Autor: Dr. Caio Gonçalves de Souza

Com a rotina acelerada e cada vez mais tempo diante de telas, seja no escritório ou no home-office, é comum passar horas seguidas na mesma posição e, em alguns casos, sem nem prestar atenção na postura correta no trabalho. Isso pode desencadear rigidez nos ombros, dores nas costas e fadiga, que afetam o bem-estar e a qualidade de vida.

“Manter-se por muito tempo sentado prejudica a circulação, causa pressão nos discos intervertebrais e favorece o surgimento de dores e doenças musculoesqueléticas, além de aumentar o risco de doenças cardiovasculares. A pressão nos discos intervertebrais é maior quando estamos sentados que quando estamos em pé”, explica o ortopedista Caio Gonçalves de Souza.

Mas afinal, como proteger a saúde da coluna em meio a tantas horas de trabalho? Com a ajuda do especialista, reunimos algumas dicas práticas para te ajudar a manter a postura correta no ambiente e evitar dores nas costas.

Por que a postura é tão importante?

A postura influencia diretamente o funcionamento da coluna e do sistema musculoesquelético. Quando está desalinhada, a coluna recebe uma sobrecarga extra e os discos intervertebrais, que funcionam como amortecedores entre as vértebras, acabam sendo pressionados de forma desigual, aumentando o risco de desgaste.

Para compensar, músculos e ligamentos trabalham mais do que deveriam, o que resulta em dor e tensão no corpo.

Entre as principais consequências da má postura, podemos destacar:

• Dores crônicas nas costas, pescoço e ombros;
• Problemas circulatórios, como inchaço nas pernas e varizes;
• Dores de cabeça tensionais, ligadas à sobrecarga cervical;
• Cansaço excessivo, já que o corpo gasta energia tentando se equilibrar;
• Risco vascular maior, pois ficar muito tempo sentado reduz a circulação sanguínea.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os problemas musculoesqueléticos estão entre as principais causas de afastamento do trabalho em todo o mundo.

O que é ter uma postura correta no trabalho?

Uma postura correta é o posicionamento equilibrado do corpo que respeita as curvaturas naturais da coluna e distribui o peso de forma uniforme entre músculos e articulações.

De maneira geral, é quando o corpo se mantém alinhado, sem sobrecargas desnecessárias, o que permite que os ossos, músculos e ligamentos trabalhem de maneira eficiente e sem esforço excessivo.

No dia a dia, isso significa:

• Coluna ereta, mas relaxada, com apoio total no encosto;
• Ombros alinhados, sem tensão;
• Quadris e joelhos em ângulo de 90°;
• Pés firmes no chão ou em apoio adequado;
• Cabeça erguida, olhando para a tela sem precisar inclinar para cima ou para baixo.

Já em pé, a postura correta exige distribuir o peso igualmente entre os dois pés, manter joelhos levemente dobrados (nunca travados) e evitar inclinar o tronco para frente.

Como manter a postura correta no trabalho?

Algumas mudanças simples no dia a dia podem trazer vários benefícios, reduzindo desconfortos e prevenindo dores a longo prazo. Entre elas, podemos citar:

1. Ajuste a cadeira

Para pessoas que trabalham sentadas, o primeiro passo para manter a postura adequada é ajustar a cadeira. Primeiro, ela deve ser regulável em altura, de modo que os pés fiquem totalmente apoiados no chão e que os joelhos se mantenham em ângulo reto, em torno de 90 graus, sem deixar as pernas suspensas nem dobradas demais.

Além disso, o encosto precisa acompanhar a curvatura natural da lombar, oferecendo suporte para que a coluna permaneça ereta e confortável. Apoios de braço ajustáveis também fazem diferença, já que ajudam a manter os cotovelos na altura correta em relação à mesa. Quando os pés não alcançam o chão, uma dica interessante é usar um apoio, como um barquinho ou uma caixa.

“O ajuste correto desses elementos proporciona distribuição equilibrada do peso corporal, melhor alinhamento da coluna, menor fadiga muscular e menor risco de lesões”, explica Caio.

2. Regule a altura da mesa e da tela

Para uma postura correta no trabalho, a mesa deve estar na altura ideal para que os braços fiquem relaxados e os cotovelos formem um ângulo próximo a 90°. Já a tela do computador precisa ficar alinhada à altura dos olhos, evitando que você precise inclinar o pescoço para baixo ou para cima.

Quem usa notebook diretamente sobre a mesa, por exemplo, quase sempre precisa abaixar a cabeça, o que causa tensão na cervical e dores nos ombros. Uma ideia é usar um suporte para elevar o aparelho ou mesmo empilhar livros, conectando teclado e mouse separados, o que garante um conforto maior.

