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Autor: Álvaro Menezes

  • Férias acabando? Saiba como voltar a treinar sem se machucar

    Férias acabando? Saiba como voltar a treinar sem se machucar

    O descanso e os dias livres ficam para trás quando as férias de cada pessoa terminam e, com o retorno da rotina, surge novamente a necessidade de voltar a treinar, recuperar o ritmo perdido e reorganizar os horários para garantir constância ao longo das próximas semanas.

    Só que, depois de algumas semanas sem treino, o corpo desacostuma ao esforço, a fadiga aparece com mais facilidade e a força diminui — o que torna importante alguns cuidados para evitar dores incapacitantes, reduzir o risco de lesões e permitir que o organismo recupere gradualmente a capacidade de rendimento. Vamos entender mais, a seguir.

    O que acontece com o corpo após semanas sem treinar?

    A partir de duas semanas que o treino é interrompido, o condicionamento aeróbico já começa a cair, porque o corpo perde eficiência para usar oxigênio durante esforços moderados. A força costuma diminuir entre a terceira e a quarta semana sem treino, já que o músculo deixa de receber estímulos regulares e reduz a capacidade de gerar tensão.

    Em cerca de dez semanas longe da atividade física, pesquisas apontam que a perda de força pode chegar a quase 28%, acompanhada por piora do equilíbrio dinâmico, já que o sistema neuromuscular fica menos preciso.

    “Então, quanto maior o tempo de inatividade, mais afetados são os sistemas muscular, esquelético, neural e os demais pelo destreinamento”, explica o profissional de educação física, Álvaro Menezes.

    Isso significa que não é seguro retornar a mesma intensidade de treino que tinha antes das férias, pois isso aumenta a chance de dor muscular intensa, sobrecarga articular e até lesões que poderiam ser evitadas com uma progressão mais lenta.

    O corpo precisa de um período de adaptação para voltar a tolerar cargas maiores, recuperar coordenação e retomar o nível de resistência e força construído ao longo dos meses anteriores.

    Qual período de readaptação é seguro após semanas sem treinar?

    O período de readaptação depende de quantas vezes a pessoa vai treinar durante a semana e de sua experiência, de acordo com Álvaro. Mas, de forma geral, ele pode variar entre 8 a 12 semanas para reganho de força e potência.

    Já no caso do condicionamento aeróbico, o consumo máximo de oxigênio (VO₂) costuma começar a melhorar entre 4 e 8 semanas, podendo retornar aos níveis anteriores por volta de 12 semanas — principalmente quando o treino é bem individualizado e realizado pelo menos três vezes por semana.

    O VO₂ máximo é o indicador que mostra a capacidade do corpo de utilizar oxigênio durante atividades intensas.

    Vale apontar que esse período não significa que você está treinando “fraco”, mas sim ajustando a carga para que o corpo volte a responder aos estímulos sem causar dor incapacitante, sobrecarga articular ou lesões.

    Com o passar das semanas, é possível elevar gradualmente o peso, o número de séries, a velocidade e o tempo de treino aeróbico, sempre observando sinais como fadiga excessiva, dor persistente ou sensação de queda de desempenho.

    Como estruturar volume e intensidade na primeira semana?

    O volume e a intensidade na primeira semana de treino depende muito do nível de experiência e da frequência semanal de treino, mas uma sugestão para quem nunca praticou é:

    • 1 a 2 séries por exercício, para evitar sobrecarga inicial;
    • 8 a 15 repetições, priorizando a técnica correta em vez do peso;
    • 4 a 5 exercícios multiarticulares, como agachamentos, remadas, puxadas e flexões, que ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo.

    O ideal é que os exercícios sejam de baixa complexidade, para facilitar a aprendizagem técnica e favorecendo a adaptação neural. A ideia é evoluir de forma gradual, ajustando carga, repetições e variedade de movimentos a cada 4 a 8 semanas, conforme o corpo responde aos estímulos.

    De acordo com Álvaro, os treinos de mobilidade podem contribuir para a prevenção de lesões na retomada das atividades, mas é importante priorizar o treino de força e a melhora da capacidade aeróbica para garantir maior efetividade na redução de riscos. “A mobilidade é apenas um complemento e nem sempre é necessária para todos”, reforça o profissional.

