuir o risco de lesões, alguns cuidados simples tornam o treino mais seguro, como:

    • Fazer um aquecimento gradual de 5 a 10 minutos, preparando músculos, articulações e coração para o esforço e evitando impacto súbito no organismo;
    • Evitar treinos máximos quando o condicionamento ainda não está adequado, já que esforços intensos demais aumentam o risco de lesões e podem causar fadiga;
    • Priorizar exercícios que você já domina, pois os movimentos familiares reduzem chances de erros de técnica e sobrecarga inesperada nas articulações;
    • Beber bastante água ao longo do dia, não apenas durante o treino, para garantir recuperação adequada e evitar tonturas, cãibras e queda de desempenho;
    • Usar tênis adequados ao tipo de atividade, com bom amortecimento e estabilidade, oferecendo mais segurança e proteção às articulações;
    • Evitar treinar logo após refeições pesadas, dando tempo ao processo digestivo para prevenir enjoo, desconforto abdominal e sensação de mal-estar;
    • Reduzir a intensidade após doença viral recente, permitindo que o organismo retome forças antes de ser exposto a esforços maiores.

    Cuidados para manter a saúde do coração

    Além de alcançar a quantidade semanal de atividade aeróbica, mesmo para quem treina apenas aos sábados e domingos, alguns cuidados ajudam a manter o coração saudável, como:

    • Realizar uma caminhada diária curta, mesmo que de 10 a 15 minutos, para estimular a circulação e reduzir o tempo total parado;
    • Quebrar longos períodos de sedentarismo, levantando-se regularmente para andar, alongar ou mover o corpo de forma leve;
    • Optar por exercícios seguros e sustentáveis, que combinem prazer, regularidade e baixo risco de lesão, facilitando a manutenção do hábito;
    • Manter alimentação saudável, com frutas, legumes, verduras, grãos integrais e proteínas magras, favorecendo o controle de peso e a saúde metabólica;
    • Priorizar o sono de qualidade, garantindo horas suficientes de descanso para melhorar recuperação muscular e equilíbrio hormonal.

    No caso de pessoas com problemas cardiovasculares, é importante fazer uma avaliação médica antes de iniciar esforços intensos. A consulta garante orientações adequadas e ajustes no tipo, na carga e na intensidade do exercício, de acordo com as necessidades de cada pessoa.

    Leia também: Treino full body: o que é, para quem é indicado e como montar

    Perguntas frequentes

    Como começar a treinar aos poucos quando falta tempo durante a semana?

    O primeiro passo é escolher atividades simples e viáveis, que caibam na rotina sem exigir grandes deslocamentos ou equipamentos, como caminhadas curtas, alongamentos leves e exercícios com peso do próprio corpo.

    A evolução deve ser lenta, aumentando a duração e a intensidade somente quando o corpo se adaptar. Pequenas sessões de 10 a 15 minutos já despertam músculos, melhoram a circulação e reduzem o impacto de treinos concentrados no fim de semana. O importante é criar consistência, mesmo com pouco tempo.

    Como se movimentar mais no dia a dia?

    Uma dica prática é espalhar pequenas doses de movimento ao longo do dia. Se você trabalha sentado por muitas horas, levantar-se a cada hora, alongar braços e pernas, escolher escadas em vez do elevador e caminhar curtas distâncias sempre que possível criam microestímulos que reduzem o sedentarismo.

    Também vale incluir metas simples na rotina, como dez minutos de caminhada após o almoço ou deslocamentos mais ativos em tarefas diárias, por exemplo.

    Como saber se estou exagerando no treino?

    Os sinais de excesso de treino podem incluir tontura, náusea, dor aguda, sensação de peso no peito, fadiga desproporcional, falta de ar intensa e dores persistentes após dias de descanso. O corpo costuma avisar antes de uma lesão aparecer.

    Se houver sintomas desse tipo, a recomendação é reduzir a carga, descansar e, se necessário, buscar avaliação de um profissional.