3. Mantenha o corpo alinhado

Para manter o corpo realmente alinhado, é importante que o quadril esteja bem encaixado no encosto da cadeira, de modo que as costas fiquem totalmente apoiadas e a coluna respeite sua curvatura natural. Os ombros devem permanecer soltos e relaxados, sem tensão acumulada, evitando aquela tendência de encolhê-los em direção às orelhas.

Cruzar as pernas por longos períodos também não é recomendável, pois compromete a circulação sanguínea, sobrecarrega uma das laterais do quadril e pode gerar desequilíbrio postural ao longo do tempo. Quanto mais alinhado o corpo estiver, menor a pressão sobre músculos e articulações.

4. Faça pausas ativas

Realizar pausas ao longo do trabalho não serve apenas para descansar, sabia? Elas ajudam a diminuir a rigidez muscular, melhoram a circulação e ainda ajudam a manter o foco. O hábito também impacta a produtividade, afinal a mente funciona melhor quando o corpo não está sobrecarregado.

A recomendação é levantar-se a cada 30 a 60 minutos. Caminhe até a cozinha, vá ao banheiro, beba água, pegue um cafezinho ou faça alongamentos rápidos, como esticar os braços acima da cabeça. Mesmo movimentos pequenos já fazem diferença.

Além dessas pausas maiores, pequenas interrupções também ajudam. A cada 20 minutos, alinhe a postura e desvie o olhar da tela por alguns segundos. Isso relaxa os olhos e dá um reset rápido no corpo.

5. Respeite a distância da tela

Trabalhar colado no monitor ou distante demais tem efeitos ruins tanto na visão quanto na coluna, e não é nada bom para uma postura correta no trabalho. Quando a tela fica muito próxima, é comum projetar a cabeça para frente sem perceber, aumentando a pressão sobre a região cervical.

Já quando está muito longe, a tendência é inclinar o tronco, forçando a lombar e os ombros. A medida prática é manter a tela a aproximadamente um braço de distância.

Leia também: Como evitar dores ao usar computador e celular: um guia prático de ajustes na rotina

Acessórios que ajudam a manter a postura no dia a dia

De acordo com Caio, alguns acessórios são comprovadamente úteis para auxiliar na correção e manutenção da postura, como:

• Suporte ergonômico para notebook/monitor: eleva a tela à altura dos olhos;
• Apoio para pés: mantém quadris e joelhos alinhados;
• Teclado e mouse separados: fundamental para quem usa notebook;
• Apoios lombares: oferecem suporte extra para a região da lombar;
• Cadeiras ergonômicas: com ajustes de altura, encosto e apoio para braços;
• Tapete antifadiga: indicado para quem trabalha em pé, reduz pressão nos pés;
• Sensores de postura ou apps: alertam em caso de má postura.

“Acessórios não substituem o hábito de se movimentar, alongar e manter conscientização corporal. Eles ajudam, mas não trabalham sozinhos”, lembra o especialista.

Quanto tempo é saudável ficar sentado?

Mesmo no caso de pessoas que mantêm uma boa postura, passar muitas horas sentado é extremamente prejudicial para a saúde. O tempo ideal não é ficar imóvel, mas alternar períodos de trabalho com pequenas pausas. Algumas recomendações incluem:

• Pausas ativas a cada 30 a 60 minutos: levantar da cadeira, caminhar um pouco, se espreguiçar ou fazer alongamentos leves. Isso já ajuda a soltar a musculatura e estimular a circulação;
• Intervalos maiores de 5 a 10 minutos por hora: sugeridos em protocolos oficiais, como os do INSS e da Organização Mundial da Saúde. O tempo é suficiente para reduzir a sobrecarga do corpo;
• Micro pausas a cada 20 minutos: alinhar a postura novamente e desviar o olhar da tela por alguns segundos, para aliviar a visão e dar descanso rápido ao corpo.

E para quem trabalha em pé?

Ficar de pé por muito tempo também exige cuidados, uma vez que pode causar dores nas costas, pernas e pés, além de favorecer o aparecimento de varizes, de acordo com Caio. O especialista aponta algumas orientações:

• Apoiar os dois pés no chão, dividindo o peso igualmente;
• Evitar apoiar o corpo em um único lado ou cruzar as pernas;
• Deixar os joelhos levemente dobrados, sem travá-los;
• Alternar o apoio dos pés a cada 15-20 minutos, usando um suporte de 6 a 10 cm;
• Usar tapete antifadiga para reduzir o impacto em pisos duros;
• Escolher calçados confortáveis, de solado macio e anatômico.