    O que evitar na volta dos treinos?

    Na volta dos treinos, é importante evitar comportamentos que aumentam risco de dor intensa, sobrecarga e lesões, como:

    • Não voltar usando cargas altas, porque os músculos, tendões e articulações ainda não readaptaram ao esforço;
    • Evitar excesso de repetições e séries, já que o volume elevado favorece dor muscular tardia incapacitante;
    • Não treinar muitos dias seguidos, pois o corpo precisa de pausas para recuperar coordenação, força e resistência;
    • Evitar movimentos complexos sem preparo, como variações avançadas de agachamentos, saltos ou exercícios olímpicos;
    • Evitar treinos muito longos, que costumam gerar acúmulo de estresse e dificultam a recuperação;
    • Não ignorar sinais de dor aguda, sensação de puxão, instabilidade ou cansaço extremo.

    O ideal é retomar aos poucos, respeitando o ritmo do corpo e ajustando cargas conforme a resposta nas primeiras semanas.

    Sinais de alerta para ficar atento

    Se qualquer um dos sinais surgir na sua rotina, pode ser um momento de reaver a rotina, hábitos e até consultar um médico para avaliar a necessidade de um detalhamento mais profundo a respeito de sua saúde física e mental.

    Segundo Álvaro, os sinais de alerta incluem:

    • Noites de sono irregulares;
    • Alimentação inadequada;
    • Estresse mental elevado;
    • Sinais de cansaço constante;
    • Sonolência ao longo do dia;
    • Exercícios habituais se tornando exaustivos;
    • Desânimo e vontade de interromper o treino no meio;
    • Queda da imunidade;
    • Falta de paciência.

    Se, durante o treino, você apresentar sintomas mais sérios, como falta de ar fora do habitual, dor no peito, tontura intensa, palpitações, náuseas persistentes ou sensação de desmaio, interrompa a atividade e busque a avaliação de um médico.

    Faça o mesmo: Energia no pré-treino: veja ideias de refeições rápidas para quem treina cedo

    Perguntas frequentes

    Por que o condicionamento aeróbico cai tão rápido durante uma pausa?

    A capacidade cardiorrespiratória depende do trabalho eficiente de pulmões, coração e músculos. Quando o treino é interrompido, o corpo reduz a habilidade de transportar e utilizar oxigênio durante o esforço.

    Em cerca de duas semanas, já existe queda perceptível de desempenho, pois o sistema cardiovascular não é mais desafiado com a mesma regularidade. Isso explica por que subir escadas, fazer caminhadas longas ou realizar atividades habituais pode parecer mais cansativo logo após a volta.

    Como identificar quando o treino está pesado demais?

    Os principais sinais de que você está exagerando no treino incluem cansaço desproporcional, falta de paciência, sonolência persistente, queda de desempenho, dores que não melhoram após alguns dias, irritabilidade e perda de motivação.

    Quando exercícios comuns parecem impossíveis de fazer, existe grande chance de sobrecarga. A solução é reduzir volume e intensidade, priorizar técnica e incluir dias extras de descanso.

    É normal sentir cansaço nas primeiras semanas de treino?

    Sim, pois o corpo está reaprendendo a distribuir energia, coordenar movimentos e lidar com cargas. O cansaço diminui à medida que a readaptação progride, contudo, não é normal sentir exaustão extrema, dor aguda, tontura intensa ou falta de ar exagerada. Nesses casos, o treino deve ser interrompido imediatamente.

    Quem está acima do peso precisa de adaptações diferentes?

    Pessoas acima do peso podem sentir maior impacto nas articulações inferiores, como joelhos, quadris e tornozelos. Por isso, é interessante priorizar movimentos com boa técnica, evitar saltos e escolher exercícios que reduzam a compressão articular.

    O treino de força é fundamental para melhorar a estabilidade e reduzir risco de lesões, enquanto o treino aeróbico pode começar em modalidades com menor impacto, como bicicleta, elíptico ou caminhada. Com a evolução gradual, outras modalidades podem ser incluídas de forma mais segura.

    Pessoas que já treinavam pesado antes voltam mais rápido ao nível anterior?