    Quais dicas ajudam a manter constância ao longo das semanas?

    Quanto mais o exercício físico fizer parte da rotina, menor a chance de abandonar depois. Algumas dicas incluem:

    • Criar horários fixos para treinar;
    • Registrar treinos;
    • Estabelecer metas realistas e evitar comparações com outras pessoas;
    • Preparar roupas com antecedência;
    • Escolher locais acessíveis;
    • Contar com apoio de amigos ou familiares.

    Qual é o melhor exercício para quem está começando do zero?

    As atividades simples e de baixo impacto costumam ser as mais seguras para quem está começando, como caminhada acelerada, bicicleta em ritmo leve ou exercícios básicos com peso corporal.

    Eles exigem pouco conhecimento e permitem que o corpo se adapte aos poucos. À medida que a resistência melhora, é possível incluir exercícios mais desafiadores e aumentar a intensidade com segurança.

    Qual é o melhor horário para treinar no fim de semana?

    O melhor horário para treinar é aquele em que o corpo está mais disposto e o clima mais confortável. Pela manhã, as temperaturas costumam ser mais amenas e o organismo responde bem ao esforço. À tarde, os músculos já estão aquecidos e a mobilidade tende a ser maior. O importante é evitar treinar em horários muito quentes e manter hidratação adequada.

    Suplementos são necessários para quem treina só no fim de semana?

    A maioria das pessoas não precisa de suplementos, pois uma alimentação equilibrada e hidratação adequada normalmente já atendem às necessidades do corpo. Os suplementos podem ser úteis em situações específicas, como baixa ingestão proteica ou deficiências nutricionais, sempre com orientação profissional.

    Confira: Como começar a correr? Veja 8 dicas práticas para iniciantes

  • Quem tem problemas cardíacos pode fazer musculação? Cardiologista responde

    Quem tem problemas cardíacos pode fazer musculação? Cardiologista responde

    A musculação é uma prática que usa movimentos repetidos para trabalhar vários grupos musculares, aumentando a carga e a intensidade aos poucos. Ela ajuda a fortalecer o corpo, melhorar a circulação, controlar a pressão arterial e reduzir o esforço que o coração precisa fazer nas tarefas diárias.

    Mas, por ser uma atividade que exige aumento gradual de força e esforço físico, é comum ter dúvida se quem tem problemas cardíacos pode fazer musculação. Afinal, ela segura para pessoas com problemas cardíacos, como pressão alta, arritmias, insuficiência cardíaca, histórico de infarto ou doença arterial coronariana?

    Conversamos com a cardiologista Juliana Soares para entender as principais orientações. Confira!

    Pessoas com problemas cardíacos podem fazer musculação?

    Pessoas com problemas cardíacos podem fazer musculação, e em muitos casos o treino é até recomendado como parte do tratamento.

    A musculatura enfraquecida aumenta o esforço que o coração precisa fazer nas atividades do dia a dia, porque o corpo passa a depender mais do sistema cardiovascular para compensar a falta de força.

    Isso acontece devido à perda de massa muscular, chamada de sarcopenia, que funciona como um fator de risco extra para quem já tem alguma doença cardíaca.

    Quando o corpo ganha força e os músculos ficam mais eficientes, o retorno do sangue para o coração melhora e as tarefas diárias se tornam menos exigentes do ponto de vista cardiovascular. Por isso, o fortalecimento muscular traz benefícios diretos para quem convive com cardiopatias.

    Segundo Juliana, se a pessoa está estável, sem sintomas descompensados e sem sinais que exijam intervenções imediatas, a musculação geralmente é indicada.

    O treino precisa ser adaptado, respeitando limites individuais e com liberação médica, mas pode se tornar uma ferramenta importante para melhorar a capacidade física, a qualidade de vida e a saúde do coração.

    Quem tem marca-passo pode treinar?