“Funcionários de balcão, professores e profissionais de saúde, mesmo em pé, devem adotar pausas para alongamentos rápidos e alternância de apoio dos pés”, finaliza o especialista.

Fique atento aos sinais de má postura

Com a rotina atarefada, é comum que os sinais de má postura passem despercebidos, mas é importante estar atento para evitar que o incômodo se torne um problema maior. Entre eles, podemos citar:

• Dores frequentes nas costas, pescoço ou ombros;
• Rigidez ao acordar que não melhora durante o dia;
• Dor de cabeça recorrente no fim do expediente;
• Formigamento ou dormência em braços e pernas;
• Necessidade constante de se “ajeitar” na cadeira;
• Sensação de cansaço mesmo após poucas horas sentado ou em pé.

Mudanças nos hábitos tendem a ser suficientes para aliviar os sintomas, mas caso eles persistam, procure atendimento médico.

Confira: 8 dicas para prevenir a dor nas costas no dia a dia

Perguntas frequentes sobre postura correta no trabalho

1. Cruzar as pernas faz mal?

Sim, quando é feito por longos períodos. Ao cruzar as pernas, a circulação sanguínea fica comprometida — o que favorece inchaço, sensação de formigamento e até o surgimento de varizes em quem já tem predisposição.

A posição também desequilibra o apoio do quadril e altera o alinhamento natural da coluna, o que, com o tempo, pode causar dores lombares, tensão muscular e até desvios posturais.

2. Dormir de bruços faz mal para a coluna?

Sim, pois a posição força a curvatura da lombar e exige rotação do pescoço, o que pode gerar dores e rigidez. As posições mais recomendadas são de lado (com travesseiro entre os joelhos) ou de barriga para cima (com apoio embaixo dos joelhos).

3. Usar salto alto piora a postura?

Sim. O salto desloca o centro de gravidade do corpo para frente, o que obriga a lombar e os joelhos a compensarem, gerando dores e sobrecarga. Por isso, o ideal é limitar o uso diário e optar por modelos mais baixos ou com salto largo, que oferecem maior estabilidade.

4. É possível corrigir postura depois de adulto?

Sim. A correção costuma ser mais lenta do que em crianças, mas é totalmente possível! Com exercícios de fortalecimento, ajustes ergonômicos no ambiente de trabalho e hábitos conscientes, a postura melhora bastante. Em alguns casos, a fisioterapia pode acelerar o processo e corrigir vícios antigos.

5. Trabalhar deitado ou na cama faz mal?

Sim, pois sofás e camas não oferecem o apoio adequado para a coluna, braços e pernas, de modo que trabalhar assim por longos períodos sobrecarrega a lombar e a cervical — além de favorecer dores nos ombros. Pode até parecer confortável no início, mas a médio prazo pode desencadear rigidez e fadiga muscular.

6. Usar celular deitado na cama pode causar dor?

Pode. Apoiar a cabeça em travesseiro alto ou olhar para baixo por muito tempo aumenta a tensão cervical e pode causar dor no pescoço, ombros e até dor de cabeça. O recomendado é limitar o tempo nessa posição ou buscar um apoio que mantenha o olhar na altura dos olhos.

7. O que é escoliose postural?

A escoliose postural é um desvio lateral da coluna provocado por maus hábitos, como sentar torto ou carregar peso de um só lado. Diferente da escoliose estrutural, que possui origem genética, a postural não envolve alterações fixas nas vértebras.

Na maioria dos casos, ela pode ser corrigida com mudanças de postura, fortalecimento dos músculos que dão sustentação à coluna (principalmente abdômen e lombar) e acompanhamento fisioterapêutico. Quanto mais cedo for diagnosticada, maiores são as chances de reverter o desvio sem complicações.

8. O que é risco ergonômico?

Um risco ergonômico é todo fator no ambiente de trabalho que pode causar desconforto físico ou psicológico por conta de más condições de postura, esforço repetitivo ou organização inadequada das tarefas. Na prática, ele surge quando as exigências do trabalho ultrapassam os limites do corpo, como:

• Posturas incorretas e prolongadas: sentar torto, ficar horas em pé sem pausa;
• Movimentos repetitivos: digitar, operar máquinas, usar o mouse sem descanso;
• Esforço físico excessivo: levantar peso de forma errada;
• Jornada prolongada e monotonia: falta de pausas, excesso de horas na mesma posição;
• Pressão psicológica: cobrança intensa, metas irreais, falta de pausas mentais.

Situações assim podem gerar dores musculares, problemas de coluna, fadiga, estresse e até doenças ocupacionais como LER (Lesões por Esforço Repetitivos) e DORT (Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho).

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