    Pessoas com histórico de treinos consistentes apresentam recuperação mais rápida, porque possuem maior base de força, coordenação e resistência. A memória muscular facilita o retorno da capacidade física, o que permite uma adaptação mais eficiente aos estímulos.

    Mesmo assim, a retomada não deve ser apressada, e o fato de treinar mais pesado antes não significa que o corpo aguenta cargas máximas logo de início. A progressão segue sendo importante para evitar sobrecarga.

    Quanto tempo pode voltar a treinar depois da cesárea?

    Após a cesárea, é possível voltar a treinar entre seis e oito semanas para atividades leves, enquanto exercícios mais intensos, como musculação ou corrida, costumam ser liberados a partir de 12 semanas ou conforme avaliação do médico.

    É fundamental consultar o obstetra para verificar a cicatrização da cirurgia antes de retomar qualquer prática física, sobretudo após os primeiros 30 dias.

    Leia mais: Canetas emagrecedoras: saiba como evitar a perda de massa muscular

  • Treino full body: o que é, para quem é indicado e como montar

    Treino full body: o que é, para quem é indicado e como montar

    Se você começou a treinar recentemente e está tentando entender como organizar a rotina de exercícios, o modelo full body pode facilitar muito o processo — ainda mais se a sua rotina está agitada.

    Ele concentra movimentos que ativam vários grupos musculares na mesma sessão, o que ajuda a construir força geral, ganhar resistência e desenvolver coordenação sem precisar dividir o treino por regiões do corpo.

    O método também permite uma evolução mais segura, já que o volume é distribuído de forma equilibrada ao longo da semana e o corpo consegue se adaptar com mais naturalidade aos novos estímulos.

    Conversamos com o profissional de educação física Álvaro Menezes para entender como o full body funciona, se existem contraindicações e as vantagens do método.

    O que é um treino full body?

    Um treino full body é um tipo de treinamento no qual o corpo inteiro é trabalhado na mesma sessão , usando exercícios que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Em vez de separar os dias por regiões, como peito, costas ou pernas, ele trabalha tudo em um único treino, o que ajuda a desenvolver força, resistência e coordenação de maneira mais equilibrada e prática.

    De acordo com Álvaro, ele pode ser usado em diferentes níveis de treinamento (iniciante, intermediário ou avançado) e em vários objetivos ao longo da periodização.

    “Por exemplo, em fisiculturistas que estão no período de cutting, que é uma fase crucial próximo da competição, a qual visa maior definição muscular e redução do percentual de gordura ou para indivíduos destreinados que vão iniciar um programa de treino”, explica o profissional.

    Para quem ele é indicado?

    Sendo tão versátil e fácil de ajustar conforme a necessidade, o treino full body pode ser indicado para uma grande variedade de pessoas, como:

    • Iniciantes, que precisam aprender padrões de movimento, desenvolver coordenação e criar uma base sólida de força sem sobrecarga;
    • Intermediários e avançados, que podem usar o full body em fases específicas da periodização, como aumento de gasto energético, manutenção ou cortes de gordura;
    • Fisiculturistas em fase de cutting, que precisam otimizar a intensidade, preservar massa muscular e aumentar o gasto calórico;
    • Pessoas com dificuldade de evolução em treinos divididos, pois o full body melhora frequência por grupo muscular e favorece resposta mais rápida.

    Pessoas com rotina agitada, que não conseguem treinar muitos dias por semana e precisam de sessões completas em menos tempo, também podem se beneficiar do método.

    “Você consegue ter resultados semelhantes ao método tradicional treinando menos vezes na semana e ficando menos tempo na academia ao usar o Full Body”, complementa Álvaro.

    Quais os benefícios do treino full body?

    Por envolver grandes grupos musculares em todas as sessões, o treino full body pode oferecer os seguintes benefícios:

    Maior gasto energético por sessão

    O treino full body ativa vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que aumenta de forma significativa a demanda metabólica durante cada sessão. Quanto mais musculatura trabalha simultaneamente, maior é o consumo de energia e o estímulo cardiorrespiratório — e mais eficiente se torna o processo de redução de gordura corporal.