    Pessoas com marca-passo podem treinar, desde que sigam cuidados específicos. Primeiro, Juliana explica que é necessário evitar qualquer impacto direto na região onde o gerador está implantado. Logo, atividades com risco de golpes no tórax, como esportes de luta, não são recomendadas.

    A musculação também pode ser feita, mas deve-se evitar cargas muito elevadas, porque esforços intensos podem causar picos de pressão durante o movimento.

    A longo prazo, quando o treino segue as orientações médicas e é ajustado conforme a condição de cada pessoa, a musculação ajuda a reduzir e controlar a pressão arterial, além de melhorar a força muscular e capacidade funcional.

    Quais os benefícios da musculação para o coração?

    Existe uma série de alterações fisiológicas proporcionadas pela musculação que trazem benefícios ao coração, segundo Juliana, como:

    • Melhora da sensibilidade das células à insulina, reduzindo o açúcar no sangue e diminuindo o risco de diabetes;
    • Melhora do retorno do sangue para o coração, já que músculos mais fortes ajudam na circulação e facilitam o trabalho cardíaco;
    • Aumento da eficiência geral do corpo, já que o coração não precisa trabalhar tanto para tarefas simples;
    • Maior flexibilidade dos vasos sanguíneos ao longo do tempo, o que melhora a saúde das artérias;
    • Redução gradual dos níveis de pressão arterial com a prática regular de treino muscular.

    A cardiologista explica que o treino aeróbico e o de força são igualmente importantes para a saúde cardiovascular.

    O treino aeróbico melhora o fluxo de sangue pelo coração, aumenta a eficiência do consumo de oxigênio e, a longo prazo, ajuda muito no controle da pressão arterial. Também melhora o condicionamento geral, tornando a frequência cardíaca mais estável.

    Já o treino de musculação ajuda no fortalecimento muscular, que reduz a sobrecarga do coração, além de trazer melhorias metabólicas importantes que favorecem todo o sistema cardiovascular.

    Cuidados antes de começar na musculação

    Pacientes com condições cardiovasculares precisam de atenção especial durante a musculação. Juliana explica que o primeiro passo é realizar uma avaliação médica antes de iniciar qualquer tipo de treino, para identificar limites, restrições e metas seguras. Ela também é necessária para ajustar alguma medicação antes do início da atividade física.

    Outros cuidados importantes incluem:

    • Manter respiração adequada, soltando o ar no momento da força, para evitar picos de pressão;
    • Evitar chegar à fadiga muscular extrema; o ideal é parar antes de atingir o limite máximo de força;
    • Ter cuidado com mudanças bruscas de posição, que podem causar quedas transitórias da pressão arterial, especialmente em quem usa medicamentos para pressão;
    • Monitorizar a frequência cardíaca durante o treino e respeitar os limites definidos pelo médico;
    • Ajustar cargas, repetições e intervalos de acordo com a orientação profissional.

    Com as adaptações, o treino se torna mais seguro e eficaz para quem convive com doenças cardíacas.

    Sinais de alerta durante a musculação

    Se qualquer um desses sintomas aparece, o ideal é interromper o treino e procurar orientação médica:

    • Dor no peito, aperto, queimação ou desconforto que se espalha para braço, pescoço ou mandíbula;
    • Falta de ar intensa, desproporcional ao esforço realizado;
    • Tontura, fraqueza súbita ou sensação de desmaio;
    • Palpitações fortes, sensação de batimentos irregulares ou muito acelerados;
    • Náuseas, sudorese fria ou mal-estar repentino;
    • Dor de cabeça súbita durante o esforço;
    • Aumento exagerado da pressão arterial percebido por sintomas como visão turva ou zumbido;
    • Dor muscular intensa que impede a continuidade do movimento, diferente da fadiga comum do exercício.

    Confira: Exercícios para fortalecer a coluna: o guia completo para proteger sua postura e prevenir dores

    Perguntas frequentes

    Quem tem hipertensão pode fazer musculação?