    O treino também contribui para um aumento natural do condicionamento físico, já que o organismo precisa lidar com movimentos amplos e integrados, exigindo mais do sistema cardiovascular e respiratório.

    Melhora expressiva da força geral

    Por priorizar exercícios multiarticulares, o full body fortalece cadeias musculares inteiras em vez de focar apenas em grupos isolados — o que melhora estabilidade, capacidade de gerar força, controle motor e eficiência dos movimentos.

    Com o tempo, o corpo se torna mais resistente e preparado para lidar tanto com atividades do dia a dia quanto com cargas maiores na academia. A progressão tende a ser sólida, porque o estímulo é constante e bem distribuído.

    Evolução técnica acelerada

    A repetição frequente dos mesmos padrões de movimento ao longo da semana facilita o aprendizado motor, então o corpo entende mais rápido o que precisa fazer, melhora a execução, corrige erros de postura e desenvolve coordenação.

    Com isso, o treino fica mais seguro, mais leve e mais natural. Para quem está começando, repetir os padrões é ainda mais importante, porque facilita a construção de postura, ritmo e consciência corporal.

    Organização prática para quem tem pouco tempo

    Como cada sessão trabalha o corpo inteiro, treinos full body feitos duas ou três vezes por semana já conseguem trazer bons resultados. Isso diminui a sensação de estar “atrasado” quando algum dia não dá certo, reduz a frustração e ajuda a manter o hábito por mais tempo.

    A estrutura simples também facilita a vida de iniciantes e de quem tem uma rotina mais corrida.

    Flexibilidade para diferentes objetivos

    O full body funciona para vários objetivos, como ganhar força, melhorar condicionamento, perder gordura, manter resultados ou até complementar fases específicas de treino em níveis mais avançados. Ele se adapta bem porque permite ajustar carga, volume e intensidade conforme a necessidade de cada pessoa.

    Para quem está começando, o full body constrói uma base para evoluir, facilitando o aprendizado dos movimentos, aprimorando a coordenação e aumentando a resistência de um jeito seguro e progressivo.

    Como montar um treino full body durante a semana?

    O treino full body pode ser estruturado de várias maneiras, usando movimentos que envolvem várias articulações ao mesmo tempo.

    Os exercícios como agachamentos, remadas, supino, puxadas e variações de levantamento fazem parte da base, porque ativam grandes áreas do corpo e trazem ótimo retorno.

    Para quem está começando, uma rotina com 2 a 3 treinos por semana, deixando sempre um dia de descanso entre eles, costuma ser suficiente para garantir adaptação e recuperação;

    Em relação ao volume, normalmente 3 a 4 séries por exercício, com 8 a 12 repetições, já oferecem um bom estímulo para ganhar força e massa muscular;

    Os intervalos entre séries podem ficar entre 60 e 90 segundos, tempo adequado para recuperar energia sem deixar o treino perder ritmo.

    Se surgir insegurança ou dificuldade em realizar algum exercício, é importante a orientação de um profissional para ajustar postura, carga e progressão.

    Preciso de suplemento para fazer o treino full body?

    Não é obrigatório usar suplemento para fazer treino full body, e para a maioria das pessoas, já é possível ter resultados com um treino bem feito, alimentação adequada, sono de qualidade e constância. Os suplementos podem ajudar em situações específicas, mas não devem substituir uma rotina equilibrada.

    Antes de usar qualquer coisa, vale conversar com um nutricionista ou outro profissional habilitado, que poderá avaliar a necessidade real e recomendar a melhor forma de incluir suplementos com segurança.

    Como ajustar o treino para evitar lesões?

    Em primeiro lugar, Álvaro explica que a análise que o profissional de educação física precisa fazer ao acompanhar o treino é observar a qualidade da execução, pois um movimento inadequado pode colocar em risco a integridade física da pessoa que está treinando.

    “Quando há uma execução inadequada, somada a cargas que a pessoa ainda não suporta, os riscos aumentam. Logo, não recomendo acrescentar volume de treino com estas etapas comprometidas para que se evite desconfortos, dores e lesões”, aponta o profissional.

    Vale lembrar que ajustes de carga, número de séries e até velocidade do movimento só devem acontecer quando a pessoa demonstra controle total do exercício, boa postura e capacidade de repetir o padrão com segurança. Antes disso, qualquer tentativa de aumento pode gerar uma sobrecarga desnecessária.

    O mais importante é que a progressão seja gradual, respeite limites individuais e permita que o corpo desenvolva força, coordenação e estabilidade sem pressa.

    Existem contradições do treino full body?

    Na maioria das vezes, as contraindicações do treino full body estão ligadas a condições médicas pré-existentes, lesões em fase aguda ou sinais de excesso de treinamento (overtraining), e não ao treino em si.

    Por isso, independentemente do método escolhido, o recomendado é obter liberação médica antes de iniciar a musculação ou qualquer prática de exercícios.

    “Quando há alguma condição cardíaca, doença pré-existente ou limitação funcional, o full body deve ser ajustado à condição individual, garantindo execução segura e adequada às necessidades de cada pessoa”, finaliza Álvaro.

    Confira: Canetas emagrecedoras: saiba como evitar a perda de massa muscular

    Perguntas frequentes

    Treino full body funciona para qualquer pessoa?

    O treino full body funciona para muitos perfis, porque trabalha o corpo inteiro de forma equilibrada e permite ajustar volume e intensidade conforme a necessidade. Iniciantes aprendem movimentos com mais facilidade, já que os padrões se repetem ao longo da semana e aceleram coordenação e consciência corporal.

    Quem tem rotina corrida também pode se beneficiar, pois não precisa dividir treinos por regiões e ainda assim alcança resultados consistentes com poucos dias disponíveis na semana.

    Pessoas mais experientes encontram utilidade em fases de manutenção, aumento de gasto energético ou momentos específicos da periodização. Essa versatilidade faz do full body uma opção prática e eficiente para diferentes níveis.

    Treinar o corpo inteiro em um dia não sobrecarrega?

    Trabalhar o corpo todo em uma única sessão não causa sobrecarga quando o volume e a intensidade estão ajustados. O diferencial está em escolher exercícios eficientes, priorizar movimentos multiarticulares e evitar combinações excessivamente pesadas no mesmo dia.

    Quando o treino é bem planejado, a sessão se torna dinâmica e equilibrada, com distribuição inteligente de esforço. Os músculos recebem estímulos suficientes para evoluir, mas sem aquela exaustão excessiva que prejudica a recuperação.

    No início, o corpo pode sentir cansaço maior pelas adaptações neuromusculares, mas a sensação diminui conforme as semanas passam e o organismo se acostuma ao formato.

    Quantas vezes por semana devo treinar full body?

    Uma rotina com 2 a 3 treinos por semana já é suficiente, especialmente para quem está começando ou para quem tem uma agenda mais agitada. Em níveis intermediários ou avançados, é possível treinar de 3 a 4 vezes, desde que o corpo tenha tempo para se recuperar entre as sessões.

    O mais importante não é treinar todos os dias, e sim manter regularidade e progressão. Quando o volume está bem distribuído, o organismo responde muito bem ao full body, independentemente do número exato de treinos por semana.

    Pessoas com sobrepeso podem treinar full body?

    No caso de pessoas com sobrepeso, o full body pode ser feito sem problemas, desde que o treino seja adaptado ao nível atual. Os movimentos de impacto podem ser evitados no início, priorizando exercícios mais estáveis e controlados, como remadas, puxadas, supino e agachamentos com variações mais simples.

    O full body também fortalece musculaturas que estabilizam articulações importantes, protegendo os joelhos e quadris. Para completar, por estimular grande parte do corpo em cada sessão, o método favorece o gasto energético e pode ajudar no processo de emagrecimento sem gerar sobrecarga desnecessária.

    É normal sentir cansaço maior nas primeiras semanas?

    O cansaço inicial é absolutamente normal, porque o corpo está reaprendendo a mobilizar energia, coordenar músculos, recuperar fôlego e lidar com estímulos que estavam ausentes havia semanas ou meses.

    A fadiga tende a diminuir quando a musculatura se adapta, e isso geralmente ocorre entre a terceira e a quinta semana de constância. O que não é normal é sentir exaustão extrema, dor aguda ou mal-estar intenso. Nesse caso, a intensidade deve ser reduzida.