    Sim, a musculação é permitida para pessoas com pressão alta, desde que o treino seja ajustado com cargas moderadas e progressão lenta. As cargas muito elevadas podem causar aumentos rápidos da pressão durante o movimento, mas cargas leves ajudam no controle da pressão arterial a médio e longo prazo.

    O treino adequado fortalece grupos musculares importantes para circulação e melhora a saúde das artérias. A prática regular também reduz a necessidade de esforço cardíaco e favorece a estabilização da pressão.

    É obrigatório fazer avaliação médica antes de começar a academia?

    Sim, pois a avaliação médica identifica limitações cardiovasculares, determina frequência cardíaca segura, verifica se há risco de arritmias, avalia a pressão arterial, ajusta os rfemédios e estabelece quais movimentos devem ser evitados.

    Pessoas com histórico de infarto, insuficiência cardíaca, arritmias ou pressão alta precisam conversar com um especialista antes de iniciar qualquer rotina de treino. A avaliação também orienta a intensidade, duração e progressão do programa de exercícios.

    O que uma pessoa com problemas cardíacos deve evitar na musculação?

    A pessoa precisa evitar cargas muito altas, movimentos muito rápidos ou explosivos, treinos que obrigam a prender o ar e séries longas sem intervalo, porque tudo isso aumenta de forma brusca o esforço do coração.

    Também é necessário evitar exercícios que causam muita pressão no tórax ou no abdômen, já que podem elevar a pressão arterial durante o movimento. Treinos até a falha muscular, assim como qualquer exercício que provoque dor, tontura, náusea ou mal-estar, devem ser interrompidos imediatamente.

    A musculação substitui os remédios para o coração?

    O treino fortalece o corpo, melhora a circulação e favorece controle da pressão, mas não substitui remédios prescritos para controlar condições cardíacas.

    A musculação funciona como complemento ao tratamento médico, aumentando a eficiência do organismo e reduzindo riscos, porém a medicação continua sendo parte indispensável do acompanhamento.

    Pessoas idosas com cardiopatia também podem fazer musculação?

    Sim, os idosos se beneficiam muito do fortalecimento muscular, porque a sarcopenia é mais frequente nessa fase da vida e aumenta risco de quedas, fadiga e perda de autonomia. A musculação, quando é suave, melhora equilíbrio, força, mobilidade e controle da pressão arterial.

    Leia também: Pressão alta: 10 atividades físicas para incluir na rotina

  • Projeto verão: dá para emagrecer rápido até o final do ano?

    Projeto verão: dá para emagrecer rápido até o final do ano?

    O fim de ano está se aproximando e, com a expectativa para as férias de verão, não é incomum que muitas pessoas procurem meios de perder alguns quilos rapidamente. Mas será que é possível fazer isso de forma saudável? Conversamos com a nutricionista Bárbara Yared para entender os cuidados para emagrecer sem comprometer a saúde e as medidas que ajudam no projeto verão.

    Dá para emagrecer rápido até o fim do ano?

    Se você está procurando emagrecer antes do Réveillon, é importante entender, antes de tudo, que o processo não deve ser uma corrida contra o tempo, nem um processo movido por pressão e ansiedade. Não é possível emagrecer de forma saudável num período muito curto de tempo, de acordo com Bárbara, e a perda rápida de peso costuma vir da redução de água e de massa muscular, sobretudo do tecido muscular.

    Quando o organismo perde musculatura, o metabolismo desacelera, aumentando o risco de recuperar o peso após o processo — muitas vezes em quantidade maior do que a inicial. Com um metabolismo mais lento, qualquer ingestão calórica acima do necessário tende a ser armazenada com maior facilidade, favorecendo o acúmulo de gordura corporal.

    Por isso, o caminho mais seguro envolve alguns ajustes graduais na rotina, em especial na alimentação e prática de atividades físicas, permitindo um emagrecimento mais saudável e sustentável a médio e longo prazo.