    Leia mais: Alimentação pré e pós-treino: guia completo para potencializar a musculação

  • Como começar a correr? Veja 8 dicas práticas para iniciantes

    Como começar a correr? Veja 8 dicas práticas para iniciantes

    A corrida é uma das atividades mais acessíveis do esporte. Além de acolher pessoas de todas as idades, ela não exige equipamentos caros nem um local específico para começar — podendo ser praticada na rua, na praça, na praia ou em trilhas. Cada pessoa encontra o próprio ritmo e, no processo, ainda pode fazer novas amizades, como em grupos de treino, eventos ou até encontros casuais entre corredores.

    Mas, apesar da facilidade (e benefícios), são necessários alguns cuidados antes de começar para prevenir lesões e garantir que a prática seja segura, como em toda atividade física. A seguir, listamos algumas dicas que podem te ajudar antes de começar a correr. Confira!

    Antes de tudo, faça uma avaliação médica

    A avaliação médica é o primeiro passo para quem deseja começar a correr. Ela permite identificar condições que podem interferir na prática, como problemas cardíacos, articulares ou respiratórios. O especialista pode solicitar testes laboratoriais, eletrocardiograma e exames ortopédicos para garantir que o corpo esteja preparado para o esforço físico.

    Apesar disso, o profissional de educação física Álvaro Menezes lembra que a consulta médica ainda não é acessível para grande parte da população. Por isso, ele orienta que, sempre que possível, seja feita ao menos uma avaliação com um profissional de educação física.

    O acompanhamento permite realizar testes físicos básicos e coletar informações sobre o estado de saúde, o que ajuda a planejar os treinos de forma segura e individualizada.

    Invista em um tênis adequado para correr

    Para pessoas que estão iniciando, investir em um tênis confortável e adequado para a corrida é importante para evitar lesões ou dores nos joelhos, tornozelos e quadris. O calçado adequado absorve o impacto, estabiliza o pé e protege articulações, que sofrem bastante com o movimento repetitivo da corrida.

    O ideal é escolher um modelo leve, com solado flexível e boa ventilação. A escolha deve considerar também o tipo de pisada (neutra, pronada ou supinada), já que isso influencia diretamente na forma como o pé toca o solo. Uma visita a uma loja especializada pode ajudar, pois muitos estabelecimentos oferecem análise de passada gratuita e orientações sobre o modelo mais apropriado.

    Álvaro complementa que, quanto ao terreno, correr em pisos regulares promove mais estabilidade e segurança para quem está começando, sendo o mais indicado inicialmente.

    Use roupas confortáveis

    A escolha de roupa vai influenciar diretamente o desempenho e o conforto durante uma corrida. Por isso, é recomendado o uso de um tecido leve, respirável e de secagem rápida, que ajuda a manter o corpo fresco e evita irritações na pele. O algodão, apesar de confortável, retém o suor e pode causar atrito em regiões sensíveis.

    Uma dica é investir em roupas esportivas com tecnologia “dry fit”, que facilitam a evaporação do suor e mantêm a pele seca durante a prática de atividades físicas. Lembre-se que as peças devem permitir liberdade de movimento, sem apertar ou limitar o corpo.

    Faça aquecimento antes e depois de correr

    O aquecimento é importante para que os músculos, articulações e o sistema cardiovascular estejam preparados para o esforço. Um erro comum entre iniciantes é começar a correr de forma abrupta, com o corpo ainda frio, o que aumenta o risco de distensões e lesões musculares.

    Um aquecimento adequado deve durar entre cinco e dez minutos e pode incluir uma caminhada leve, pequenos trotes, movimentos de rotação dos tornozelos e dos quadris e alongamentos dinâmicos que aumentam a temperatura corporal e a mobilidade.

    “O ideal é realizar movimentos dinâmicos, com intensidade progressiva, a fim de preparar o corpo para uma atividade de maior esforço físico”, complementa Álvaro.

    Alterne corrida e caminhada no início

    Para quem nunca correu, alternar a corrida e caminhada no início é uma das melhores estratégias porque permite que o corpo se adapte ao impacto sem sofrer sobrecarga excessiva. Afinal, músculos, articulações e tendões precisam de tempo para se fortalecer e ganhar resistência.