    O que deve ser evitado durante o projeto verão?

    Durante o projeto verão, apesar da pressa ser um fator comum nessa época do ano, é importante evitar alguns comportamentos que prejudicam o organismo, como:

    • Dietas extremamente restritivas, que reduzem de forma brusca a ingestão de nutrientes, provocam perda de massa muscular, derrubam o metabolismo e aumentam o risco de recuperação acelerada do peso após o período de restrição;
    • Jejuns prolongados sem orientação médica, que podem causar hipoglicemia, tontura, irritabilidade, mal-estar, redução da capacidade de concentração e episódios de exagero alimentar ao longo do dia;
    • Uso de suplementos ou medicações sem prescrição, prática que expõe o organismo a riscos desnecessários e pode provocar efeitos adversos importantes.

    De acordo com Bárbara, as abordagens estimulam a perda de peso às custas de massa muscular, aumentam a chance de compulsão alimentar por falta de orientação individual e ainda podem prejudicar a saúde de maneira importante quando adotadas sem acompanhamento profissional.

    Como perder peso de forma saudável?

    Não é preciso adotar medidas radicais para perder peso, e algumas mudanças no dia a dia já contribuem para melhorar a alimentação e aumentar o gasto calórico, como:

    Priorizar ingestão adequada de proteína

    A proteína é uma molécula formada por aminoácidos, que são como blocos de construção usados pelo organismo para estruturar, reparar e manter diversos tecidos. Ela contribui para a preservação da musculatura, aumenta a saciedade e evita que o corpo utilize músculos como fonte de energia quando há redução calórica.

    A recomendação diária de proteína depende de fatores como idade, nível de atividade e condições de saúde, mas a base geral é:

    • Adultos que não fazem exercícios: cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso;
    • Pessoas mais velhas ou ativas, que treinam com frequência: entre 1 g e 1,6 g por quilo ao dia.

    A proteína está presente em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, peixes e laticínios, e também em fontes vegetais, como feijões, lentilhas, grão-de-bico e tofu.

    Manter refeições distribuídas ao longo do dia

    A distribuição de refeições ao longo do dia ajuda a controlar a fome, estabilizar a glicemia e evitar episódios de exagero alimentar no fim do dia. Por outro lado, longos períodos sem comer podem levar a hipoglicemia, queda de energia e maior dificuldade de manter escolhas equilibradas.

    A organização alimentar também protege a massa muscular, pois fornece energia contínua para o organismo, diminuindo a necessidade de quebrar tecido magro como fonte de combustível.

    Dar preferência a alimentos in natura

    Os alimentos in natura e minimamente processados oferecem vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos que contribuem para o funcionamento adequado do organismo. Por apresentarem menor quantidade de gordura saturada, sódio, açúcares adicionados e aditivos químicos, aumentam a saciedade e ajudam a estabilizar níveis de glicose e energia.

    Beber bastante água

    A água participa de praticamente todas as reações químicas do organismo, auxilia na digestão, no transporte de nutrientes e na regulação da temperatura corporal. A hidratação também ajuda a diferenciar fome de sede — algo que muitas pessoas confundem.

    A recomendação geral é entre 2 e 3 litros por dia, podendo aumentar em dias quentes ou durante treinos.

    Dormir bem e controlar o estresse

    O sono regula hormônios ligados à fome e saciedade. Quando dormimos pouco, buscamos alimentos calóricos para compensar a falta de energia.

    O estresse crônico aumenta o cortisol, favorecendo acúmulo de gordura e maior fome emocional.

    Alcançar as quantidades recomendadas de atividade física

    A atividade física é essencial para perder peso e manter saúde a longo prazo.

    A OMS recomenda:

    • 150 minutos semanais de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa;
    • Exercícios de força pelo menos duas vezes por semana.

    Existem chás para emagrecer rápido?