    Álvaro ainda aponta que estipular pequenas metas pode ajudar ainda mais na motivação. “Por exemplo: caminhada rápida por 2 minutos e corrida 1, repete essa sequência por 6 vezes — dará o total de 18 minutos, mais o aquecimento de 12 minutos de caminhada em ritmo leve, fecha 30 minutos”, exemplifica o profissional.

    Não esqueça a hidratação!

    Durante a corrida, o corpo perde líquidos e sais minerais através do suor, o que pode causar câimbras, tontura e queda de desempenho. O recomendado é beber água cerca de 30 minutos antes da corrida, e continuar durante o exercício, com pequenos goles a cada 15 ou 20 minutos. Por isso, não esqueça de levar a garrafinha com você!

    Depois da corrida, também é necessário fazer a reposição de líquidos, o que ajuda na recuperação muscular e na regulação da temperatura corporal. Uma água de coco é uma excelente opção natural para repor eletrólitos, e frutas ricas em água, como melancia, laranja e abacaxi, também contribuem para manter o organismo hidratado.

    Mantenha uma boa postura

    A postura correta influencia diretamente a mecânica do movimento e a distribuição do impacto. Na corrida, a coluna deve permanecer ereta, o olhar voltado para frente e os ombros relaxados — permitindo uma respiração mais fluida e natural. Manter a inclinação exagerada para frente ou ombros tensos consome mais energia e aumenta o risco de desconfortos no pescoço e nas costas.

    O movimento dos braços deve acompanhar o ritmo das pernas, partindo dos ombros, sem ultrapassar a linha da cintura. Por fim, o pé deve tocar o solo de maneira leve, com o impacto distribuído entre calcanhar e meio do pé, evitando batidas bruscas que podem causar inflamações e dores nas articulações.

    Ah, e a respiração durante a prática ajuda a manter o ritmo da corrida, sendo recomendado inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Uma respiração profunda e cadenciada melhora a oxigenação dos músculos, reduzindo a fadiga e tornando o exercício mais eficiente e prazeroso.

    Inicie aos poucos

    Para quem quer transformar a corrida em um hábito duradouro, é importante ter paciência, pois o corpo precisa de tempo para se adaptar às novas demandas. De acordo com Álvaro, querer correr todos os dias sem nunca ter feito isso e aumentar a distância sem planejamento adequado são alguns dos erros mais comuns de quem começa a correr por conta própria.

    Por isso, comece aos poucos. O aumento de intensidade ou de distância deve ser feito de maneira gradual, respeitando o limite natural de cada pessoa.

    A recuperação entre os treinos é igualmente importante, já que é durante o descanso que o corpo se fortalece, regenera microlesões musculares e melhora o desempenho. O excesso de treino, ao contrário do que muitos pensam, não acelera o progresso, mas causa fadiga e queda de rendimento.

    Como saber que o corpo precisa de descanso?

    A percepção de que o corpo está cansado é um sinal de alerta que não deve ser ignorado, porque indica que a recuperação está incompleta e o risco de lesão aumentou. Álvaro aponta alguns dos principais sinais para ficar de olho:

    • Cansaço que não melhora mesmo com uma boa noite de sono;
    • Dores de cabeça constantes, vindas principalmente de tensões na região dos trapézios (ombros);
    • Dificuldade de treinar com carga habitual;
    • Sono constante.

    O corpo precisa de períodos de pausa para reparar microlesões musculares e reabastecer as reservas de energia, garantindo que o desempenho continue evoluindo. O ideal é alternar dias de corrida com dias de descanso ativo, como caminhadas leves, alongamentos ou atividades de baixo impacto.

    Importante: ter um sono reparador é fundamental para que o corpo se recupere após qualquer atividade física. Caso você tenha dificuldade para dormir, como insônia ou sono interrompido, é recomendável buscar orientação médica para identificar a causa e receber o tratamento adequado.

    Pessoas com sobrepeso podem correr?

    A corrida é uma atividade acessível a pessoas com diferentes tipos de corpo, incluindo aquelas com sobrepeso, desde que iniciada com cuidado, orientação médica e acompanhamento profissional. A prática é totalmente possível, mas deve ser introduzida de forma gradual, respeitando o impacto nas articulações e priorizando o fortalecimento muscular.