    Não há comprovação científica de que chás causem emagrecimento rápido. Alguns podem aumentar discretamente o gasto energético, mas não substituem hábitos saudáveis.

    Como calcular o déficit calórico?

    O déficit calórico corresponde à diferença entre o que o corpo gasta e o que é ingerido ao longo do dia. O emagrecimento ocorre quando o gasto supera a ingestão.

    O cálculo considera:

    • Metabolismo basal;
    • Atividade física;
    • Movimentos cotidianos.

    O déficit deve ser moderado, evitando restrições severas que prejudicam metabolismo e massa muscular.

    Confira: Gorduras boas: como incluir na dieta de quem treina?

    Perguntas frequentes

    Como saber se o déficit calórico está adequado para o meu corpo?

    O déficit ideal permite perda gradual de gordura sem fome excessiva, fraqueza ou perda de desempenho. Deve ser individualizado.

    É verdade que pular refeições ajuda a emagrecer?

    Não. Pular refeições causa hipoglicemia, aumenta a fome e prejudica o metabolismo.

    O que é efeito sanfona e por que ele acontece?

    Acontece quando se perde peso muito rápido e depois recupera — muitas vezes mais do que antes — devido à perda de massa muscular e metabolismo lento.

    Água com limão emagrece?

    Não há evidência de que emagrece. Pode ser uma bebida saudável, mas não substitui hábitos equilibrados.

    Como saber se estou perdendo gordura ou apenas água?

    A perda de água é rápida e enganosa; a de gordura é lenta e consistente. Avaliações periódicas ajudam a diferenciar.

    É possível emagrecer sem cortar carboidratos?

    Sim. Carboidratos complexos são fonte importante de energia e ajudam na saciedade.

    Por que algumas pessoas emagrecem mais rápido que outras?

    Genética, idade, histórico de dietas, composição corporal e rotina influenciam bastante.

    Leia também: Treino full body: o que é, para quem é indicado e como montar

  • Pressão alta: 10 atividades físicas para incluir na rotina

    Pressão alta: 10 atividades físicas para incluir na rotina

    Não é novidade que treinar regularmente contribui para controlar o peso, melhorar o funcionamento do coração e ajudar na circulação do sangue, mas será que pessoas com pressão alta podem praticar atividades físicas normalmente? Conversamos com a cardiologista Juliana Soares para entender os benefícios do treino para regular a pressão arterial e quais cuidados são necessários. Dá uma olhada!

    Quem tem pressão alta pode fazer atividade física?

    A prática de atividades físicas é recomendada para todas as pessoas, independentemente da idade, incluindo quem convive com hipertensão. Quando realizada de forma regular e consistente, ela contribui para reduzir a pressão arterial, melhorar a circulação sanguínea e aumentar a eficiência do coração.

    Contudo, Juliana aponta que a prática deve ser feita após avaliação médica e com supervisão, uma vez que cada pessoa apresenta um padrão diferente de resposta ao esforço. O exercício é, em muitos casos, parte do tratamento da hipertensão, desde que conduzido com cuidado.

    Quais as modalidades recomendadas para quem tem pressão alta?

    A maioria das modalidades aeróbicas e de força leve a moderada são consideradas seguras e eficazes para quem tem pressão alta, desde que haja avaliação médica prévia. As mais recomendadas incluem:

    1. Caminhada em ritmo confortável a moderado;
    2. Corrida leve, quando a pressão está controlada;
    3. Bicicleta ergométrica ou ciclismo ao ar livre;
    4. Natação;
    5. Hidroginástica;
    6. Dança;
    7. Musculação leve a moderada, com cargas progressivas;
    8. Pilates;
    9. Yoga focado em posturas suaves e controle respiratório;
    10. Alongamentos.

    A escolha depende do nível de condicionamento, do controle da pressão e da preferência pessoal, sempre com orientação profissional para ajustar intensidade, duração e frequência dos treinos.