    Segundo Álvaro, a adaptação de maneira gradativa para quem tem sobrepeso contribui à redução das cargas articulares, ajudando-os a correr com mais segurança e até menos impacto que uma pessoa com peso normal.

    A alimentação saudável e a boa hidratação também ajudam no processo, ajudando o corpo a se adaptar, facilitando a perda de peso aos poucos e deixando o treino mais leve.

    Veja também: Sem tempo para treinar? Veja como criar uma rotina de exercícios

    Perguntas frequentes sobre como começar a correr

    1. A corrida ajuda a emagrecer?

    A corrida é uma das atividades físicas mais eficazes para quem quer emagrecer, pois acelera o metabolismo e faz o corpo queimar calorias mesmo depois do treino. A perda de peso acontece quando há um equilíbrio entre o gasto e o consumo de energia, então correr ajuda a criar esse déficit calórico de forma natural. Uma pessoa que corre por 30 a 40 minutos pode gastar de 300 a 600 calorias, dependendo da intensidade e do peso corporal.

    No entanto, o emagrecimento saudável também depende da alimentação, da qualidade do sono e da constância nos treinos. O ideal é manter uma rotina equilibrada!

    2. A corrida pode prejudicar os joelhos?

    A corrida não prejudica os joelhos quando é feita corretamente. O que causa dor ou lesões normalmente é o excesso de carga, o uso de tênis inadequado ou o aumento rápido da intensidade dos treinos. O joelho é uma articulação forte e capaz de suportar impactos, desde que os músculos das pernas e do core estejam fortalecidos.

    O recomendado é correr em superfícies mais macias, como terra batida ou pista de atletismo, especialmente para iniciantes. Uma boa postura e o respeito aos limites do corpo são as principais formas de proteger as articulações.

    3. Qual a melhor hora do dia para correr?

    A melhor hora para correr é aquela que se encaixa na sua rotina e permite constância.

    Correr de manhã, por exemplo, é ótimo para quem quer começar o dia com energia, pois o exercício libera endorfinas e desperta o corpo. Já à noite, a temperatura costuma estar mais amena e o corpo mais aquecido, o que melhora o desempenho.

    O importante é escolher o horário que se consegue manter com regularidade, respeitando sempre o descanso e a alimentação adequada antes e depois do treino.

    4. A corrida em jejum é indicada para perder peso?

    A corrida em jejum pode aumentar a queima de gordura em algumas pessoas, mas não é recomendada para iniciantes ou quem tem problemas de glicose, pois correr sem se alimentar pode causar tontura, fraqueza e até desmaios — especialmente em treinos mais longos. O ideal é ingerir algo leve antes de correr, como uma banana, uma torrada integral ou um iogurte.

    5. A corrida pode ser feita todos os dias?

    A corrida diária só é indicada para quem já tem bom condicionamento físico e experiência. O corpo precisa de tempo para se recuperar, especialmente os músculos e articulações. Para iniciantes, o ideal é correr três a quatro vezes por semana, intercalando com dias de descanso ativo.

    6. A corrida é indicada para todas as idades?

    A corrida pode fazer parte da vida em diferentes idades, desde que seja ajustada à condição física e à saúde de cada pessoa. Crianças podem correr de forma leve e brincando, como parte das atividades do dia a dia, enquanto adultos e idosos precisam ter mais cuidado e buscar orientação médica antes de começar.

    Para quem está na terceira idade, a corrida moderada pode trazer muitos benefícios, como melhora do equilíbrio, da circulação e da mobilidade. O mais importante é que a intensidade seja adequada ao condicionamento de cada um, e que haja acompanhamento de um profissional de educação física para garantir segurança e evolução gradual.

    7. Quem tem diabetes pode correr?

    Sim, pessoas com diabetes podem correr, desde que tenham acompanhamento médico e sigam alguns cuidados. A corrida ajuda a controlar o açúcar no sangue, melhora a sensibilidade à insulina e fortalece o coração, mas é importante monitorar a glicemia antes e depois do treino para evitar quedas bruscas de glicose — além de manter uma alimentação e hidratação adequada.

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