    Benefícios da atividade física para pressão alta

    Primeiro de tudo, vale lembrar que o coração é um músculo, e por isso reage muito bem quando recebe estímulo de forma regular.

    Quando a pessoa se movimenta com frequência, o coração aprende a trabalhar de um jeito mais eficiente, batendo com mais força e precisando fazer menos esforço para mandar sangue para todo o corpo. Com o tempo, isso ajuda a manter a pressão arterial mais estável ao longo do dia.

    A prática constante, de acordo com Juliana Soares, também estimula a vasodilatação e facilita o caminho do sangue pelos vasos, diminuindo a resistência que o coração enfrenta a cada batimento.

    Para completar, a atividade física ainda melhora o funcionamento do metabolismo, favorece a perda de peso de forma gradual e reduz o acúmulo de gordura, o que contribui para:

    • Melhora do controle glicêmico, que influencia diretamente a saúde vascular;
    • Diminuição da sobrecarga no coração durante atividades comuns;
    • Melhora da circulação periférica;
    • Redução de marcadores inflamatórios ligados à hipertensão;
    • Diminuição do risco de infarto e AVC;
    • Melhora do padrão de sono, fator importante para manter a pressão controlada;
    • Sensação maior de disposição e bem-estar ao longo do dia

    Pessoas com hipertensão podem fazer treinos de força?

    O treino de força pode ser feito por pessoas com pressão alta, desde que com orientação profissional adequada. Segundo Juliana, durante esforços muito intensos, é comum prender a respiração involuntariamente, o que provoca aumentos rápidos e expressivos da pressão arterial, gerando picos pressóricos indesejados.

    Por isso, esse tipo de treino deve ser realizado com cargas moderadas, priorizando um número maior de repetições com menor peso, mantendo o movimento contínuo e a respiração bem controlada. É importante ainda que o treino de força não seja realizado em dias consecutivos, permitindo que o corpo tenha tempo adequado para recupera

    Importante: exercícios como levantamento de peso muito intenso ou atividades de explosão devem ser evitados, porque a demanda física muito alta e rápida provoca aumentos bruscos da pressão arterial, podendo gerar picos pressóricos que, para quem já tem hipertensão, podem ser bastante prejudiciais, segundo a cardiologista.

    Cuidados para a prática de atividades físicas

    Antes de tudo, é importante verificar se a pressão está controlada antes do treino. Se ela estiver muito alta, Juliana recomenda que a prática não seja feita. Uma recomendação usada como referência é evitar qualquer esforço quando a pressão ultrapassa valores como 180 por 110 (18 por 11), já que isso aumenta o risco de mal-estar e picos pressóricos durante a atividade.

    A orientação envolve checar a pressão em casa sempre que possível, principalmente se a pessoa está começando uma rotina de exercícios ou quando percebe sintomas como dor de cabeça, tontura ou sensação de pressão na nuca. A ideia é garantir que o corpo esteja em condições seguras para receber o esforço físico.

    Durante o exercício, o ideal é que o treino seja confortável a ponto de permitir que a pessoa consiga conversar. Juliana aponta a importância de evitar prender a respiração durante o esforço e se manter bem hidratado, com uma garrafa de água sempre ao lado.

    Depois do treino, o recomendado é diminuir o ritmo gradualmente e realizar alongamentos, permitindo que o corpo retorne aos poucos ao estado de repouso. Os cuidados ajudam a evitar tontura, queda brusca da pressão e desconfortos após a atividade.

    Preciso continuar tomando remédio mesmo fazendo exercício físico?

    A maioria das pessoas com hipertensão precisa continuar tomando remédio mesmo fazendo exercício físico, porque a medicação e a atividade atuam de maneiras diferentes no controle da pressão.

    A movimentação regular contribui para melhorar a circulação, fortalecer o coração e reduzir a resistência dos vasos, mas os benefícios aparecem de forma gradual. Já o remédio age diretamente nos mecanismos que mantêm a pressão controlada, garantindo segurança no dia a dia e durante o próprio treino.

    Por isso, o exercício não substitui a medicação! O que pode acontecer, em algumas situações, é o médico reduzir as doses ou ajustar os horários quando a pressão se mantém controlada por longos períodos. Mas isso deve ser feito a partir de acompanhamento e exames, e não por conta própria.

    Quais sinais indicam que é importante interromper o treino?

    Existem alguns sinais que, se aparecerem durante o treino, são um sinal de alerta para interromper a atividade imediatamente e buscar auxílio médico, porque podem indicar um risco cardiovascular. Entre os principais sinais de alerta, Juliana destaca:

    • Dor ou aperto no peito;
    • Falta de ar desproporcional ao esforço;
    • Tontura súbita ou sensação de desmaio;
    • Desmaio;
    • Batimentos irregulares ou muito acelerados;
    • Dor de cabeça súbita e muito intensa.

    Confira: Treino full body: o que é, para quem é indicado e como montar

    Perguntas frequentes

    Quem tem hipertensão pode treinar todos os dias?

    A possibilidade de treinar diariamente depende do controle da pressão e do tipo de atividade escolhida. A prática aeróbica moderada costuma ser segura para a maioria das pessoas e pode ser feita quase todos os dias, desde que o corpo esteja se sentindo bem e sem sintomas.

    Com orientação médica, é possível ajustar a intensidade, o tempo e o intervalo entre os treinos, garantindo que o organismo responda de forma saudável. Se você apresentar sinais de cansaço extremo, tontura ou palpitação, é um sinal alerta para reduzir o ritmo ou descansar mais um dia.

    Qual horário é mais seguro para treinar com pressão alta?

    A manhã e o final da tarde costumam ser períodos mais confortáveis para quem convive com hipertensão, porque a temperatura tende a ser mais amena e o corpo se adapta melhor ao esforço.

    O ideal é evitar horários muito quentes, que favorecem desidratação e aumentam a sobrecarga cardíaca. A regularidade importa mais do que o horário específico; o objetivo é treinar sempre que o corpo estiver bem e a pressão estiver controlada.

    Como saber se a intensidade do treino está adequada?

    A regra prática envolve observar se o corpo consegue sustentar uma conversa curta durante o esforço. Quando isso acontece, a intensidade costuma estar moderada e segura.

    Caso seja difícil falar, respirar ou manter o ritmo sem desconforto, o treino provavelmente está acima do ideal para quem tem hipertensão.

    O que fazer quando a pressão subir muito durante exercícios leves?

    A primeira medida se a pressão subir muito é interromper a atividade e descansar em um ambiente calmo. A hidratação e a respiração lenta costumam ajudar a estabilizar o corpo. Caso a pressão permaneça alta ou os sintomas continuem, é fundamental buscar atendimento e informar o médico, que pode ajustar a medicação ou revisar o tipo de treino.

    Por que algumas pessoas sentem dor de cabeça após treinar?

    A dor de cabeça pode surgir por diversos motivos, como desidratação, esforço excessivo, noite mal dormida ou até alimentação inadequada antes do treino. Quando a pessoa convive com hipertensão, a dor de cabeça pode indicar que a pressão subiu durante o esforço.

    Nesses casos, é recomendado interromper o exercício, beber água e medir a pressão se possível. Caso a dor seja intensa, súbita ou acompanhe outros sintomas, é importante buscar avaliação médica.

    É normal sentir palpitações durante o exercício?

    A sensação de batimentos mais acelerados é normal, porque o coração precisa trabalhar mais para levar oxigênio aos músculos. O que não deve acontecer são palpitações muito desreguladas, desconfortáveis ou acompanhadas de falta de ar, tontura ou dor no peito.

    A palpitação intensa pode estar relacionada a desidratação, esforço além do limite ou alterações cardíacas que precisam de investigação médica.

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